Как правильно питаться беременным, чтобы не поправиться

Вы узнаете, как не поправиться сильно во время беременности, и чем может быть опасен лишний вес для мамы и малыша. Сможете ознакомиться с некоторыми правилами, которые помогут вам набрать минимальное количество килограммов. Вашему вниманию будет предложено примерное меню беременной женщины на неделю, которое вы сможете подкорректировать под себя.

Как не набрать лишний вес при беременности?

В первую очередь важно обратить внимание на то, что если организм склонен к скачкам массы тела, особенно в сторону увеличения, они обязательно произойдут во время ожидания ребенка. По этой причине будущей матери стоит с особой старательностью следить за питанием и своей двигательной активностью. В сущности, залог сохранения здоровья и фигуры одинаков для женщины в любом периоде – это правильный рацион и физические нагрузки.

Единственное, на чем акцентируют внимание специалисты – во время беременности запрещены диеты со снижением калорийности ниже установленной нормы, а также исключающие ряд продуктов. Спорт может присутствовать в расписании будущей матери в том же объеме, что и ранее, только без нагрузок на живот.

  • Следует отметить, что не всегда избыток веса у беременной женщины – только злоупотребление неправильной пищей и отсутствие должного движения. Спровоцировать такой скачок могут и гормональные колебания, а также психо-эмоциональные факторы. Разбираться с ними должен врач, поскольку традиционная связка из питания и физических нагрузок ничего не даст, а назначать себе самостоятельно лекарства будущая мать не должна: любая ошибка может негативно сказаться на ребенке.
  • Набор веса при беременности по неделям
  • Как не поправиться во время беременности?

Правильное питание при беременности по своему составу и принципам мало чем отличается от него же, но для не ожидающей ребенка женщины: все так же важную роль играет баланс белков, жиров и углеводов, частота приемов пищи и объем порций. Покушать 5-6 раз за день важно не только потому, что это не дает развиться острому чувству голода, но и из-за сложной работы ЖКТ, на который давит смещенная матка. Основу меню составят крупы (гречневая, овсяная, рис), зерновые хлебцы и хлеб с отрубями, любые овощи и фрукты, зелень. Мясо необходимо, но не слишком жирное, а вот рыба разрешена любая.

  • Врачи настаивают на отказе от жареного, копченых продуктов. В последнем триместре запрещены соль и специи в большом количестве.
  • Кондитерские изделия и выпечку желательно свести к минимуму. Исключение сахара полностью не приветствуется, поэтому в рационе беременной женщины вполне могут присутствовать как богатые им изюм и банан, так и темный шоколад. Есть их желательно не на голодный желудок, то есть не как самостоятельный прием пищи, а как лакомство.
  • Будущей матери важно получать ежедневно пектин и клетчатку, нормализующие работу пищеварительного тракта, а также принимать витаминно-минеральные комплексы, подбор которых лучше доверить врачу. Дефицит полезных веществ наблюдается почти у каждой беременной женщины, поскольку основная их часть из пищи идет к эмбриону.

Что касается физических нагрузок, то их интенсивность зависит от того, какой образ жизни вела будущая мать раньше. Тем не менее, минимальная двигательная активность присутствовать обязана: упражнения при беременности для неподготовленного организма должны включать в себя базовую разминку каждого отдела (шея, плечи, руки, корпус и т.д.), а также необходима простая ходьба. Следите за своим самочувствием: тренировка нацелена не на выносливость и спортивный результат, а на повышение мышечного тонуса. Потоотделение, аритмия, скачки давления, одышка и прочие факторы не должны проявляться.

Как не набрать лишний вес беременным

Существует несколько полезных советов, соблюдение которых поможет избежать слишком большого набора веса. В принципе, беременность — это не время для строжайшей диеты и сильных ограничений. Но, думать о будущем результате, и придерживаться здорового питания нужно уже с самых малых сроков.

Читайте также:  Бандаж для беременных, зачем нужен, виды, как выбрать, как носить

Несколько правил, которые помогут держать себя в форме с пользой для здоровья мамы и будущего малыша:

Как не набрать лишний вес беременным
  • Завтракать — обязательно. Нельзя отказываться от приема пищи с утра, так как это нужно для восстановления жизненной энергии после сна. Отказ от завтрака грозит повышенным аппетитом к обеду, где Вы точно съедите намного больше калорий, чем полезный завтрак и обед вместе взятый;
  • Кафе, столовые и рестораны — не лучшее место для беременных. Все дело в том, что места общепита редко могут предложить своим посетителям полезную еду. Если уж Вам пришлось туда попасть, то постарайтесь заказать себе что-то более диетическое. Откажитесь от жаренных, жирных и подобных блюд;
  • Откажитесь от вредных продуктов. Копчености, соленья, газированные и алкогольные напитки, сдоба, кофе и крепкий чай, консервы и полуфабрикаты не должны присутствовать в меню беременной женщины. Замените все эти продукты на более полезные — нежирные сорта мяса и рыбы, больше фруктов и овощей. Не забывайте выпивать не менее 2 литров воды в сутки;
  • Ведите активный образ жизни. Больше проводите времени на свежем воздухе, делайте специальную гимнастику для беременных. Если Вы давно хотите записаться в бассейн — то сейчас самое время для этого. Плавание отлично укрепляет мышечную систему, нормализует кровообращение, наполняет организм жизненным тонусом. На больших сроках плавание в бассейне способно снять мышечное напряжение и немного разгрузить организм.

Еще одно главное условие — не стоит нервничать по пустякам. Настройте себя на положительные эмоции, ведь что может быть лучше вынашивать здорового малыша.

Чем опасен лишний вес

Очень часто беременные женщины позволяют себя побаловать различными вредными продуктами, которые способны употреблять в неограниченном количестве. Однако давайте узнаем, как лишний вес в такой период может повлиять на будущую маму, ее состояние и малыша.

Большая прибавка в весе во втором и третьем триместре может спровоцировать поздний токсикоз, который способен привести к угрозе выкидыша или преждевременным родам.

  • Может спровоцировать боли в спине и пояснице.
  • Из-за лишнего веса достаточно сильно устают мышцы.
  • Большая вероятность появления отечности.
  • Способствует варикозному расширению вен.
  • Может появиться одышка.
  • Большая вероятность появления геморроя.
  • Женщина становится раздражительной и сильнее устает.
  • Избыточный вес провоцирует снижение эластичности тканей, что пагубно сказывается во время родовой деятельности.

Физические нагрузки

Приступать к активным тренировкам нежелательно, если до беременности вы никогда не посещали спортзалы. Но незначительная часть активности необходима любой беременной женщине, ведь она позволяет и сохранить привлекательную фигуру, и облегчить сами роды. Медики в этом случае рекомендуют:

  1. Совершать упражнения, направленные на развитие спинных мышц. Живот при этом нельзя сильно нагружать, иначе можно столкнуться с гипертонусом матки. Область поясницы нужно обязательно укреплять.
  2. Как можно больше гулять на улице. Один-два часа ежедневно, и вы избавитесь от токсикоза и риска набрать лишние килограммы.
  3. Ходить на фитнес.

Главный совет – фиксируйте все изменения массы своего тела. Это делать нужно каждый день, чтобы проследить конкретную динамику. Так вы сможете вовремя идентифицировать патологии и сохранить красоту фигуры.

Что нужно вводить в меню при беременности по неделям

Питание во время беременности меняется в зависимости от срока. На разных этапах внутриутробного развития требуются различные питательные вещества. Это зависит от того, какие органы и функции организма ребёнка развиваются в данный момент.

Недели Что происходит в организме Что вводить в рацион, особенности питания
1 — 3 Планирование беременности, зачатие Препараты фолиевой кислоты, листовая зелень, жёлтые фрукты и овощи (витамины А, С, ликопин).
3 — 4 Плод прикрепляется в матке, развивается плацента Продукты, богатые марганцем (овсяная крупа, яйца, сухофрукты), кальцием (зелёные фрукты, молоко).
5 — 6 Гормональные изменения, токсикоз Растительный белок вместо животного (сыр, соевое мясо, орехи), водный баланс восполнять 1,5 — 2 л воды ежесуточно.
7 — 8 Матка растёт, сдавливает кишечник, могут быть запоры Сухофрукты, свежие плоды, богатые клетчаткой (яблоки, сливы, персики), кефир.
9 — 12 Интенсивно развиваются все системы органов плода Много белка (рыба, птица, творог), клетчатки (овощи, каши, хлеб из цельных зёрен), поливитамины.
13 — 16 Формирование органов завершено, начинается рост Увеличить калорийность меню кашами (гречневая, овсяная), красным мясом (говядина, телятина).
16 — 24 Развиваются органы чувств — зрение, слух Витамин А, -каротин (красные фрукты, овощи, корнеплоды плюс растительный жир).
24 — 28 Плод и матка активно растут, сдавливая органы брюшной полости беременной Питаться часто, понемногу, исключить специи, соль. В любое время года принимать препараты поливитаминов.
29 — 34 Рост зубов, костей, заканчивается развитие нервной системы плода Кальций и жирные кислоты (рыба, творог, орехи).
35 — роды Плод полностью сформирован, тело женщины готовится к родам Меньше белков, жиров, больше углеводов (заменить мясо овощами, кашами).
Читайте также:  Оливковое масло при беременности – лучшее средство от растяжек кожи

Осложнения

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Чем опасен лишний вес для будущей матери:

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

  • высоким риском заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной систем, ЦНС;
  • варикозом, тромбофлебитом;
  • чрезмерной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат и внутренние органы, что чревато одышкой, болями в спине, повышенной утомляемостью;
  • гипертонией;
  • диабетом;
  • преэклампсией;
  • гиперкоагуляцией;
  • угрозой выкидыша, преждевременных родов;
  • трудностям при кесаревом сечении;
  • повышенной потерей крови, инфекциями мочевыводящих путей во время родов;
  • осложнениями послеродовой реабилитации;
  • невынашиванием или перенашиванием беременности;
  • преждевременным излитием околоплодных вод;
  • отёчностью;
  • низким гемоглобином.
Осложнения

Чем он грозит для ребёнка:

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

  • большой массой тела (более 4 кг);
  • задержкой умственного и физического развития;
  • диспропорциями между тазом и головой;
  • кислородным голоданием;
  • дефицитом питательных веществ;
  • родовыми травмами;
  • высоким риском развития неврологических заболеваний (судорожными синдромами, пороком сердца);
  • трудностями в правильной оценке развития плода из-за висцерального жира;
  • ожирением в будущем;
  • анэнцефалией, расщеплением позвоночника, макросомией;
  • антенатальной гибелью.

Статистика. Лишний вес при беременности в 5% случаев приводит к преждевременным родам, в 10% — к перенашиванию ребёнка, в 40% — к слабости родовой деятельности.

Нормы прибавки в весе

Вес увеличивается у всех без исключения беременных женщин. Даже от природы стройные с астеничным телосложением девушки за месяцы вынашивания набирают определенное количество килограммов. Важно, чтобы этот вновь приобретенный вес укладывался в рамки. Контролировать происходящие в организме изменения поможет знание допустимых норм в прибавке массы:

  • у женщины, беременной одним ребенком, нормальной считается прибавка от 8 до 14 кг;
  • если плода два, то допустимые пределы составляют от 15 до 21 кг.

Если, несмотря на отсутствие изменений в рационе, масса тела начинает стремительно увеличиваться, необходимо срочно проконсультироваться с наблюдающим беременность специалистом.

Нужно понимать, что набор веса происходит плавно и зависит от срока. Самостоятельно контролировать массу можно, ориентируясь на следующие данные:

  • в первом триместре прибавка незначительная, обычно она составляет от 500 г до 2 кг;
  • во втором триместре масса увеличивается быстрее, женщина прибавляет по 250 г еженедельно;
  • в третьем триместре скорость роста веса замедляется и составляет по 50 г каждую неделю.

Также для контроля веса можно ориентироваться на следующую таблицу, в которой отражается допустимая прибавка в весе в зависимости от ИМТ (индекса массы тела) женщины до беременности:

Срок беременности в неделях Исходный ИМТ

Рассчитать свой ИМТ несложно. Для этого необходимо разделить массу тела, взятую в килограммах, на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, для женщины с массой тела 60 кг и ростом 1,64 см ИМТ=22,3.

РекомендуемДиета для беременных: меню для снижения веса в зависимости от срока

Источники

  • -o-pokhudenii/
  • -loss/pregnancy/

Советы

Чтобы избежать ситуаций, благоприятных для накопления лишнего веса:

  • Следует купить весы. Причём как для измерения массы тела, так и для измерения массы потребляемых продуктов. Одни помогут контролировать ежедневный привес, а другие – вес порции еды.
  • Чтобы контроль был постоянным, рекомендуется проводить ежедневные измерения массы тела и записывать их в отдельную тетрадь. Нужно измерять и записывать объемы разных частей тела, чтобы контролировать, как распределяется вес.
  • Если после еды чувствуется голод, нужно выпить 1 ст. жидкости, например, воды или компота, но перед сном этого делать нельзя, иначе возникнут отёки. В этом случае лучше съесть какой-нибудь фрукт или овощ.
  • Необходимо занять себя чем-нибудь, чтобы отвлечься от мыслей о еде.
  • Рекомендуется заняться подготовкой приданного для малыша или пообщаться с родственниками, друзьями или коллегами по работе.

Чтобы вес во время беременности не набирался слишком быстро, а был в пределах нормы, нужно следить за рационом питания, четко планируя меню на каждый день заранее. Это помогает избежать риска спонтанных перекусов. Снизить вес, если он уже набран, помогут легкие разгрузочные дни, умеренная физическая нагрузка и правильный режим дня.

Нормы прибавки в весе

Вес увеличивается у всех без исключения беременных женщин. Даже от природы стройные с астеничным телосложением девушки за месяцы вынашивания набирают определенное количество килограммов

Важно, чтобы этот вновь приобретенный вес укладывался в рамки. Контролировать происходящие в организме изменения поможет знание допустимых норм в прибавке массы:

  • у женщины, беременной одним ребенком, нормальной считается прибавка от 8 до 14 кг;
  • если плода два, то допустимые пределы составляют от 15 до 21 кг.

Если, несмотря на отсутствие изменений в рационе, масса тела начинает стремительно увеличиваться, необходимо срочно проконсультироваться с наблюдающим беременность специалистом.

Нужно понимать, что набор веса происходит плавно и зависит от срока. Самостоятельно контролировать массу можно, ориентируясь на следующие данные:

  • в первом триместре прибавка незначительная, обычно она составляет от 500 г до 2 кг;
  • во втором триместре масса увеличивается быстрее, женщина прибавляет по 250 г еженедельно;
  • в третьем триместре скорость роста веса замедляется и составляет по 50 г каждую неделю.

Также для контроля веса можно ориентироваться на следующую таблицу, в которой отражается допустимая прибавка в весе в зависимости от ИМТ (индекса массы тела) женщины до беременности:

Срок беременности в неделях Исходный ИМТ Исходный ИМТ 18,5-25, кг Исходный ИМТ 30 и более, кг
4 0-0,9 0-0,7 0-0,5
6 0-1,4 0-1 0-0,6
8 0-1,6 0-1,2 0-0,7
10 0-1,8 0-1,3 0-0,8
12 0-2 0-1,5 0-1
14 0,5-2,7 0,5-2 0,5-1,2
16 До 3,6 До 3 До 1,4
18 До 4,6 До 4 До 2,3
20 До 6 До 5,9 До 2,9
22 До 7,2 До 7 До 3,4
24 До 8,6 До 8,5 До 3,9
26 До 10 До 10 До 5
28 До 13 До 11 До 5,4
30 До 14 До 12 До 5,9
32 До 15 До 13 До 6,4
34 До 16 До 14 До 7,3
36 До 17 До 15 До 7,9
38 До 18 До 16 До 6,6
40 До 18 До 16 До 9,1

Правило шестое: пить полезные напитки

Оговоримся сразу: этот пункт актуален не для всех. Если лечащий врач ограничил вас в потреблении жидкости – придерживайтесь его рекомендаций. Если нет – смело следуйте нашим.

Чтобы не поправиться, меню для беременной обязательно должно включать в себя полезные напитки. Это могут быть фреши, морсы, компоты, чаи – зеленые или травяные, минеральная вода без газа. Такие полезные (а в некоторых случаях – и вкусные) напитки помогут хотя бы на время побороть сильное чувство голода и насытят организм полезными веществами.