101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

Подсчет калорийности часто вселяет ужас, ведь следить за питанием трудно, когда вокруг и без того много задач. Но такая программа самая нестрогая, ведь задача не урезать рацион, а сократить объем съедаемой пищи до определенной границы: 500, 800, 1000 или 1200 килокалорий.

Диета по калориям что это?

Калории содержатся абсолютно во всех продуктах. И именно их подсчет и определенное потребление и отображаются в диете по калориям. Вы не исключаете какие-то продукты совсем, вы просто придерживаетесь определенной нормы. То есть в зависимости от вашего возраста, а также вашего пола, вам необходима определенная норма калорий. И согласно этой диете, вы просто придерживаетесь ее. Да на первый взгляд считать калории кажется сложным, но со временем это окажется делать очень просто. Для этого существует множество принципов, таблиц и калькуляторов.

Диета по калориям что это?

Значит диета по калориям – это снижение потребления калорий! Поменяв свой режим питания, вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в норме.

Завтрак

Вас ждёт не очень активный день в офисе? Выбирайте белковый завтрак – омлет, сырники или творожную запеканку с небольшим количеством муки. В идеале – добавить к белку зелень. Когда совсем опаздываете, съешьте творог, например, с укропом и петрушкой, а если есть время, приготовьте такой омлет и добавьте к нему ломтик цельнозернового хлеба, это ещё примерно 100 ккал.

Завтрак
Завтрак
Завтрак

Омлет с брокколи и сыром фета

Количество порций: 1
Вес порции: 200 г
Калорийность порции: 265 ккал

Ингредиенты

яйца 2 шт.
брокколи 50 г
сыр фета 50 г
листья петрушки горсть
соль, перец по вкусу
  • 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
  • 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
  • 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанную на мелкие соцветия брокколи.
  • 4Крошим сверху сыр фета.
  • 5Убираем огонь до минимума, накрываем сковороду крышкой и готовим 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зеленой.
  • 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

Если позволяет коридор калорийности, добавьте не чистый ломтик хлеба, а, например, такой бутерброд.

Завтрак
Завтрак
Завтрак

Сёмга-огурец

Количество порций: 1
Вес порции: 140 г
Калорийность порции: 210 ккал

Ингредиенты:

полезный хлеб 1 ломтик (~60 г)
йогурт греческий 25 г
сёмга 1 ломтик (~15-20 г)
огурец ½ шт.
укроп 3-4 веточки
  • 1Аккуратно и равномерно распределяем йогурт по всей поверхности хлеба.
  • 2Сверху выкладываем тонкие пластинки огурца, ломтики сёмги и веточки укропа.
Завтрак
Завтрак
Завтрак

Кому и зачем нужно считать калории?

Термин «калории» введен в обиход в 1918 году американским врачом-диетологом Лулу Хант Петерс. С тех пор разработанная система подсчета питательных свойств продуктов не теряет популярности.

От пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления.

При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.

Кому и зачем нужно считать калории?

При правильном соотношении БЖУ и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.

Вести счет калориям рекомендовано:

  • Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
  • Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
  • Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.

Как правильно считать калории: правил

Чтобы начать считать калории вам понадобятся кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Вести расчеты в современном мире гаджетов очень легко. Вам нужно просто скачать на телефон специальную программу и вносить в нее данные. Приложение само посчитает за вас, сколько вы съели калорий, белков, жиров и углеводов. Вам же остается просто быть честными с самим с собой и соблюдать простые правила.

Правило № 1

Не обманывайте себя. Заносите в счетчик абсолютно все продукты, которые вы съели. Не забывайте, что во многих напитках калорий может быть больше, чем в целом десерте. Иногда мы можем перехватить на ходу дольку шоколада у подруги или сделать глоток сока. Кажется, что ничего особенного от этого не случится. Однако по факту оказывается, что таким образом вы набрали за день чуть ли не 500 лишних калорий.

Читайте также:  В каких продуктах содержится магний больше всего – список

Не пробуйте продукты во время приготовления. Многие домохозяйки дегустируют блюда, пока готовят свои кулинарные шедевры. А потом удивляются, откуда лишний вес.

Вес продукта лучше заносить в счетчик в сыром виде. Эти данные будут наиболее точные. В программах подсчета калорий, конечно, можно найти кбжу продуктов в готовом виде. Их тоже можно использовать в крайнем случае, например, если вы готовите блюдо на всю семью. Однако учтите, что в этом случае у вас будет большая погрешность в подсчетах. Сравните, например: в 100 граммах сырого куриного филе 110 калорий, а в 100 граммах жареного – 195.

Крупы и макароны тоже лучше взвешивать сухими до варки. Не забывайте, что все продукты в процессе термической обработки могут как ужариваться и упариваться, так и впитывать воду, поэтому их объем меняется. Для примера, в 100 граммах отварной гречки 120 калорий, а в 100 граммах сухой – 343 калории.

Взвешивайте фрукты. Вопреки мифу о том, что их можно есть, сколько захочешь, на самом деле они довольно калорийны, и в них много сахара. Поэтому их обязательно надо строго учитывать в рационе.

Как правильно считать калории: правил

В программах подсчета калорий можно найти примерные данные, например, для одного среднего банана или одного среднего яблока. Лучше их не использовать, а взвешивать фрукты самостоятельно.

При взвешивании продукта учитывайте только съедобную часть. Например, когда вы едите банан, то учитывайте его вес без кожуры, а когда едите куриную ножку, то вносите в счетчик исключительно вес мяса без косточки. Сделать это легко: сначала взвесьте вес целой куриной ножки. Когда вы ее съедите, взвесьте отдельно косточки и кожу, а потом сосчитайте разницу.

Сверяйте данные по кбжу, которые указаны в программе подсчета калорий, с данными на упаковке. Информацию в счетчик обычно вносят сами пользователи. И они часто бывают невнимательны.

Не используйте данные по готовым блюдам, указанные в счетчике калорий. Одно дело, если вы купили готовый салат в магазине – в этом случае можно доверять информации по кбжу на упаковке, ведь там всегда готовят по одному и тому же рецепту. Совсем другое, когда вы используете данные по готовым блюдам других пользователей. Выбирая, например, «омлет на молоке», вы не знаете, сколько именно молока положил в него другой человек.

Этими данными можно иногда пользоваться, но лишь в крайних случаях. Например, когда вы поели в гостях, и не знаете, сколько ингредиентов положила хозяйка в салат «Оливье». В этом случае можно ориентироваться на готовые примерные данные из интернета. Это все равно позволит вам понять примерную калорийность вашего рациона, однако не забывайте, что информация будет иметь большую погрешность.

Зеленые овощи (огурцы, листья салата и т.п.) можно не взвешивать и не считать. В них крайне мало калории. Чай и кофе без сахара также имеют почти нулевую калорийность. Однако если вы добавляете в напитки молоко, подсластители или что-то еще, то обязательно учитывайте.

Самый простой способ посчитать кбжу сложного блюда, которое вы готовите дома — просто взвесить каждый ингредиент отдельно и внести в счетчик калорий, который сам сложит все данные. Если же вы готовите большое блюдо на семью на несколько дней, то вы сможете посчитать кбжу на 100 граммов. Как это сделать – читайте ниже.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

  • Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
  • Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
  • Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

130 г овсяной крупы 50 мл молоко 3.2% 30 г меда 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

Крупа 130г Молоко 50мл Мед 30г Масло 10г Итого

Калории444,629,598,774,8647,6 Белки 15,991,450,240,0517,73 Жиры 7,931,608,2517,78 Углеводы 77,352,3524,450,08104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла:

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Читайте также:  Самые эффективные диеты звезд Голливуда и России

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах 1 банан или 1 луковица из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%).

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5

Выводы

Я каждый день считала калории в течение полутора лет. Этому же научила маму, благодаря чему она похудела на 12 кг. Но важно понимать, что подсчет калорий – это временная мера, которая учит вас правильно питаться. Позже все от этого отказываются, но продолжают правильно питаться, уже зная состав продуктов.

Я знаю, что кто-то срывается и начинает есть больше, но к подсчету калорий всегда можно вернуться.

Самое сложное – научиться чувствовать свое тело и питаться без подсчета калорий. В интернете сейчас очень много информации, и девушки начинают бояться съесть каждую крошку. А ведь именно ограничения приводят к срывам. Если я переедаю, то чувствую, что в чем-то себя ограничила. Можно позволять себе все в меру.

Если вы захотели есть вечером, съешьте молочный продукт, хлебцы, и вы уже будете чувствовать себя лучше – это не дает много калорий. Неважно сколько приемов пищи в день, важна общая суточная калорийность. Раньше я ела чаще, сейчас – три раза в день – разницы нет.

Траты энергии на спорт

Обычно люди очень переоценивают траты калорий на тренировке: когда нам очень тяжело, когда мы очень устали, нам кажется, что сгорело очень много калорий, но это обычно не так. Сколько калорий тратится на разную спортивную активность?

Вот траты калорий на килограмм веса тела за 15 минут чистой активности, на основе Bouchard et al. (1983):

  • Ходьба 4-6 км/час (обычным шагом) — ккал / кг / 15 мин
  • Вело до 10 км/ч, боулинг, настольный теннис — 1.2 ккал / кг / 15 мин
  • Очень быстрая ходьба, в т.ч. в горку, бег трусцой, гимнастика, езда на лошади, быстрое вело, лыжи, танцы, бадминтон, плавание — 1.5 ккал / кг / 15 мин
  • Высокая активность: силовые тренировки, быстрый бег (от 9 км/ч), скалолазание, велоспорт и тому подобное — 2 ккал / кг / 15 мин

Важно иметь в виду: в зале можно провести час и больше, но учитывается только чистое рабочее время. Вот пример: у вас 10 упражнений на тренировке, в каждом упражнении 3 подхода по 15 повторений. На каждое повторение уходит около 3 секунд.

Умножаем всё: 15 повторений х 3 секунды х 3 подхода х 10 упражнений = 1350 секунд или 22 минуты. Вот за эти 22 минуты и считаем траты энергии. Для девушки весом 65 кг это будет ~200 ккал.

Эти 200 калорий можно добавить только в дни тренировок, тогда в эти дни норма будет 1761 ккал + 200 ккал = 1961 ккал.

А можно сложить все «спортивные» траты калорий за неделю и поделить на 7 дней: (200 + 200 + 200) / 7 = 86 ккал

1761 ккал + 86 ккал = 1847 ккал каждый день.

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

  • Геркулес – 50 г
  • Изюм – 10 г
  • Мед – 10 г
  • Сыр – 30 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

  • Яблоко – 100 г
  • Апельсин – 150 г
  • Банан – 100 г
  • Спагетти – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Томаты черри – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г
  • Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

  • Арбуз – 400 г
  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Зелень свежая – 50 г
  • Масло подсолнечное – 10 г
  • Куриная грудка – 100 г
Читайте также:  Бета-Апокаротиновый альдегид (Е160е): применение и свойства

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Что пить, а что не пить? Все, что нужно знать о напитках, чтобы похудеть

59. Выпивайте стакан воды перед едой

Когда мы выпиваем 1 стакан воды перед едой, мы уменьшаем чувство голода, быстрее насыщаемся и можем съесть за обедом или ужином меньше, чем планировали изначально. (31)

60. Выпивайте свою норму воды в день и старайтесь не путать голод и жажду

В среднем и по очень грубой прикидке каждому из нас стоит выпивать 8-10 стаканов чистой негазированной воды в день. Подробно я писала о том, как рассчитать свою индивидуальную питьевую порцию, в статье про воду.

Ещё один важный момент: иногда мы путаем чувство голода и жажды. Попробуйте каждый раз, когда вам «захочется есть», сделать несколько глотков воды и понаблюдайте, меняются ли ваши ощущения.

61. Исключите сладкую газировку и спортивные напитки

Есть серьёзные опасения, что современная эпидемия ожирения вызвана чрезмерным употреблением сладких напитков (кока-колы, спрайта, фанты и др.).

Они содержат гору добавленного сахара, в них нет никакой пользы, ни белков, ни витаминов, ни минералов. Они суперкалорийны и при этом не дают вам ощущение сытости. У нас нет ни единого повода оставлять сладкие жидкие калории в своём рационе.

Лучше пейте чистую воду, травяные чаи, зеленый чай, кофе (если он вам подходит), овощные соки или в отпуске можно пить натуральную кокосовую воду.

62. Не пейте пакетированные фруктовые соки и морсы

Причина та же, что и в предыдущем пункте. Это сладкие пустые калории, которые могут совершенно бесхитростно и незаметно приводить нас к перееданию. А ещё помимо сахара в них могут быть красители и усилители вкуса.

63. Старайтесь совсем не пить свежевыжатые фруктовые соки и фруктовые смузи

Что пить, а что не пить? Все, что нужно знать о напитках, чтобы похудеть

«А с ними-то что не так?! Ведь их делают из самых что ни на есть спелых полезных фруктов! Иногда даже прямо при мне!»

Дело в том, что в свежевыжатых соках полностью отсутствует столь нужная нам клетчатка (кожура и мякоть), которая замедляет усвоение сахара и содержит в себе до 80% антиоксидантов. В итоге наш организм получит массу натурального сахара и калорий, но останется без чувства насыщения и антиоксидантов.

Со смузи немного другая история: здесь наш организм получает натуральный сахар вместе с пюрированной клетчаткой. Но проблема в том, что в смузи может входить 5-6 разных фруктов. Это довольно большая фруктовая тарелка, которую мы редко съедаем за один раз. Проще говоря, в одной порции смузи слишком много фруктов для одного приёма пищи.

64. Не добавляйте сахар и сиропы в чай и кофе

Очередной реверанс в сторону жидких калорий и вредного рафинированного сахара. Для разнообразия добавьте в кофе специи (например корицу), неподслащённое кокосовое или миндальное молоко. В чай можно добавить горсть ягод, дольку лимона, кусочек имбиря или пару листьев стевии.

65. Не пейте воду с мёдом и лимоном

Как ни печально признавать, это тоже источник жидких калорий, который может помешать нам похудеть. И, кстати, нет никаких данных, что этот напиток приносит организму ощутимую пользу.

Помните, пользы всегда больше в цельных продуктах: свежих овощах, фруктах, ягодах, зелени.

66. Не пейте алкоголь чаще одного раза в неделю

Алкоголь содержит много калорий. К тому же, хоть и косвенно, может способствовать накоплению жира. Более того, печень распознаёт и перерабатывает его как токсин. (32)

Он обладает «жиросберегающим» эффектом и действует как порция дополнительных жидких углеводов: попадая в организм, он может замедлить окисление жиров, нарушить жировой баланс и сохранить жиры в организме.

Когда вы худеете, лучше пить алкоголь даже реже одного раза в неделю и отдавать предпочтение сухому красному вину (но точно не коктейлям). Ведь в красном вине есть супер полезные антиоксиданты.

Нормы расчета БЖУ

Достаточное для нормальной жизнедеятельности количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) можно рассчитать самостоятельно.

Формулы расчета представлены в таблице:

БЖУ Минимальное потребление на диете Максимальное потребление при во время диеты
белки 0,8г на 1кг веса 1,5-2г на 1кг
жиры 0,7г на 1кг веса 1,3г на 1кг веса
углеводы 2г на 1кг веса 4-5г на 1кг веса

Примечание

Белки должны поступать в таком соотношении:

  • 1/3 растительных белков;
  • 2/3 животных белков.

Таким образом, если вес человека составляет 60кг, то он должен потреблять в сутки минимум:

  • Белков: 0,8х60 = 48г
  • Жиров 0,7х60 = 42г
  • Углеводов 2х60 = 120г

А это максимальные для возможности сбросить вес значения:

  • Белков: 2х60 = 120г
  • Жиров 1,3х60 = 78г
  • Углеводов 5х60 = 300г

Здесь представлены сведения о том, как правильно распределить БЖУ между 5 приемами пищи:

  1. Завтрак (200-250г) – сложные углеводы (каши, фрукты)
  2. Второй завтрак (100-150г) – углеводы
  3. Обед (250-300г) белок, овощи, сложные углеводы (фрукты)
  4. Полдник (100-150г) – белок или овощи
  5. Ужин (150-200г) белок, зеленые овощи

Здесь можно посмотреть видео, в котором подробно рассказано о том, как нужно составлять свой рацион. Несколько рецептов низкокалорийных блюд для диеты 1200 калорий: