Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

Лечебная диета, выступающая под четвертым номером предназначена для людей с больным кишечником. Продукты подбираются такие, которые имеют минимальное механическое и химическое влияние на состояние кишечника. Бродильные процессы в нем должны быть снижены максимально. Обычно эта диета назначается людям у которых не только наблюдается заболевании кишечника, но и протекающее с сопровождающей диареей.

Что можно и что нельзя

К приготовлению блюд следует относительно очень тщательно. Все продукты должны либо варится, либо готовиться на пару и протираться. Продукты, способствующие брожению в кишечнике исключаются полностью. Это молоко, сладкое, ягоды и фрукты, любую зелень, овощи. Также под запретом продукты, стимулирующие поджелудочную железу. Сюда относятся разнообразные соусы, приправы и закуски.

Что можно и что нельзя
  1. Во время диеты №4 рекомендуется дробная система питания — 5-6 раз в день небольшими порциями.
  2. Рекомендуется употреблять супы на обезжиренном легком рыбном или мясном бульоне. Можно добавлять крупы — манную, гречневую, рис и т. д. Мясо в блюде должно быть отварным и протертым. Запрещены супы с макаронными изделиями, молочные, на крепких и жирных бульонах.
  3. Из мучных изделий разрешены только сухарики из пшеничного хлеба высшего сорта. Из мяса и птицы — нежирные сорта телятины, говядины, курятины, индейки и крольчатины. Птицу нужно готовить без кожи, а из мяса следует вырезать сухожилия и жировые прослойки. Запрещены колбасы, сосиски, мясные консервы и т. д.
  4. Во время диеты №4 в день можно съедать не больше двух яиц. Их можно добавлять в какие-либо блюда, варить всмятку или готовить из них омлет на пару. Запрещено жарить яйца, варить вкрутую и употреблять их в сыром виде.
  5. Овощи можно употреблять исключительно в виде отваров, добавленных в супы. Запрещены любые закуски, пряности, приправы и т. д.
  6. При этом рекомендуется пить отвар шиповника, зеленый чай, черный кофе и какао, приготовленный на воде. Добавлять молоко в какао или кофе запрещено. Также необходимо исключить из рациона сладкие газированные напитки.

Диета 16/для начинающих

Если вы новичок в интервальном голодании, то в первую неделю вам рекомендуется “облегченное” расписание. Если диета 16/8 подразумевает употребление пищи в 8-часовой интервал (обычно с до ), то начинающим подойдет режим 14/10, когда есть разрешается в 10-часовой интервал.

В этом случае допускается завтрак (сама диета 16/8 его исключает), обед, полдник и ранний ужин. Плюс, необходимо более внимательно относиться к тому, что именно вы едите — исключая ультра-обработанные продукты, быстрые углеводы и еду с избыточным количеством животных жиров.

// Читать дальше:

  • ультра-обработанные продукты — список
  • быстрые углеводы — в чем вред?
  • насыщенные жиры — что это?

Практические советы

Прежде всего, меню на интервальном голодании строится на обилии продуктов, помогающих поддерживать стабильный уровень сахара в крови — а, значит, обеспечивающих долговременное насыщение. Речь идет о мясе и прочих белковых продуктах, цельнозерновых крупах, орехах и овощах.

Также рекомендуем обратить внимание на так называемое “кето-кофе” — напиток на основе крепкозаваренного (или растворимого) кофе с добавлением топленого масла гхи. Благодаря сочетанию кофеина и особого типа жирных кислот кофе с маслом дает прилив энергии и блокирует чувство голода.

// Читать дальше:

  • кето-кофе — как приготовить?
  • где содержится белок — кроме мяса
  • гликемический индекс круп

Дневная норма овощей

Напомним, что как Всемирная Организация Здравоохранения, так и Российский Минздрав напоминают, что употребление 400 г овощей ежедневно — одна из главных составляющих правильного питания и диеты для поддержания здоровья.

Доказано, что употребление 5 овощей и несладких фруктов ежедневно — ключевой фактор предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета4.

// Самые полезные овощи

Список разрешенных продуктов:

Крупа (гречка, овсянка, рис, манка)

Крупу необходимо варить на воде, с последующим добавлением молока и небольшого количества сливочного масла

овощи

Овощи можно употреблять в виде первых блюд (овощные супы, суп-пюре) или в виде измельченных отварных кусочков. Из разрешенных плодов – картофель, морковь, зеленый горошек, кабачок, тыква, свекла и цветная капуста.

фрукты

Сырые фрукты употреблять в пищу нельзя. Можно есть фруктовые варенья, пастилу, печеные яблоки, компоты, кисели.

мясо

Можно употреблять нежирные сорта мяса: говядину, телятину, крольчатину и мясо куры. Мясо готовится на пару и в виде суфле или котлет из фарша.

рыба

В еду допускается белая речная рыба, приготовленная на пару.

яйцо

Допускает приготовление парового омлета из 1 куриного яйца или 3 перепелиных яиц.

Молочные продукты

Молочные продукты должны быть минимальной жирности

хлеб

Можно есть небольшое количество пшеничного хлеба 2-3-х дневной давности

Диета на день

Попробуйте для начала диету на 1 день. Это не сложно, и при соблюдении режима питания вы можете похудеть уже на 1 кг.

Завтрак: подойдет злаковая каша, например, овсяная, при условии, что она будет приготовлена на воде без добавления масел и ароматических добавок. Как альтернатива – зерненый творог жирностью 0-1%.

Второй завтрак: крупный фрукт или два небольших-средних. Это могут быть яблоки, груши, персики, нектарины.

В кашах и фруктах высокое содержание клетчатки, она способствует выведению токсинов и очищению организма. В совокупности с достаточным количеством воды это и способствует снижению веса.

Обед: небольшая порция супа или борща на бульоне из диетического мяса, например, из индейки или кролика. Жирные наваристые супы, типа шурпы, солянки, создадут излишнюю нагрузку на организм и препятствуют очищению и снижению веса. Даже вне соблюдения диеты употребление жирных и соленых блюд необходимо ограничивать.

Полдник: 1 поджаренный кусок хлеба (желательно ржаного, черного. Сдоба и любой дрожжевой хлеб под запретом во время диеты) либо фрукты.

Ужин: порция около 200г запеченного или вареного нежирного мяса с овощами, либо овощи с рыбным филе (окунь, зубатка, семга и тд).

Примерное меню белковой диеты

Известная Кремлевская диета также относится к белковой. Необходимо помнить, что на неделю такое питание не работает. Похудеть можно, но вес обязательно вернется.

Меню на завтрак:

  • обезжиренный творог, можно с горстью ягод;
  • омлет со шпинатом;
  • цельнозерновой хлеб и грудинка курицы.

Для обеда может подойти:

  • чечевичный суп;
  • стейк с овощами;
  • салат из креветок;
  • филе птицы, приготовленное на гриле.

Варианты на ужин:

  • мидии в томатном соусе;
  • филе курицы и салат из сельдерея;
  • филе лосося с фасолью;
  • кролик и зеленый салат.

Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды, отрегулировать работу кишечника и подавить тягу к сладкому.

Некоторым людям белковая диета дается с трудом. Особенно это касается тех, кто не очень любит мясо. Также у диеты есть свои противопоказания. Это нарушения функций почек, заболевания почек, а также проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Читайте также:  7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Внимание! Белковая диета не подходит для людей пожилого возраста, потому что увеличивает свертываемость крови.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

День четвертый — злаки (углеводный)

Основой для злакового меню служат каши (не более 200 грамм в сутки), отруби, семечки, клетчатка, а также пшеничные и ржаные хлебцы. Эти продукты богаты сложными углеводами, которые легко восстанавливают запасы гликогена и заставляют организм расщеплять жировые клетки для получения энергии.

Печенье из овсяных хлопьев

Смешайте 10 ст.л горячего молока, 8 ст.л. овсяных хлопьев, треть чайной ложки погашенной соды, чайную ложку меда и ванилин. Дайте смеси настояться 10-15 минут и выложите ложкой на покрытый фольгой противень. У вас должны получиться маленькие аккуратные печеньки, которые следует выпекать в разогретой духовке до готовности.

Духовые котлеты из гречки (65 ккал)

Блендером перемалываем в паштет отваренную остывшую гречневую кашу, добавляем к ней пасерованную луковицу и зубчик чеснока, рубленую зелень, соль и перец. Можно повтороно перекрутить смесь в блендере. Из полученной массы формируем небольшие котлетки и выпекаем их в духовом шкафу 20-30 минут.

Натуральные мюсли

Натуральные мюсли — это идеальная еда для перекуса в злаковый день. Они готовятся из овсяных хлопьев, кокосовой стружки и чернослива. Овсянку заливаем кипятком на 1 см выше уровня крупы и настаиваем 10-15 минут, предварительно прикрыв крышкой. Сливаем остатки жидкости, добавляем порезанный чернослив и посыпаем кокосовой стружкой.

Батончики из овсяных хлопьев

Стакан геркулеса заливаем стаканом холодной воды и ждем когда хлопья станут мягкими. С помощью блендера превращаем полученную массу в однородный «фарш», добавляем кардамон, корицу, ванилин. Ложкой выкладываем смесь на противень, застеленный фольгой или бумагой для выпечки. Печем в духовке при температуре 160 градусов до готовности приблизительно 20-30 минут. Можно завернуть каждый батончик в рисовую японскую бумагу и повысить температуру до 180 градусов.

Читайте также:  Калорийность свинины и ее частей в готовом виде

Лепешки из гречневой крупы

Стакан разваренной, охлажденной гречки залить половиной стакана кипяченой воды. Используя блендер перемолоть в однородный «фарш», добавить 1 ст.л. ржаных отрубей, тмин и кориандр. добавляем кардамон, корицу, ванилин. Ложкой выкладываем смесь на противень, застеленный фольгой или бумагой для выпечки. Очень тонкие лепешки следует печь при температуре 180 градусов, пока они не станут хрустящими.

Пример меню для четвертого дня

  • 7:30 – сваренная на воде каша из проросшей пшеницы
  • 10:30 – сваренная на воде соленая гречневая каша
  • 13:30 – отварной рис не пропаренный
  • 16:30 – сваренная на воде овсянка с семечками или орехами (50 грамм)
  • 19:30 – каша гречневая с травами

Сахарозаменители

Они бывают разные, синтетические и натуральные. Эти вещества практически не содержат калорий, но они порой в сотни раз слаще сахара. Проведено очень много исследований, которые не доказали их вреда.

Поэтому сахарозаменители использовать можно, умеренно. В список одобренных FDA сахарозаменителей входят: сахарин, неотам, ацесульфам, аспартам, сукралоза, адвантам, стевия и ло-хан-го.

Использовать их в избыточном количестве не стоит. Четыре-пять таблеток в день.

Важно! Многие ошибочно считают, что сахар можно заменить медом. Мед содержит огромное количество калорий, это легко усваиваемый углевод. Его нужно максимально ограничить. Он, конечно, очень полезен, но люди с диабетом должны его избегать.

Подробнее о сахарозаменителях, разрешённых в России, вы можете почитать в списке Роспотребнадзора здесь.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

В перечень бюджетных продуктов входят:

  • Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка).
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
  • Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
  • Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
  • Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
  • Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
  • Яйца.
  • Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
  • Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
  • Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

  • семга – 450 г;
  • брокколи – 450г;
  • смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.

    В меню пп на неделю идеально подойдёт блюдо из семги или любой красной рыбы

  1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
  2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
  3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
  4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.
Вторые блюда

Фрикадельки со сметанным соусом

  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.