Перекусы на правильном питании – идеи, полезные рецепты, советы

Перекусы на правильном питании являются важной составляющей рациона. Перекус включает в себя такое же количество и соотношение питательных веществ, что и во время основного приема пищи. Правильная норма перекусов не допускает ощущения голода и не увеличивает общую калорийность рациона.

Общие рекомендации по правильному питанию

Основная задача сбалансированного питания – насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.

Минимальная суточная потребность составляет:

  • жиры – 30 г;
  • белки – 90 г;
  • углеводы – 50 г.

Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?

Рассмотрим общие правила:

  • Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
  • Питание должно быть дробным, частым. Размер порции – небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
  • Пережевывать тщательно, не торопиться.
  • Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
  • Суточная потребность человека в воде – 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
  • Контролировать калорийность принимаемой пищи, нельзя переедать.
  • Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
  • Употреблять сезонные фрукты, овощи.
  • Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
  • Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
  • Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
  • Каменную поваренную соль заменить на морскую, так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов – больше.

Что не стоит есть?

Иногда руки так и тянутся к какой-нибудь булочке, кусочку колбасы или чипсам. Наверняка вы узнаёте себя в этом. Однако не стоит забывать о своей цели – здоровый организм и хорошая фигура. Есть целый ряд продуктов, вкусных и манящих, но их совершенно нельзя отнести к правильному питанию, а совсем наоборот. Они причинят вред организму избытком сахара, жиров и пустых калорий. При этом организм насыщается совсем на короткое время. Уже через 30 мин. чувство голода к вам вернется.

Следует отказаться от таких изделий:

  • пища быстрого питания (гамбургеры, картофель фри и подобное из фаст-фуда);
  • хлебобулочные изделия, торты и шоколад (кроме тёмного, его в небольшом количестве употреблять даже полезно);
  • крекеры с солью, покупные сухарики и чипсы;
  • колбасные изделия;
  • газировка.

Также стоит исключить употребление жирной, слишком соленой и перченой пищи, маринадов.

Идеальный перекус: список продуктов

Чтобы не навредить фигуре, не перегрузить организм лишними калориями и не доставить себе ненужных проблем в виде лишних килограммов и в то же время заглушить чувство голода, необходимо отдать предпочтение низкокалорийным продуктам. Идеальными на перекус при правильном питании будут:

  • молоко, йогурт, кефир, ряженка, творог: они содержат кальций и богаты белком и углеводами;
  • яйца;
  • кислые сорта фруктов и ягод: киви, апельсины, мандарины, клюква, черника, вишня, смородина, зеленые яблоки;
  • зелень и все овощи, но лучше всего – зеленые и желтые (шпинат, сельдерей, руккола, огурец, перец, морковь, кукуруза, капуста);
  • соки, морсы, взвары и компоты;
  • орехи, семечки, сухофрукты;
  • горький (темный) шоколад допускается в небольших количествах.

Из овощей или фруктов, если есть возможность, для перекуса делают салаты. Исключите из меню перекусов:

  • все сладкое (исключения могут составить мед, крекер, овсяное печенье), а также все соленое;
  • булки, пироги, пирожные, пшеничный хлеб;
  • газировку, фаст-фуды, продукты с вредными добавками и ГМО;
  • вообще все высококалорийное – колбасы, копчености и т. д.;
  • маринованные и консервированные продукты.
Читайте также:  7 заблуждений по поводу безглютеновой диеты и непереносимости глютена

Если кислотность желудка пониженная, то в качестве снеков не стоит использовать кислые фрукты как единственный вариант. Лучше съесть их вместе с йогуртом, творогом, добавив орехи или/и ложечку меда. Яблоки можно запечь.

Перекус «на бегу» для деловых людей – это питьевой йогурт или горсть орехов. Если обед еще не скоро, то полезно съесть и банан. Отличный вариант – зерновые хлебцы. Но никаких чипсов и сухариков!

Что лучше съесть на первый перекус

Если в спешке утром нет возможности полноценно позавтракать, то стоит прихватить с собой на работу более существенный перекус в виде омлета, овсяной каши (мюсли), сырников.

Если завтрак был плотным, то для того чтобы дотерпеть до обеда, достаточно будет фруктов. Помните, что от винограда и бананов лучше отказаться. Они слишком калорийны. Но если чувство голода все-таки сильно, то вместо фруктов, которые, кстати, еще больше усиливают аппетит, поешьте орехов, семечек или сухофруктов.

Что выбрать на полдник

Вторая половина дня еще важнее, чем первая, ведь именно неправильное питание в это время приводит к отложению лишних килограммов. После работы хочется отдохнуть, и наш ритм жизни чуть замедляется. Поэтому тут главное – не переборщить и не насытиться раньше ужина.

Будет правильным выбрать для перекуса кисломолочные продукты, так как кальций, который в них содержится, лучше всего усваивается именно во второй половине дня. Отличный вариант – овощной салат с добавлением оливкового масла и сыра. Винегрет без картошки – как вариант наполнения организма клетчаткой.

Можно перекусить омлетом из белков со шпинатом или просто отварным яйцом.

Перекус перед сном

После ужина желательно не есть совсем. Но если уж совсем невмоготу, то выпейте стакан кефира или йогурта, но низкокалорийного. Если есть только молоко, и оно с большим содержанием жиров, то разбавьте его кипяченой водой (1:1). Не ешьте фруктов! Они, как уже говорилось выше, только разжигают аппетит.

Что выбрать на перекус при правильном питании – каждый решает сам. Главное – придерживаться режима и помнить, что здоровье, настроение и красота фигуры зависят от того, что, как и когда мы едим.

Диетические рецепты

Правильно приготовленные диетические блюда положительно влияют на энергетический баланс рациона и не допускают развития ожирения.

Фруктовый микс

Это отличный вариант для перекуса дома или в условиях работы. Приготовление фруктового смузи более предпочтительно: это блюдо имеет немного калорий и положительно влияет на организм.

Для низкокалорийного смузи в блендере смешивают несколько разновидностей ягод или фруктов. Приготовление этого блюда занимает всего несколько минут. Готовую порцию переливают в стакан. В смузи добавляют овощи.

В качестве отличного блюда для похудения диетологи рекомендуют миксы на основе фруктов. Они быстро блокируют возникновение голода, что не допускает употребление чрезмерного количества пищи во время основного приема еды.

Сухофрукты в этом случае употребляют умеренно. Это объясняется наличием в них большого количества сахара. Добавление воды в сухофрукты несколько снижает их калорийность.

Белковый перекус

Для белкового перекуса готовят блинчики. Они получаются вкусные и низкокалорийные. Наиболее подходящие белки для такой еды содержатся в яйцах.

При приготовлении белковых блинчиков берут 2 куриных яйца и 1 банан. Банан тщательно разминают и смешивают с яйцом. Блины выпекают на сковороде без добавления растительного масла.

Такой перекус полезен. Его рекомендуют тем, кто целый день работает в офисе. Банан восполняет запасы калия в организме и отлично поднимает настроение, препятствуя перееданию.

Творожная запеканка

Это вкусное и полезное низкокалорийное блюдо, подходящее для перекуса на работе. Для его приготовления берут 200 г нежирного творога, 300 г яблок и немного изюма, кураги. Способ приготовления творожной запеканки:

  • перемешивают творог с яблоками, изюмом и сухофруктами;
  • выкладывают эту смесь на противень;
  • выпекают в течение получаса в духовке.

Зеленый смузи

Это отличный способ для уменьшения калорийности потребляемой еды и очищения организма от токсинов. Овощные зеленые смузи способствуют переходу на здоровое и сбалансированное питание, обогащению организма витаминами и микроэлементами.

Зеленые смузи готовят из:

  • салатов, щавеля, укропа, сельдерея;
  • водяного кресса;
  • одуванчика;
  • песчанки и мокричника;
  • настурции, красного клевера;
  • листьев клубники, смородины, бархатцев;
  • ботвы моркови, редиса;
  • кольраби;
  • мяты.

Питательный и вкусный коктейль иногда готовят с добавлением листьев мяты. Корица и имбирь усиливают и обогащают вкус смузи. Если этот коктейль горчит, в него добавляют немного бананов, фиников или меда.

В зеленых листьях содержится в достаточном количестве витамин К. При склонности к образованию тромбов, при увеличении количества тромбоцитов этот напиток противопоказан. Зеленый смузи запрещен при:

  • гастрите;
  • колите;
  • холецистите;
  • патологиях почек;
  • выраженной склонности к аллергическим реакциям.
Читайте также:  Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Вяленая говядина

Употребление вяленой говядины при похудении полезно тем, что она питательна и то же время содержит минимум жира. По мнению диетологов, это «чистое» мясо, которое не нарушает нормальную работу кишечника.

Вяленое говяжье мясо полезно и тем, что восполняет дефицит белков. Продукт рекомендуется при синдроме хронической усталости. Вяленую говядину рекомендуют при:

Диетические рецепты
  • активном образе жизни;
  • железодефицитной анемии и прочих нарушениях состава крови;
  • жестких диетах с ограничением углеводов.

Регулярное употребление вяленого мяса подразумевает соблюдение питьевого режима. Ежедневно рекомендуется прием не менее 2 л воды. Правильно составленное меню на основе говядины избавляет от лишнего веса.

Домашние батончики

Фитнес-батончики восстанавливают силы и обогащают организм микроэлементами и витаминами. Рекомендованная доза батончиков – от 30 до 50 г в день. При приготовлении этого продукта сахар заменяют медом.

Наиболее простой способ приготовления батончиков для похудения:

  1. Поместить овсяные хлопья в миску и измельчить их блендером.
  2. Измельчить с помощью блендера орехи и мытые сухофрукты.
  3. Обжарить кунжут.
  4. Перемешать компоненты и добавить семечки подсолнечника.
  5. Мешать смесь до однородного состояния.
  6. Сформировать батончики, поставить их в холодильник (можно в морозильную камеру).

Лучше брать оливковое, хлопковое растительные масла.

Обезжиренный йогурт с ягодами

Это диетическое блюдо имеет минимум калорий и содержит много витаминов и микроэлементов. Для его приготовления промывают и перебирают чернику и малину, смешивают их с творогом, обезжиренным йогуртом, медом. На 200 г творога потребуется:

Диетические рецепты
  • 50 г йогурта;
  • по 50 г малины и черники;
  • немного меда для вкуса.

Это блюдо отлично подходит для диетических перекусов на работе.

Соевые продукты

Когда говорят о соевых продуктах, то чаще подразумевают колбасные изделия, которые сдобрены ароматизаторами и красителями. Однако полезны «чистые» соевые продукты: молоко, тофу, мисо и др.

В сое содержится большое количество жиров, белков, витаминов, макро- и микроэлементов. В чистом виде сою не употребляют в пищу, ведь в ней содержатся вещества, которые подавляют процесс пищеварения. Но ферментация, варка, пресс и высушивание нейтрализует ингибиторы энзимов, и на выходе получается множество полезных и легких в усвоении продуктов.

Первое знакомство с соевыми продуктами можно начать со «спаржи». На самом деле, к овощам этот продукт не имеет отношения и изготавливается из пленок соевого молока.

Доступен всем, независимо от региона проживания, да и цена приемлема. Из такой спаржи можно приготовить салаты, рагу, вторые блюда и др.

На десерт

Без десерта школьный обед покажется ребенку скучным и невкусным. Поэтому добавьте в детский перекус немного глюкозы.

На десерт
  • Если ваш ребенок любит ореховую пасту, приготовьте ему полезный десерт. Тонкими ломтиками нарежьте зеленое яблоко и щедро смажьте его ореховой пастой. Такой вкуснятины точно не будет ни у кого из одноклассников.
  • Черный шоколад, как известно, улучшает мозговую деятельность. Поэтому положите в ланч-бокс несколько ломтиков шоколада.
  • Также в качестве десерта идеально подойдет фруктовая пастила, цукаты и сушеные ягоды.
На десерт

Вкусный и полезный перекус для школьника – это довольно просто. Главное – выбрать продукты, которые любит ребенок и привить ему правильные пищевые привычки.

 Ешьте порций фруктов и овощей

Фрукты и овощи снабжают организм клетчаткой, минералами, витаминами и фитохимическими веществами. Они выполняют ряд важных функций в организме и необходимы для формирования здоровых метаболических процессов.

Рекомендуется есть, как минимум, две порции фруктов и три порции овощей в день  (одна порция составляет около 150 г). Стоит учесть, что чрезмерное  употребление фруктов не рекомендуется, потому что они содержат много фруктозы, в отличие малокалорийных и сытных овощей.

Адыгейский сыр в нори

Понадобится:

  • 4 листа нори;
  • 40 г адыгейского сыра;
  • 2 г кунжута.

Как приготовить:

  1. Сыр подготовить ломтиками около 1 см толщиной.
  2. Лист нори порезать на 2 части, выложить сыр на блестящую сторону и смазать нори водой, чтобы склеивался.
  3. Сыр завернуть так, чтобы получились прямоугольнички.
  4. На сухой сковороде обжарить с обеих сторон около 3 минут, чтобы прямоугольники немного надулись.
  5. После остывания блюдо можно кушать, присыпав кунжутом. В горячем виде прекрасно сочетается с овощами.

Большинство из нас думают, что ПП – это невкусно. Однако, подключив фантазию, как видите, можно придумать много оригинальных и интересных блюд!

А что готовите на перекус вы?

Читайте также:  Диета для похудения – избавляемся от лишнего жира за неделю

Каким должно быть здоровое питание для женщин?

Правильно питание предполагает достаточное для твоего веса количество белков, жиров, углеводов и прочих элементов, которые ты получаешь из еды.

Многие думают, что для похудения нужно сидеть на одной гречке и курице. Это не совсем так. Твой рацион зависит от множества факторов.

Также многие девочки боятся жирных и калорийных продуктов. Например, орехи очень жирные и, следовательно, калорийные.

Но эти жиры полезны, они стимулируют жиросжигание. А женскому организму жиры вообще необходимы.

В твоем рационе должно быть около 1 г жиров на 1 кг веса. Но это не значит, что ты можешь спокойно наворачивать жареную картошку. Нужно отдавать преимущество ненасыщенным жирам — они полезные.

Белков должно быть примерно г на кг веса. Углеводами можно играть в зависимости от целей.

Чтобы тебе было более понятно, я приведу тебе список продуктов, из которых можно получить все эти белки, жиры и углеводы.

Белки ты найдешь в таких продуктах, как:

Мясо (говядина, курица, индейка и т.д.) — наверное, самый популярный источник белка у качат. Выбирай мясо, в котором меньше всего жира, это, обычно куриная и индюшиная грудка. Если выбрать, например, свинину, то в ней много животного жира, его много есть нельзя, так ты рискуешь стать тем, что ты ешь.

Морепродукты — тут выбор весьма разнообразен, в море водится столько всякой живности, что можно потратить всю жизнь и не съесть и половины его обитателей. Камень в огород тем, кто говорит, что правильное питание не разнообразное. К тому же в морепродуктах еще и жиры есть, причем полезные.

Молочные продукты (творог, кефир, молоко, сыр) — очень даже неплохой источник белка для построения мощных мышц, но девушкам я бы не советовал закидывать эти продукты за обе щеки. Дело в том, что в молочке много животного жира, если на пачке написано 0%, то не спеши забивать этими продуктами всю тележку, пользы от таких «обезжиренных» продуктов не так много, как тебе кажется. А еще молочка задерживает воду, поэтому не удивляйся, если ты перед сном закинула тарелку творога, а на утро у тебя на весах +2 кг и щеки, как у хомяка

Вердикт такой — можно, если осторожно.

Яйца — это самый лучший источник белка для нашего организма. Усваивается легко и непринужденно, как в сказке

Только много желтков не ешь, там тоже спрятан животный жир.

Полезные жиры у нас содержатся в таких продуктах, как:

  • орехи;
  • растительные масла;
  • жирная рыба;
  • авокадо.

Углеводы есть во многих продуктах, которые мы едим.

Но они бывают разные.

Если сказать проще, то есть «быстрые» и «медленные» углеводы.

Тебе нужны медленные, у которых гликемический индекс ниже и инсулин от них не скаканет.

Такие углеводы ты найдешь здесь:

  1. Крупы. Греча мешками складируется у всех качат не просто так. Овсянка туда же. Еще рис. Да их полно, на пальцах не перечесть.
  2. Бобовые. Тоже отличный источник углеводов. Например, чечевица, фасоль. Там еще и белка достаточно много. Но это растительный белок, усваивается он хуже животного, да простят меня веганы.
  3. Зерновые. Если ты в глубине души чувствуешь и веришь, что твои предки если спагетти, глядя на черепичные крыши где-то в Италии, и ты не представляешь ни дня без пасты, то можешь получить углеводы из макаронных изделий, но только твердых сортов.
  4. Овощи. Это тоже углеводы, причем самые крутые — клетчатка. Овощей много не бывает.
  5. Фрукты. Только выбирай те, у которых гликемический индекс ниже, например цитрусовые.

Вечерний перекус

Вечерний перекус это последний прием пищи перед сном. Придерживаясь принципов правильного питания для вечернего перекуса желательно использовать преимущественно белковую пищу. Перекусывать нужно не позднее чем часа за три до сна. Ложиться спать желательно с пустым желудком. Для вечернего перекуса прекрасно подойдет стакан низкокалорийного кефира или несладкого йогурта. Можно перекусить отварными яичными белками или сделать из них омлет, смешав пару яичных белков с 40 граммами молока. Любители молочной продукции могут позволить себе в качестве перекуса стакан теплого молока. Если же в вашем холодильнике только молоко с большим процентом жирности, Вы можете развести его теплой кипяченой водой, в соотношении 1 к 1.