Безуглеводная диета – продукты, меню на 30 дней

Адепты сокращения углеводов в рационе признаются, что поначалу это весьма сложно, но со временем привыкаешь. Узнай о том, почему такой режим питания стал столь популярным и какие у него есть побочные эффекты.

Суть безуглеводной диеты и её опасность для организма

Безуглеводное меню представляет собой систему раздельного питания. Его главная цель – уменьшить содержание холестерина и сахара в крови, заменив их белками и жирами, а также минимизировать употребление «пустых» калорий. Существует также минимально допустимая калорийность дневного рациона. Для сильной половины человечества она составляет 2 тыс. ккал, а для представительниц прекрасного пола – 1,2 тыс. ккал.

Тем, кто решил опробовать на себе эффективность безуглеводного меню, рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом. Это обусловлено тем, что уменьшение потребляемого количества сахара и одновременное увеличение количества белков и жиров, поступающих в организм, может стать причиной мочекаменной болезни или вызвать нарушения в функционировании почек.

Риск, с которым сталкиваются все приверженцы безуглеводной диеты, это ослабление кишечной моторики, вызываемое недостатком клетчатки. В некоторых случаях специалисты вообще рекомендуют отказаться от такой схемы питания. В частности, речь идёт о:

  • Пожилой возраст;
  • Беременность и период лактации.

При составлении безуглеводного меню необходимо учитывать тот факт, что максимальная суточная норма углеводов, поступающих в организм не должна превышать 60 гр. После прекращения указанного рациона следует плавно увеличивать дневное потребление углеводов до тех пор, пока оно не достигнет 200 гр.

Безуглеводная диета: что это такое

У словосочетания «безуглеводная диета» нет четкого определения. Разные эксперты трактуют исключение из меню этих органических веществ по-разному. Под таким режимом питания могут подразумеваться «протеиновые», «белковые» или даже «кето-диеты». 

Несмотря на название, безуглеводная диета для похудения не предполагает полного отказа от углеводов, так как подобный подход очень опасен и может вызвать истощение организма. Те, кто придерживаются такого режима питания, лишь значительно сокращают потребление этих веществ (и количество углеводов, которые поступают в пищу, может разниться). 

Когда говорят о таком режиме питания, как правило, подразумевают замещение углеводов белком и продуктами, содержащими другие полезные вещества. Так худели еще атлеты в Древней Греции, когда готовились к соревнованиям, а также знаменитый британец Уильям Бантинг, написавший целую книгу о борьбе с лишним весом. В своем трактате он советовал исключить из рациона пиво, сладкое, картофель и сконцентрироваться на рыбе, мясе, зелени и определенных фруктах. @

Углеводы недаром считаются одними из самых опасных веществ для тех, кто боится поправиться. Они «обманывают» организм, быстро вызывая чувство сытости. Кажется, что ты съела кусочек торта и все, на этом ужин закончился. Как бы не так — спустя час-полтора тебе снова захочется подкрепиться, причем, скорее всего, опять углеводами. 

Если отказаться от булочек и пирожных, а также от других высококалорийных продуктов, богатых углеводами, и снизить калорийность меню, то твое тело начинает использовать жировые запасы, и ты худеешь. Кроме того, важно больше двигаться и стараться уделять время спорту, это ускорит процесс избавления от лишних килограммов.  

  • Липоевая кислота для похудения: вещество, которое поможет похудеть быстро

Суть и основные правила диеты

Безуглеводными называются рационы, в которых строго ограничиваются продукты с углеводами. Основой питания в этом случае становятся растительные и животные белки, овощи и фрукты, полезные жиры. Но это не означает, что углеводы из меню нужно исключить полностью, низкоуглеводная растительная пища и каши в ограниченном количестве разрешаются.

Принцип похудения: углеводы, как основной источник энергии, не поступают в организм, таким образом, он вынужден расходовать жировые запасы, чтобы поддерживать работоспособное состояние. Результаты не всегда отображаются на весах — белки являются строительным материалом для мышц, которые по природе своей гораздо тяжелее жира. Но значительное уменьшение объемов бедер, живота, боков и других частей тела гарантировано. Тело, благодаря сильному мышечному корсету, кажется подтянутым.

Белки долго перевариваются и насыщают организм, такую диету нельзя назвать голодной или жесткой. Дискомфорт может быть связан с пищевой зависимостью и привычками, но никогда с физиологическим голодом.

Кому подходит безуглеводный метод похудения:

  • женщинам и мужчинам, желающим сделать тело рельефным — тогда питание называют сушкой и придерживаются такого меню не менее 9 недель;
  • диабетикам — белковая малоуглеводная пища нормализует уровень инсулина в крови и поможет не поправляться;
  • всем желающим похудеть быстро — тогда можно составить программу питания на неделю, месяц и без вреда здоровью.

Основные правила безуглеводной диеты:

  1. 1. Пить много обычной чистой воды — она помогает пищеварительной системе справляться с тяжелыми белками, ускоряет обмен веществ, предотвращает обезвоживание и запоры. Если пить воду до приема пищи, то количество съеденной еды будет меньше.
  2. 2. Использовать исключительно щадящие методы термической обработки в процессе готовки. Жарить еду на растительном или сливочном масле запрещается категорически.
  3. 3. Если углеводная пища и употребляется, то исключительно в первой половине дня, когда метаболизм работает гораздо быстрее.
  4. 4. При безуглеводной диете достаточно 4 приемов пищи в день, при этом размеры порций могут быть неограниченными. Если человек привык питаться дробно, то такой график можно оставить.
  5. 5. Меню можно составлять только с разрешенными продуктами.
  6. 6. Натощак каждый день нужно выпивать 20 мл льняного масла — оно обеспечит организм необходимыми омега-кислотами — на таких жирах поправиться невозможно, они способствуют похудению и оздоровлению.
  7. 7. Перед соблюдением диеты важно убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья: сбоев в работе пищеварительной системы и почек.

Безуглеводная диета: принципы составления меню на неделю

В меню можно включать:

  • баранину;
  • крольчатину;
  • свинину;
  • говядину;
  • курицу;
  • индейку.

Во время диеты допустимы:

  • морепродукты – океанические и морские;
  • овощи (без крахмала) – капуста, травы, болгарский перец, стручковая фасоль, кабачок, лук;
  • молочные продукты – творог, сметана, кефир, йогурт;
  • орехи – кедровые, грецкие и миндаль;
  • зерна – кунжут, тыквенные и подсолнечниковые семена;
  • несладкие фрукты – зеленое яблоко, гранат, лимон, апельсин, грейпфрут, кокос.

Продукты, запрещенные во время диеты:

  • сахар и любые сахарозаменители;
  • хлебобулочные и любые изделия, где есть мука (пельмени, вареники);
  • макароны любых сортов;
  • каши – рисовая, пшеничная, перловая, ячневая и овсяная;
  • овощи с содержанием крахмала – картофель, чеснок, кукуруза, морковь, свекла, тыква, хрен, цветная капуста;
  • готовые блюда в заморозке (в них обычно есть добавки с содержанием углеводов);
  • ягоды;
  • мед;
  • фрукты, кроме разрешенных;
  • консервы;
  • молоко.

Мнение врачей-диетологов

Диетологи с осторожностью говорят о методе, потому как низкоуглеводная диета (на неделю или месяц) подразумевает употребление 50-70 г макроэлемента в день. Дефицит приводит к нежелательным нарушениям с рядом побочных эффектов, как и профицит.

Мнение врачей-диетологов

Врачи рекомендуют отдавать предпочтение правильному и сбалансированному питанию, контролируя поступление углеводных продуктов. Здоровые пищевые привычки в сочетании с физической нагрузкой помогут снизить количество жировых отложений – метод нельзя отнести к экспресс-похудению, зато без вреда для здоровья.

Мнение врачей-диетологов

Мнение врачей-диетологов

Идеи вкусного меню без углеводов

Если Вы не представляете себе, как можно обойтись без макарон, картофеля и прочих привычных составляющих рациона, то воспользуйтесь нашими подсказками. Недельное меню безуглеводной диеты для похудения (завтрак, обед, полдник, ужин) можно составить таким образом:

День 1

  1. Два вареных яйца с кусочком колбасы, чай.
  2. Щи без картофеля, запеченные кабачки с грибами и сыром, котлета из говядины, овощной фреш.
  3. Одно яблоко.
  4. Салат из свежей капусты с растительным маслом, рыба отварная, стакан кефира.

День 2

  1. Пицца-омлет (мучной корж заменить омлетным) с начинкой из овощей, грибов и сыра, кофе.
  2. Суп из овощей, фаршированный кабачок с говяжьим фаршем и сыром, чай.
  3. Любые орехи.
  4. Курица, тушенная с луком, отварная капуста, зеленый чай.

День 3

  1. Шпинат с яйцом, тушенный в кокосовом масле, кусочек ветчины, чай.
  2. Суп с брокколи и зеленым горошком, нежирная грудинка с зеленым салатом, чай.
  3. Цитрус.
  4. Тушеная капуста с томатным соусом, вареная рыба, кефир.

День 4

  1. Отварная телятина, салатик из тертой моркови, заправленный нежирной сметаной, кофе.
  2. Щи, мясное жаркое с овощами, чай на травах.
  3. Йогурт.
  4. Салат из морепродуктов, отварная цветная капуста, кефир.

День 5

  1. Яйца на тостах, сарделька, чай.
  2. Цыпленок запеченный, овощная нарезка – листья салата, сельдерей, капуста, спаржа, чай без сахара.
  3. Грейпфрут.
  4. Свиной стейк, салат из огурцов и помидоров (свежих), чай.

День 6

  1. Яичница-глазунья с сыром тофу, кофе.
  2. Суп-пюре овощной, отварная куриная ножка (без кожи), томаты с сыром, чай с молоком.
  3. Кефир.
  4. Запеченный судак.

День 7

  1. Яйцо в мешочек с начинкой из креветок, кофе.
  2. Томатный суп с мясными шариками, вырезка, приготовленная в фольге в духовке с пряными травами (майораном, тимьяном и горчицей), чай.
  3. Пара мандаринов.
  4. Семга с сыром и томатами, отвар шиповника.

Разнообразие на столе — безуглеводное меню на неделю

Вот еще один вариант того, как сформировать свой рацион на 7 дней, чтобы питание не было «однобоким»:

Понедельник:

  1. ветчина с зеленью, кофе;
  2. борщ без картофеля на говяжьем бульоне, запеканка из овощей с добавлением яиц и бекона, чай;
  3. авокадо;
  4. салат «Цезарь» с курятиной, кефир.
Читайте также:  Диета №1 при язвенной болезни желудка и гастрите

Вторник:

  1. сыр, яйцо всмятку, кофе;
  2. томатный суп-пюре, запеченный кабачок с куриным фаршем, чай;
  3. йогурт;
  4. капустные котлетки, отварная курица, апельсиновый фреш.

Среда:

  1. омлет со шпинатом и ветчиной, кофе;
  2. щи на мясном бульоне, тефтели из говядины с гарниром из овощей, заваренный шиповник;
  3. перекус — миндаль;
  4. запеканка из кабачков и сыра, жареные куриные крылышки, кефир.

Четверг:

  1. язык говяжий, сыр, кофе;
  2. суп со шпинатом, мясо, жаренное на гриле, сладкий перец, зеленый чай;
  3. апельсин;
  4. отварной карп, запеченная цветная капуста (с взбитым яйцом), сок с мякотью.

Пятница:

  1. творог, отварное яйцо, кофе;
  2. борщ, отбивная из говядины, салат из редиса с луком и зеленью, кофейный напиток с молоком;
  3. кефир;
  4. салат из консервированного тунца с зеленью, лучком и яйцами, свежий овощной сок.

Суббота:

  1. ветчина на тосте, вареное яйцо, кофе;
  2. суп с рыбными фрикадельками, салат с куриной грудкой, чай зеленый;
  3. кусочек сыра;
  4. салат из кальмаров и консервированной кукурузы, заправленный оливковым маслом. Свежевыжатый апельсиновый сок.

Воскресенье:

  1. сырники (из творога с отрубями), приготовленные на оливковом масле, чай;
  2. куриный бульон с яйцом; гуляш из телятины, огуречно-капустный салат,
  3. маленькое яблоко;
  4. паровая рыба, овощи целиком с листьями салата, кефир.

Не забывайте о правиле маленьких порций: за один прием Вы можете съесть не больше 250 г белковой пищи. Еще одна особенность, которой отличается безуглеводная диета Аткинса, — меню необязательно должно состоять исключительно из вареных блюд. Вы можете жарить продукты, но только на оливковом масле. Ежедневно выпивайте не менее 1 л чистой воды. Совсем отказываться от углеводов не нужно, но в день старайтесь потреблять их в количестве не более 40 г.

  • Низкоуглеводная диета: меню на неделю
  • Меню действенной диеты для похудения на неделю
  • Система похудения минус 60: меню на неделю, на месяц

Безуглеводная диета – достаточно комфортный план питания для нормализации веса (о безвредности такого метода похудения мы сейчас не говорим). Отказ от продуктов, содержащих большое количество углеводов, совсем не значит, что каждый день на Вашем столе должно быть одно и то же. Проявите фантазию и кулинарные способности, и Вы даже забудете о том, что сидите на диете. Комбинируйте блюда, сочетайте разрешенные продукты – и вперед, к идеальной фигуре!

Недельное меню безуглеводной диеты

Представим примерную недельную диету. Запомните, что употреблять пищу необходимо 5-6 раз в сутки. В ее основу входит ежедневное и регулярное употребление двухсот, трехсот грамм постного мяса рыбы или птицы. Также необходимо не более трехсот грамм свежих овощей, один или два цитрусовых и не меньше литра воды, можно зеленого чая без сахара.

К примеру, используя безуглеводную диету, на завтрак можно скушать половину грейпфрута, на второй завтрак подойдут яйца с несладким чаем либо кофе. При условии, что вы завтракаете один раз, скушайте пару яиц, грейпфрут и выпейте сок или несладкий кофе. В другие дни завтрак яйцами можно заменить нежирным творогом или сыром. На обеде при такой диете ограничьте себя 200 граммами постной курицы или другого нежирного мяса и 200 граммами зеленого салата, который можно заправить лимонным соком. На полдник будет достаточно грейпфрута и чашечки чая. На ужин приготовьте вареную или приготовленную на пару рыбу. Строгую диету нужно блюсти десять дней, а потом постепенно необходимо сокращать поступление углеводов в организм.

Недельное меню безуглеводной диеты

И помните, что присутствие в меню разнообразия будет только способствовать улучшению ваших результатов. А чтобы не возникли какие-то вредные последствия, лучше всего составить недельное или месячное меню вашего рациона.

Правильный выход из диеты

Последний из этапов безуглеводной диеты — выход. Чтобы сброшенные с трудом килограммы не вернулись с завидной лёгкостью обратно, следует соблюдать определённые правила.

  1. Добавлять углеводы в рацион нужно постепенно и осторожно — не более 40 г каждый день. Это значит, что нельзя сразу наедаться пирожными, конфетами и другими сладостями.
  2. Следует продолжать соблюдать питьевой режим — не менее 2 л чистой воды в день.
  3. В рационе должны преобладать сырые фрукты и овощи.
  4. Продукты лучше варить, запекать или готовить на пару.
  5. Желательно объём порций не увеличивать, можно добавить лёгкие перекусы.
  6. Следует оставить 5–6 приёмов пищи в сутки, при этом последний приём должен быть за 2–3 часа до сна.
  7. Физические нагрузки рекомендуется оставить на постоянной основе.

Безуглеводная диета для спортсменов

Безуглеводная диета идеально подходит для спортсменов. Перед соревнованиями или просто, когда хочется побыстрее сбросить лишний вес, но при этом чтобы мышечная масса не пострадала и стала более рельефной, применяется сушка. К сушке надо подходить очень осторожно, ведь только соблюдая этапы безуглеводной диеты для спортсменов и грамотно построив систему тренировок можно добиться отличных результатов.

Читайте также:  Диета «Стол № 3»: меню, основные принципы

В зависимости от индивидуальных особенностей организма спортсмена, первые результаты сушки можно увидеть уже через 5 недель, однако обычный срок проведения спортивной сушки – 6-8 недель. Желательно перед началом провести медицинское обследование, чтобы быть уверенным что организм готов к таким кардинальным изменениям и ограничениям.

Итак, что же можно есть на безуглеводной диете в период сушки:

  1. Зеленый чай без сахара, минеральная вода.
  2. Отваренные морепродукты.
  3. Кисломолочные продукты.
  4. Нежирные сорта рыбы и мяса.
  5. Свежие овощи (кабачки, капуста, морковь, помидоры, огурцы, зелень).
  6. Бульоны, сваренные на мясе.
  7. Яйца в любом виде.

Предлагаем рассмотреть рекомендации по безуглеводному питанию рассчитанные на 8 недель проведения спортивной сушки.

Неделя 1.

Прием пищи не менее 5-6 раз в сутки, потребление углеводов должно составлять 2 гр в день на 1 кг веса. Под строгим запретом сладкие, хлебобулочные, жирные, копченые, мучные продукты. Разрешается есть пропаренную гречку, рис, нежирный творог, яичные белки, куриную грудку. Обязательно вводите в питание побольше зелени, овощей и несладких фруктов.

Неделя 2.

Диета становится более строгой. Количество допустимых углеводов снижается до 1 гр на 1 кг веса в сутки. Размер порции на прием не должен быть больше 120-130гр. Разрешаются каши, но только в первой половине дня. Необходимо много пить, разрешены нежирные кисломолочные продукты, травяные отвары, зеленый чай.

Неделя 3.

Безуглеводная диета для спортсменов

Во время третьей недели углеводы сокращаются до 0,5 г на 1 кг веса в сутки, так же из рациона полностью убираются фрукты и сыры. В тоже время различные физические нагрузки и усиленные тренировки помогают закреплению результата.

Неделя 4.

Эта неделя достаточно жесткая по питанию и для многих трудно переносимая. Разрешается есть не более 6 ст. л. каши в первой половине дня. Полностью убираются из рациона картофель, морковь, редиска, свекла и другие корнеплоды. Обязательно обильное питье. В это время можно заметить такие изменения в здоровье, как нарушение стула, чувство апатии и усталости, депрессию, сухость во рту, нарушение баланса микрофлоры, неприятные ощущения в области ЖКТ. Все это свидетельствует об окислении крови. Если вы наблюдаете у себя эти симптомы, попробуйте немного увеличить дозу углеводов в сутки и нормализуйте питание до полного восстановления организма. Если не получится этого сделать, то во избежание серьезных проблем со здоровьем диету следует прекратить. Если же вы чувствуете, что все нормально, то переходите к следующему этапу сушки на безуглеводной диете.

Неделя 5.

Каши полностью исключаются из рациона. В меню необходимо добавить большое количество свежих овощей и зелени, обеспечивая себя клетчаткой.

Неделя 6.

Эта неделя не славиться большим выбором блюд и продуктов. Под запрет попадают растительные жиры и кисломолочные продукты. Все, что можно употреблять, это заправленные лимонным соком, овощные салаты и большое количество воды.

Неделя 7.

Начинайте постепенный выход из диеты. Потихоньку увеличивайте количество допустимых углеводов. Можно есть морепродукты, овощи, фрукты, салаты из зелени и сельдерея.

Неделя 8.

Это последняя неделябезуглеводной диеты, однако резко повышать углеводы и бросать тренировки нельзя. На этой неделе вы повторяете рекомендации по питанию с 4, 3, 2, 1 недель, постепенно возвращаясь к обычному питанию.

Рецепты

В данной статье приведены рецепты для мужчин и женщин для похудения, которые практически не содержат углеводов.

Овощной салат с куриной грудкой

Для его приготовления следует подготовить следующие ингредиенты:

  • 500 г куриной грудки;
  • 1 помидор;
  • 3 огурца;
  • 1 фиолетовый лук;
  • укроп;
  • петрушка;
  • мята;
  • оливковое масло;
  • лимонный сок;
  • черный перец;
  • соль;
  • подсолнечное масло;
  • салат-латук.

Для начала необходимо порезать куриную грудку и отбить ее с обеих сторон. Посолить и поперчить по вкусу. Подогреть масло на сковороде и обжарить мясо.

Далее следует нарезать помидоры, лук и огурец. Лук необходимо сбрызнуть лимонным соком. Зелень нужно взбить с оливковым маслом в блендере. Все готовые ингредиенты нужно смешать в салатнице. При желании салат можно выложить на листья латука.

Вяленые куриные грудки

Рецепты

Ингредиенты:

  • 500 г куриных грудок;
  • 3 ст. ложки соли;
  • 1 ч. ложки тимьяна;
  • 1 ч. ложки розмарина;
  • черный молотый перец;
  • 100 мл коньяка.

Смешать все специи между собой и натереть ими куриное мясо.

Положить его в стеклянную посуду, закрыть пищевой пленкой и поставить на двое суток в холодильник. Филе переворачивать два раза в день.

По истечении указанного времени нужно достать его из холодильника, смыть все специи и оставить в холодной воде на двадцать минут. Далее достать из воды и обсушить при помощи салфеток.

Теперь каждую грудку следует завернуть в льняное полотенце и оставить вялиться на протяжении трех суток. После прохождения данного отрезка времени можно наслаждаться его неповторимым вкусом и ароматом.

При желании можно после готовности подвесить мясо на веревочках над плитой, включить горелку и вытяжку и подождать приблизительно три часа. После такой манипуляции оно окончательно приготовится.