Основы правильного питания для похудения

Список диетических продуктов — это уже один шаг к вашей цели, который поможет вам питаться правильно и не испытывать никакого дискомфорта. Итак, какие же диетические продукты должны быть на вашем столе?

Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара. Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!

Старайтесь не пропускать приемы пищи. Однако если вы поздно пришли с работы, то откажитесь от ужина. Разрешается выпить стакан нежирного кефира или вовсе, сразу отправляйтесь спать.

График на день:

  • 8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
  • 8:30 – завтрак;
  • 10:30 – ланч;
  • 13:00 – обед;
  • 16:00 – полдник;
  • 18:30 – ужин.

На неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
  • Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
  • Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
  • Полдник: порция творога с укропом.
  • Ужин: говядина, запеченная с овощами.

Вторник

  • Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
  • Ланч: банан.
  • Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
  • Полдник: фруктовая нарезка.
  • Ужин: омлет с брокколи.

Среда

  • Завтрак: яйца в мешочек; чай.
  • Ланч: фруктовое пюре.
  • Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.

Четверг

  • Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
  • Ланч: горсть орехов.
  • Обед: куриный бульон; «Цезарь».
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.

Пятница

  • Завтрак: омлет; чай.
  • Ланч: горсть сухофруктов.
  • Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
  • Полдник: овощная запеканка.
  • Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.

Суббота

  • Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
  • Ланч: творожная масса с изюмом.
  • Обед: тушенные грибы; капустный салат.
  • Полдник: натуральный яблочный сок.
  • Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.

Воскресенье

  • Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
  • Ланч: йогурт.
  • Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
  • Полдник: творожная запеканка.
  • Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.

Польза правильного питания

Когда человек садится на диету, он строго следует составленному меню и не может выбирать любимые продукты. В результате однотипные блюда надоедают, случается срыв, волосы и ногти становятся ломкими из-за недостатка витаминов. Краткосрочное ограничение рациона приводит к тому, что вес вновь возвращается.

Тот, кто решил питаться правильно, должен поменять свои пищевые привычки на всю жизнь. В итоге получится снизить вес до оптимальной нормы и закрепить результат навсегда. При таком подходе нет строгих ограничений в еде, иногда можно баловать себя сладостями. Важно знать, когда и в каких количествах это делать.

Таким образом у правильного питания есть масса преимуществ:

  • разнообразное меню;
  • улучшение здоровья;
  • омоложение организма;
  • без чувства голода;
  • нет срывов;
  • хорошее самочувствие.

Здоровая пища не требует больших финансовых затрат. Продукты не обязательно должны быть дорогими. Хорошо, если они будут свежими и натуральными. Нюанс в том, как они будут приготовлены и съедены.

ПП не вызывает депрессии и раздражительности. Оно позволяет укрепить силу воли и начать новую жизнь в новом теле.

Основы питания для похудения

Для качественного похудения следуйте правилам, которые мы описали ниже. Их легко применить в жизни каждому, кто мечтает о похудении.

Баланс белков, жиров и углеводов

Часто женщины при похудении начинают исключать жиры и углеводы из рациона. Это главная ошибка. Эти элементы питания одинаково важны для здорового организма, их недостаток может затормозить похудение.

Читайте также:  6 типов интервального голодания, чтобы быстро похудеть. Выберите свой

Углеводы — это энергия. Без энергии у вас не будет сил даже для бытовых дел, не говоря уже о том, чтобы заниматься физической нагрузкой для похудения.

Жиры — правильная работа мозга. Особенно жиры важны для женского организма — поддерживают баланс гормонов, регулируют овуляцию. Для мужского организма жиры тоже несут пользу – участвуют в сперматогенезе, повышают фертильность. Белки — строительный материал мышц. Способствует быстрому жиросжиганию и притуплению голода. Если вы хотите похудеть, то белков в рационе должно быть чуть больше углеводов.

Внимание! Если вы в течение дня чувствуете постоянный голод, то вам не хватает белковой пищи.

Необходимо соблюдать баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы) для правильного функционирования организма: белки — 30–35%, жиры — 15–20%, углеводы — 40–35%.

Для худеющих баланс будет немного отличаться: белки — 45–50 %, жиры — 20–25%, углеводы — 25–30%.

Режим питания

Необходимо кушать в одно и то же время. Чтобы организм не голодал, разделите продукты в меню на 4–5 приёмов пищи. При таком подходе вы перестанете постоянно перекусывать вредной едой, наладится пищеварительная система. Ещё сможете правильно распределять пищу в течение дня: тяжёлую пищу на первую половину дня, более лёгкую — на вторую. Правильно распределённые продукты в течение дня принесут больше пользы для похудения, чем беспорядочное питание.

Пережёвывание пищи

Хорошо пережёванная еда лучше усваивается организмом. Медленный приём пищи передаёт мозгу сигнал о насыщении. Так вы сможете предотвратить переедание и похудеть.

Приём воды

Вода — незаменимая часть жизни. А ещё лучший друг во время похудения. Каждый день необходимо выпивать 1,5–2 литра воды. Вода главный участник в процессе расщепления жиров. Она ускоряет метаболизм, улучшает общее самочувствие.

Разделите воду на несколько приёмов: сразу после пробуждения, перед каждым приёмом пищи, после физических нагрузок, за час до сна.

Если вы заметили хоть один из симптомов, перечисленных ниже, значит вы пьёте недостаточно воды и похудение будет происходить медленнее:

  • Постоянная усталость. Обезвоженный организм не может продуктивно работать, включает режим энергосбережения. Поэтому главный признак недостатка воды – быстрый упадок сил, сонливость.
  • Головная боль. Можно легко проверить болит у вас голова от недостатка воды или от чего-то другого — наклонитесь вниз. Если начала кружиться голова — вам не хватает воды.
  • Чувство голода. Организм будет требовать ещё еды даже после плотного приёма пищи, если у вас недостаток воды.
  • Внешние признаки: бледный цвет лица, тусклые волосы, ломкие ногти. Эти признаки часто проявляются в период обезвоживания.

Восполняйте недостаток витаминов и микроэлементов

До начала Великого поста разумно посетить терапевта и узнать, нет ли в вашем случае ограничений (медицинские показания – важная причина смягчить пост или отказаться от него вовсе). Два основных момента, с которыми сталкиваются постящиеся, – падение уровня железа в организме и недостаток витамина В12.

Существует два способа решения проблемы (после предварительной консультации с врачом!). Первый не помешает даже людям с идеальным здоровьем и прекрасными анализами крови. Нужно разнообразить рацион обязательным добавлением в него таких продуктов, как:

  • какао в порошке (без добавления сахара),

  • гранаты,

  • морская капуста и водоросли (спирулина и хлорелла),

  • шпинат,

  • квашеная капуста,

  • гречка,

  • морепродукты (если рыба разрешена всего два дня во время поста, креветки и мидии можно есть в свободном режиме).

Второй – подобрать для себя подходящий витаминный комплекс или принимать препараты с железом отдельно.

Таблица разрешенных продуктов для ПП

Чтобы вам было легче определить, можно ли на пп те или иные продукты, мы предлагаем вам таблицу, созданную исходя из самых частых вопросов худеющих.

ПРОДУКТ МОЖНО или НЕЛЬЗЯ
авокадо ДА
ананас ДА
апельсин ДА
арахис ДА
арахисовая паста ДА
банан ДА
баранина НЕТ
белый рис НЕТ
борщ ДА
булгур ДА
вареники НЕТ
гематоген НЕТ (содержит много добавок и сахара, имеет большую калорийность)
говядина ДА
говяжий язык ДА
горох ДА
гороховый суп ДА
горький шоколад ДА
гречка ДА
дыня ДА
жвачка НЕТ
изюм ДА
кабачковая икра ДА
картошка ДА (запеченная)
кефир ДА
козинак НЕТ (лучше заменить орехами и семечками в чистом виде)
колбаса НЕТ
Консервированный горошек ДА
копченую рыбу НЕТ
крабовые палочки НЕТ
кукуруза ДА
куриная грудка ДА
кускус ДА
ленивые вареники ДА
рахат лукум ДА
макароны ДА
манго ДА
манка НЕТ
сливочное масло ДА
мед ДА
моцарелла ДА
мука ДА (грубого помола)
мюсли ДА (приготовленные лично вами)
мясо ДА (нежирные сорта)
соленые огурцы НЕТ
паста ДА (из твердой пшеницы)
паштет ДА (только приготовленный вами)
перловка ДА
печень ДА
приправы ДА (кроме тех, что вызывают аппетит)
пшено ДА
свиные ребра НЕТ
рис ДА (только бурый и неочищенный)
рыба ДА
ряженка ДА
сало НЕТ
сахар НЕТ (лучше заменить медом)
свекла ДА
свинина НЕТ
селедка НЕТ (задерживает жидкость)
скумбрия ДА
сладости НЕТ
соевый соус НЕТ (задерживает жидкость)
соленые продукты НЕТ (задерживают жидкость)
соль ДА (в умеренном количестве)
сосиски НЕТ
спаржа ДА
сухари НЕТ
сухофрукты ДА
суши ДА (рис, овощи, рыба)
сушки НЕТ
сыр ДА
сыр плавленый НЕТ
творожный сыр ДА
тушенка НЕТ
уксус ДА
фасоль ДА
финики ДА
фрукты ДА
фунчоза НЕТ
халва НЕТ
хлеб ДА (только цельнозерновой)
хлебцы ДА (цельнозерновые)
цукаты ДА
чернослив ДА
шампиньоны ДА
шашлык ДА (из нежирных сортов мяса)
шоколад ДА (горький)
яичница ДА

Рецепты для похудения

Сейчас мы докажем, что питание для похудения — это вкусно. Еду, приготовленную по этим рецептам, можно есть при похудении каждый день, и готовятся они из обычных продуктов.

Хачапури по-Аджарски

Для теста вам понадобится:

  • Творог — 400 грамм;
  • Яйца — 1 штуки;
  • Мука (рисовая, если нет, то пшеничная) — 100 грамм;
  • Соль по вкусу.

Для начинки:

  • Сыр сулугуни или моцарелла — 100 грамм;
  • Творог — 60 грамм;
  • Яйца — 1 штука.

Чтобы приготовить тесто, отделите желток от белка. Смешайте белок с творогом и сформируйте лодочку с бортиками. Смажьте её желтком. Запекайте в духовке 10 минут при 180 градусах. Сделайте начинку — смешайте сыр и творог. Отправьте в лодочку и запекайте ещё 10 минут. За пару минут до конца разбейте яйцо в середину.

Сырные маффины

Вам понадобится:

  • Творог — 200 грамм;
  • Сыр твёрдый — 50 грамм;
  • Яйца — 2 штуки;
  • Помидор — 1 штука;
  • Сладкий перец — 1 штука;
  • Шампиньон — 1 штука;
  • Соль и зелень по вкусу.

Грибы, перец и помидор мелко нарезать. Смешать яйца с творогом, тёртым сыром, овощами и грибами. Посолить по вкусу. Выпекайте в духовке 20 минут при 180 градусах.

Брускетты

Существует множество вариантов приготовления брускетты:

  • поджаристый багет, творожный сыр, красная слабосолёная рыба, свежий огурец;
  • поджаристый багет, лист салата, тунец;
  • поджаристый хлеб,шпинат, помидор, авокадо;
  • поджаристый хлеб, измельчённый авокадо.

Меню здорового питания для похудения

Итак, ежедневное меню для желающих избавиться от лишних килограммов, должно обязательно быть сбалансированным. Соблюдая вышеперечисленные правила довольно легко подобрать рацион питания для похудения. Первое время можно обращаться к специальным книгам, либо искать рецепты в сети интернет, но впоследствии вы самостоятельно научитесь подбирать рецепты полезных, вкусных и низкокалорийных блюд.

Завтрак: углеводы, белки, фрукты, овощи

Здоровое питание для похудения начинается именно с завтрака. Желательно, чтобы в этот прием пищи в меню преобладали сложные углеводы. Это могут быть зерновые каши, хлеб грубого помола. Помимо этого можно добавить немного белковых продуктов, а также фрукт либо овощ.

Вот так может выглядеть меню на завтрак:

  1. Каша овсяная 150 грамм, яйцо отварное, стакан кефира.
  2. Яйцо отварное, кусочек хлеба зернового с ветчиной, чашка чая без сахара.
  3. Горошек консервированный 20 грамм, отварная говядина 100 грамм, стакан йогурта обезжиренного.
  4. Яйцо отварное, фруктовый салат 150 грамм, стакан кефира.
  5. Рыбная котлета, яйцо отварное, кофе со сливками без сахара.

Второй завтрак: небольшой полезный перекус

Это не менее важная часть дневного рациона. В промежутках между завтраком и обедом, нас начинает посещать чувство голода и рука сама тянется к тому, что есть под рукой – конфетке, пирожному и т. д. Эти быстрые углеводы необходимо заменить полезной пищей:

  1. Яблоко, баночка обезжиренного йогурта.
  2. Стакан молока.
  3. Апельсин или банан.
  4. Сухофрукты 100 грамм.
  5. Стакан кефира.

Обед: 50% дневной нормы калорий

В обеденное время нужно поддержать организм и настроить его на правильную работу. Блюда, входящие в меню, должны содержать до 50% дневной нормы калорий. Лучше всего, если обед будет состоять из двух либо трех блюд:

  1. Овощной суп с отварной грудкой 250 грамм, салат из огурцов, помидоров на масле, компот из сухофруктов.
  2. Нежирный борщ 250 грамм, говяжья отбивная 100 грамм, травяной чай.
  3. Суп с картофелем 250 грамм, отварная говядина 100 грамм, 1 помидор, минеральная вода.
  4. Мясное рагу с овощами 250 грамм, капустный салат, несладкий компот.
  5. Пюре картофельное без масла 150 грамм, запеченная рыба 100 грамм, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: фрукты, ягоды, кисломолочка

Послеобеденный перекус может состоять из фруктов, ягод либо кисломолочных продуктов. Можно кушать яблоки, бананы, киви, манго, грейпфрут. Также помогут пищеварению в это время нежирный йогурт либо ряженка.

Ужин: 15% дневной нормы калорий

Вечерний прием пищи должен содержать всего 15% дневной нормы калорий. Поэтому не стоит нагружать организм жареной либо слишком жирной пищей.

Прекрасно подойдут:

  1. Рыба отварная 50 грамм, картофель отварной 1 шт., легкий сала из листовых овощей.
  2. Отварная говядина 100 грамм, чай с молоком без сахара.
  3. Куриная грудка отварная 100 грамм, 20 грамм кукурузы консервированной, 1 яйцо.
  4. Рыба, приготовленная на пару 200 грамм, картофель 1 шт., капустно-морковный салат.
  5. Рагу овощное 150 грамм, яйцо всмятку.

Каждый прием пищи можно дополнять каким-нибудь низкокалорийным и витаминизированным напитком. Это может быть отвар шиповника, травяной чай, несладкий компот. В промежутках между приемами следует пить обычную воду без газов, примерно по стакану за 30 минут до приема пищи. Такой режим питания для похудения позволит уже за первую неделю сбросить 1-2 кг.

Частые ошибочные мнения о питании

Жиры и углеводы накапливают избыточный вес и их необходимо исключить из рациона.

Правильное питание — залог красивой фигуры.

Принимать пищу после запрещено.

Питаться необходимо до полного насыщения.

Жиры и углеводы необходимы для организма, достаточно лишь сбалансировать их содержание. Вечерний прием пищи ограничивается лишь временем отхода ко сну. Легкий ужин должен происходить не менее двух часов до сна.

Диетологи рекомендуют оканчивать прием пищи до полного насыщения, которое наступает через тридцать минут.    

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

  • майонез;
  • газировка, особенно сладкая;
  • любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

ПРАВИЛЬНО ПИТАЕМСЯ И ХУДЕЕМ, ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ:

Примерное меню для женщины, которая хочет похудеть, питаясь правильно, выглядит так:

  • завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
  • Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей с 1 столовой ложкой масла.
  • Перекус: тертая морковь с оливками.
  • Ужин: отварная брокколи, куриная грудка, тушеная в апельсиновом соке.

С непривычки может показаться – такое меню довольно скудное, ущемляет ваши «пищевые интересы». Поэтому каждые 7-10 дней съедайте то, что никак не вписывается в повседневное меню для похудения, но радует ваш вкус.

По возможности, старайтесь не переедать, обходиться без разгрузочных дней. Если вы считаете «разгрузы» необходимыми – выбирайте здоровые варианты на яблоках, твороге, кефире, овощном супе, откажитесь от шоколадных. карамельных дней.

Первый сигнал о необходимости прекращать «разгрузочную деятельность» – переедание на следующий день. Если вы идете в гости или  ресторан, выбирайте максимально здоровые варианты, удаляйте видимый жир.  Последнее, если вы можете себя контролировать, бокал сухого вина вам можно, ну а тем, у кого выпивка разжигает аппетит, лучше отказаться от нее.