10 упражнений, которые можно делать в первый месяц после родов

Физические упражнения после кесарева сечения нужны не только для похудения, но и для укрепления мышц, стабилизации психоэмоционального состояния роженицы, восстановления функциональности внутренних органов. Тренировки должны точно соответствовать рекомендациям специалистов: если в первые дни они представляют собой ЛФК, то уже через 3-4 недели являются полноценной зарядкой.

Еще почитать

Первые дни

Яйцеклетка растет в яичнике и выделяется из этого органа ежемесячно. Обычно созревает одна яйцеклетка в месяц, но бывают и исключения. В результате оплодотворения двух или большего количества клеток появляются разнополые и другие непохожие друг на друга двойняшки.

Как известно, беременность наступает после оплодотворения яйцеклетки сперматозоидом. Чаще всего это происходит в фаллопиевой трубе, по которой яйцеклетка спускается из яичника. После соединения генетический материал родителей объединяется, и клетка начинает деление. Первые несколько дней эмбрион и материнский организм практически не взаимодействуют.

Эмбрион продвигается по направлению к матке, постоянно делясь, а женщина живет в своем ритме. На этом этапе беременность не только невозможно диагностировать, она даже может еще не состояться. Около 40% эмбрионов не имплантируются в матку и соответственно погибают при менструации.

Когда начинать занятия физкультурой после родов?

Очень многих молодых мам интересует вопрос: когда же начинать упражнения после родов? Однозначного ответа на него не существует. Ведь все зависит от того:

  • физиологического состояния, в котором пребывала женщина до зачатия;
  • насколько много набрала она лишних килограммов во время вынашивания;
  • как прошел процесс родоразрешения и возникли ли в результате осложнения.

Если у женщины не возникло никаких осложнений во время и после появления малыша на свет, а сам процесс родов проходил максимально физиологически естественным путем, то начать тренировки можно приблизительно через месяц или два. Но на это должен дать разрешение врач гинеколог.

Когда начинать занятия физкультурой после родов?

Если же было кесарево сечение, то необходимо как минимум 6 месяцев для того, чтобы восстановить свое здоровье и только тогда можно заняться любыми гимнастическими упражнениями.

В любом случае только лечащий врач гинеколог может точно сказать, когда можно заняться йогой, физическими нагрузками, выполнением определенного комплекса упражнений.

После рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении.

О восстановлении фигуры после родов

Пер­вые меся­цы — как мини­мум 6 недель после родов — силь­ные физи­че­ские нагруз­ки про­ти­во­по­ка­за­ны, пото­му что орга­низм мамоч­ки очень исто­щен, и малы­шу нуж­но уде­лять очень мно­го вре­ме­ни. К тому же вкус моло­ка при заня­ти­ях силь­ны­ми физи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми может измениться.

Качать пресс в пер­вые 6 недель нель­зя, пото­му что про­ис­хо­дят вос­ста­но­ви­тель­ные про­цес­сы в мат­ке, и на брюш­ную стен­ку не сто­ит давать лиш­нюю нагруз­ку. Луч­ше все­го по исте­че­нии 6 недель после родов занять­ся гим­на­сти­кой. Если у вас было кеса­ре­во сече­ние, лечеб­ную гим­на­сти­ку необ­хо­ди­мо делать в пер­вые дни сра­зу после родов, для про­фи­лак­ти­ки спа­ек в брюш­ной поло­сти, а так­же зани­мать­ся ходь­бой на све­жем воз­ду­хе как мини­мум по часу 2 раза в день с малышом.

После кеса­ре­ва сече­ния нуж­но носить после­опе­ра­ци­он­ный бан­даж. Он необ­хо­дим для вос­ста­нов­ле­ния мышц после родов. Его носят несколь­ко недель после родов, потом сни­ма­ют, пото­му что мыш­цы долж­ны трудиться.

Если была эпи­зио­то­мия, то нуж­но не садить­ся в тече­нии 2‑х меся­цев, что­бы не разо­шлись швы, и упраж­не­ния в этот пери­од делать толь­ко для верх­ней поло­ви­ны туло­ви­ща. Интим­ная гиги­е­на в обла­сти шва име­ет зна­че­ние в про­фи­лак­ти­ке инфек­ций. Под­мы­вать­ся нуж­но спе­ре­ди назад, а так­же после каж­до­го туа­ле­та. Про­клад­ку наде­вать толь­ко после высы­ха­ния про­меж­но­сти. Уме­рен­ная физи­че­ская нагруз­ка спо­соб­ству­ет уско­ре­нию вос­ста­нов­ле­ния швов. А так­же нуж­но не допус­кать запо­ров, при­ни­мать Дюфа­лак при необ­хо­ди­мо­сти для раз­мяг­че­ния стула.

Вооб­ще, об интим­ной гиги­ене в пери­од после­ро­до­вых выде­ле­ний сто­ит ска­зать, что в пер­вые 6 недель после родов погреш­но­сти в ней могут при­ве­сти к инфек­ци­ям репро­дук­тив­ных орга­нов жен­щи­ны, тогда вос­ста­но­ви­тель­ный пери­од после родов зна­чи­тель­но затянется.

Очень важен в вос­ста­нов­ле­нии после родов сон и отдых моло­дой мамоч­ки. Об этом сто­ит пого­во­рить с род­ствен­ни­ка­ми жен­щи­ны, попро­сить их по воз­мож­но­сти помо­гать с малы­шом в пер­вые несколь­ко меся­цев осо­бен­но. Здо­ро­вый сон необ­хо­дим для вос­ста­нов­ле­ния нерв­ной систе­мы, а так­же он помо­га­ет вос­ста­но­вить имму­ни­тет, уста­но­вить лак­та­цию в доста­точ­ном коли­че­стве. Если мамоч­ка исто­ще­на пси­хо­ло­ги­че­ски, малыш это чув­ству­ет и начи­на­ет беспокоиться.

Упражнения после родов для восстановления фигуры

Ходьба

Подтянуть мускулы можно во время обыденных прогулок с ребенком. Используйте  это время, чтоб ощутить ваше тело.

Попытайтесь ходить любой денек, даже если это займет всего 10 минут либо около того.

Вакуум

Это дыхательное упражнение дозволяет снять чрезмерную нагрузку с позвоночника и сделать лучше осанку. Чтоб верно выполнять упражнение, необходимо полностью выдохнуть и задержать дыхание. В этот момент втяните животик.

Когда животик втянут, задержитесь в этом состоянии как можете. Вакуум крепит поперечные мускулы, поддерживающие внутренние органы, уменьшает размер животика и обогащает кислородом все ткани и органы. Направьте внимание, что это упражнение противопоказано при диастазе (расхождение мускул животика).

Ягодичный мостик

Это упражнение нагружает ягодичные мускулы и заднюю поверхность бедер. Оно, в отличии от вакуума, показано при диастазе.

Лежа на спине, положите руки по краям и с полным упором ступни на пол. Втяните животик и оторвите ягодицы от пола. Потом опуститесь и коснитесь пола нижней частью спины, дальше подымитесь вспять в предшествующее положение.

Дышите глубоко всегда и сосредоточьтесь на том, чтоб держать ваш пресс в напряжении. Во время выполнения упражнения смотрите за скоростью и рабочей амплитудой.

Планка

Планка опосля родов стремительно возвращает прежние формы при постоянном выполнении. Упражнение воздействует на все группы мышц, придавая телу рельеф и упругость.

Во время тренировки кожа становится эластичной, а растяжки наименее выраженными. Также миниатюризируется и проявление целлюлита.

Приседания

Эти упражнения ориентированы на укрепление мускул, которые помогают подтянуть и накачать нижние части тела, мускулы бедер и ягодиц.

Приседания следует делать стоя прямо, ноги расставьте чуток обширнее плеч, носки должны быть развернуты наружу, а руки сложены впереди себя.

Вдохните, отведите ноги вспять, как будто желаете сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бедер с полом. На выходе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бедер.

Отжимания от стенки, с колен или с упора лежа

Чтоб опосля лактации грудь не растеряла форму, рекомендуется начинать работать над грудными мускулами уже с первых дней опосля родов. Не считая подтянутой груди упражнение дозволяет уменьшить размер рук и подтянуть обвисшую на них кожу.

В зависимости от вашей физической подготовки выполняйте отжимания от стенки или скамьи, с колен или с упора лежа

Крылья

Упражнение производится сидя на коленях. Ягодицы находятся на пятках. Наклонитесь вперед и облокотитесь лбом на валик. В качестве него можно применять скрученное полотенце.

Руки положите по краям вдоль тела, ладонями вниз. Потом, поднимая их над полом, сводите лопатки совместно. При всем этом руки пытайтесь не разводить, а держать параллельно друг дружке. Задерживайте позицию на несколько секунд и опускайте руки.

Таковым образом вы тренируете мускулы плеч и верхней части спины.

Скольжение ног

Это упражнение прорабатывает мускулы ног и ягодиц, также помогает избавиться от диастаза. В положении лежа на спине держите руки по краям, а ступни на полу.

Согните одну ногу и равномерно выдвиньте ее вперед, при всем этом держите спину прижатой к полу, а животик — втянутым. Как ваша нога вытянута, аккуратненько возвратите пятку в начальное положение и перемешивайте ноги.

Повторяйте это упражнение в умеренном темпе.

Танец живота

Естественно, в 1-ый месяц опосля родов не следует заниматься спортивными и активными видами танцев. Подтянуть обвисшую кожу и уменьшить целлюлит поможет танец живота.

Он дает мягенькие нагрузки и ориентирован на проблемные зоны животика и бедер. Также этот вид танцев положительно влияет на суставы и мускулы таза.

Пилатес

Пилатес — это серия упражнений, направленная на укрепление мускул, улучшение их эластичности и увеличение подвижности суставов.

Работа над мускулами производится с предельной концентрацией и глубочайшим дыханием. Упражнения необходимо делать мягко и плавненько.

Эта разновидность физнагрузки позволяет проработать так именуемые мускулы центра. Они задерживают плод во время беременности, участвуют в процессе родов и отвечают за здоровье органов тазового дна.

Основное в пилатесе — не количество упражнений, а свойство их выполнения. При постоянных тренировках юные матери могут возвратить для себя прежнюю осанку и избавиться от послеродовых складок на бедрах и животике.

Зависимо от видов родов програмки и техники упражнений, также допустимые перегрузки для юных мам будут различаться, потому приступать к занятиям можно лишь опосля консультации с доктором. Но даже если тренировки для вас разрешены, необходимо держать в голове, что физическая перегрузка обязана возрастать равномерно и приносить наслаждение.

Какой вид спорта выбрать?

Заниматься спортом после родов можно с удовольствием, если выбрать упражнения, которые придутся молодой маме по душе. Есть определённый перечень занятий, которые помогут женщине в послеродовой период быстро вернуть ту фигуру, что была до беременности и к тому же получить положительные эмоции.

Аквааэробика.

Аквааэробику можно считать идеальным комплексом физических упражнений, которым может заняться женщина, недавно родившая ребёнка. Основным преимуществом аэробики в воде является отсутствие неприятных ощущений и максимальная нагрузка на работающие мышцы. Вода как бы «сглаживает» движения, поэтому женщина при этом не ощущает напряжения. Лишь только после окончания занятий можно ощутить усталость в мышцах, как и после занятий другими видами спорта.

Весомое преимущество занятий в бассейне — упражнения выполнять можно тогда, когда ребёнок находится вместе с матерью. Благодаря таким занятиям женщина сможет не только насладиться приятными минутами в воде, но и научить ребёнка плавать.

Пилатес.

Такой вид фитнеса как пилатес можно считать самым безопасным, заниматься спортом после родов следует спустя 5-6 недель. Упражнения заключаются в том, что женщина осуществляет минимум движений, но мышцы при этом работают из-за постоянного их напряжения. Некоторые виды упражнений помогут решить проблемы с позвоночником и исправить осанку.

Танец живота.

Когда женщина хочет быстро восстановить упругость живота и подкорректировать свои формы, то стоит заняться танцами живота. Благодаря довольно мягким нагрузкам быстро подтягивается растянутая кожа, а целлюлит исчезает. К тому же занятия танцами благотворно влияют на мочеполовую систему женщины и помогают решить застойные процессы в этой области, а также восстановить гормональный баланс в организме.

Йога.

Занятия йогой сейчас стали очень популярными среди молодых мам, так как именно для такой категории женщин разработан целый комплекс специальных упражнений. Посещения сеансов йоги возможно также с младенцами, которым исполнилось 2 месяца. Группы формируют в зависимости от возраста грудничка, обычно это 3 группы: с 2 до 6 мес., с 6 до 12 мес., старше 12 мес. Занятия проводят в течение 1-1,5 ч. в зависимости от возраста, а также того как ведёт себя ребёнок. Такой вид спорта подойдёт в том случае, когда молодая мама хочет не только привести в тонус мышцы, но и провести сеанс релаксации вместе со своим малышом.

Специальные упражнения для мам с малышами.

Существует комплекс специальных упражнений, когда можно заниматься маме вместе с малышами. Такие занятия принесут женщине и ребёнку пользу, помогут приятно провести время, а также пообщаться и поделится опытом с такими же мамами с детьми.

Каждая мама может выбрать тот вид физической нагрузки, который больше всего подходит, учитывая существующие противопоказания. Разумные физические нагрузки, согласованные с врачом, принесут женщине пользу и хорошее настроение.

Общие рекомендации тем, кто решил заниматься спортом после родов

Многих интересует вопрос о том, когда заниматься спортом после родов уже можно? Специалисты советуют начинать занятия не раньше, чем через 3-4 недели, хотя есть мамочки, которые практикуют более ранние сроки и чувствуют себя в порядке. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то это допустимо, однако только после консультации с врачом.

В первый месяц лучше всего заниматься аэробными нагрузками и только потом переходить на силовые упражнения. Такой подход оптимален для сбрасывания лишнего веса.

Даже если до беременности занятия спортом были интенсивными, тренироваться до изнеможения во время кормления не рекомендуется. Во-первых, это плохо скажется на самочувствии мамы, которая и так тратит много энергии, ухаживая за ребенком. Во-вторых, это может отразиться на вкусе молока, поскольку во время сильных нагрузок выделяется молочная кислота. Если ее уровень будет слишком высоким, малыш может отказаться от груди. Поэтому лучше всего кормить его до тренировки или сцеживать молоко в бутылочку.

После того, как молодая мама определится, какой именно вид спорта после родов будет предпочтителен для нее, необходимо подумать и об одежде для тренировок. Обязательно следует носить поддерживающий бюстгальтер, который будет плотно фиксировать грудь. Ткани спортивного костюма лучше выбрать натуральные, чтобы кожа дышала.

Еще один немаловажный момент – на время кормления нужно отказаться от экстремальных видов спорта, потому что адреналин, выбрасываемый в кровь, может плохо сказаться на здоровье и эмоциональном состоянии ребенка.

Текст: Алина Литовченко

Как совместить воспитание малыша с физическими нагрузками

Многие мамы жалуются на то, что ребенок отнимает слишком много времени и на зарядку уже порой не остается ни сил, ни желания. В этом случае можно с лёгкостью совместить упражнения с уходом за малышом.

Нужно ли носить бандаж молодым мамам после родов и как его выбрать

Прогулки. Откажитесь от коляски и в теплое время года помещайте ребенка в слим или кенгуру и вперед в пеший поход! Ходьба сжигает большое количество калорий, а дополнительная нагрузка в виде ребенка поможет подтянуть мышцы живота, ног и ягодиц, а также укрепить мышцы спины.

Игры. Больше играйте с малышом в подвижные игры. С ребенком на руках можно приседать, поворачивать корпус и делать наклоны. В этом случае ребенку будет весело, а вам такие игры принесут много пользы.

Противопоказания к упражнениям после кесарева сечения для похудения

Упражнения после кесарева сечения для похудения категорически запрещено проводить при:

  • расхождение швов или высокая вероятность такого;
  • обострение любых хронических заболеваний;
  • родовые травмы;
  • повышение температуры тела, независимо от причин такого состояния;
  • диагностированный до беременности эндометрит.

В чем лучше заниматься спортом после кесарева

Противопоказания к упражнениям после кесарева сечения для похудения

Занятия спортом после кесарева должно проходить в одежде из натуральных тканей – женщина будет потеть, поэтому нужно предупредить появление раздражения, аллергии на коже. Футболка/майка и штаны/шорты не должны сковывать движений, но нижняя часть гардероба может быть плотно облегающей. Обязательно нужно надевать бюстгальтер – это позволит сохранить форму груди.

Как только начинаются интенсивные тренировки с прыжками, отжиманиями, планкой и фитболом, нужно на время занятий обувать кроссовки, кеды. Спортивная обувь зафиксирует голеностопный сустав, что предупредит возникновение травмы типа вывиха, растяжения связок.

Когда можно начинать занятия?

Определить период, когда после родов можно заниматься спортом несложно – ориентируйтесь на самочувствие и состояние организма.

Если вы не подтверждены послеродовой депрессии, а заботы о ребенке не утомляют вас слишком сильно, тело само подаст знак.

Продолжаются послеродовые выделения? Значит, время для спорта еще не пришло. Если роды проходили путем кесарева сечения, нужно избегать повышенных нагрузок, особенно упражнений на пресс, в течение 6 недель после операции.

Выбирая вид физической активности, главное не переусердствовать. После рождения ребенка у женщины происходит небольшая деформация костей таза, грудной клетки, позвоночника и спинных мышц.

Поэтому роженица испытывает незначительные болевые ощущения в перечисленных органах, сохраняющиеся в течение 1–2 месяцев.

Также возникновение дополнительного психоэмоционального всплеска и перенесенного стресса ведет к вполне нормальным проявлениям дискомфорта и вялости после непростого процесса родов. Это естественное, остаточное послеродовое состояние, которое пройдет. Конечно, это несколько затруднит восстановление форм в первое время.

Врачи-акушеры по вопросу: «Через сколько после родов можно заняться спортом?», высказывают мнение, что чем раньше вы начнете, тем скорее организм вернется к добеременной норме.

Но, поскольку все случаи индивидуальны, дать «добро» на спорт после родов должен участковый гинеколог.

Читайте также:  Дюфастон при беременности на ранних сроках дозировка при мазне