Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Красивая и подтянутая грудь привлекает внимание и добавляет сексуальности любой представительнице прекрасного пола, независимо от возраста.

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

В чем прелесть:

  1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
  2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
  3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
  4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Комментарии

Эльнура

Такая же ситуация, но я долго не кормила, а вот форма потеряна. Пытаюсь восстановиться, хожу в зал, но иногда такая лень меня настигает. Мне тренер посоветовал пить тонизирующие напитки, сейчас принимаю СпортЭксперт Энергия, тонус повышает, работоспособность. Хороший жиросжтигатель, вещь нужная, т.к. с лишним весом тоже борюсь.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Катерина Федак

О, для меня очень актуальный вопрос! После беспрерывного кормления грудью в течении 6 лет (у меня двое сорванцов) состояние груди, конечно, уже не то, что до первой беременности… Зарядку для груди делаю через день, почти все упражнения из указанных в статье. Гантелей нет, поэтому, заменила их на бутылки из-под поды, насыпав туда песка.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Татьяна Юрко

Для меня эта статья прям находка, я похудела на 20кг и грудь заметно уменьшилась и чуть обвисла, а мне только 22 и для меня это огромный комплекс. Большое спасибо авторам, я обязательно сохраню себе эту зарядку для гуди и буду заниматься!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Карина2018

Читайте также:  Что такое нитевой лифтинг

Как же сложно заставить себя начать делать даже обыкновенную зарядку по утрам. А мне уже нужны не только упражнения для укрепления мышц груди. Не мешало бы проработать бёдра и ягодицы. Были моменты, когда я за это бралась очень ответственно и за месяц достигала просто шикарных результатов.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Mila

Для обладательниц пышных форм (к которым отношусь и я) упражнения для укрепления мышц груди просто необходимы. Выполнять все шесть упражнений постоянно скорее всего не буду – природная лень помешает, но вот включать такие упражнения по 2-3 штуки в свою зарядку буду обязательно.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Ирина

Первые три упражнения для груди всегда есть в моей утренней зарядке — прекрасно помогает поддерживать форму. Нужно добавить еще с гантелями, не так это и сложно.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Макс

Действительно, первое, на что обычно смотрят это не лицо или ноги, а именно грудь. Никому не хочется взглянуть в зеркало и (упаси боже) на весы и принять грустную правду. На спортивного вида девушку, хочется смотреть и смотреть. Плоский живот, длинные, слегка накачанные ноги, подтянутая и стройная фигура, ну и как минимум третий размер, чем не идеал? хотя все вышеперечисленное компенсируется третьим и более размером. В общем, с гантелями 20-30 мин в день и мужское внимание обеспечено.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

«Стена»

Данное упражнение напоминает отжимание, но это лишь на первый взгляд. Специфика упражнения «стена» заключается в том, что ты будто «отталкиваешь» стену. Благодаря таким взрывным и динамичным действиям мышцы груди сокращаются, и это создает идеальную основу для «высокой» груди.

Встань лицом к стене, положи на нее руки, а затем с силой надави на стенку, как будто хочешь сдвинуть ее с места. Чередуй давление и состояние покоя в равной мере (10 секунд напряжения, 10 секунд расслабления). Постепенно можешь увеличивать время давления, но не более чем до 40 секунд.

Упражнение для увеличения груди N — жим

Данное упражнение для увеличения груди является базовым, потому что дает мышцам груди самую большую нагрузку. Будем делать так – лягте на скамеку (или на пол), в руках гантели, руки у груди. Напрягите грудь и поднимайте гантели ровно вверх, опускайте и сразу поднимайте опять. Поднимать гантели нужно восемь раз – если поднимаете меньше, вес гантели нужно уменьшить, больше восьми раз – увеличить, то есть подобрать вес так, чтобы седьмой-восьмой раз поднимались с заметным трудом. 3 подхода по восемь жимов.

Дополнительные рекомендации по поддержанию красоты груди

Аккуратный и подтянутый бюст – это результат комплексной работы над телом. Подтягивая грудь дома при помощи тренировок, необходимо помнить и об иных факторах, которые влияют на молочные железы.

Даже девушкам, занимающимся фитнесом, проще будет подтягивать грудь в домашних условиях, соблюдая правила ухода за бюстом, придерживаясь здорового образа жизни, обеспечивая организм полноценным питанием. Немаловажно, чтобы работали не только мышцы. Если удастся приподнять молочные железы, сформировав мышечный каркас, но не подтянуть кожу груди, она будет выглядеть дряблой.

Питание

На состояние организма в целом и на молочные железы в частности оказывает непосредственное влияние рацион. Если не хватает микроэлементов и витаминов, клетки кожи теряют эластичность, а мышцы – упругость.

Поэтому, чтобы подтянуть грудь, следует наладить здоровое питание. В идеале это должна быть не диета для похудения, а привычка постоянно питаться сбалансированно. Намного важнее стабильно обеспечивать организм ценными и жизненно важными веществами, чем резко худеть за неделю.

Во втором случае наиболее вероятно, что вес вернется. Для молочных желез резкие перепады веса – это серьезное испытание, от которого впоследствии грудь и провисает.

Дополнительные рекомендации по поддержанию красоты груди

Контрастный душ

Водные процедуры сами по себе важны для красоты и тонуса кожи и тела в целом. Если же ввести в привычку выполнять контрастное обливание молочных желез, то получится максимальный эффект подтягивания груди.

Начинать нужно с комфортной для тела температуры, понижая ее постепенно. Благодаря этому мышцы укрепляются, коже возвращается тонус.

Питание и увлажнение кожи

Занимаясь мускулатурой, нельзя забывать о кожных покровах, потому что можно подтянуть грудь упражнениями, но при этом она все равно будет выглядеть неэстетично.

В области декольте и непосредственно на молочных железах кожа достаточно нежная, она чутко реагирует на нехватку влаги. После водных процедур стоит нанести на грудь аккуратными мягкими движениями лосьон либо крем с эффектом увлажнения.

Омолаживающими и подтягивающими свойствами обладают многие растительные масла. Их полезно наносить на молочные железы и зону декольте, немного подогрев.

Массажи

Процедуру для укрепления груди и улучшения состояния кожи можно выполнять разными способами. Простейший вариант – в душе направить струю воду и водить круговыми движениями, направляя вверх. Только поток не должен быть сильным! Ткани молочных желез очень нежные, их легко травмировать.

Процедуру выполняют и с применением массажного масла. Хорошо поручить эту работу специалисту, но можно делать массаж для подтягивания самостоятельно:

  • нанести масло легкими движениями подушечками пальцев на грудь;
  • делать легкие надавливания, пощипывания, растирания.

Как вариант, используют массажную перчатку. Но подбирать нужно изделие из достаточно деликатных волокон.

Дополнительные рекомендации по поддержанию красоты груди

Обертывания

Такая процедура выполняется для достижения разных эффектов. Суть ее проста: необходимо нанести на кожу средство и укутать зону пищевой пленкой. При этом можно получить совершенно различный эффект:

  • поднять и тонизировать кожу на груди;
  • увлажнить зону декольте и молочные железы;
  • улучшить обмен веществ.
Читайте также:  Всё, что вам нужно знать о подтяжке лица

Специалисты не рекомендуют воздействовать непосредственно на соски, зато вполне приемлемо захватывать и ребра, расположенные под грудью. Перед процедурой кожу стоит обработать скрабом, тогда полезные вещества будут лучше проникать в поры.

Нанеся состав, его держат от получаса до 60 минут. В конце кожные покровы промывают, а дополнить эффект можно питательным кремом.

Укрепляем низ

Для подкачки нижней части можно выполняя жим штанги или разведение рук в стороны на наклонной скамье, если изменить положение лавки, опустив головной край вниз. Также эффективными являются упражнения в тренажерах:

Хаммер. Необходимо выполнять жим от груди. Преимуществом упражнения в тренажере является то, что спортсмен не может менять амплитуду движения, что положительно сказывается на целенаправленности нагрузки. Держась за поручни тренажера, надо выпрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

Укрепляем низ

Бабочка. Занимаясь в этом тренажере, можно воздействовать на середину грудной мышцы. Перед тренингом надо отрегулировать вес. Сев на скамью, надо сделать вдох, а на выдохе свести поручни тренажера вместе. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны. Не бросайте ручки, удерживайте мышцы в напряжении.

Кроссовер. Упражнение выполняется стоя, одна нога чуть впереди другой. Станьте по середине блоков, возьмите в руки поручни. Нужно сводить руки до соприкосновения ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Укрепляем низ

Также внимания заслуживает «полувер» в тренажере и подтягивания на турнике. Они также эффективно справляются с проработкой грудных мышц. Выполнять упражнение «полувер» в тренажере надо с прямыми руками. Для этого станьте лицом к тренажеру, возьмите прямым хватом поручень и отступите на 30 см назад. Делаете вдох и тяните поручень к бедрам, фиксируете положение на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Упражнения с резиновой петлей

Упражнения с использованием резиновой петли универсальны и разнообразны. Есть варианты и для тренировки грудных мышц – это отжимания с петлей. Необходимо взять края петли в руки, принять упор лежа и отжиматься.

Следует учитывать, что это усложненный вариант отжиманий, поэтому приступать к ним лучше тогда, когда простые отжимания уже освоены. Можно надежно закрепить петлю и начинать ее оттягивать на себя. Выполнять упражнение можно двумя руками одновременно или поочередно правой и левой рукой.