Веганская диета — план питания, меню, рецепты и биодобавки

Любая диета и растительная не является исключением, должна быть прежде всего здоровой. Необходим баланс основных питательных веществ, витаминов и минералов. Очень часто в рационе веганов не хватает белка, но в растениях содержится достаточное его количество, если вы знаете где искать. А если вы ведете активный образ жизни, регулярно занимаетесь спортом, хотите увеличить мышечную массу и улучшить свое телосложение, то вам тем более необходимо планировать потребление белка.

Что едят веганы

На обед принято подавать как первое блюдо супы. Веганы в этом не исключение, только в рецептах не будет никаких продуктов животного происхождения.

В домашних условиях легко приготовить вкусный и питательный суп из разных сортов бобовых и овощей. Понадобится:

  • маш, горох, зеленая чечевица, каждого компонента по 80 г;
  • болгарский перец, 100 г;
  • тыква, 100 г;
  • вода, 1,5 л;
  • томат, 200 г;
  • морковь, 100 г;
  • зелень, 10 г;
  • подсолнечное масло, 4 ст. л;
  • по вкусу черный перец, куркума, асафетида, соль и пряные травы.

Готовить овощи и бобовые нужно отдельно.

  1. Замачивают на 2 часа бобовые, затем отваривают.
  2. Режут морковь кольцами, укладывают в форму, посыпают специями и солью, добавляют масло и ставят запекаться в духовку, при температура 200°С, на 35 минут.
  3. Делают то же с оставшимися овощами.
  4. Все компоненты, кроме моркови, соединяют, измельчают блендером. Добавляют тушеную морковь.
  5. Доводят суп до кипения. После этого его можно подавать на стол.

Если получается слишком густо, можно добавить немного воды.

Суп из тыквы

Другой вариант, еще более простой, суп из тыквы. Для приготовления нужны такие продукты:

  • 1 болгарский перец;
  • ½ луковицы;
  • ½ тыквы;
  • 1 томат;
  • столовая ложка подсолнечного масла;
  • по вкусу соль и перец.

Приготовление предельно простое.

  1. Тыкву чистят от кожуры и режут кусочками.
  2. Варят на медленном огне до мягкости.
  3. Режут кубиками лук, перец и помидор.
  4. Слегка обжаривают все овощи, кроме тыквы, добавив черный перец.
  5. После того, как тыква будет готова, сливают 2/3 воды и делают пюре.
  6. Добавляют оставшиеся овощи. Затем можно измельчить и их, а можно не обрабатывать их блендером.

Если есть желание, суп в конце украшают зеленью, в том числе и зеленым луком.

Калькулятор расхода калорий

процент жира в организме

Теперь, если она захочет набрать мышечную массу или похудеть, то ей просто нужно увеличить или снизить потребление калорий, следуя аналогичной стратегии.

Калькулятор расхода калорий

Недостаточное питание — это самая распространенная ошибка среди людей, которые пытаются улучшить свою фигуру. Этот пример меню специально выбран для того, чтобы показать, что вполне возможно потреблять достаточное количество белка, питаясь только растительной пищей.

Просто нужно тщательно все спланировать.

Вы заметили одну особенность всех этих рекомендуемых блюд? Никакого фаст-фуда, джанк-фуда и суррогатной пищи (пустых калорий). Это не случайность. Для того, чтобы диета была здоровой, прежде всего нужно питаться непереработанными, НАТУРАЛЬНЫМИ продуктами, в которых много питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Питание вегетарианца на неделю

Составление вегетарианского меню на неделю – очень важное и ответственное занятие, особенно в первые месяцы после перехода к новому стилю жизни. Именно стилю жизни, ведь стать вегетарианцем значит не просто исключить мясные продукты из рациона, а отказаться от старых привычных способов приготовления пищи и питания, перейти к новой системе и непривычному меню. Со временем приготовление вегетарианских блюд станет привычным, сочетание продуктов для формирования полноценного рациона будет происходить автоматически, а сначала не лишним будет спланировать меню на всю неделю, чтобы организм не истощался и не получал стресс.

Некоторые мясоеды считают, что вегетарианцы постоянно испытывают чувство голода, ведь мясо, рыба – это довольно плотная еда, которая дает быстрое ощущение сытости. На самом деле, при правильно составленном меню питания вегетарианца на неделю ни о каком чувстве голода речи не может и быть. Но если оно все же довольно часто дает о себе знать, скорее всего, следует пересмотреть свой рацион и дополнить его чем-то более сытным, ведь каждый человек индивидуален как в своих привычках, взглядах, образе жизни, так и в вопросах питания.

Читайте также:  Вкусная и легкая суповая диета для похудения

Вот некоторые рекомендации для меню на неделю. Особенно полезными они могут стать для начинающих вегетарианцев, помогут облегчить переход от старой к новой системе питания.

Основные правила составления меню вегетарианца на неделю:

  • Завтрак.

Очень важный прием пищи, независимо от стиля питания, позволяет зарядиться необходимой энергией, получить силы для полноценного начала активного дня.

Утром хорошо выпивать стакан воды натощак, можно с добавлением лимона – это способствует очистке организма.

Важно! Еда при первом приеме пищи должна быть сытной, но легкой для усвоения и переваривания. Важно не переедать, не нагружать организм тяжелыми продуктами.

Хорошим решением станут гречневая или овсяная каша. Овсянку можно дополнить фруктами или сухофруктами, варить ее нужно на воде, а заправлять льняным маслом. Дополнять завтрак можно фруктами, сухофруктами или молочными продуктами (йогуртом, ряженкой, теплым молоком), ягодными коктейлями.

Если нет цели соблюдать диету, можно порадовать себя веганскими сладостями – батончиком, конфетой, шоколадом. Исключение составят торты и пирожные.

Питание вегетарианца на неделю

Правильный завтрак дает ощущение сытости, но вместе с тем бодрости и энергии. Первое время после перехода к вегетарианству важно прислушиваться к своим ощущениям, экспериментировать, подбирать для себя индивидуальный вариант идеального завтрака.

  • Обед.

В это время полезно есть супы. В качестве второго подойдет каша или блюдо из картофеля, дополненные овощным салатом, котлетами, тушеными грибами или овощами.

Овощные супы из бобовых, грибов, супы-пюре – все их необходимо варить на овощном бульоне с добавлением растительного масла, для получения более насыщенного вкуса можно добавлять специи, пряности.

Картофель рекомендуется отварить или запечь. Для приготовления каш использовать кукурузную, ячменную, перловую, ячневую, пшеничную, рисовую или пшенную крупы.

  • Перекус.

В качестве легкого, но сытного перекуса подойдут бутерброды из ржаного хлеба, намазанного смесью из творога с ванилью и измельченными сухофруктами. Хорошей альтернативой станут йогурт или фрукты, сухофрукты, орехи, семечки.

  • Ужин.

В последний прием пищи рекомендуется употреблять белковую пищу, которая не должна быть излишне калорийной. Хорошим решением станут блюда из фасоли и чечевицы. Каши вечером есть не рекомендуется, за исключением гречневой. Полезным и правильным ужином станут салаты, картофельные блюда, овощные запеканки и котлеты, тушенные овощи.

Последний прием пищи должен осуществляться не позднее 19 часов.

Меню на дней

Предлагаем вам один из вариантов недельного меню данной диеты, которое при желании вы сможете разнообразить и дополнить другими блюдами веганской кухни.

Понедельник

Завтрак:

  • Порция безмолочной овсянки с кусочками фруктов.
  • Ягодный кисель.

Ланч:

  • 2 мандарина или 1 небольшой апельсин.

Обед:

  • Овощной суп.
  • Ржаной тост.

Полдник:

  • Зеленое яблоко.

Ужин:

  • Салат из свежих помидоров и огурцов.

Вторник

Завтрак:

  • Вареный рис с грибной подливой.
  • Клюквенный морс.

Ланч:

  • 2 абрикоса или персик.

Обед:

  • Тушеная капуста с баклажанами и морковью.
  • Зелёный чай или чёрный кофе.

Полдник:

  • 1 груша.

Ужин:

  • Порция вареной фасоли.

Среда

Завтрак:

  • Отварная чечевица.
  • Яблочный сок.

Ланч:

  • 1 авокадо.

Обед:

  • Щи из свежей капусты.
  • Отвар шиповника или ромашковый чай.

Полдник:

  • 1 апельсин.

Ужин:

  • Винегрет.

Четверг

Завтрак:

  • Овощи, тушенные с рисом.
  • Компот из сухофруктов.

Ланч:

  • 1 помидор.

Обед:

  • Суп из свежих шампиньонов с зеленью.
  • Цельнозерновой хлебец.

Полдник:

  • Соевый йогурт.

Ужин:

  • Отварная стручковая фасоль.

Пятница

Завтрак:

  • Гороховая каша.
  • Ягодный кисель.

Ланч:

  • Манго или апельсин.

Обед:

  • Рисовый суп с овощами.

Полдник

  • 50 г орехов.

Ужин:

  • Кабачки с помидорами, запеченные на гриле.

Суббота

Завтрак:

  • Тыквенная каша.
  • Апельсиновый сок.

Ланч:

  • Яблоко.

Обед:

  • Отварная цветная капуста.
  • Фруктово-ягодный компот.

Ланч:

  • 2 банана.

Ужин:

  • Салат из вареной свеклы с чесноком.

Воскресенье

Завтрак:

  • Пшеничная каша на воде.
  • Клюквенный морс.
Читайте также:  Как заставить себя заняться спортом и похудеть?

Ланч:

  • 50 г изюма или тыквенных семечек.

Обед:

  • Картофельное пюре с грибами.
  • Томатный сок.

Полдник:

  • Фруктовый салат.

Ужин:

  • Вегетарианские голубцы.
  • Ягодный кисель.

В зависимости от самочувствия и желаемого результата продолжать веганскую диету можно 2–3 недели. Однако при болях в желудке, мигренях и сильной слабости очищение следует завершить и обратиться за помощью к врачу.

Примерное меню

Веганская диета может длиться не больше трех недель, если в дальнейшем планируется возврат к привычному ранее питанию, включающему белок животного происхождения. Согласно данной диете нужно есть не по времени, а когда того потребует организм.

Завтракать можно как кашами с добавлением фруктов, так и чисто фруктами. Это может быть овсяная каша с кусочками яблок, апельсинов или других фруктов, рис с изюмом или же просто бананы, яблоки, груши и др. Также пить можно свежевыжатые соки и травяные чаи.

Примерное меню

На обед обязательно должны быть каши. Их можно разнообразить как фруктами, так и овощами. Можно сделать овощной салат. Ужинать лучше блюдами из овощей. Можно есть сырые овощи, салаты из свежих овощей, тушенные, отварные и запеченные овощи. Для придания блюдам пикантности рекомендуется добавлять в них пряные травы.

При ощущении голода между основными приемами пищи можно есть фрукты, орехи, пить соевое молоко.

Противопоказания

Исключительно растительная диета противопоказана людям, страдающим хроническими и острыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта (язва желудка, гастриты, панкреатит, холецистит). Свежие овощи и фрукты при таких диагнозах могут вызвать обострения течения болезни или же стать причиной нарушения пищеварения. Не подойдет система веганства и детям, чей организм еще не полностью сформирован и требует постоянного пополнения белков и жиров именно животного происхождения. Такая пища не является естественной для юных желудков, поэтому ребенок, при веганском питании будет постоянно испытывать чувство голода, а, следовательно, удваивать и утраивать потребление сладостей и мучных изделий. Такие перегибы в ежедневном рационе рано или поздно могут привести к серьезным нарушениям обменных процессов в виде ожирения, воспаления поджелудочной железы и сахарного диабета. Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источники белка для вегетарианцев

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, маш, горох. В бобовых достаточно много белка, хотя он усваивается немного хуже, чем животный. В дополнение к белкам здесь много углеводов и клетчатки, есть витамины группы В, цинк и кальций. Хотя фитаты, оксалоацетат и трипсин в составе ухудшают их усвоение.

Источники белка для вегетарианцев

Для многих самая большая проблема бобовых — брожение сахаров, которое вызывает вздутие живота и газообразование. Можно использовать препараты, которые подавляют образование газов, а можно замачивать бобовые на ночь с содой. На каждые 1/2 стакана бобов, нужно добавить 2 стакана воды и 1/2 чайной ложки пищевой соды. Перед готовкой эту воду слить и варить бобы в свежей воде. Обычно чечевица здесь вызывает меньше проблем среди остальных.

Сюда относятся бобы сои и разные продукты из них — тофу, соевый протеиновый порошок, «текстурированный соевый белок», из которого делают что-то похожее на мясо и даже колбасы и сосиски для ностальгирующих.

И соевый протеин, и «соевое мясо» имеют много белка и мало жира, а так же все незаменимые аминокислоты. Так что это хороший способ увеличения белка в еде для вегетарианцев. Соевый протеиновый изолят стоит недорого и усваивается быстро, что полезно для питания до и после тренировки. По некоторым аминокислотам (лизин, глутамин) он может обгонять сывороточный протеин.

Источники белка для вегетарианцев

Основная проблема сои — фитоэстрогены — природные соединения со слабым эстроген-подобным эффектом. Это значит, что они могут связываться с рецепторами эстрогена в организме и действовать, как эстрогены, которые вырабатывает сам человек, хотя их действие более слабое. На эту тему сегодня нет единого мнения.

Одни исследования говорят, что фитоэстрогены могут быть полезны в профилактике гормон-зависимых опухолей — например, рака молочной железы или рака простаты. Другие — что это только добавляет проблем в ситуации с повышенными эстрогенами в организме. Третьи — что это безопасно для женщин и потенциально опасно для мужчин. Четвертые — что фитоэстрогены особенно полезны после менопаузы. Пока не появится больше данных, не стоит делать сою единственным источником белка на вегетарианской диете. Лайл Макдональд рекомендует не более двух порций соевого изолята в день.

Читайте также:  Агар-агар: польза и вред желирующего вещества

Вторая проблема: избыток соевого белка мешает усвоению гормонов щитовидной железы у людей с гипотиреозом. А также, по-видимому, фитоэстрогены в большом количестве могут спровоцировать гипотиреоз, если в организме есть дефицит йода.

Источники белка для вегетарианцев

Киноа и амарант

Киноа и амарант — это крупы из одного семейства, родиной из Южной Америки. Они имеют 8-10 грамм белка на порцию в готовом виде и все незаменимые аминокислоты. Кроме белка, здесь есть полезные жиры и клетчатка. Из этих круп можно приготовить много разных блюд — каши, салаты, гарниры, муссы, сладости. Посмотрите  рецепты здесь и здесь.

Пшеничный белок

Источники белка для вегетарианцев

Другое название — сейтан. Это мясо-подобные продукты из глютена или клейковины — как покупные, так и те, что можно приготовить дома из обычной муки. Они содержат до 25 грамм белка на порцию в 100 грамм.

Растительные протеиновые порошки

В последнее время стало доступно много вегетарианских протеиновых порошков. Их делают из бурого риса, гороха, конопли, амаранта и других растений. Часто это смеси из разных растений, собранные до полного аминокислотного состава. Они имеют до 15-20 грамм белка на порцию.

Источники белка для вегетарианцев

Аминокислоты в добавках

Отказавшимся от животного белка, но не желающим отказываться от здорового, полезного питания людям стоит рассмотреть прием отдельных незаменимых аминокислот в качестве добавок.

На основе The Protein Book by Lyle Mcdonald

Белковая диета

У многих людей сложилось мнение, что стоит перейти на растительную пищу, как начнешь худеть. Но вегетарианство не слишком легкий путь к стройности. Среди сыроедов тоже есть полные люди, если их рацион создан на углеводах.

А вот Пьер Дюкан разработал специальную белковую диету для вегетарианцев. Ведь на переваривание белковой пищи будет уходить много энергии, поэтому человек будет худеть.

В чем суть диеты Дюкана? Он разработал рацион с повышенной долей белка в меню. То есть, человек должен в сутки употреблять белка больше, чем требуется по норме. Если норма составляет 1,5 г на 1 кг массы тела, то для худеющего она должна быть 2-3 г на 1 кг.

При этом мясо будет исключено, а в рацион будут добавлены такие продукты, которые содержат большое количество белка:

  • орехи, но не более 50 г в день;
  • крупы – овсяная, гречневая, перловая, кукурузная, манка, пшеница,
  • оливки;
  • тофу (соевый сыр);
  • грибы;
  • овощи – брюссельская капуста;
  • бобовые – фасоль, горох, соя, чечевица;
  • фрукты;
  • ржаной и отрубной хлеб;
  • подсолнечная халва;
  • соевое мясо.

Как похудеть вегетарианцу

Правила, как похудеть вегану, не отличаются от общих. Расход калорий должен превышать потребление. Вегетарианское меню составляется при похудении так, чтобы увеличить количество белка, снизить содержание жиров. Кроме того, необходимо отказаться от сладостей, сахара. Из способов приготовления пищи отдавать предпочтение варке, приготовлению на пару, запеканию в духовке, тушению.

Рекомендуется уменьшать порции, чтобы не растягивать стенки желудка. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

Необходимо соблюдать водный баланс, пить не меньше 2-2,5 л воды. Жидкость помогает ускорить метаболизм.

Keepin’ It Kind

Основатели блога Кристи и Крис считают, что «еда – это ключ к доброте», поэтому они делятся с миром своим кулинарным мастерством, не забывая при этом рассказывать о своём последнем путешествии или походе в веганский ресторан. Они по-настоящему счастливы, когда готовят, используя только органические продукты, фрукты, овощи и иногда веганский сыр или соевое мясо. Без глютена, без сахара, без подсластителей, но с искренним желанием поделиться своей любовью к здоровой еде!

Теги: рецепты здоровый рецепт веган блюда для веганов веганы веганство веганская диета веганские рецепты веганская кухня перекусы для веганов