Полезный завтрак при правильном питании на каждый день

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным. Например, коктейль с отрубями и черносливом (ровно как и несладкие мюсли с семенами чиа) помогут стимулировать работу кишечника, положительно влияя на снижение веса.

Завтракать или нет

Зачастую люди, борющиеся с лишним весом, полагают, отказ от утреннего приема пищи приблизит их к заветной цели, уменьшению жировой прослойке. На самом деле, кушать утром необходимо.

Во время сна все процессы в организме замедляются, при этом переработка употребленной пищи не прекращается. Поскольку каждой системе нужна энергия для обновления и восстановления. Соответственно, проснувшись, утром человек ощущает чувство голода на клеточном уровне.

Кроме того, за ночь в организме скапливается большое количество токсинов и свободных радикалов, избавиться от которых помогает активизация метаболизма. Именно для этих целей и был придуман первый прием пищи.

Однако важно учесть, если стоит задача избавиться от лишних килограммов, требуется организовать правильный завтрак для похудения. Это позволит устранить чувство голода, напитает тело энергией, сохранит работоспособность и не причинит вред фигуре.

Здоровый завтрак для похудения должен отвечать ряду требований:

  1. Содержать мало калорий. Если женщина хочет держать собственный вес на достигнутом уровне калорийность утренней пищи не должна превышать 400 ккал. В том случае, когда стоит задача избавиться от лишней жировой прослойки, завтрак готовят менее калорийным, в среднем 300 ккал.
  2. Первый и второй завтрак включает в себя пищу, богатую на углеводы. А вот в обед или на ужин такие продукты стоит избегать. Содержится углеводов больше в цельных зернах, овощах и фруктах.
  3. Важно употреблять по утрам и продукты с содержанием белка. Этот элемент способствует активному снижению веса и заряжает бодростью. Богатыми на белок считаются орехи, яйца, соевые продукты и коктейли на основе протеина.
  4. Полезные жиры. Это вещество должно присутствовать в завтраке. Самые полезные жиры содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле.
  5. Клетчатка. Важнейший компонент, без которого просто не обойтись. Клетчатка присутствует в орехах, цельнозерновых изделиях, овощах и фруктах.

Важно: В меню человека, желающего похудеть, должен быть и сахар. Однако его потребление надо снизить до 40 гр. в сутки.

И главное, помнить одно правило, самый лучший завтрак тот, что съеден вовремя. Оптимальным будет употребить первый прием пищи через полчаса после пробуждения.

Особенности правильных ужинов для похудения

О важности завтрака знают многие. Он заряжает энергией, насыщает организм, позволяет оставаться сытым до обеда. Зачем нужен ужин, не все осознают. Иногда предпочитают пропускать его с целью похудения, но делать это нельзя.

Как и завтрак, и обед, ужин играет большую роль в метаболизме:

  • Исключает голодание. Длительное воздержание замедляет метаболизм, заставляет организм откладывать питательные вещества про запас.
  • Предупреждает дефицит витаминов и других полезных веществ.
  • Избавляет от бессонницы: на голодный желудок труднее уснуть.
  • Поддерживает метаболизм на нужном уровне.
  • Помогает восстановить силы после тренировки или трудового дня.
  • Расслабляет, успокаивает.

Важно! В недавнем прошлом была разработана диета воина, в которой ужину отводится главная роль. Это самый питательный прием пищи, который считается обязательным.

Чтобы еда усвоилась, а не откладывалась в форме жиров на теле, ужин должен быть правильно организован и приготовлен.

Диетологи наделяют его такими характеристиками:

  • Легкий. Ужин ПП для похудения не должен оставлять чувство тяжести в желудке, иначе сон будет беспокойным. Нужно, чтобы еда полностью переварилась и усвоилась.
  • Полезный. Правильный ужин для похудения поставляет организму витамины и минералы. Он не откладывается в теле в виде лишнего жира.
  • С минимальным количеством калорий, чтобы способствовать снижению веса.
  • Порция простого ужина для похудения минимальная, чтобы не осталась тяжесть в желудке.
  • Сбалансированный, содержащий белки, жиры и углеводы в соотношении 40/20/40.
  • Питательный, чтобы утолить голод.

Ешьте до 19 часов вечера, чтобы еда успела частично перевариться и усвоиться. Если ужинать поздно, большая часть питательных веществ не усваивается, а еда откладывается жиром в ненужных местах.

Чтобы диетический ужин для похудения был по-настоящему полезным, придерживайтесь рекомендаций:

  • Сначала ешьте овощи. Они готовят желудок к перевариванию тяжелой пищи.
  • Объем овощей должен быть в 2-3 раза больше белковых продуктов.
  • При похудении калорийность ужина составляет 300 ккал. Если вес в норме, но вы стремитесь питаться правильно, можно увеличить калорийность до 400 ккал.
  • Ешьте в одно время. Хотя общая рекомендация заключается в том, чтобы не есть после , учитывайте время завтрака. Между утренним и вечерним приемом пищи должно пройти не менее 10 часов. Если завтракаете поздно, ужин тоже сдвигайте.
  • Используйте щадящую обработку продуктов. Овощи и фрукты ешьте сырыми, если возможно. Мясо, рыбу запекайте, тушите или готовьте на пару. Жареные блюда исключите.
  • Тщательно пережевывайте, чтобы быстрее насытиться и помочь желудку.
  • Не ограничивайте ужин только йогуртом или кефиром, как делают многие худеющие. Эти продукты не смогут насытить организм и дать ему необходимые элементы.
  • За полтора часа до вечернего приема пищи прогуляйтесь, чтобы сжечь часть калорий.
  • Если перед сном испытываете голод, съешьте яблоко, выпейте чай без сахара или кефир.
  • Из-за стола выходите с легким ощущением голода.
  • Пейте через полчаса после еды: вода вымывает желудочный сок и ухудшает пищеварение.

Сегодня ужин — трапеза, когда за столом собирается вся семья. Но часто он превращается не в задушевную беседу, а в просмотр телевизора с поеданием фастфуда и вредной пищи. Если стремитесь сбросить вес, не следуйте данной привычке.

Читайте также:  К отпуску: как похудеть на 5 кг за 2 недели

Правильное питание для снижения веса — меню на неделю

Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же. В правильном питании главное — придерживаться принципов, выбирать полезные продукты и готовить их с минимальным количеством жира или вовсе без него.

В данной таблице я просто напишу, какие есть варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Меню рассчитано примерно на 1200-1300 ккал. Если Вы занимаетесь активно спортом, то порции нужно немного увеличить. Перейдя по ссылкам, выделенным розовым цветом, увидите рецепты приготовления блюд.

На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
Салат из свежих овощей 250 гр.(капуста, свекла, морковь, болгарский перец, огурец, помидор, салат), заправленный лимонным соком и 1 ч.л. льняного масла + куриная грудка без кожи тушеная 100 гр. + гречневая каша без масла 2 ст.л. Творожный десерт с фруктами 150 гр. Тефтели из фарша с рисом 200 гр. + овощной салат 250 гр.  Отварное яйцо + 1/2 грейпфрута или апельсин Скумбрия, запеченная в духовке, 150 гр. + свежие или запеченные овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Омлет из 1 яйца и 3 яичных белков + 200 гр. моркови по-корейски  10 миндальных орешков или 5 грецких Отварная фасоль с томатом 100 гр. + соленая скумбрия 100 гр. + свежие или тушеные овощи 200 гр.  Нежирный творог 50 гр. с яблоком, грушей, персиком или апельсином Салат из пекинской капусты с курицей 350 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Творог нежирный 150 гр. + 2 киви  Свежие фрукты 200 гр. Ленивые голубцы в духовке 200 гр. + овощи 200 гр.  Кефир 1 ст. Суфле из куриной печени 150 гр. + овощной салат Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Овсяная каша из цельного зерна на молоке 150 гр. + 50 гр. любых ягод  1 отварное яйцо Рагу из овощей с курицей 350 гр. + цельнозерновой хлебец Творожная запеканка без сахара с сухофруктами 100 гр. Куриная котлета на пару или запеченная + квашеная капуста Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Гречневая каша с молоком 150 гр. + 1/2 грейпфрута Кальмар вареный 50 гр. + свежие овощи 100 гр.  Овощной суп на втором бульоне 250 гр. + кусочек мяса + кусочек хлеба черного  Молоко 250 мл Отбивные из свинины в духовке 150 гр. + запеченные овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Натуральный йогурт 200 гр. + 2 фрукта  Индейка отварная 50 гр. + овощи свежие 100 гр.  Гречневая каша 0,5 стакана + 100 гр. индейки + 200 гр. овощного салата  Телятина 30 гр. + овощи 100 гр.  Рыба тушеная или запеченная 150 гр. + овощной салат 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Брынза 50 гр. + 1 ст. ряженки + 200 гр. греческого салата  Рыба вареная 50 гр. + киви 1 шт.  Суп с фрикадельками 200 гр. + цветная капуста отварная 100 гр. + сыр Сулугуни 30 гр. + ржаной хлебец 2 шт.  Курица 30 гр. + овощи 100 гр.  Тунец в собственном соку 100 гр. + овощной салат 250 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Тыквенная каша с пшеном — 200 гр.  Кефир 1% 1 ст.  Рассольник 200 гр. + отварная чечевица 100 гр. + говяжья котлета запеченная 100 гр. + овощи по сезону 200 гр.  1 фрукт с низким ГИ  Рыбная котлета 100-120 гр. + свежие овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)

Особые пометки: вареная свекла и морковь имеют высокий гликемический индекс, их нельзя есть во время похудения (но нужно есть в сыром виде). Картофель можно есть в составе супов. Убираем белый рис и макароны из муки высшего сорта. Также исключаем кондитерские изделия и выпечку из белой муки. На праздники можно приготовить салат с домашним майонезом, но не увлекаться, так как там много калорий. В горячие блюда добавляйте рафинированное оливковое масло, в салаты — нерафинированные льняное или оливковое масла. Больше 2 яичных желтков в день нельзя.

Овсянка на завтрак

С детских лет все помнят, что самый популярный завтрак – это овсяная каша. Действительно, в этом самом обычном продукте столько всяких полезностей, что только ради них стоит сделать такую кашу постоянным блюдом в своём меню. Что же даёт овсянка человеку, особенно сидящему на диете или просто следящему за своим здоровьем:

  • Стойкое ощущение сытости до самого обеда;
  • Сложные углеводы, которых много в этом продукте. Они не откладываются на боках в виде жировых запасов, а наоборот, дают энергию и считаются в течение дня.
  • Множество различных микроэлементов и витаминов, которые улучшают состояние кожи и, особенно, волос и ногтей.
  • Клетчатка, содержащаяся в этой каше, действует как щётка – помогает кишечнику избавиться от задержавшихся в нём токсинов.
  • Употребляя такой продукт, человек получает не только чувство сытости, но одновременно и лёгкости.

Многим выздоравливающим людям, а также в послеоперационном периоде, врачи рекомендуют овсяные блюда. Это связано с тем, что овсяная каша укрепляет иммунитет и не раздражает слизистую желудка. Подробнее о пользе овсянки для похдения — расскажем тут.

Необходимо только знать, что такими свойствами обладает не каждый продукт, под названием овсянка. Самая полезная – это, конечно же, овсяная крупа, состоящая из цельных овсяных зёрен. В ней, действительно, содержится в полном объёме весь набор полезных веществ. Такая крупа варится достаточно долго – минут 30 или 40(зависит от того, как она была подготовлена).

Геркулес, который более распространён в питании – это очищенные, размолотые хлопья. Время варки каши из таких хлопьев от 5 до 15 минут. Возможно, и просто залить хлопья кипятком или молоком/кефиром. В такой каше витаминов значительно меньше, чем в цельном зерне, но из-за быстроты готовки, такие блюда очень популярны.

Читайте также:  Рациональное питание для активного образа жизни

Есть ещё быстрорастворимые каши, в которых практически отсутствуют все полезные вещества. В таких продуктах остается практически один крахмал, который людям, заботящимся о своей фигуре и здоровье не нужен совсем.

Так, для здорового завтрака стоит выбирать цельнозерновую овсянку или Геркулес. Блюд из этих продуктов можно сделать множество, но когда каждая минута перед рабочим днём на счету, можно приготовить следующие быстрые завтраки:

  • Запаренный кипятком Геркулес с добавлением орехов, сухофруктов, фруктов, пасты из ягод. Стоит отказаться от сахара, а в качестве подсластителя использовать мед.
  • Если выбор встал на овсяной крупе, то лучше всего её готовить в мультиварке/пароварке. Заложив продукты вечером, утром можете нажать на одну кнопку и получить отличную кашу.

самых полезных завтраков

Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:

1. Яйца

Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.

// Сколько яиц можно есть в день?

2. Овсянка

В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.

// Овсяноблин — что это и как готовить?

3. Авокадо

Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.

// Авокадо — в чем польза?

4. Коктейль с отрубями и черносливом

Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.

5. Мюсли с йогуртом

При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.

6. Мюсли с семенами чиа

Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.

// Семена чиа — полезные свойства

7. Овощные смузи

Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.

// Смузи — что это? Лучшие рецепты

8. Творог

С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.

9. Фруктовый салат

Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Кофе

Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.

// Сколько кофеина в чашке кофе?

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.

В продолжение темы

  • КБЖУ для похудения — нормы белков, жиров и углеводов для снижения веса
  • Овсянка — польза и вред для организма. Свойства, витамины и калорийность
  • Что значит континентальный завтрак в отеле? Что именно в него входит?

Дата последнего обновления материала —  7 декабря 2020

Блюда идеально подходящие для утренней трапезы

Завтрак при правильном питании можно использовать даже для похудения. Меню таких блюд можно с легкостью найти на просторах интернета.

Для того чтобы приготовить полезное питательное блюдо, совсем не обязательно запасаться экзотическими продуктами. Для этих целей прекрасно подойдут продукты питания, которые можно встретить в любом магазине. Рецепты завтраков правильного питания могут быть различны и отличаться в зависимости от предпочтений человека.

Рассмотрим идеальный завтрак, который прекрасно подойдет для правильного питания:

  • Цельнозерновая каша. Такой завтрак прекрасно питает организм и насыщает его энергией. В крупе очень много полезных веществ и минералов, которые полезны для всех органов организма человека.
  • Натуральный йогурт с мюсли. Здесь главным моментом является то, что все ингредиенты должны быть максимально полезными. Йогурт должен быть натуральным и с минимальным количеством красителей и ароматизаторов. Мюсли не должны быть карамелизированы. Кроме этого, лучше избежать продуктов с высокой калорийностью.
  • Омлет с нежирным сыром и куриной грудкой. Такой прием пищи поможет восполнить недостаток белка и подарит сытость.
  • Яичница с кусочком отварной индейки. Так же как и предыдущий вариант, такой прием пищи прекрасно обогатит организм белком и насытит организм на долгое время.
  • Фрукты, орехи и молочные изделия. Такие продукты содержат максимум белка и клетчатки, поэтому идеально подойдут для вкусного и полезного завтрака.
Читайте также:  Как делать в домашних условиях клизму самостоятельно

Примеры завтраков правильного питания показывают, что завтракать правильно не так уж и сложно. Нужно всего лишь обращать внимание на пищевую ценность того, или иного блюда. Варианты завтраков при правильном питании не должны ограничиваться кашами и омлетом. Можно постоянно придумывать разные блюда, используя принципы ЗОЖ.

Принцип составления ПП меню на неделю

Это простые правила, которые легко применить на практике, составляя здоровое меню на каждый день в течение многих лет.

  1. Не пропускайте завтрак, который является основным и самым калорийным блюдом в течение дня. Конечно, переедать не стоит, но здесь можете себе позволить и сложные углеводы – крупы, и простые – мед, фрукты или сухофрукты. Также на завтрак можно добавлять и легкие белковые продукты, например яйца или молочные продукты.
  2. Составьте расписание приемов пищи и не пропускайте их. На правильном питании так же важно не допустить голодания. Не думайте, что голод идет на пользу, разве что в случае острых гастроэнтерологических заболеваний. Голодание – это сигнал для накопления жировой ткани. Поэтому обеспечивайте организму своевременные приемы пищи.
  3. Обед может содержать как сложные углеводы, так и белки. Желательно учитывать совместимость продуктов. Например, сочетать крупы с овощными салатами или запеченными овощами. Или же мясо и рыбу с добавлением овощей в любом виде. Чем меньше овощи подвергаются термообработке – тем лучше.
  4. Четвертый прием пищи – это легкий перекус. До можно употреблять фрукты, свежевыжатые соки, после – только нежирные белковые продукты и овощи. Перекус может включать в себя молочные продукты, фрукты, овощи, яйца. Желательно подбирать фрукты с низким гликемическим индексом.
  5. Ужин должен включать в себя преимущественно белки – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с добавлением овощей. Овощные салаты можно заправлять нерафинированными растительными маслами и добавлять семечки.
  6. При необходимости можно совершать поздний прием пищи за 2-3 часа до сна. Он может включать в себя кефир, яйца, нежирную рыбу или мясо.
  7. Лучше готовить блюда на пару, запекать, варить. Не стоит жарить на масле.

Рецепты фруктовых салатов для диетического завтрака

Рецепты различных овощных салатов известны многим, но во время диеты замечательно разнообразить свой рацион можно и фруктовыми салатами – легкими, сладкими – так что это настоящая радость для сладкоежки, который пока вынужден отказывать себе в любимых сладостях.

Так, можно сделать вкусный салат «Тропический», для которого понадобятся:

  • киви – 1 шт.;
  • апельсин – 1 шт.;
  • консервированный или свежий ананас – 100 грамм;
  • банан – 1 шт.;
  • фундук – 30 грамм;
  • йогурт без наполнителя – 100 грамм.

Фрукты очищаем и нарезаем некрупными дольками, фундук измельчаем в ступке, все ингредиенты смешиваем, заправляем салат йогуртом. При подаче можно украсить листиком свежей мяты или ягодами.

Аналогичным образом можно готовить легкие фруктовые салаты практически из любых имеющихся фруктов и ягод. Например, есть еще популярный фруктовый салат «Классика», в который входят:

  • банан – 1 шт.;
  • яблоко – 1 шт.;
  • клубника свежая – 100 грамм;
  • виноград без косточки – 100 грамм;
  • йогурт – 100 грамм.

Как обычно фрукты очищаются и нарезаются. Виноградные ягодки можно разрезать пополам (если виноград крупный), салат можно украсить тертым черным шоколадом. Во время приготовления фруктовых салатов предпочтение лучше отдавать свежим плодам, но в умеренных количествах можно дополнять их и консервированными фруктами – обычно они слишком сладкие из-за сиропа, которым залиты, а потому слишком калорийные.

Так что основой салата фрукты не должны быть, но в умеренных количествах присутствовать могут.

Полезный обед на работе.

В заключении хочу написать пару строк для тех, кто проводит свое обеденное время на работе. Зачастую в рабочей суете не то чтобы подумать о понятии «полезная еда» нет времени, некоторые отказываются/не успевают вообще поесть. Все это от того, что Вы заранее не продумали то, что съесть на обеденном перерыве. А это качество (планировать заранее свой прием пищи) нужно выработать в хорошую привычку.

Пропуск обеда, как не парадоксально это звучит, чреват набором лишнего веса. Не говоря уже о нанесении непоправимого вреда Вашему организму.

Поэтому, начните с вечера. Спланируйте: как и что Вы поедите на работе в обед. Приготовьте дома и возьмите с собой в ланч-боксе. Или сходите в ближайшее кафе, столовую, ресторан и выберете блюдо, соответствующее принципам, описанным выше.

Если Вы так поступите один-другой-третий раз, то это войдет в Вашу новую хорошую привычку. Если Вы ранее не питались таким образом (а перебивались вредными перекусами или терпели голод до ужина дома), то уже спустя неделю Вы начнете замечать, как начали худеть, как улучшилось Ваше самочувствие и работоспособность, как улучшился обмен веществ.

Я всем желаю быть энергичными, бодрыми и стройными. А если у Вас после прочитанного остались вопросы, обязательно свяжитесь со мной удобным для Вас способом, и я лично каждого проконсультирую!

Успехов каждому на пути к собственной красоте и здоровью!

FacebookGoogle+

Вариант ежедневного меню для спортсменов

  • Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
  • Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
  • Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
  • В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
  • Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.
Вариант ежедневного меню для спортсменов

Как Вам статья?

Полезная статья!29

Так себе