Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Красивая грудь – это не выдающиеся формы. Красивая грудь – это ухоженный бюст. И если от природы у женщины не повырастали дынеобразные груди, то это совсем не значит, что она не будет пользоваться популярностью у мужского пола.

Факторы определяющие внешний вид груди у женщин

  • Форма
  • Объем молочной железы
  • Количество жира и железистой ткани
  • Осанка

Если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то две ткани, на которые можно хоть как-то воздействовать!

Первая ткань (жировая) – не очень хороший способ воздействия, потому что жировые отложения будут расти не только на грудных, но и на других частях тела, а это плохо для внешнего вида и здоровья. Это нас не интересует.

Факторы определяющие внешний вид груди у женщин

Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы.

Рост этих желез частями управляется гормонами. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.

Чтобы рост груди начался, необходим прием гормональных средств. Это также не очень хороший способ, ибо он не безопасный и могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Способ также нам не подходит.

Третий способ – он же самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества). С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди быстро и до любых размеров

Отжимание и его виды

Самое эффективное упражнение, быстро преображающее грудь – отжимание. Наверняка вы сразу же сжались, представив, как трудно оно выполняется. Расслабьтесь, вам необязательно сразу же отжиматься на прямых ногах от пола. Напротив, лучше начать с более облегченных отжиманий.

С колен от опоры

В качестве опоры можно выбрать большой мяч, стул, кровать, скамейку, в общем, что угодно. Выбрали? Теперь подумайте, что постелить на пол. Можно, конечно, делать упражнение непосредственно на нем, но при таком подходе вы рискуете натереть коленки.

Итак, опускаемся коленями на одеяло, мат либо коврик перед опорой и, приняв упор лежа, начинаем от нее отжиматься. Локти во время опускания корпуса должны расходиться в стороны. Такое упражнение нужно выполнять минимум 20 раз.

Внимание: следите за тем, чтобы ваши руки располагались на уровне плеч, спина при выполнении упражнений слишком не выгибалась, а ягодицы не приподнимались. Выполняя отжимание, контролируйте дыхание – выдох должен приходиться на поднятие корпуса.

С колен от пола

Когда мышцы немного разогрелись, и вы привыкли к нагрузке, пришло время усложнить упражнение, отодвинув опору в сторону, ведь она сейчас не понадобится. Вам нужно:

1. Стать на четвереньки.

2. Поставить руки шире плеч, но на одном уровне с ними.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Начать отжиматься от пола, перенося вес тела на руки и сгибая их в локтях.

Важно: туловище во время выполнения упражнения должно находиться в одной плоскости. То есть вы не должны выгибаться в пояснице либо округлять спину.

Примите к сведению: чтобы упражнение дало результат в течение двух недель, отжиматься от пола с колен необходимо ежедневно. Подход – не меньше 20 раз. Пытайтесь уложиться в 30-35 секунд.

С прямых ног от пола

Необходимо упереться руками в пол, при этом выпрямить ноги, сведя их вместе. Перед началом отжимания постарайтесь по максимуму напрячь спину, ягодицы. Начинаем опускаться на руках, разводя локти в сторону.

Такое упражнение является классическим отжимание, более сложным, как и эффективным, чем предыдущие. Один подход – 20 раз. Когда вы окончите отжиматься, сядьте на колени, максимально выставьте руки вперед и потянитесь, при этом постарайтесь делать глубокий вдох и выдох. Отдышавшись, примите исходное положение. Оглянитесь по сторонам в поиске опоры – пришло время самого тяжелого упражнения.

Отжимание с ногами на опоре

Примите упор лежа, поместив ноги на опору. Во время отжимания постарайтесь не прогибаться – подтяните живот, сожмите ягодицы. Не забывайте следить за дыханием.

Вам будет легче отжиматься, если ноги будут лежать на неподвижной опоре. Поэтому, если вы уже позабыли, когда последний раз задавали телу физические нагрузки, то выберите именно недвижимую опору, например кровать. Девушки, для которых регулярная зарядка – привычное дело, могут попробовать отжиматься с ногами на фитболе.

Другие вариация отжимания на прямых ногах

Еще одна вариация отжимания с прямыми ногами – с одной рукой на опоре. Выполнять такое упражнение можно с упором лежа либо стоя. В первом варианте лучше использовать баскетбольный мяч – упираемся ладонью одной руки на него, а другую – ставим на пол. Во втором случае используем стул: одна рука опирается на сидушку, другая – на спинку. После выполнения одного подхода меняем руки.

Читайте также:  Как пользоваться вагинальным расширителем

Тренироваться или нет? 

Раздумывая над тем, заниматься или не заниматься фитнесом, многие представительницы прекрасного пола опасаются, что тренировки превратят их в мужеподобных существ с горой устрашающих мышц по всему телу. Ничего подобного. Гормональный фон попросту не допустит этого. А вот получить подтянутую, спортивную фигуру девушке вполне под силу.

Девушкам не стоит опасаться тренировок, женская физиология не позволит превратиться в гору мышц, а вот получить красивое и подтянутое тело в тренажерном зале абсолютно реально.

Отжимания от пола стоя на коленях

Отличное упражнение, задействующее множество мышц, среди которых мышцы лопатки (зубчатые, малая грудная, ромбовидные и трапециевидные), плечевого сустава (бицепс, манжета плеча) и туловища (ягодичные, широчайшие, мышцы живота). Как видите, работает достаточно широкий спектр мышечных групп. Какая же должна быть техника?

Примите упор лежа => приподнимите тело, опершись на прямые руки и колени => разведите руки немного шире плеч (все тело при этом должно быть полностью выпрямленным) => согните руки, касаясь грудью пола => примите исходное положение.

Рекомендации:

  • Когда выполняете отжимания, движения должны быть плавными, дабы максимально напрячь мышцы.
  • Необходимо сохранять положение тела, когда голова, плечи и таз расположены на одной линии.
  • Не нужно использовать силу инерции, которая сильно облегчает выполнение.
  • Нет надобности сводить лопатки.

Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Переходим к следующему упражнению.

Можно ли накачать грудь в домашних условиях

Правильное питание — одно из составляющих комплексного подхода для увеличения груди

Можно ли накачать грудь в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне возможно. Процесс это достаточно долгий, результат будет зависеть от нескольких аспектов – отказ от вредных привычек, регулярные и техничные тренировки, правильное питание и выполнение домашних косметологических процедур.

Важно начинать ухаживать за бюстом еще задолго до того, как начнут наблюдаться возрастные изменения. Особенно проблема обвисания груди характерна для женщин с пышными формами.

Можно ли накачать грудь в домашних условиях

Приступая к коррекции груди, нужно ознакомиться с параметрами, которые влияют на ее форму и размер:

  • Содержание жира в организме. Чем выше его концентрация, тем больше у женщины грудь. Бывают исключения, когда количество жира в организме не влияет на размер бюста.

    Гормональные изменения во время грудного вскармливания влияют на увеличение груди в период лактации

  • Особенности анатомического строения и наследственная предрасположенность. Это главные факторы, которые влияют на форму и размер груди. Кардинально изменить то, что заложено природой, с помощью физических упражнений невозможно.
  • Беременность и грудное вскармливание. Масштабные изменения в гормональном фоне и подготовка организма к вскармливанию младенца приводит к увеличению груди. В этот период формы особенно привлекательные.
  • Возраст. С каждым годом все слои эпидермиса, которые удерживают грудные железы, утрачивают свою эластичность. Из-за этого происходит провисание. Как правило, регрессия наблюдается после 40 лет.
Можно ли накачать грудь в домашних условиях

Увеличить грудь без тренировок поможет пластическая хирургия. Вживление имплантов позволяет придать ей желаемые формы и размеры, но процедура подходит не всем.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Тренируем грудь. Часть Лучшие упражнения для низа грудных

Для современных посетителей тренажерного зала развитые грудные мышцы играют очень большую роль, ведь благодаря широкой грудной клетке и развитой мускулатуре мы получаем столь желаемые пропорции по типу треугольник к тому же многим женщинам нравиться прокачанная мужская грудь на которую всегда можно положиться.

В прошлой статье «Тренируем верх грудных. Лучшие упражнения для прокачки груди» мы говорили о развитии верхней части грудных, сейчас же речь пойдет о низе груди.

  • Развитые мышцы в нижней части грудной выгодно подчеркивают ваш атлетизм и придают мышцам больший визуальный объём.
  • Как проработать низ грудных мышц?
  • Дело в том, что разделение на верх середину и низ весьма условное, так как большая грудная мышца которая и сочетает все данные участки имеет одни крепление и при тренировке грудных напрягаться все мышечные волокна, но изменив угол под которым мы выполняем движения мы можем сконцентрировать основную нагрузку на той или иной группе мышечных волокон.

Для того что бы активно задействовать нижнюю часть грудных мышц мы будем выполнять упражнения в которых будет отрицательный угол наклона корпуса или же направленное движение рук будет идти вниз. Таким образом мы сможем сконцентрировать свое внимание больше на проработке нижней части мышцы.

Топ 5 упражнений для проработки низа грудных

1. Жим штанги с отрицательным наклоном

Во многих залах вы можете найти лавку для жима с отрицательным углом (когда ваша голова находится ниже ног), но даже если у вас в зале такой лавки нет вы всегда можете использовать наклонную лавку для пресса с упором для ног, и тренажер Смитта.

Важно! Если у вас нет специальной лавки не пытайтесь работать со свободным весом во избежание травматизма, выполняйте данное упражнение в «Смитте» где гриф будет зафиксирован на направляющих. При выполнении жимов штанги нам необходимо опускать гриф на самый них грудной клетки.

Угол наклона лавки должен составлять -30 – 45*.

2. Жим гантелями с отрицательным наклоном

В данном варианте упражнения вам понадобиться партнер который будет подавать вам гантели для выполнения упражнения. Выполнять вы можете его либо же в специальном тренажере, либо на скамье с уклоном.

Перед выполнением упражнения убедитесь, что скамья имеет устойчивое положение.

Преимуществом данного упражнения перед варианта со штангой является увеличенная амплитуда движения которая помогает лучше проработать низ груди.

3. Разведение гантелей с отрицательным углом

Выполняя классическую «разводку» под наклоном мы акцентируем внимание на низе грудных хотя из-за расположения они получают максимальное натяжение во время разведения рук в конечном положении. Движения выполняться плавно и под контрольно во избежание возможных травм.

4. Сведение рук в кроссовере через нижний блок

Еще одно замечательное упражнение для развития низа грудных мышц. В исходном положении мы беремся за рукояти которые проходят через нижний блок тренажера, делаем шаг вперед.

Сводим руки перед собой, при этом амплитуда движения рук должна проходить от низа к верху.

В верхней точке движения постарайтесь выпрямить руки, вовремя же движения наши руки остаются немного согнуты в локте дабы не перегружать локтевые связки.

5. Отжимания на брусьях

Является одним из самых доступных (брусья есть почти что в каждом дворе) и одним из самых эффективных упражнений для развития низа груди, так как в данном упражнении мы работаем с весом собственного тела. При выполнении данного упражнения важно сохранять небольшой наклон корпуса вперед что бы перевести акцент нагрузки с трицепса на грудную мышцу.

Пустовой Андрей

Упражнения Для Груди или Как Увеличить Грудь

Несколько слов о тонкостях некоторых понятий

  • Многие девушки и женщины стремятся увеличить грудь с помощью упражнений. Но немногие из них понимают, что увеличить можно не молочные железы, а развить именно мышцы груди. Анатомически в молочных железах нет таких мышц, которые можно было бы развить. Увеличить эту часть тела можно только путем хирургического вмешательства. Однако существует грудная мускулатура. Вот ее-то и можно подтянуть, увеличить и подправить естественный рельеф. В результате тренировок можно поднять грудь, увеличить ее объем, придать тонус. Все это способно привести к приобретению желаемого эффективного внешнего вида.
  • Мышцы мускулатуры груди достаточно большие. Чтобы заставить их развиваться и расти, нужно приложить немало усилий. Для этого требуются серьезные тренировки и упражнения для груди. Поэтому сразу следует разочаровать тех, кто считает, что достаточно нескольких простых упражнений, способных навсегда решить проблему красивой пышной груди.

Несколько простых упражнений могут помочь поддержать тонус груди, но увеличить ее, увы, им не под силу. Поэтому нужно быть готовыми к тому, что нагрузки окажутся большими, и после тренировок мышцы будут даже слегка болеть. Упражнения для груди подходят для сильных натур.

 Методика тренировок

Упражнения для увеличения груди выполнять нужно с частотой три раза в неделю. Каждый день их делать не стоит. Смысл занятий состоит в чередовании нагрузок со временем на отдых после них. Именно во время отдыха мышцы и начинают расти.

Выполнять упражнения для груди можно в спортзале, а можно и дома. В последнем случае разоритесь на покупку двух разборных гантелей килограммов на 7-10.

Упражнения для мышц груди

Разминка. Это обязательный этап занятий, который помогает разогреть мышцы, потянуть и размять их в буквальном смысле. Она помогает добиться нужной результативности от основных упражнений, а также избежать ненужных травм. Поэтому не пропускайте этот пункт: выделите на него минут 5-6.

 Упражнение «Восток»

Сядьте на стул или станьте у стены. Спину плотно прижмите к ровной поверхности, чтобы нагрузка от упражнения приходилась полностью на грудь, а не на мышцы спины. Ладони соедините перед грудью. Нужно надавить на ладони с такой силой, чтобы мышцы груди ощутимо  напряглись.

Сконцентрируйтесь на этом ощущении и не теряйте его на протяжении выполнения упражнения. Досчитайте до десяти и отодвиньте ладони на пять сантиметров вперед. Повторите на десять счетов. Продолжайте перемещать ладони и повторять упражнение, пока это будет возможным.

Затем разожмите ладони, разомните руки, чтобы снять напряжение. Повторите упражнение еще два раза.

Упражнение «Лыжница»

Возьмите гантели и имитируйте движения отталкивающегося лыжника. Спину не забывайте держать прямо. Делать упражнение нужно медленно. Плавно поднимайте руки от бедра до высоты груди, зафиксируйте на несколько секунд, медленно опустите. Выполнить надо 3 раза по 6 повторений.

Упражнение «Стена»

Самое Важное!

Нужно стать в дверном проеме, уперев руки в косяк. Давите вперед, словно пытаясь сдвинуть стену, на продолжении минуты. Потом немного наклонитесь в проем и повторите упражнение. Этот наклон увеличивает нагрузку на грудь. Во время упражнения нужно ощущать, что мышцы груди сильно напряжены.

Упражнение «Стена-2»

Такое же упражнение как предыдущее, только встать нужно у стены, а не в проеме. Стоять обязательно нужно ровно, потому что согнут спину, вы перенесете нагрузку на мышцы спины, а не груди. Выполнять 3 раза по 2 минуты.

Упражнение «Отжимания от пола»

Это лучшее, что могут предложить упражнения для груди в домашних условиях. За один подход нужно отжаться 20 раз. По крайней мере, к этому нужно стремиться.

Упражнение «Отжимания от стула»

Встаньте к стулу спиной, упритесь в него руками. Под углом 30-45 градусов вытяните вперед ноги. Сгибайте руки, опуская тело вниз. Вернитесь в исходное положение. З подхода по 6-8 раз.

Упражнение «Жим»

Это очень важное упражнение, хотя его выполнять достаточно сложно.

Лягте не пол, возьмите гантели, поставьте руки у груди. Теперь напрягите грудь и поднимите гантели вверх. Опускайте и поднимайте гантели опять восемь раз. По три подхода.

Упражнение «Разводка»

Сядьте на стул, руки с гантелями перед грудью, локти прижаты к бокам. 8 раз разведите руками в стороны, не отрывая локтей от боков. Затем повторите то же, оторвав локти. По 12 разводов, 2 подхода.

Упражнение «Растяжка»

Это заключительное упражнение. Используйте упражнение «стена», но уже не нужно давить, просто повисите на руках. Это расслабит мышцы и успокоит организм.

Набор мышечной массы.

Грудь – самый сложный мускул в теле женщины так как в большей степени вы сильны в нижней части тела, поэтому приходиться тяжело трудиться, чтобы создать размер и увеличить силу грудных мышц.

Это можно сделать, тренируясь с высокой интенсивностью, шокируя мышцы различными упражнениями, использовать достаточно тяжёлые веса неделя за неделей.

Обязательно включайте в свою программу жимы на горизонтальной скамье со штангой или гантелями. Это упражнение как ни какое другое ориентировано на рост мышечной массы грудных мышц.

Просто убедитесь в том, что выполняете его с правильной техникой и пользуетесь помощью напарника по тренингу если решите сделать пару принудительных повторений.

Тренировки с гантелями

Еще четыре эффективных упражнения с гантелями и эспандером:

  • Понадобится специальный эспандер (не тот, который для кистей рук, а эспандер, который состоит из резиновых нитей) или резиновый жгут. Выполняют сидя на стуле с прямой спинкой. Важно ровно держать осанку и не наклонять голову. Сначала нужно расправить плечи, затем – взять эспандер двумя руками и вытягивать руки перед собой. Затем руки нужно развести в стороны, натянув нити эспандера до максимума. Упражнение выполняют медленно, начинают с 10 повторений в 2 подхода.
  • Упражнения на увеличение груди с гантелями считаются очень эффективными. Одна из таких тренировок выполняется следующим образом: нужно сесть на стул с прямой спинкой, взять гантели в обе руки. Согнуть до прямого угла. Затем разводить руки в стороны и возвращать обратно. При разведении рук локти должны соединяться. Выполняют медленно. Начинают с 10 повторений в 2 подхода.
  • Еще один тренинг – нужно встать прямо, в обе руки взять гантели. Руки вытягивают вперед ладонями вверх. Затем сгибают руки к плечам, удерживая их максимально ровно. Начинают с 10 повторений.
  • Предыдущее упражнение можно выполнять и по-другому. Вытянутыми руками нужно имитировать упражнение ножницы максимально быстро.

Не нужно выполнять все описанные тренировки сразу. В зависимости от имеющегося инвентаря и спортивных предпочтений стоит выбрать 4-5 подходящих. Их необходимо поменять через месяц, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

После тренировки в обязательном порядке нужно провести заминку – так называется растяжка, аналогичная разминке.

Итак, можно ли увеличить грудь физическими упражнениями? Конечно, да. Главное – ожидать адекватных результатов. Тренировки и занятия спортом не только увеличивают бюст, но и поддерживают общее здоровье.