Белковая диета для похудения и улучшения здоровья

Белок – главный строительный материал для организма. Если без жиров и углеводов можно просуществовать какое-то время, без белка это невозможно. При этом белок является основой рациона как для спортсменов, наращивающих мышцы, так и для желающих избавиться от лишних килограмм жира. Многие популярные диеты построены, основываясь на принципах белковой.

Принципы лечебного питания

Принципы правильного и рационального питания – полноценность, разнообразие, умеренность. Рацион должен удовлетворять суточную потребность человека в питательных веществах в необходимых организму пропорциях. Очень важно учитывать и энергетическую ценность предлагаемых блюд. Расход энергии на поддержание обменных процессов и физических усилий должен компенсироваться за счёт состава разрешённых продуктов. В санаторно-курортных и лечебных учреждениях пользуются номерной системой диет. Многие лечебные столы имеют несколько вариантов, например: N 7а, 76, 7в, 7г. Каждый стол предназначен для профилактики и лечения определенного недуга, а в случае нескольких заболеваний врач может назначить сочетание двух и более диет.

Организация диетического питания включает в себя:

  • подбор качественного состава пищи (увеличение или уменьшение количества белков, жиров и углеводов).
  • подбор характера кулинарной обработки (тушение, запекание, отваривание и другие способы).
  • определение режима (объёма порций и время приёма пищи).
  • Основа всех лечебных диет – полное исключение алкоголя, жареных, жирных, острых и маринованных блюд, а также большого количества сахара и кофеина. Способы приготовления – на пару, в тушёном или отварном виде. Диетические блюда могут иметь специфический внешний вид, поэтому желательно подавать их с комбинированным гарниром из разных овощей, украшать зеленью петрушки и укропа. Очень важно принимать пищу регулярно в одни и те же часы, так как в этом случае в установленное время активно вырабатывается желудочный сок, способствуя лучшему перевариванию. В период восстановления и возвращения к активному образу жизни желательно не менять общие принципы диеты. Можно добавить иные способы приготовления блюд, не отказываться от овощей и фруктов домашнего консервирования. Вопрос о возможности употребления ранее запрещённых продуктов решает только лечащий врач.

    Выбор продуктов

    Правильное составление меню белковой диеты – залог достижения основной цели, которая заключается в снижении веса. От чего придется полностью отказаться:

    • хлебобулочные изделия;
    • торты, кексы, печенье, пирожные, выпечка;
    • шоколад, конфеты и другие сладости;
    • молочные продукты (за исключением обезжиренных);
    • масло растительного происхождения, за исключением оливкового, майонеза;
    • жирное мясо и сало;
    • сливочное масло;
    • сардельки, сосиски, вареная колбаса и копченое мясо;
    • жирная рыба;
    • сладкие фрукты, компоты, соки и газированные напитки;
    • картофель и бобовые;
    • все консервы;
    • сахар и все его заменители;
    • алкогольные напитки.

    Во время белковой диеты важно употреблять большое количество жидкости, желательно использовать для этого негазированную минеральную воду или настои на травах. Если пить соки, то только не сладкие, сахар исключить из рациона полностью. Обширный список запрещенных продуктов может огорчить многих любителей покушать, а их, учитывая, что диетами интересуются люди, как правило, с избыточным весом, большинство. Но есть и хорошая новость, список разрешенных продуктов также достаточно длинный, а именно:

    • Все нежирное мясо, включая говядину, телятину, баранину, курицу, индюка и т.п.;
    • Морепродукты и большинство видов рыбы, за исключением, например, палтуса;
    • Субпродукты;
    • Сырые овощи и зелень;
    • Нежирные молочные продукты, включая сыры;
    • Белок яиц в любом виде;
    • Различные крупы;
    • Цитрусовые и яблоки.
    Выбор продуктов

    Все блюда желательно варить или, в крайнем случае, запекать. Жареную пищу стараться исключить полностью, а овощи кушать в сыром виде, особенно полезны при белковой диете помидоры. Если делать салаты, то только с небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса. Заправлять их чем-нибудь другим категорически не рекомендуется. При приготовлении первых блюд из их состава необходимо исключить картофель.

    Читайте также:  Большая перемена: что произойдет с телом, если перестать есть сладкое?

    Ответы диетолога на вопросы

    Для женщин, решившихся просидеть на белковом рационе, диетолог отвечает на самые популярные вопросы. Изучив их, вы не допустите распространенных ошибок и похудеете без вреда для здоровья.

    Какая длительность белковой диеты оптимальна?

    За счет снижения потребления жиров и углеводов осуществляется эффективное похудение. Женщина легко может сбросить наеденные годами 5-10 кг всего за две недели. Но несбалансированное питание, которое длиться более 14 дней может привести к апатии, потере жизненных сил, депрессии. Диета оказывает сильную нагрузку на органы ЖКТ и почки, приводит к гормональному дисбалансу.

    Как разнообразить питание на белковой диете?

    Если разрешенные продукты для белковой диеты не дают вам насыщения, можно выбрать белково-углеводный или белково-жировой рацион. В данном случае разрешается употреблять больше овощей и фруктов, иногда потреблять сметану, более жирные сорта сыров, мяса, рыбы. Также вы можете посетить магазин спортивного питания, где продаются протеиновые коктейли, батончики, полезные сладости, витамины.

    Почему так важен выход с белковой диеты?

    Чтобы похудение на белках не привело к резкому возврату сброшенных килограммов, рекомендуется плавный выход из диеты. Постепенно добавляйте в рацион каши, овощи и фрукты. Лучше всего навсегда отказаться от фастфуда, сладкого, алкоголя.

    Сладкоежкам рекомендуется полюбить горький шоколад, натуральный зефир и сухофрукты.

    Третья и четвертая недели

    В течение этих двух недель ограничений в еде нет, все указанные продукты можно есть в любом количестве на протяжении всего дня. Но каждый день сугубо определенный вид.

    1. Понедельник – фрукты
    2. Вторник – овощи (свежие, на пару, вареные, салаты)
    3. Среда – овощи и фрукты
    4. Четверг – рыба в любом виде
    5. Пятница – курица и постное мясо
    6. Суббота и воскресенье – фрукты одного вида

    Белковая диета на месяц меню имеет весьма скудное, но не переживайте, Вам однозначно удастся без особых проблем пройти этот рубеж. Многолетняя практика диеты показывает, что количество пищевых составляющих вполне достаточно, а нехватку углеводов и жиров организм восполняет за счет собственных жировых отложений. Похудеть за месяц можно на 10 килограмм. Впечатляет, не правда ли? Вы избавитесь от лишнего веса в талии, на ногах, излишне пухлых ягодиц, приведя их в норму.

    Белковая диета для похудения на месяц имеет большое количество поклонников среди уважаемых людей и знаменитостей. Она предоставляет организму возможность начать питаться здоровым образом, изменить обмен веществ с углеводного на белковый, улучшить состояние внутренних органов и существенно помочь при ряде заболеваний, связанных с лишним весом. Конечно, Вы столкнетесь с трудностями, это неизбежно, но нужно держать себя в руках, помня, что цель оправдывает средства и в итоге Вам удастся избавиться от столь ненавистного жира и унылого образа жизни, причиной которого он стал.

    Недостатки и противопоказания

    • Белковая диета вряд ли подойдет вегетарианцам, ведь строится на регулярном употреблении продуктов животного происхождения. Конечно, можно попытаться выкрутиться, употребляя много соевых заменителей (веганские сосиски и биточки), а также бобовые. Но при этом в рационе не будет выбора, поэтому он быстро приестся.
    • Эта диета медленная. За неделю на «протеинке» тоже можно похудеть, но этот вес не закрепится. Чтобы получить более-менее достойный результат, худейте от 2 недель.
    • Диета категорически противопоказана людям, страдающим заболеваниями печени и почек. Также в зоне риска страдающие артритом, артрозом и другими болезнями суставов, имеющие проблемы с ЖКТ (хронический панкреатит, дисбактериоз, колит), проблемы с сердцем (аритмия). Воздержаться от белковой диеты стоит и беременным, а также кормящим.
    • Хоть и считается, что это не «голодная» диета, есть белковую пищу «от пуза» нельзя. То есть, ограничивать себя, отмеряя небольшие порции и отказываясь от излишне обильных перекусов, все же придется.
    • Из-за снижения количества сахара в рационе человек может столкнуться с невозможностью сконцентрировать внимание на работе, упавшей трудоспособностью, беспричинно портящимся настроением. Особенно сложно будет людям умственного труда.
    • Кроме углеводов, такой рацион беден на клетчатку. А за такое питание тело «отомстит» запорами. Решить эту проблему поможет частое питье (но вместо чая наливайте себе чистую воду без газа). Также не игнорируйте свежую зелень, овощи, отруби (добавляйте в салаты, творог, покупайте диетические цельнозерновые хлебцы).
    Читайте также:  Вегетарианская диета: меню на неделю с рецептами

    Может ли белковая диета навредить

    Да, если человек слишком увлечется, полностью отказавшись от углеводов. Это правда, мы от них полнеем, но углеводы нужны для укрепления мышц, правильного деления клеток организма, умственной деятельности и той же физической выносливости.

    Кроме того, повышенное содержание белка в рационе провоцирует появление песка и камней в почках, постоянно перегружая этот орган. Так что растягивать белковую диету (даже если рацион очень понравился) не стоит.

    Кстати: считается, что если на белковой диете человек будет заниматься спортом (в том числе силовыми нагрузками), вред большого количества протеина будет минимизирован.

    Кето-диеты

    Кето-диета — питание, в котором углеводы снижены до 50 грамм в день и меньше. В отсутствии глюкозы тело переходит на альтернативное топливо — кетоновые тела, которые производит из пищевых жиров и жиров тела, если человек находится в дефиците калорий.

    Преполагается, что отказавшись от углеводов, можно ускорить окисление жиров и жиросжигание, потому что инсулин не мешает процессу. То есть, преимущества отказа от углеводов здесь выходят за пределы простого снижения калорий.

    Так же считается, что производство и использование кетоновых тел создает уникальное метаболическое состояние в организме, что должно создавать лучшие условия для потери жира. В поддержку этой идеи, недавний мета-анализ обнаружил, что кетогенная диета подавляет аппетит лучше обычной низкокалорийной диеты.

    Но несмотря на большое количество исследований углеводов и их влияния на похудения, единичные контролировали общее количество белка и калорий для чистоты эксперимента. И те, что контролировали, не показали никаких преимуществ кето-диеты для похудения перед обычным ограничением калорий [25, 26, 27, 28].

    Потенциально неблагоприятные воздействия белковых диет

    Белковые диеты являются безопасными и полезными для большинства людей.

    Вопреки распространенному мнению, употребление большого количества белков не вызывает проблем с почками у людей со здоровыми почками.

    Более того, исследование показало, что когда люди с избыточным весом, сахарным диабетом и ранней стадией болезни почек следовали диете, состоящей на 30% из белка в течение 12 месяцев, состояние почек не ухудшилась.

    С другой стороны, людям на средних или поздних стадиях заболевания почек, как правило, необходимо уменьшить потребление белка для того, чтобы поддерживать функции почек.

    Белковые диеты также могут способствовать образованию камней в почках у людей, чувствительных к препаратам. Одно исследование показало, что такой эффект может проявиться только при употреблении большого количества животных, но не растительных белков.

    Читайте также:  Краб камчатский: польза и калорийность

    Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начать питаться по этой диете.

    Заключение: Белковые диеты являются безопасными для здоровья большинства людей, но они могут вызвать проблемы у людей с некоторыми отклонениями или заболеваниями.

    Норма белка

    Организм нуждается в белке. Мы говорим не о чистом протеине, а о белковой пище. Ежедневно необходимо получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по следующему принципу. При условии малоподвижного образа жизни, на 1 кг полагается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда цифры возрастают — на 1 кг массы должно поступать 1,2-1,7 г белка. Например, для среднестатистической женщины, имеющей массу тела 55 кг, оптимальное дневное количество — 55 г белка.

    Для кого подходит эта диета

    Мы уже знаем, что белковая диета способна влиять на рост мышечной массы, а отсутствие углеводов заставляет брать энергию из жировых запасов. Именно поэтому в комплексе с регулярными интенсивными тренировками улучшается качество нашего тела, выделяется рельеф.

    Чаще всего к «сушке» прибегают атлеты, профессиональные спортсмены и люди, которые стремятся получить максимально подтянутое тело. Но парни и девушки, насмотревшись на «качков» в тренажерном зале, иногда не понимают, что в обыденной жизни нет большой необходимости садиться на такую диету.

    Вам подойдет подобный рацион, если вы:

    Для кого подходит эта диета
    • хотите сбросить большое количество килограммов;
    • собираетесь в отпуск на море и хотите выглядеть сногсшибательно, при этом у вас небольшой избыток массы тела;
    • планируете фотосессию;
    • спортсмен, и вам нужно просушиться для уменьшения веса;
    • бодибилдер.

    В основном, на этом заканчивается перечень ситуаций, в которых может потребоваться протеиновая диета. Но если вы чувствуете, что у вас есть другие основания сесть на нее, то убедительно просим подходить к своему питанию с умом. Ни в коем случае не истощать свой организм и продумать все свои приемы пищи заранее.

    Физическая активность для усиления результата

    Физические нагрузки – гарантия эффективности диеты. Без тренировок результат не будет таким ярким, к тому же не проработаются мышцы. Но в случае полного отказа от углеводов спорт противопоказан – телу просто неоткуда черпать энергию для физических нагрузок. Возобновить занятия можно будет через некоторое время после возвращения углеводов в рацион.

    Будут ли эффективны силовые тренировки

    Силовые тренировки эффективны при белковом питании, если в рационе остается достаточное число углеводов, чтобы обеспечивать спортсмена запасом энергии. Без углеводов возникнет нехватка энергии, которая может закончиться потерей сознания и серьезными проблемами со здоровьем. Задача силовых тренировок – переработать полученную пищу в мышцы, выстроить красивое подтянутое тело. Рекомендуется тренироваться три раза в неделю, делая минимум день отдыха между тренировками. Два дня в неделю стоит отвести на самые слабые части тела, которые нужно подтянуть в первую очередь, а один день на остальное.

    Кардионагрузки

    Именно кардионагрузки позволяют избавиться от излишних жировых запасов, превращая жир в энергию. Наиболее эффективны они после силовых тренировок. Кардио должно длиться не менее 40 минут, во время нагрузки нужно следить за частотой пульса. Людям с чрезмерно избыточной массой запрещается сразу переходить к бегу и другим аэробным нагрузкам, сильно напрягающим коленные суставы. Лучше начать с регулярной ходьбы и велосипедных прогулок. Интенсивным кардио также стоит заниматься только, если в организм поступает нужное число энергии.