Кето диета для похудения дома для женщин

На первый взгляд, веганские и кетогенные диеты не имеют ничего общего. В первом случае не едят мяса, во втором — едят его тоннами. Веганы загружаются углеводами, поклонники кето-диеты делают все, чтобы избежать углеводов. Они, кажется, находятся на противоположных концах спектра питания.

Принципы эстонской диеты

Эстонская диета относится к жестким системам питания, верно ограниченным по времени. Потому и отзывы о ней могут быть разноплановыми. Воспользоваться рационом, приведенным ниже, более 6 дней нельзя. Основной принцип: один денек – один продукт питания, при этом в строго обсужденном количестве и калориях. 1-ые три денька – белок, последние три денька – углеводы. Если вас начинают истязать приступы голода, то к основному продукту можно добавить 0, 5 килограмма зеленоватых овощей (огурец, капуста, листовой салат). Принципиально на сто процентов убрать из меню на время диеты хоть какое масло, сахар и соль, специи.

Эстонская диета — Со Вкусом Эстонская диета | Отзывы покупателей Эстонская диета — Со Вкусом

Даже после 3-4 дней точного соблюдения меню диеты могут показаться мигрени, недомогание, появится завышенный чувственный фон. Совет диетологов в таких случаях однозначен – нужно срочно выйти из диеты. Но делать это нужно плавненько и равномерно, чтоб организм не получил очередной сильный шок.

Завтрак — матча-латте

По утрам обычно я воздерживаюсь от еды и ограничиваюсь чашкой чая «Эрл-грей» с бергамотом. Поскольку, согласно результатам многих исследований, периодическое голодание усиливает плюсы кетоза, это прекрасный способ активизировать тело в первые часы начавшегося дня. Кроме того, бергамот стимулирует аутофагию – процесс «самоочистки» наших клеток. Существуют различные способы периодического голодания, но для себя я нашел такой: последний прием пищи накануне не позднее , а следующий — в на другой день. Это простой, но вместе с тем очень эффективный режим, подходящий для обычной рабочей недели.

Когда я не практикую воздержание от пищи, то по утрам наслаждаюсь матча-латте, который готовлю на кокосовом молоке, придающем напитку исключительную кремовость. В матча-латте содержится достаточно здоровых жиров, которые помогают моему мозгу проснуться.

Способ приготовления матча-латте (веганство, вегетарианство, аутоиммунный протокол)

Ингредиенты для одной порции:

  • ½ чашки необезжиренного кокосового молока,
  • ½ чашки воды,
  • 1 чайная ложка порошка чая матча,
  • 1 столовая ложка кокосового масла холодного отжима,
  •  2-4 капли жидкой стевии (по желанию).
  1. Смешайте в кастрюльке кокосовое молоко и воду. Нагревайте на среднем огне до образования пара, но не доводите до кипения.
  2. Перелейте жидкость в жаростойкий блендер, добавьте порошок матча и кокосовое масло.
  3. Взбейте до образования густой пены. Добавьте стевию по вкусу и перелейте в кружку.

Что такое веганская кето-диета?

Во-первых, нужно прояснить, что на самом деле означают термины «веганский» и «Кето».

Веганы не употребляют продукты животного происхождения. Как и вегетарианцы, они не едят мясо, птицу или рыбу, но также избегают молочных продуктов, яиц и других продуктов, которые содержат даже незначительные количества животных ингредиентов. Большинство веганов не едят желатин (сделанный из костей), казеин (молочный белок), добавки из рыбьего жира и рафинированный сахар (некоторые производители которого используют коровьи кости в качестве отбеливающего агента).

В веганской диете есть много преимуществ, в том числе те, которые влияют на здоровье и долголетие. Авторы исследования 2016 года обнаружили доказательства того, что сокращение употребления продуктов животного происхождения (когда они традиционно выращиваются на заводских фермах, то есть не являются органическими) может снизить частоту диабета, ожирения, катаракты и болезней сердца. Другие люди становятся веганами по этическим соображениям, считая потребление животных жестоким и вредным для окружающей среды.

Что же из себя представляют поклонники кето-диеты?

Кетогенные диеты возникли в 1920-х годах, их применяли для лечения эпилепсии, но с тех пор им стали приписывать и другие полезные свойства, начиная от улучшения чувствительности к инсулину и быстрой потери веса до поддержки ясности ума. Строгие кетогенные или кето-диеты ограничивают потребление углеводов примерно до 5% в день, сохраняя потребление белка на уровне около 20%. Жиры, таким образом, составляют около 75% в суточном рационе.

Ограничивая углеводы и полагаясь на диетические жиры, мы предлагаем печени преобразовывать жир в молекулы, называемые кетонами и используемые в качестве топлива. Когда кетоны превышают определенный уровень в моче или в выдыхаемом воздухе, вы официально находитесь в так называемом кетозе, и ваше тело работает на кетонах.

Читайте также:  Витамин в6 в косметологии в домашних условиях

Важная причина, по которой люди предпочитают кето-диету — это стабильная энергия. Когда вы не употребляете большое количество углеводов, уровень инсулина — гормона, контролирующего уровень сахара в крови, остается всегда при примерно на одном уровне, чем при углеводной диете, к которой привыкло большинство людей.

Когда уровень сахара в крови стабилен, нет и дневных энергетических сбоев, которые заставляют вас засыпать за своим столом. Согласно медицинским исследованиям, кетогенная диета контролировала уровень сахара в крови более эффективно, чем более стандартная, низкокалорийная диета с высоким содержанием углеводов.

Кето-диеты также могут облегчить сжигание лишнего жира на вашей талии. Исследование 2013 года в Британском журнале питания показало, что люди, соблюдающие кето-диету, теряют больше веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто имеет рацион питания с низким содержанием жиров.

Конечно, одна из самых серьезных претензий и к веганской, и к кето-диете заключается в том, что в обеих рационах слишком много ограничений, из-за которых сложно придерживаться этих диет. Но есть менее жесткий подход, называемый Mod Keto. Он предлагает большую часть тех же преимуществ, как и строгая кето-диета, но следовать ей гораздо легче в долгосрочной перспективе.

В Mod Keto число углеводов можно повысить примерно до 20% от вашего общего потребления калорий, белка — до 20-40%, а жира — снизить до 40-60%. Технически такую диету нельзя назвать кетогенной, и ваше тело, вероятно, не будет производить много кетонов с этими уровнями потребления питательных веществ, но более высокое содержание белка и углеводов поддерживает тренировки и активность лучше, все еще стабилизирует уровень сахара в крови и способствует сжиганию жира.

Итак, складываем вместе веганский и кето-подход к диете, и получаем рацион питания, в котором больше жиров, меньше углеводов и нет продуктов животного происхождения.

Это звучит достаточно просто в теории, но два подхода могут быть противоречивыми. Низкоуглеводное, высокожирное мясо, рыба и птица являются основными продуктами для кето-диет, но их вообще не употребляют веганы. Между тем, высокобелковые бобовые и заменители мяса для веганов совершенно не подходят для приверженцев кето-диеты из-за высокого содержания углеводов.

Как же тогда человек уравновешивает их?

Цель веганской кето-диеты:

  • много растительных жиров
  • некоторые растительные белки
  • как можно меньше углеводов

Достичь этой цели поможет список продуктов от Лиз Макдауэлл, основателя Хорошие источники белка в нём отмечены знаком «Р», в то время как продукты, которые имеют более высокое содержание углеводов (и поэтому должны употребляться в небольшом количестве) отмечены звездочкой (*).

Общие правила диеты №5

  • Общее состояние больного, характер течения болезни и применяемое лечение.
  • Степень нарушения обмена веществ, в регуляции которого печень играет важную роль.
  • Сущность патологических процессов, лежащих в основе основного заболевания.
  • синтезирует и откладывает гликоген, производит сахара, превращает белки и некоторые спирты в углеводы, превращает углеводы в жиры и, наконец, является депо сахара для организма;
  • образует аминокислоты, участвует в передаче амидного азота, образует аммиак и в конечном итоге синтезирует мочевину;
  • принимает участие в липидном и жировом обмене, расщепляет жиры и синтезируют высшие жирные кислоты;
  • образует холестерин, синтезирует фосфолипиды и является местом образования кетонов;
  • принимает участие в образовании билирубина;
  • определяет основной обмен веществ, играя не последнюю роль в теплообмене;
  • участвует в водно-солевом обмене и является хранилищем целого ряда витаминов;
  • играет важную роль в гемодинамике, дезинтоксикации организма и иммунобиологических процессах.
  • вода от 1,5 до 2 л в день;
  • соль от 6 до 10 г (при обострении панкреатита на первой стадии соль отсутствует, затем ее вводят в рацион постепенно);
  • углеводы от 300 до 350 гр (количество простых быстро усваиваемых углеводов до 40 гр);
  • жиры от 70 до 75 гр (норма растительных липидов –25 гр);
  • белковые соединения – 90 гр, половина из которых – животные белки.
  • жирное мясо и различные субпродукты;
  • копченую колбасу, сало, бекон;
  • яичные желтки;
  • продукты, богатые животными жирами.
  • Продукты нужно мелко нарезать или измельчать с помощью блендера, что позволит значительно уменьшить нагрузку на желчный пузырь.
  • Блюда следует готовить на пару, запекать в духовке (без коричневой корочки), варить обычным способом.
  • Запрещено жарить пищу, так как такой способ приготовления приводит к образованию окисленных жиров.
  • Блюда, подаваемые пациенту, должны иметь температуру от 15 до 65 градусов – горячая или холодная пища раздражает слизистые оболочки желудка и стимулирует процесс производства желчи.
  • Допустимое суточное потребление соли не должно превышать 10 гр.
  • Строго запрещены спиртосодержащие напитки, так как они вызывают спазмы мочевого пузыря, появление печеночных колик.
  • Процесс приема пищи должен быть медленным, каждый кусок должен быть тщательно пережеван.
Читайте также:  Спирулина и хлорелла: в чем польза и какие противопоказания?

Различные виды кетогенной диеты

Существует несколько известных вариантов кетогенной диеты. Среди них:

  1. Стандартная диета (СКД): Это крайне низкоуглеводная, высокожирная и умереннобелковая диета. Как правило, она подразумевает 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов.
  2. Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Этот вариант включает в себя высокоуглеводные периоды. Например, на пять стандартных дней диеты приходится по два высокоуглеводных дня.
  3. Направленная диета (НКД): Такой рацион позволяет вам добавлять углеводы к питанию до и после тренировок.
  4. Высокобелковая кетогенная диета: Она во многом схожа со стандартным вариантом, но включает в себя большее количество протеина. Соотношение обычно составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, только стандартный и высокобелковый варианты интенсивно изучались. Циклическая и направленная кетогеновые диеты являются более продвинутыми, и первоначально использовались бодибилдерами или атлетами.

Различные виды кетогенной диеты

Информация в этой статье, по большей части, относится к стандартной кетогеновой диете (СКД), хотя многие описанные принципы применяются и в отношении остальных вариантов.

Итог: Существуют разные варианты кетогеновой диеты. Стандартная диета — самая изученная и рекомендуемая.

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Кето диета на неделю — меню по дням

Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.

Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены.

1 день // понедельник

  • Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
  • Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
  • Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
  • Полдник: 1 желе без сахара и горсть ягод
  • Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

  • Завтрак: 2 яйца с беконом, кето кофе
  • Второй завтрак: желе без сахара
  • Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
  • Полдник: горсть клубники или других ягод
  • Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

  • Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
  • Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
  • Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
  • Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
  • Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

  • Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
  • Второй завтрак: горсть орехов
  • Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
  • Полдник:  йогурт без сахара
  • Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

  • Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
  • Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
  • Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
  • Полдник: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
  • Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

  • Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
  • Второй завтрак: 2 яйца вкрутую
  • Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
  • Полдник: желе без сахара
  • Ужин: запеченная рыба с баклажанной икрой

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

7 день // воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом
  • Второй завтрак: творог без сахара, горсть ягод
  • Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
  • Полдник: 2 кусочка темного шоколада, орехи
  • Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами

Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г

Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать эту диету наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.

В продолжение темы

  • ☕️ Кето кофе с топленым маслом гхи — в чем польза? Пошаговый рецепт
  • Безуглеводная диета — как работает и какие продукты исключает?
  • Кето диета — кому подходит? Польза и вред, опасности и противопоказания

Дата последнего обновления материала —  3 декабря 2020

Рекомендованные продукты

Продукты на кето диете для приготовления выбирают из следующего списка:

  • любое мясо, в любом виде, в том числе и жаренное, с любой жирностью, причем чем жирнее, тем лучше;
  • сало;
  • любые внутренние органы (печень, почки, сердце);
  • рыба любых сортов, чем жирнее, тем лучше;
  • икра рыбы;
  • морепродукты;
  • яйца любые;
  • любое растительное масло;
  • сливочное масло;
  • зеленые овощи (огурцы, кабачки, любая капуста, зеленая спаржа, стебель сельдерея);
  • другие овощи с низким содержанием углеводов, некрахмалистые (помидоры, баклажаны, болгарский перец);
  • молочные продукты с высоким содержанием жира (творог, сливки, сметана, сыры);
  • грибы любых сортов;
  • колбасные изделия без содержания в них углеводов и запрещенных компонентов;
  • качественный майонез без крахмала и сахара;
  • желатин;
  • из фруктов можно только лимон и клюкву;
  • зелень и листовые салаты;
  • морковь в ограниченных количествах, по 50 грамм в сутки в готовку;
  • молоко с высокой жирностью, по чуть-чуть, не более 60 миллилитров в сутки.
Рекомендованные продукты

Чтобы обмен веществ достиг состояния кетоза, уровень глюкозы в крови должен снизиться до минимальных показателей и продержаться в таком состоянии не меньше 2 суток.

Кето-диеты

Кето-диета — питание, в котором углеводы снижены до 50 грамм в день и меньше. В отсутствии глюкозы тело переходит на альтернативное топливо — кетоновые тела, которые производит из пищевых жиров и жиров тела, если человек находится в дефиците калорий.

Преполагается, что отказавшись от углеводов, можно ускорить окисление жиров и жиросжигание, потому что инсулин не мешает процессу. То есть, преимущества отказа от углеводов здесь выходят за пределы простого снижения калорий.

Так же считается, что производство и использование кетоновых тел создает уникальное метаболическое состояние в организме, что должно создавать лучшие условия для потери жира. В поддержку этой идеи, недавний мета-анализ обнаружил, что кетогенная диета подавляет аппетит лучше обычной низкокалорийной диеты.

Но несмотря на большое количество исследований углеводов и их влияния на похудения, единичные контролировали общее количество белка и калорий для чистоты эксперимента. И те, что контролировали, не показали никаких преимуществ кето-диеты для похудения перед обычным ограничением калорий [25, 26, 27, 28].

Выбираем продукты для меню

Выбор продуктов для такой диеты довольно широкий. Из меню нужно исключить:

  • овощи, содержащие крахмал;
  • хлеб, муку, выпечку, лапшу и макароны;
  • пирожные, печенье и иные кондитерские изделия;
  • сладкие фрукты и соки;
  • газированные напитки, кофе;
  • алкоголь;
  • сладкие молочные напитки.

В рацион следует вводить жирное мясо, масло, жирную рыбу, жирную птицу. Можно есть орехи и маслины, свежие помидоры и жирные сыры. Приведенные ниже рецепты помогут правильно подбирать в меню блюда.