Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

Список продуктов для Средиземноморской диеты

  • Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, картофель и сладкий картофель, помидоры, цветная капуста, огурцы
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, виноград, финики, инжир, дыня, персики
  • Ягоды: клубника, черника и другие
  • Замороженные овощи: выбирайте смеси со здоровыми овощами
  • Цельное зерно: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, гречка, рожь, ячмень, кукуруза
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, макадамия
  • Семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки
  • Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, базилик, розмарин
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, тунец, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
  • Молочные продукты: сыр, греческий йогурт и другое
  • Домашняя птица: курица, утка, индейка
  • Яйца: куриные, перепелиные, утиные
  • Полезные жиры: оливки, оливковое масло, авокадо

Редактор: Анита Соловейко

ПРИНЦИПЫ ПП, ПРАВИЛА ВЫБОРА ПРОДУКТОВ

Белки это наш строительный материал, выжить без него нельзя. Когда человек голодает, то начинаются процессы аутофагии, когда здоровые клетки разрушают поврежденные клетки и используют их для собственного воспроизводства. Когда нам белка не хватает для скелетной мускулатуры или для мышечной массы, то наш организм начинает брать белки из наших внутренних органов.

Поэтому очень важно набирать норму по белкам. Термический коэффициент у белков высокий. Это то количество энергии, которое тратится на усвоение и оно достигает 30%, то есть 30% белков перерабатывается для самих белков. Поэтому одни из самых эффективных диет-белковые диеты.

Белки будем набирать обезжиренные. Вообще-то найти продукт, состоящий из какого то одного макронутриента невозможно. Делаем упор на белок, а жиры и углеводы должны быть по минимуму. Надо максимально разнообразить пищевую корзину, туда входят: рыба, творог, яйца, говядина, куриные грудки.

Мясные и молочные продукты

Берем куриный фарш на одного 400 г и делим 200 г-на один прием и 200 г-на другой прием. Получается за один прием 40 г белка, не потому что больше не усваивается, просто больше не имеет смысла. Смотрим фарш белки 22 г, а жиров 4 г, а в другом белков 22 г, а жиров 1 г. В фарше из индейки 11% жира.

Читайте также:  Овощной суп – 8 простых и диетических рецептов

Каждый магазин должен показывать БЖУ продукта. Лопаточная часть говядины без жира и бескостная. Еще подходит филе индейки и рекомендуется если нет фарша брать куриную филе грудки или голень.

Масло это почти 100% жир. 20 лет назад в лишнем весе обвиняли жиры, потом углеводы, а сейчас пестициды. В кокосе 30% насыщенных жиров как в животном жире В селедке Ненасыщенных жиров в селедке больше чем насыщенных, но она же не растение. Нашему организму нужен как насыщенный жир, так и ненасыщенный.

Нам жира в нашем организме достаточно и мы на диете ограничиваем себя как по углеводам, так и по жирам. Их и так достаточно в продуктах и если добавить масла то будет перебор надо уменьшать энергетическую плотность продукта, использовать майонез вместо масла так как в нем 600 калорий на 100г, а в масле 1000.

Затем использовать 15% сметану, а затем перейти на 2- 5 % йогурт постепенно уменьшаем калорийность продукта, то есть уменьшаем энергетическую плотность продукта. В отделе масел ничего не берем, а жарим на антипригарных сковородках. А омегу 3 получаем из отдельных сортов рыбы.

Крупы и овощи

В сахаре 50% сахарозы и 50% фруктозы совершенно не важно белый или коричневый сахар. Никакие быстро приготовляемые каши не берем так как в них добавлен сахар. Из каш берем геркулес “Традиционный”, нам нужна клетчатка и продукты с минимальной переработкой. Не берем колбасы не берем салаты. Рис это крахмал. Манка самый бесполезный продукт, за ним идет пшено и рис.

Формируем оптимальную пищевую корзину. В нее входят баклажаны, цукини, огурцы, помидоры, красный перец усиливает жиросжигание. Салат, шпинат и вода с лимоном, мята подщелачивают организм. Защелаченный организм быстрее восстанавливается, поэтому надо пить минеральную воду.

Восполняйте недостаток витаминов и микроэлементов

До начала Великого поста разумно посетить терапевта и узнать, нет ли в вашем случае ограничений (медицинские показания – важная причина смягчить пост или отказаться от него вовсе). Два основных момента, с которыми сталкиваются постящиеся, – падение уровня железа в организме и недостаток витамина В12.

Существует два способа решения проблемы (после предварительной консультации с врачом!). Первый не помешает даже людям с идеальным здоровьем и прекрасными анализами крови. Нужно разнообразить рацион обязательным добавлением в него таких продуктов, как:

  • какао в порошке (без добавления сахара),

  • гранаты,

  • морская капуста и водоросли (спирулина и хлорелла),

  • шпинат,

  • квашеная капуста,

  • гречка,

  • морепродукты (если рыба разрешена всего два дня во время поста, креветки и мидии можно есть в свободном режиме).

Второй – подобрать для себя подходящий витаминный комплекс или принимать препараты с железом отдельно.

Сложные углеводы, или зерновые

Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.

Сложные углеводы — 291 Р

Что купить Сколько стоит
Макароны цельнозерновые, 150 г 58 Р
Хлебцы мультизлаковые, 100 г 57 Р
Ячневая крупа в пакетиках, 400 г  55 Р
Овсянка, 150 г 50 Р
Хлеб ржаной, 450 г 46 Р
Гречка, 80 г 11 Р
Бурый рис, 50 г Р
Картофель, 200 г Р
Всего 291 Р

Что купить Сколько стоит Макароны цельнозерновые, 150 г 58 Р Хлебцы мультизлаковые, 100 г 57 Р Ячневая крупа в пакетиках, 400 г 55 Р Овсянка, 150 г 50 Р Хлеб ржаной, 450 г 46 Р Гречка, 80 г 11 Р Бурый рис, 50 г 8 Р Картофель, 200 г 6 Р Всего 291 Р

Лабораторная диагностика аллергии

Соблюдать гипоаллергенную диету рекомендуется не менее 7-8 дней. И если по окончании этого периода заметных улучшений не наступило, необходимо обратиться к врачу и выполнить ряд лабораторных исследований. Они помогут установить истинную причину аллергии и дифференцировать ее от непереносимости.

Для этого у СИТИЛАБ есть ряд исследований:58-Е-112 — Аллергочип ImmunoCAP® ISAC. Это первый мультиплексный тест in vitro для взрослых и детей (в том числе до года), который за одно исследование определяет антитела IgE к 112 аллергокомпонентам из 51 источника.22-20-117 — Иммуноглобулин Е (IgE).

53-20-100 — Фадиатоп детский (Phadiatop Infant ImmunoCap).53-20-110 — Фадиатоп ингаляционный (Phadiatop Infant ImmunoCAP).53-20-002 — Катионный протеин эозинофилов.

Будьте здоровы!

Сколько можно находиться на этой диете и каких результатов можно достичь

Ранее мы уже успели отметить, что палеопрограмма направлена непосредственно на нормализацию состояния здоровья, ввиду чего ее основные каноны формируются не только вокруг похудения.

Все же при длительном воздействии на организм вам гарантированно удастся сбросить лишние жировые отложения. Фактически со временем вы приведете свой организм к идеальным пропорциям, необходимым вам для комфортного существования.

Сколько можно находиться на этой диете и каких результатов можно достичь

Сроки, при которых можно находиться на данной диете, не ограничены. Если вы имеете относительно здоровый организм и решили перейти на описанный в статье принцип питания, то, проконсультировавшись с опытным диетологом, вы сможете следовать программе на протяжении многих лет.

Помогает ли ПП похудеть?

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.

Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Помогает ли ПП похудеть?

Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

Что понадобится:

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю
  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

Продукты, которые следует избегать

  • некоторые молочные продукты: кефир, молоко, пахта, некоторые сыры, сливки с низким содержанием жира
  • бобовые растения
  • зерновые: рожь, пшеница, ячмень
  • овощи, такие как лук, спаржа, чеснок (в больших количествах), свекла, цветная капуста, белокочанная капуста (квашенная допускается в небольших количествах), брюссельская капуста, брокколи, лук-порей, цикорий, фенхель, артишоки, белая часть зеленого лука
  • некоторые фрукты: груши, яблоки, персики, нектарины, сливы, авокадо, вишни, ежевика, дыни, арбузы, манго, личи, гуава, айва, папайя, большинство сушеных фруктов (например, изюм и финики)
  • грибы
  • какао в больших количествах и молочный шоколад
  • сироп агавы, мед, глюкозо-фруктозный сироп
  • большинство подсластителей: сорбит, ксилит, маннит и изомальт
  • некоторые орехи: фисташки, кешью
  • мучное
  • ликеры

Салаты

Салат из фасоли и перца

  • Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
  • Перец красный неострый – 99 г;
  • соус из сои – 3 ст. л.;
  • сок из лимона – 2 ст. л.;
  • размятый чеснок – 10 г.

  1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
  2. Нарезать перец.
  3. Размять чеснок в прессе.
  4. Смешать все ингредиенты и заправить.
Салаты

Салат из морепродуктов

  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.