Диета Дюкана: отзывы и результат худеющих, фото до и после

Диета Дюкана признана одной из самых эффективных на сегодняшний день. Она постоянно получает положительные отзывы и уже помогла похудеть большому количеству людей.

На всех фазах диеты необходимо соблюдать следующие правила:

  • Пить не менее 1,5 л. негазированной воды (также можно пить зеленый чай, отвар шиповника, кефир, травяной чай и кофе);
  • Обязательно ежедневно употреблять овсяные отруби – 1,5-3 ст. ложки, запивая их водой (часто возникают запоры, отруби предлагаются как средство профилактики).
  • Ежедневные прогулки на свежем воздухе;
  • Каждое утро выполнять гимнастику. В дальнейшем следует подключать более серьезные и сложные нагрузки;
  • Принимать витаминные препараты (это особенно важно на первых двух фазах);
  • Вместо сахара использовать сахарозаменитель, а количество соли и специй в рационе снизить до минимума.

Принципы питания

Диета Дюкана является низкоуглеводной системой питания, которая рассчитана на продолжительное время. Суть ее заключается в том, что из рациона необходимо исключить блюда и продукты, в составе которых много белков, но мало углеводов. Основой рациона являются овощи и продукты с высоким содержанием белков животного происхождения. Питаться можно в любое время, при этом совсем не обязательно уменьшать объем привычных порций еды. Главное – употреблять лишь допустимые продукты и блюда. В пищу можно добавлять разные пряные травы и специи, горчицу и соль. Но вот сахара и жиры нужно обязательно исключить из своего рациона. В список допустимых продуктов входят телятина, субпродукты, птица и постная говядина, морепродукты, рыба, яйца, тофу и кисломолочная продукция.

Пьер Дюкан разработал четыре стадии диеты, из которых первая и вторая (фазы «Атака» и «Круиз») способствуют похудению. Третья и четвертая фазы («Закрепление» и «Стабилизация») направлены на закрепление результата. Во время диеты рекомендуется выпивать более двух литров негазированной воды, ежедневно съедать немного овсяных отрубей или готовить с ними блюда. Также эффективному похудению способствует физическая нагрузка, занятия спортом и даже пешие прогулки.

Стадия «Атака» длится 4-10 дней. Ее продолжительность зависит от лишнего веса. На данной фазе разрешается употреблять лишь белковую пищу. Это позволяет избавиться от 4 килограмм. На этапе «Круиз» можно белковые продукты чередовать с овощами, но только с теми, в которых содержится мало углеводов. Обязательно съедать две столовые ложки отрубей каждый день. На стадии «Закрепления» уже можно добавлять в меню мучные изделия, растительные масла. Однако раз в неделю нужно целый день питаться только белковыми продуктами. Фаза «Стабилизация» — заключительная. Хотя разрешено питаться привычной пищей, но обязательно следует пить много жидкости, съедать три столовых ложки отрубей. Как и на предыдущем этапе, на стадии «Стабилизация» нужно устраивать белковый день. 

Причины и механизм ожирения

В основе механизма развития ожирения лежит дисбаланс между поступлением в энергии и ее расходованием. Избыток калорий запасается организмом в виде жировой ткани. Проблема лишнего веса имеет разные причины:

  • наследственная предрасположенность (отмечается в 66% случаев);

  • переедание – чрезмерно большие порции или высокая калорийность блюд, поздние обильные ужины;

  • несбалансированное питание – увлечение рафинированными углеводами, газированными напитками, сладкими фруктовыми соками.

  • малоподвижный образ жизни – сидячая работа, отказ от занятий спортом;

  • заболевания нервной системы, при которых поражается центр насыщения;

  • болезни эндокринной системы – гипотиреоз, опухоль поджелудочной железы, гиперкортицизм (синдром Кушинга);

  • некоторые физиологические состояния – период грудного вскармливания, климакс, беременность;

  • длительное применение некоторых лекарств – нейролептиков, кортикостероидных гормонов, антидепрессантов;

  • хронические стрессы, бессонница (недостаток сна активирует чувство голода).

Причинами ожирения у детей могут стать лишний вес и неправильное лечение у матери, а также дисбактериоз кишечника.

Читайте также:  Пищевая добавка Е252

Важную роль в механизме развития ожирения играют патологические пищевые привычки. Одна из них – компульсивное переедание («заедание проблем»). Такие люди едят много и быстро, не ощущая насыщения. Резкий набор веса сопровождается психологическими расстройствами.

Синдром «ночного питания» — состояние, при котором утром человек не ощущает голода и отказывается от пищи. Вечером такие люди переедают, долго не могут заснуть и употребляют пищу ночью. Более 50% суточного рациона приходится на вечер и ночь. Такие формы ожирения считаются наиболее тяжелыми и хуже всего поддаются лечению.

Эффективность похудения на кето-диете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно.

Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров. Снижение веса происходит за счет:

  • увеличения количества белка в рационе;
  • снижения аппетита;
  • изменения пищевых привычек;
  • получения энергии из жиров вместо глюкозы;
  • быстрого сжигания жира;
  • улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию

Как диета работает?

Диета Дюкана начинается с расчета вашего целевого веса – так называемого «истинного» веса – на основе вашего возраста, истории похудания и других факторов.

Как долго вы будете оставаться в каждой фазе, зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы достичь своего «истинного» веса.

Это четыре этапа диеты Дюкана:

  1. Этап атаки (1–7 дней): вы начинаете диету с употребления неограниченного количества постного белка плюс 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день.
  2. Этап чередования (1–12 месяцев): чередуйте постный белок в один день с постным белком и некрахмалистыми овощами на следующий день, плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
  3. Этап закрепления (5 дней на каждый 0,5 кг, потерянный в фазах 1 и 2): неограниченное количество постного белка и овощей, немного углеводов и жиров, один день нежирного белка в неделю, 2,5 столовых ложки овсяных отрубей в день.
  4. Этап стабилизации (на длительное время): следуйте рекомендациям третьего этапа, но ослабляйте правила, пока ваш вес остается стабильным. Овсяные отруби увеличивают до 3-х столовых ложек в день.

Как показано выше, диета разделена на два этапа похудания и два этапа поддержания.

Разрешенные и запрещенные продукты

Каждый этап диеты Дюкана имеет свой собственный режим питания. Вот что можно есть во время каждого из них.

Этап атаки

Этап атаки в основном основана на продуктах с высоким содержанием белка, а также на некоторых добавках, обеспечивающих минимальное количество калорий:

  • Постная говядина, телятина, оленина, бизон и другая дичь
  • Нежирная свинина
  • Птица без кожи
  • Печень, почки и язык
  • Рыба и моллюски (все виды)
  • Яйца
  • Нежирные молочные продукты (не более 1 кг в день), такие как молоко, йогурт, творог и рикотта
  • Тофу и темпе
  • Сейтан, заменитель мяса из пшеничного глютена.
  • Не менее 1,5 литра воды в день (обязательно)
  • 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день (обязательно)
  • Неограниченное количество искусственных подсластителей, лапши ширатаки и диетического желатина
  • Небольшое количество лимонного сока и солений
  • 1 чайная ложка масла в день

Этап чередования

Этот этап чередуется между двумя днями.

В первый день люди, сидящие на диете, ограничиваются продуктами из этапа атаки. На второй день им разрешается есть продукты, разрешенные в этапе атаки, и следующие овощи:

  • Шпинат, капуста, салат и другая листовая зелень
  • Брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста
  • Сладкий перец
  • Спаржа
  • Артишоки
  • Баклажан
  • Огурцы
  • Сельдерей
  • Помидоры
  • Грибы
  • Зеленая фасоль
  • Лук, лук-порей и лук-шалот
  • Спагетти сквош
  • Тыква
  • Репа
  • 1 порция моркови или свеклы в день
  • 2 столовые ложки овсяных отрубей в день (обязательно)
Читайте также:  Польза грейпфрута для похудения

Никакие другие овощи или фрукты не разрешены. Кроме 1 чайной ложки масла в заправку для салата или для смазывания сковороды, не следует добавлять жир.

Этап закрепления

На этом этапе людям, сидящим на диете, рекомендуется смешивать и сочетать любые продукты из 1-2 этапа, а также следующие:

  • Фрукты:одна порция фруктов в день, например, 1 стакан ягод или измельченной дыни; одно яблоко среднего размера, апельсин, груша, персик или нектарин; или два киви, сливы или абрикосы.
  • Хлеб: два ломтика цельнозернового хлеба в день с небольшим количеством обезжиренного масла или пасты.
  • Сыр: одна порция сыра (40 г) в день.
  • Крахмалы: 1-2 порции крахмала в неделю, например, 225 граммов макаронных изделий и других злаков, кукурузы, бобов, бобовых, риса или картофеля.
  • Мясо: жаркое из баранины, свинины или ветчины 1-2 раза в неделю.
  • Праздничный обед: два «праздничных обеда» в неделю, включая одну закуску, одно основное блюдо, один десерт и один бокал вина.
  • Белковая еда: один день «чистых белков» в неделю, когда разрешены только продукты из фазы атаки.
  • Овсяные отруби: 2,5 столовых ложки овсяных отрубей в день (обязательно).

Этап стабилизации

Этап стабилизации — это заключительный этап диеты Дюкана. Все дело в сохранении результатов, достигнутых на более ранних этапах.

Как диета работает?

Никакие продукты строго запрещены, но есть несколько принципов, которым нужно следовать:

  • Используйте этап закрепления как основу для планирования питания.
  • Продолжайте есть один раз в неделю “чистый протеин”.
  • Никогда не поднимайтесь на лифте или эскалаторе, если вы можете подняться по лестнице.
  • Овсяные отруби – ваш друг. Принимайте по 3 столовые ложки каждый день.

Плюсы диеты Дюкана

  1. Самый главный плюс диеты Дюкана — потерянные килограммы не возвращаются. Даже возврат к обычному режиму после диеты, не вызывает повышения веса на протяжении сколь угодно длительных сроков (требуется соблюдать всего 4 простых правила). © DepositPhotos
  2. Эффективность диеты Дюкана весьма высока — показатели 3–6 кг в неделю.
  3. Ограничения крайне незначительны, так что диету можно проводить дома, в обеденный перерыв на работе, в кафе или ресторане. Допустим даже алкоголь, так что можно смело идти на юбилей или корпоратив.
  4. Диета максимально безопасна и не предполагает применения каких-либо химических добавок или препаратов — все до единого продукты полностью натуральные.
  5. Отсутствует ограничение на количество употребляемых продуктов. Этим может похвастать лишь гречневая диета.
  6. Нет жестких ограничений на время приемов пищи — подойдет и тем, кто встает рано, и тем, кто любит поспать.
  7. Потеря веса значительная уже с самых первых дней диеты — ты сразу же убеждаешься в ее высокой эффективности. Причем эффективность не уменьшается, даже если другие диеты тебе уже не помогают.
  8. Диету очень легко соблюдать — несложные правила не требуют предварительных расчетов меню. А большое количество продуктов дают возможность проявить свои кулинарные таланты.

Разрешенные продукты

Итак, на первом этапе диеты Дюкана можно не отказывать себе в молочных продуктах (правда, жирность должна быть не более разрешенной). Без ограничений можно употреблять мясо курицы, индейки, постную говядину. Разрешена любая рыба, морепродукты, яйца (рекомендация 2 желтка в день), различные приправы и специи, однако солеными продуктами лучше не увлекаться. Строго запрещен, конечно, сахар, вместо которого на помощь приходит заменитель, масло строго ограничено нормой. Готовить можно любым удобным вам способом.

Боитесь, что блюда будут одни и те же? Посмотрите наши рецепты и убедитесь, что из одних и тех же продуктов можно приготовить миллион разных вариантов блюд!

Как выбрать диету и не ошибиться

Вы уже выбрали диету и приступили к снижению веса. Но как понять, подходит ли она именно вам? Будет ли она эффективной для вас? Существуют признаки, которые подскажут, правильно ли вы худеете и не ошиблись ли с выбором.

Для начала оцените, насколько сильно вас мучает голод на выбранной диете. Если приступы голода невыносимы, то это огромный стресс для организма, и значит, что питание вам не подходит. Также обратите внимание, происходит ли снижение веса. Как правило, это заметнее всего в первые дни диетического питания, но постепенно вес словно «замирает». Хорошей практикой является ведение дневника веса, где записи вносятся с утра и натощак. Так можно оценить действенность выбранной диеты и подкорректировать её при необходимости.

Если выбрать диету для похудения правильно, то уже через несколько недель можно почувствовать легкость в теле, прилив душевных и физических сил, исчезнет раздражительность, улучшится внешний вид. А самое главное, появится внутренняя уверенность и повысится самооценка!

Показателем эффективности диеты будет стойкое закрепление полученного результата, то есть желаемого веса. Если вес будет держаться стабильным, значит, вы не ошиблись с диетой. А вот если нет, то вы что-то упустили при выборе диеты.

Основана ли диета Дюкана на науке?

По диете Дюкана не так много качественных исследований.

Однако одно исследование женщин из Польши, следовавших диете Дюкана, показало, что они получали около 1000 калорий и 100 г белка в день, теряя при этом 15 кг за 8-10 недель. (1)

Кроме того, многие исследования показывают, что другие высокобелковые диеты с низким содержанием углеводов имеют значительные преимущества для снижения веса.

Есть несколько факторов, которые способствуют снижению веса во время высокобелковых диет.

Одним из них является увеличение количества калорий, сжигаемых во время глюконеогенеза. Это процесс в котором белок и жир превращаются в глюкозу, когда углеводы ограничены и потребление белка велико.

Уровень метаболизма значительно увеличивается после того, как вы едите белок, чем после еды углеводов или жира. Это заставляет организм чувствовать сытость.

Белок уменьшает производство гормона голода и увеличивает активность гормонов насыщения, поэтому вы в конечном итоге едите меньше.

Тем не менее диета Дюкана отличается от многих родственных диет. Она ограничивает как углеводы, так и жиры. Это высокобелковая, низкоуглеводная и обезжиренная диета.

Обоснование ограничения жира на низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка для снижения веса и здоровья не основано на науке.

В одном исследовании люди, потреблявшие жир с высоким содержанием белка, с низким содержанием углеводов, сжигали в среднем на 69 калорий больше, чем те, которые избегали жира. (2)

На начальных этапах диеты Дюкана также мало клетчатки, несмотря на то, что ежедневная порция овсяных отрубей является обязательной.

В порции от 1,5 до 2 столовых ложек овсяных отрубей содержится менее 5 граммов волокна, что является небольшим количеством, а это плохо для здоровья.

Более того, несколько здоровых источников клетчатки, таких как авокадо и орехи, не включены в рацион, потому что доктор Дюкан считает их излишне богатыми жирами.

Это может быть полезно

Однако, эти несколько дней мучений потом с лихвой компенсировались чувством выполненного долга и моим отражением в зеркале. Я нацеливалась на потерю 12 кг, но пока остановилась на восьми, и все равно результат отлично виден.

Начну с того, что диета Дюкана, как и любая серьезная диета, требует высокой самоорганизации. При соблюдении диеты, уверена, что результаты, как это случилось со мной — не заставят себя ждать!

Сбросила легко 10 кг, набранных за зимний период, а весной, я почему-то никогда не худею на привычном рационе. Так что когда наступило лето, я уже была в форме.