Велосипед для похудения (езда на велосипеде для похудения)

Велосипед – как много в этом слове! Для одних людей это – незаменимое транспортное средство, для других – «железный друг», позволяющий поддерживать отличную физическую форму, для третьих – способ весело и одновременно с пользой проводить время. Нас, современных девушек, интересует как раз эффективность велосипеда, в том числе как средства, помогающего похудеть. Именно об этом аспекте мы и поговорим в этой статье.

Почему не худеется, несмотря на нагрузку

Когда человек идет пешком или спокойно едет на велосипеде, его организму хватает так называемого «медленного» топлива — запасенного жира. А вот при тренировочных нагрузках, на пульсе выше 130-140 у.м., организм уже не способен получить достаточно энергии из жира. В этом режиме он оставляет сало в покое, и принимается за углеводы, непосредственно растворенные в крови.

Углеводы — наш поставщик энергии, они запасаются в полисахариде, называемом гликоген. Часть гликогена накапливается в мышцах, как источник быстрого топлива, другая часть в клетках печени, и служит запасом энергии для всего организма.

Организм в любом случае питает наши мышцы глюкозой, но важно её происхождение. Представьте себе вышеупомянутую покатушку обычного велосипедиста. Подчеркиваю, что мы говорим сейчас не о тех, кто только начал кататься, а о более-менее продвинутых катальцах, которые ездят в бодром темпе.

советов начинающим велосипедистам для борьбы с лишним весом

  1. Руки на руле должны быть расположены приблизительно на линии плеч. Если во время езды у вас болят кисти, локти или плечи, возможно руль на велосипеде для вас слишком широк.
  2. Следите за тем, чтобы кисти рук были правильно расположены на руле. Если они будут слишком опущены вниз, это может привести к болезненным ощущениям и травме.
  3. Локти во время езды должны быть слегка согнуты и расслаблены.
  4. Чтобы не затекали руки, почаще меняйте положение рук на руле — переставляйте кисти, сгибайте и разгибайте руки в локтях. Это также поможет ослабить нагрузку на поясницу.
  5. Периодически переносите вес с локтей на туловище и наоборот. Во время спуска старайтесь больше наклонять корпус тела вперед, а во время подъема принимайте максимально вертикальное положение туловища. Это необходимо для того, чтобы избежать болей в пояснице.
  6. Время от времени покидайте седло велосипеда и идите быстрым шагом, везя его рядом с собой. Это нужно для того, чтобы разгрузить спину и усилить кровообращение в частях тела, которые могут затекать во время езды.
  7. Помните: для похудения желательно крутить педали часто, но не изо всех сил, потому на неудобных участках лучше не ездить, а пройтись пешком. При этом усиленное вращение педалей прекрасно подойдет тем, кто стремится нарастить мышечную массу бедер.
  8. Чтобы не начала болеть голова, нужно держать шею на одной линии со спиной. Если слишком перегибать ее, в этой зоне ухудшится кровообращение, что приведет к плохому самочувствию.
  9. Не пренебрегайте методами безопасности — шлемами, наколенниками, перчатками и т. д.
советов начинающим велосипедистам для борьбы с лишним весом
советов начинающим велосипедистам для борьбы с лишним весом

Чтобы добиться максимальных результатов в похудении с помощью велоспорта, тренировки нужно проводить ежедневно — 7 раз в неделю. Оптимальное время езды — не более двух часов. Если вы в этом деле новичок, рекомендуется начинать с 15-20 минут, с каждым днем продлевая катание на 5 минут. Лучше всего для тренировок на велосипеде подойдет гладкая асфальтированная дорога, потому старайтесь заранее продумывать свой маршрут поездки. Катание на велосипеде не должно быть для вас отягощающим бременем, потому старайтесь сделать его максимально комфортным для себя, чтобы оно приносило вам истинное удовольствие. Катайтесь по интересным, незнакомым вам ранее местам, каждый день выбирая новую дорогу для поездки. Всегда удобно одевайтесь для поездки, выделяйте на тренировки самое импонирующее вам время суток, чтобы на улице было не очень жарко и не слишком светло/темно. Не забывайте брать с собой в поездку прохладную воду. Можно также привлечь к велоспорту своих знакомых, чтобы совместить приятное с полезным.

советов начинающим велосипедистам для борьбы с лишним весом
советов начинающим велосипедистам для борьбы с лишним весом

Рекомендуем посмотреть:

  • Эффективно ли похудение с помощью гипноза?
  • Мед для похудения – медовая диета для…
  • Обвисшая кожа после похудения: что делать? И как…
  • Корица для похудения: мед с корицей и кефир с…
  • Как помогает лён для похудения?
  • Чем хороши рис и йод для похудения?
советов начинающим велосипедистам для борьбы с лишним весом

Езда на велосипеде – преимущества и недостатки

Велосипед является прекрасным спортивным снарядом, который может себе позволить практически каждый человек. Этот транспорт не требует больших затрат, и подходит людям с разными физическими данными. Катание на вело байке помогает тренировать выносливость, а также укрепить органы кровообращения и дыхания. Благодаря тому, что велосипедист получает моральное удовлетворение, этот спорт рекомендуют пациентам с психическими расстройствами.

Читайте также:  Как похудеть за 3 месяца на 15 кг в домашних условиях

У велосипеда, как у транспорта, имеются преимущества и недостатки. Плюсы езды на велосипеде:

  1. Укрепляет мышцы спины, а также рук и ног.
  2. Снижает риск возникновения сердечных заболеваний и ожирения.
  3. Улучшает кровообращение.

Велоспорт является хорошей профилактикой многих заболеваний, которые встречаются довольно часто, поэтому каждый должен уметь, хотя бы немного проехаться на велосипеде. Конечно, если нет серьезных причин отказаться от велоспорта, так как у него есть противопоказания. В частности, нельзя кататься на вело байке людям, у которых наблюдаются:

Езда на велосипеде – преимущества и недостатки
  • плохая координация движений и слабый вестибулярный аппарат;
  • частые обмороки;
  • болезни хрящей, костей и суставов;
  • нарушение кровоснабжения мозга;
  • заболевания сердца и кровеносной системы.

Недостатки велоспорта:

  1. Эта спортивная дисциплина часто является причиной травматизма коленных суставов, поэтому нужно тщательно распределять нагрузки, и проводить разминку перед тренировкой.
  2. Чрезмерные нагрузки могут негативно сказаться на сердце, поэтому тренировки должны быть дозированными, а их интенсивность увеличиваться поэтапно.
  3. Сидение велосипеда, подобранное не по возрасту, может стать причиной возникновения заболеваний половых органов.

Если подходить с умом к тренировкам, от езды на велосипеде можно получить только пользу и удовольствие.

Польза езды на велосипеде для похудения

красивую формуподтянут мышцы

Помимо квадрицепсов и икр в кручении педалей хорошо задействуются мышцы ягодиц. А для удержания равновесия подключаются мышцы пресса, рук и спины. Как видите, велосипед задействует практически все группы мышц, что и делает тренировки на нем эффективными для похудения.

Езда со скоростью 10-15 км/ч заставляет сердце делать до 150 ударов в минуту. Поддержание такого пульса в течение 1 часа помогает сжечь около 280 ккал (20 г жира). В первые поездки на велосипеде нужно следить за пульсом, для того чтобы подобрать для себя оптимальную скорость катания. Пульс не должен превышать 180 уд./мин – это опасно для здоровья.

Стоит помнить, что езда на велосипеде разрешена далеко не всем. Людям, страдающим тяжелыми заболеваниями позвоночника и суставов велосипедный спорт противопоказан. Если вы среди них, советуем вам подобрать другой способ похудения.

Катание на велосипеде полезно не только для избавления от лишних килограммов. Этот вид спорта также помогает:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • привести в норму вестибулярный аппарат;
  • разглядеть красивые природные пейзажи и надышаться свежим воздухом;
  • развить органы дыхания;
  • приятно провести время;
  • быть веселым и жизнерадостным.

Выбор велосипеда

горныегородские

Советуем вам приобрести велосипед с алюминиевой рамой. Она прочнее и легче стальной, хоть и стоит немного дороже. В магазине попросите консультанта подобрать вам правильный размер рамы и диаметр колес. Проверьте работу тормозов и переключателей скоростей.

Для эффективных велосипедных тренировок необходима удобная одежда из дышащей ткани. Для жаркой погоды можно приобрести хлопковые шорты и майку, для прохладной – спортивные штаны и кофту с длинными рукавами. Не забывайте о правильной обуви: обзаведитесь удобными, легкими кроссовками, которые оберегут вас от повреждений стопы во время катания.

Положение тела во время катания

до конца выпрямляться в коленях

Продвинутым велосипедистам можно попробовать ездить стоя. Для этого просто перенесите массу тела с седла на педали. Такой способ катания увеличивает нагрузку на ягодицы и мышцы ног.

Внутренний цикл — это физическая активность, которая набирает большую популярность, и одна из причин заключается именно в том, что она может помочь уменьшить людей, которые хотят похудеть. Но, как и в случае с другими физическими упражнениями, практика езды на велосипеде и педалей не гарантирует ничего.

Читайте также:  Диета на помидорах — польза, виды, отзывы

В принципе, с практикой внутреннего велоспорта можно сжигать много калорий, в дополнение к ускорению обмена веществ и укреплению мышц в целом. Но чтобы похудеть на велосипеде внутреннего цикла, вам придется делать больше, чем просто надеть его и на педаль.

Как выбрать правильный велосипед для похудения, а также остальную экипировку?

Если вы задумываетесь о выборе велосипеда с целью приведения себя в форму, вам вряд ли пригодятся советы велогонщиков (профессионалов и любителей). Здесь скорее требуются рекомендации тех, кто успешно похудел и оздоровился с помощью велосипеда. Ниже мы приводим самые важные из них.

Обязательно подумайте, где именно вы будете кататься. Если рядом с домом у вас есть лес с тропинками, горки либо неидеальная дорога с выбоинами, смело выбирайте маунтинбайк. Езда на таком «железном коне» по разного рода неровностям (как умеренный экстрим) поможет быстро сбросить вес, подкачать мышцы и отлично развлечься. В том случае, если ездить вы будете по шоссе, ровной дороге и дорожкам парка, выбирайте шоссейные либо городские модели.

Чтобы достичь желаемого результата, ездить придется регулярно и упорно, практически в любую погоду, длительное время. Именно поэтому выбирать имеет смысл модель прочную и надежную, от известного производителя.

Вот еще несколько важных моментов, которые следует учитывать:

  • рама у правильно подобранного велосипеда обязана быть выше талии на 10 см, самые надежные, но тяжелые рамы делают из настоящей стали, оптимальной по надежности и весу будет рама хромомолибденовая;
  • выбирайте широкие колеса, если мечтаете о серьезных нагрузках и езде по пересеченной местности;
  • если же нагрузки планируются умеренные, отдайте предпочтение колесам с большим диаметром, узким, с алюминиевым ободом;
  • седло должно располагаться таким образом, чтобы свою ступню вы могли целиком поставить на педаль, находящуюся в нижнем положении.

Покупка правильного велосипеда – это лишь первый шаг. Помимо самого «железного коня», вам нужна будет еще и особая экипировка, а также защита. В идеале это должны быть специальные велошорты, оснащенные мягкими вставочками в нужных местах, а также шлем, рюкзак, стильные перчатки, наколенники, удобные кроссовки и рюкзачок. Не пренебрегайте защитой – она убережет вас и от травм, и от совершенно некрасивых синяков на ногах и бедрах!

Сколько должна длиться езда

Для начала процесса сжигания жиров нужно проехать на велосипеде 30 — 40 минут, причем в достаточно быстром темпе. За это время сжигается около 300 Ккал. Затем начинается непосредственно похудение – еще 30 минут будет достаточно для достижения цели.

Если ежедневно заниматься на велосипеде не менее часа, то уже за месяц можно потерять 3 — 5 кг, даже при отсутствии каких-либо категоричных ограничений в еде. В случае трехразовых занятий в неделю потеря веса составит 2 — 3 кг в месяц.

Примерный план тренировок

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны понимать, что вам нужны не просто лёгкие прогулки (захотели — прошлись пешком, захотели — проехались в приятном темпе). Для похудения помогут только заранее спланированные, регулярные тренировки на велосипеде, схему которых вы составляете сами. При этом обязательно учитывайте следующие моменты.

Примерный план тренировок
  • Длительность

Если вы не подготовлены к серьёзным физическим нагрузкам, начинайте занятия на велосипеде для похудения с 20 минут. Постепенно доводите длительность до 1,5-2 часов. Если такой промежуток времени вы не можете выдерживать, разбейте его на две короткие тренировки. Например, утром и вечером по 45-55 минут.

Примерный план тренировок
  • Частота

Частота — 2-3 раза в неделю. Схемы могут быть разными: 1 раз каждые 2 дня. Или 2 дня подряд с перерывом в 3-4 дня.

Примерный план тренировок
  • Километраж

Не нужно ездить на велосипеде ежедневно и очень много. Опытным — не более 60 км, новичкам — 10-20 км за день.

Примерный план тренировок
  • Маршрут

Время и дистанцию нужно увеличивать постепенно, так же размеренно усложняйте и маршрут. Результаты будут более эффективными, если равномерную езду на велосипеде по прямой дороге чередовать с плавными подъёмами в горки и скоростными заездами. Грунтовка облегчит нагрузку на руки и ягодицы (они будут меньше отекать), а возвышенности прекрасно прокачают ноги.

Примерный план тренировок

Кроме всего прочего, пролагайте свой маршрут в экологически чистой зоне. В городе это весьма затруднительно, но всё-таки возможно: например, в парке. Это позволит вашему организму насытиться свежим воздухом и хорошей дозой кислорода, который принимает самое активное участие в похудении.

  • Время
Примерный план тренировок

Время для тренировок выбирайте под себя, чтобы вам было удобно. При этом старайтесь избегать занятий в полдень, чтобы не попадать под палящее солнце. Неблагоприятная погода — тоже далеко не идеальное условие для катания.

  • Нагрузки
Примерный план тренировок

Старайтесь избегать травмирующей, совершенно не нужной нагрузки на суставы. Для этого чаще крутите педали (примерно 80 оборотов в минуту). Для спортсменов этот показатель может быть увеличен до 110. Помните, что езда на низких оборотах с большими усилиями на педали будет вредна для суставов.

Читайте также:  Как похудеть в руках: тренировки и питание

Если вам трудно составить программы тренировок для похудения на велосипеде самостоятельно, обратитесь в фитнес- или велоклубы: специалисты помогут и подскажут, как их лучше спланировать. Помните: от правильности схемы будет зависеть и результат. Теперь давайте посмотрим, как проработать определённые части тела, катаясь на велосипеде.

Примерный план тренировок

Дополнительная информация. Если у вас нет велосипеда или вам негде кататься, но вам очень хочется попробовать именно этот способ похудения, не отчаивайтесь. Ищите фитнес-клуб, который предлагает велоаэробику — имитацию группового заезда в разных режимах (в гору, по шоссе, по песку, по пересечённой местности и т. д.). Происходит это с помощью обычного велотренажёра, и называется сайклингом.

Примерный план тренировок

Популярные вопросы и ответы

  1. Что лучше — велосипед или велотренажер. При нагрузках средней интенсивности процесс похудения будет одинаков. Если уровень спортивной подготовки позволяет тренироваться на высоких нагрузках — только велотренажер сможет обеспечить нужный уровень. Велотренажер также помогает тренироваться вне зависимости от погоды и сезона года на улице. Большой плюс велосипеда — тренировки на свежем воздухе.
  2. Как правильно питаться при тренировках на велосипеде для похудения. Откажитесь от еды за 1 час до и после тренировки. Во время езды активно расщепляется жир, если поесть перед тренировкой, будет расщепляться только что поступившая еда с сохранением уже имеющихся «запасов» жира.
  3. Какая вода подойдет для питья. Лучший вариант — специальные изотоники, помогающие поддерживать электролитный баланс в организме во время тренировок. Но подойдет и обычная вода, в бутылку можно добавить дольку лимона или немного лимонного сока.
  4. Какой велосипед выбрать. Для борьбы с жировыми отложениями подойдет любой велосипед, главное условие — его должно быть удобно использовать, чтобы поездки не привели к травмированию. Перед покупкой лучше определиться, на какой дороге будут происходить тренировки — для поездок по заасфальтированным дорогам подойдет обычный городской велосипед, для проселочной дороги — горный, спортивный или туристический.

Скоростной велосипед поможет создавать нагрузки нужной интенсивности за счет возможности выбора скорости. Расход калорий на больших скоростях выше, но такие тренировки требуют определенной физической подготовки, они не подойдут для новичков.

Как лучше тренироваться

Для улучшения фигуры и похудения подойдёт не всякий велосипед, не любое время суток.

  • выбирайте для тренировок велобайк с не слишком большими колёсами, иначе они сократят ваши энергозатраты;
  • постепенно увеличивайте интервалы тренировок: в первый раз достаточно 15 минут, затем можно каждый день прибавлять по 15 минут, пока общая продолжительность прогулки ни достигнет 2-х часов;
  • начинайте тренировки со спокойного катания, завершайте их в быстром темпе с усилением нагрузки;
  • летом старайтесь ездить на велосипеде после 19 часов вечера, когда солнце снижает свою активность или выбирайте для прогулок тенистые участки пути;
  • не забудьте взять с собой велосипедную флягу с подслащённой водой для восполнения водно-солевого баланса;
  • не стоит тренироваться на полный желудок, подождите 2-3 часа, дайте организму справиться с перевариванием пищи;
  • после того, как освоите ситибайк, перебирайтесь на горный велосипед: он даст вам дополнительные нагрузки и новые возможности.