Особенности средиземноморской диеты: рецепты для похудения, меню

Эти простые правила питания полезны не только для здоровья, но и для фигуры.

Суть диеты

Многие привыкли, что любая диета – это строгие ограничения. Средиземноморская диета является комплексом рационального сбалансированного питания. С такой системой можно привести в норму вес без особого вреда для здоровья. В основе диеты находятся следующие продукты: бобовые, злаки, оливковое масло, овощи, фрукты, красная рыба и красное вино.

Главные правила средиземноморской системы питания:

  • Завтрак должен быть из углеводов, ужин – из овощей и белков.
  • Ежедневно съедают килограмм овощей. Их можно употреблять в свежем виде или приготовленными на пару.
  • Нужно включить в рацион каши и пищу, приготовленную из бобовых.
  • В день выпивают около восьми стаканов воды.
  • Между основными приемами пищи едят фрукты.
  • Не нужно подсчитывать калории.
  • Нужно отказаться от спиртных напитков (вино — исключение), кофе, молока, рафинированных продуктов. Про полуфабрикаты и фастфуд лучше вообще забыть.

Средиземноморская диета дает неплохие результаты за счет того, что она является не кратковременной системой питания, а образом жизни. Такой тип питания не даст мгновенного эффекта, похудение будет происходить постепенно, чтобы организм не испытывал стресса. Средиземноморское меню подходит не только для худеющих, но и для оздоровления организма диабетиков, инфарктников. От диеты стоит отказаться в случае аллергических реакций на продукты, которые обязательно должны присутствовать в меню.

Составляющие такого режима питания нельзя назвать характерными для условий России. Но диету можно при желании немного видоизменить. Достаточно импортные компоненты заменить на отечественные: вместо оливкового масла брать растительное, лосось заменить скумбрией или селедкой, спагетти с бурым рисом – гречкой и овсянкой. В качестве перекуса используют фрукты, овощи и орехи в большом количестве.

Сущность диеты

Средиземноморская диета представляет собой следование рациону, состоящему из определённых продуктов. Меню методики объединяет кулинарные традиции таких стран, как Испания, Франция, Италия, Греция и Кипр. Жители этих регионов, как правило, не страдают лишним весом, поэтому вполне целесообразно брать пример с их питания.

Средиземноморская диета не является сложной, поскольку все продукты в её меню обладают отличными вкусовыми качествами

Средиземноморская диета положительно сказывается на организме человека. Благодаря её применению можно увеличить продолжительность жизни, снизить риск возникновения болезни Альцгеймера, Паркинсона и диабета второго типа.

Похудеть на такой диете быстро не получится. За месяц уходит около двух килограмм, однако именно такую потерю в весе диетологи признают наиболее безопасной для здоровья человека.

Похудеть на средиземноморской диете быстро не получится, зато результат будет качественным

Средиземноморскую диету можно использовать при сушке тела. Но в этом случае из рациона придётся исключить крупы и фрукты. А вот нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты, овощи и орехи следует употреблять чаще.

Правила и принципы

Вот основные правила, которые применяются к этой диете:

  1. Оливковое масло является основой средиземноморской кухни.
  2. Продукты должны быть полностью натуральными, свежими, а фрукты и овощи — сезонными.
  3. Хлеб, макаронные и зерновые продукты обеспечивают человека ежедневными углеводами.
  4. Свежие фрукты займут десерт.
  5. Систематически употреблять сыр и йогурт.
  6. Несколько раз в неделю — рыба, белое мясо и яйца.
  7. Ограничить потребление красного мяса и животного жира.
  8. Самый важный напиток будет вода, хотя можно выпить стакан красного вина с едой.
  9. Травы, безусловно, лучший выбор, чем соль.
  10. Ежедневные физические упражнения станут прекрасным дополнением к диете.
Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть без диет в домашних условиях

Все вышеперечисленные пункты являются одновременно принципами здорового питания, и их использование приносит необычайную пользу для здоровья.

Чтобы похудеть с помощью этой диеты, нужно соблюдать несколько правил:

  • избегать жарки при высоких температурах и не использовать одно и то же масло;
  • пить много негазированной минеральной воды;
  • избегать стрессов.

Лучше всего не употреблять более 40 г жира в день и не превышать 1200 ккал, тогда можно потерять до 4 кг в месяц.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, клетчатки и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Продуктовая пирамида к диете из стран средиземноморья или что, как, сколько и когда есть?

Девушки, обратите внимание! Такая диета не ставит во главу угла подсчет каллорий и аптечную точность при взвешивании компонентов блюда. Меню средиземноморской диеты можно с легкостью составить, используя простую пищевую пирамиду. Давайте попробуем ее себе представить (продукты располагаем снизу вверх по мере сокращения частоты их употребления):

  • Итак, в основании пирамиды находятся так называемые «медленные» углеводы, которые равномерно снабжают организм энергией. Средиземноморская диета предполагает потребление до 8-ми порций данных продуктов в день.
  • Второй ярус – фруктово-овощной. Их потребление «ограничено» соответственно 3-мя и 6-ю порциями за день.
  • Отдельно выделим «ярус» оливкового масла. Оно – основной источник жиров для организма. Оливковое масло богато ненасыщенными (полезными) жирными кислотами, которые предохраняют сосуды от образования холестериновых бляшек и агрессивны в отношении жировых отложений.
  • Следующий ярус – натуральные нежирные кисломолочные продукты и сыры, две порции в день.
  • Далее следуют продукты, потребляемые регулярно, в небольших количествах: постная птица (4 порции в неделю); морская рыба – шесть раз в течении недели; оливки, сухофрукты, орехи – не более одной порции в день (в общей сложности); ограничиваем потребление корнеплодов (репа, редька, пастернак), а также картофеля до трех раз в неделю. Количество потребляемых яиц минимизируем до четырех в неделю. От сладкого следует воздержаться, однако в меню средиземноморской диеты иногда включают до трех порций натурального шоколада высокого качества.
  • Самая вершина пирамиды отведена красному мясу, его нельзя потреблять чаще 4-х раз в месяц порциями не более 100 грамм в пересчете на готовый продукт.
Продуктовая пирамида к диете из стран средиземноморья или что, как, сколько и когда есть?

Важно отметить, что перед приготовлением крупы принято подвергать ферментации, для чего их вымачивают в воде в течении суток. Мясо и овощи рекомендовано готовить с помощью гриля, пресс-сковороды или в пароварке.

Читайте также:  Польза и вред яблок. Полезные свойства яблок, витамины и минералы

Рецепты блюд

Как упоминалось, подавляющее большинство продуктов к столу при диете подаются сырыми. Поэтому основная масса рецептов – это разнообразные салаты и мясные блюда. Рыба чаще всего готовится на гриле, либо же с овощами запекается в духовке.

Завтраки могут быть куда интереснее, нежели просто овсяная каша или хлеб с кусочком сыра. Например, на основе творога и мякоти огурца, взятых в равных пропорциях (по 80-100 гр.), делают своеобразный крем. К нему добавляют немного зелени и чеснока, и эту смесь намазывают на зерновой хлеб.

Ценители экзотических вкусов, не знающие, что сотворить с сыром и орехами, могут воспользоваться следующей идеей: папайя промывается, из нее вырезается мякоть, смешиваемая с творожным сыром (70 гр.) и горстью кешью. Всем этим требуется наполнить фрукт. Употреблять можно с хлебцами.

В качестве полдника очень хороши разнообразные фруктовые и фруктово-молочные смеси. Морковный сок прекрасно сочетается с артишоковым в пропорции 3:1. Сюда же необходимо добавить по 1 ч.л. оливкового масла, меда и лимонного сока. Либо же взбить блендером натуральный йогурт с бананом и щепоткой корицы.

Обед может быть представлен рагу из баклажанов, болгарского перца, томатов и кабачков. Дополнением выступит репчатый лук и приправы. Ценителям необычных вкусов понравится соус на йогурте с паприкой. При необходимости придания большей сытности на шампурах запекается куриное мясо, заранее замаринованное в лимонном соке.

Среди различных рецептов салатов можно выделить такой: 4-5 редисок промываются и шинкуются, томат и болгарский перец нарезается, стебель лука-порея и маринованный огурец измельчаются. Для заправки берутся оливки, винный уксус и оливковое масло.

Правила средиземноморской диеты

В отличие от других методов снижения веса, средиземноморский способ питания не приводит к тому, что девушка быстро устанет и может сорваться. Схема коррекции фигуры не устанавливает строгие ограничения. Все запреты базируются на представлениях о правильном питании. Однако ряд правил все же существует.

Если девушка хочет сбросить лишний вес с помощью средиземноморского метода, необходимо:

  • есть много овощей и фруктов,
  • пить 1,5-2 л жидкости в сутки,
  • на завтрак употреблять углеводную пищу, а на ужин – белковую,
  • перед приготовлением крупы замачивать не менее, чем на 1 сутки,
  • готовить мясо и овощи на пару, в духовке или на гриле,
  • лучше отдавать предпочтение употреблению свежих продуктов,
  • заменить все кулинарные жиры оливковым маслом,
  • сахар заменить медом,
  • чай и кофе можно пить, но в небольших количествах,
  • алкоголь можно употреблять, но только в виде красного вина и не более 1-2 бокалов в сутки.

Если девушка решит употреблять мед, она должна помнить, что его нельзя добавлять в чай или намазывать на выпечку. Это приведет к тому, что продукт превратится в канцероген. Подобный рацион не принесет пользы.

основных правил

  1. Составь режим питания и не отступай от времени.
  2. Питайся небольшими порциями.
  3. Не соли много.
  4. Заправляй блюда только оливковым маслом (нерафинированным, холодного отжима).
  5. Используй белое мясо.
  6. Мясо и рыбу туши или запекай. Овощи можно отваривать, запекать или есть свежими.
  7. Чаще используй зелень и приправы.
  8. Выбирай только цельнозерновой хлеб или из муки грубого помола.
  9. Рис должен быть нешлифованный.
  10. Не забудь про 2 перекуса. Дневной: орехи, фрукты, йогурт (только натуральный). Вечерний: молочные продукты, ягоды, сухофрукты.
  11. На десерт ешь сухофрукты, мед.

Пример меню на каждый день

Средиземноморская диета действует на принципах ЗОЖ, а не ограничений, определяющих, сколько и когда можно есть.

Исходя из однодневного меню средиземноморской диеты, можно составить на неделю свой пример питания, комбинируя различные продукты:

  1. Завтрак: хлопья + молоко.
  2. Обед: курица-гриль + дикий рис + салат из моркови, сельдерея.
  3. Полдник: ломтик цельнозернового хлеба + огурец + творог.
  4. Ужин: куриная отбивная на розмарине + брюссельская капуста + ломтик черного хлеба + один фрукт.
  5. Десерт: яблочный или черничный пирог.

Средиземноморская диета в российских условиях – насколько это реально

Многие считают, что средиземноморская диета в условиях России – это слишком дорогое удовольствие. Давайте разберёмся, так ли это.

  • Если в качестве основного источника белка взять чечевицу, фасоль и другие бобовые, то они вам обойдутся значительно дешевле, чем говядина. Тем более что по правилам диеты красное мясо нужно ограничить.
  • Оливковое масло, как мы уже выяснили выше, прекрасно заменяется подсолнечным. Причём оно вам обойдётся в разы дешевле. Только покупайте нерафинированное и желательно холодного отжима.
  • Средиземноморскую рыбку, богатую на Омега-3 и Омега-6, можно без проблем заменить на нашу скумбрию или сельдь. Много этих жирных кислот и в льняном семени. Достаточно съесть две столовые ложки перемолотых в кофемолке семян льна, чтобы получить суточную дозу Омега жирных кислот. Семя рекомендуется залить кефиром, чтобы масса набухла – это отличное средство для хорошего пищеварения, очистки организма от токсинов и похудения в целом.
  • Медленные углеводы можно запросто найти на прилавках наших магазинов. Не нужно покупать дорогие и экзотические продукты – булгур, кус-кус или настоящую итальянскую пасту. Макароны из твёрдых сортов пшеницы, сваренные до состояния «аль денте», вполне заменят вам южные изыски.

Кстати, похудеть на правильно сваренных макаронах вполне реально. Их едят с овощами и растительным маслом, а жирные добавки в виде соусов, сыров и мясных подливок, наоборот, способствуют набору веса.

  • Крупу выбирайте необработанную – перловка, коричневый рис, гречка, пшено. А вот манка, дроблёная пшеничная или кукурузная крупа, овсянка быстрого приготовления – абсолютно бесполезные каши.
  • Фасоль, горох и чечевица вообще кладезь витаминов и растительного белка. Они быстро насыщают и надолго сохраняют сытость.
  • Проблему составляют овощи и фрукты. В наших регионах нет такого изобилия, как на юге, хотя в магазине купить можно всё что угодно. К сожалению, всеми нами любимый картофель нужно ограничивать в употреблении из-за большого содержания крахмала, но его можно запекать в кожуре или варить в «мундирах», а затем поливать растительным масличком.

Не стоит забывать и об этнических особенностях. Наши предки жили в более суровых условиях, чем южные народы Средиземноморья. Морозы, короткое лето, туманы и дожди, недостаток солнца – неблагоприятный климат невольно заставил наших пра-пра-пра-родичей есть жирную пищу. В их рационе было много животного жира, мяса, горячих наваристых похлёбок, и они передали свои предпочтения своим потомкам на генном уровне. Это в корне отличается от южного рациона.

В настоящее время мы живём в комфортных тёплых домах, нам не нужно ежедневно бегать на охоту, делать жизненно-важные заготовки на зиму. Мы разбаловались, ведь всё, что нужно, можно купить в магазине. Но у нас на уровне ДНК заложены принципы питания, одобренные нашими предками. Поэтому мы злоупотребляем мясом, салом, кашами и очень мало едим овощей, а тем более фруктов.