Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Есть много видов диет, но эксперты говорят, что обращать внимание нужно на самые здоровые, которые, помимо того, что помогают похудеть, также обеспечивают организм питательными веществами.

Списки продуктов

Если принято решение придерживаться средиземноморской диеты, для начала нужно разобраться, какие продукты могут присутствовать в рационе постоянно, а от употребления которых стоит отказаться. Лучше всего поможет составить рацион специальная таблица с перечнем допустимых и запрещенных продуктов.

Списки продуктов
Разрешенные продукты Продукты, которые можно есть 2-4 раза в неделю Запрещенные продукты
Бобовые и горох Картошка Красное мясо
Рис, гречка, просо, кукуруза Постное мясо Фаст-фуд
Макароны из твердых сортов пшеницы Морская рыба Сахар
Овощи и фрукты (желательно несладкие). Их нужно употреблять в свежем или вареном виде Яйца Соль
Сухофрукты и семечки Сладости Газированные напитки
Оливковое масло
Красное вино (сухое)
Кисломолочные продукты с низким процентом жирности
Различные травы и специи, такие, как базилик, карри, тимьян, чеснок, имбирь

Польза для детей, пожилых, беременных

Средиземноморская кухня богата не только антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений, но и ненасыщенными жирными кислотами. Их потребление уже в младенчестве влияет на здоровье в старшем возрасте. Большинство из них содержатся в морской рыбе, растительных маслах, семенах, орехах. Но семена и орехи не рекомендуются для очень маленьких детей из-за риска аллергии или вдыхания.

Качество и состав рациона существенно влияет на рост, развитие ребенка. Поэтому целесообразно использовать принципы средиземноморской диеты с самого раннего возраста. Включите в прикорм овощи, фрукты, рыбу, мясо, масла.

Раньше рекомендовалось давать детям рыбу с 1 года, но сегодня все иначе. Многолетние исследования показали, что позднее введение продукта в рацион может привести к отказу от него. Кроме того, разнообразие средиземноморского питания позволяет ребенку осознать множество вкусов, ароматов, цветов, т.е. все разнообразие, необходимое для здоровой жизни.

Средиземноморская диета не противопоказана во время беременности, если женщина уже соблюдает ее. Но планировать изменение питания в этот период не рекомендуется, если вкусовые предпочтения к этому не предрасполагают.

Средиземноморская диета, ввиду содержания здоровых жиров, овощей, также рекомендуется для пожилых людей. Преимущество для этой возрастной группы – это также присутствие клетчатки, важных веществ, низкая калорийность блюд.

Средиземноморская диета практически не имеет противопоказаний, рекомендуется для всех возрастных групп. Исключение – пациенты с хронической патологией, требующей соблюдения особых диетических мер.

Правила и принципы

Вот основные правила, которые применяются к этой диете:

  1. Оливковое масло является основой средиземноморской кухни.
  2. Продукты должны быть полностью натуральными, свежими, а фрукты и овощи — сезонными.
  3. Хлеб, макаронные и зерновые продукты обеспечивают человека ежедневными углеводами.
  4. Свежие фрукты займут десерт.
  5. Систематически употреблять сыр и йогурт.
  6. Несколько раз в неделю — рыба, белое мясо и яйца.
  7. Ограничить потребление красного мяса и животного жира.
  8. Самый важный напиток будет вода, хотя можно выпить стакан красного вина с едой.
  9. Травы, безусловно, лучший выбор, чем соль.
  10. Ежедневные физические упражнения станут прекрасным дополнением к диете.

Все вышеперечисленные пункты являются одновременно принципами здорового питания, и их использование приносит необычайную пользу для здоровья.

Чтобы похудеть с помощью этой диеты, нужно соблюдать несколько правил:

  • избегать жарки при высоких температурах и не использовать одно и то же масло;
  • пить много негазированной минеральной воды;
  • избегать стрессов.

Лучше всего не употреблять более 40 г жира в день и не превышать 1200 ккал, тогда можно потерять до 4 кг в месяц.

Читайте также:  Диета Магги: меню рациона питания на месяц! Мой личный опыт похудения!

Меню средиземноморской диеты

Меню может быть разным, если при этом придерживаться правил питания и не употреблять запрещенные продукты. Диетологи рекомендуют универсальную замену некоторых продуктов средиземноморской диеты в условиях России:

  • морепродукты и красную рыбу можно заменить слабосоленой сельдью или скумбрией;
  • оливковое масло можно заменить подсолнечным;
  • итальянскую пасту можно заменить макаронами твердых сортов;
  • вместо дорогих помидоров черри можно использовать томаты.

Рассмотрим примерное меню на 7 дней:

Для того чтобы не только оздоровиться, но еще и похудеть, необходимо немного уменьшать размеры порций, чтобы создать дефицит калорий.

Чем заменить продукты в условиях России

Некоторые типичные для средиземноморского рациона ингредиенты бывает сложно достать, и стоят они недешево. Поэтому многие продукты заменяют аналогичными по составу витаминов и микроэлементов.

Оливковое масло

Этот растительный жир заменяется более дешевыми, но не менее полезными аналогами – льняным, кукурузным. Они не смогут повторить вкусовые качества оливкового масла, но не уступают ему по содержанию ненасыщенных жирных кислот, за которые продукт ценится диетологами.

Красная рыба

Дорого лосося, семгу, форель можно заменить на сельдь, скумбрию. Данные сорта рыбы почти аналогичны по содержанию белков, полезных жиров Омега-3, 6 и 9, а также витаминов и минеральных веществ, за которые ценится мясо морских обитателей.

Чем заменить продукты в условиях России

Медленноусвояемые углеводы

В диету входят такие продукты, как булгур, кус-кус, нут, итальянские спагетти. Их можно без вреда заменить традиционными для российской кухни кашами (гречневой, овсяной), рисом, бобовыми (горохом, фасолью, чечевицей), макаронами из твердых сортов пшеницы. Источником углеводов может стать запеченный в кожуре картофель, приправленный маслом и ароматными травами.

Молочные продукты

Традиционная средиземноморская кухня включает кисломолочные продукты: творог, йогурты, мягкие сыры. По желанию их можно заменить на традиционный кефир, простоквашу, цельное молоко, ряженку, твердые сыры.

Основы и принципы средиземноморского питания для России

От большинства диет средиземноморскую отличают методика и принципы питания, которые направлены не на быстрое снижение веса ради похудения, а на постепенный переход к здоровому образу жизни. Вот несколько основных правил средиземноморской методики, которые можно применить для условий в России:

  • каши (гречневая, перловая, пшеничная, коричневый рис), макароны из твердых сортов, фрукты, овощи можно и даже нужно кушать каждый день;
  • экзотические фрукты можно легко заменять на доступные в России яблоки, груши, бананы, чернику, малину, смородину;
  • на каждый день приветствуются цельномолочные и кисломолочные продукты, твердые сыры, йогурт, творог, кефир, простокваша;
  • крупы перед употреблением рекомендуется замачивать на сутки;
  • питание должно быть дробным: 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • если нет возможности приобретать оливковое или рапсовое масло, то их можно заменить подсолнечным, нерафинированным;
  • как замена для оливок подойдут грецкие, кедровые орехи, семена тыквы и подсолнечника;
  • жидкости (воды без учета соков, чая и компота) необходимо выпивать не меньше 1,5-3 литров в день в зависимости от времени года и своего веса;
  • обилие специй помогает борьбе организма со свободными радикалами и замедляет старение;
  • вся еда готовится либо на пару, либо варится или запекается (в идеале на гриле).

Эта великолепная, щадящая диета, в отличие от многих других, разрешает (хотя и ограниченно) употребление сладостей в первой половине дня. Сахар в данном случае лучше всего заменить медом, а конфеты – сухофруктами. Хлеб, крупы и макаронные изделия желательно есть утром и во время обеда, а вечером кушать овощи и продукты с содержанием белка.

Что нельзя есть при средиземноморской диете

Средиземноморская система питания богата своим разнообразием продуктов и позволяет есть практически все. Однако и в ней имеются свои «но», которые желательно соблюдать. Есть целей список продуктов, которые необходимо либо ограничить в употреблении, либо убрать совсем из повседневного меню. Итак, исключаются из рациона все «вредные» продукты:

  • колбасы, сало и свинина, жирные сорта мяса;
  • полуфабрикаты и фастфуды;
  • газированные напитки, крепкие, сладкие чай и кофе;
  • рафинированное масло;
  • продукты, содержащие канцерогены, консерванты и красители.
Читайте также:  Смузи для похудения и очищения организма

Выпечку и сдобу, так же как и сладости, необходимо ограничить. Желательно снизить употребление яиц. Особенно жареных. Алкоголь разрешен, но в умеренных дозах. В идеале это будет один бокал красного сухого или полусухого вина в сутки.

Ограничение также касается красного мяса и красной рыбы. Их можно кушать не чаще одного раза в 1-2 недели. Или заменить на мясо курицы, индейки, сельди, скумбрии.

Проживающим в России важно также помнить, что наша природа пищеварения отличается от той, которую имеют живущие в более теплых широтах, а потому необходимо воздерживаться от частого потребления экзотических продуктов и отдавать предпочтение привычным для нас овощам, фруктам, зерновым, сортам рыбы и мяса. Более подробно о том, как придерживаться средиземноморской диеты и какие продукты можно употреблять, можно посмотреть на видео

Более подробно о том, как придерживаться средиземноморской диеты и какие продукты можно употреблять, можно посмотреть на видео.

Адаптированное для россиян меню средиземноморской диеты для похудения

Расклад потребления углеводов, жиров и белков при этой диете очень важен. В идеале потребления суточной нормы это выглядит так: 10% белка, 30% жиров и 60% углеводов. Чтобы начать правильно питаться, необходимо придерживаться примерного меню, которое приведено ниже.

Первый завтрак:

овсянка, мюсли с любимыми ягодами или любая другая каша, апельсиновый сок, зеленый чай с ложечкой меда или несладкий черный кофе.

Второй завтрак:

йогурт или стакан простокваши с бананом или клубникой; брынза с помидорами и чесноком или тост с сыром и чай.

Обед:

салат из свежих овощей, бульон с сухариками из цельнозернового хлеба или овощной суп, паровая или запеченная рыба и/или картофель, запеченный в кожуре, фруктовый сок.

Полдник:

фруктовый салат без заправки или одно яблоко (можно заменить грушей). Можно съесть горсть очищенных семечек или заменить их творогом с фруктами/ягодами.

Ужин:

тушеные фасоль или капуста, или паровой рис, отварное мясо курицы или рыбы, сыр, чай или компот.

Удивительно, но факт – средиземноморская диета подходит всем: детям и пожилым, тем людям, которые болеют и тем, кто ведет здоровый образ жизни. А уж тем, кто желает сбросить лишние килограммы, не испытывая дискомфорта, она просто необходима.

Продукты питания

Диетологи определили список продуктов, которые разрешены к ежедневному потреблению:

Продукты питания
  • бобовые;
  • цельнозерновые каши;
  • хлеб грубого помола;
  • кукуруза;
  • красное вино;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • свежие овощи и фркуты;
  • оливковое масло;
  • сухофрукты;
  • сырно-молочная продукция;
  • травяные специи: базилик, орегано.

Продукты питания

Пару раз в неделю не воспрещаются к употреблению следующие продукты:

  • мясо (нежирных белых сортов);
  • морская рыба – сельдь, сардины, анчоусы;
  • яйца;
  • сладости;
  • морепродукты – кальмары, мидии, гребешки;
  • картофель.
Продукты питания

К списку запрещенных продуктов относятся:

  • красное мясо;
  • еда из фаст-фуда;
  • газировка;
  • алкогольные напитки;
  • сахар и соль.
Продукты питания

Для того, чтобы достичь максимальных результатов при похудении на средиземноморской диете, весь рацион специалисты советуют выстраивать согласно схеме:

Продукты питания

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

Завтрак Обед Ужин
День №1 два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами суп из морепродуктов с овощами греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью
День №2 два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир. рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью. томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью.
День №3 мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами). овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны). отварные креветки, тост или бутерброд с сыром.
День №4 бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок. паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини). овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).
День №5 фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви). тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом. салат с креветками и авокадо.
День №6 сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности. легкий суп из овощей на курином бульоне. котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.
День №7 бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук. ризотто с креветками. запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.
Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Читайте также:  Как вернуть пищеварение в норму после коронавируса?

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Мнения худеющих

Отзывы худеющих о диете просто великолепные. В ней почти нет недостатков, поскольку разрешено практически все. Кроме того, лакомства, приготовленные по рецептам этого рациона питания, невероятно вкусные. Даже праздничный стол не будет выглядеть скудно, если их применить.

Многие звезды шоу-бизнеса выбирают средиземноморский тип питания для быстрого снижения веса и поддержания здоровья. Среди них Пенелопа Крус, Хавье Бардема, Софи Лорен. Свежие йогурты, рыба, морепродукты, минимум жира и вкусное оливковое масло — вот что предпочитают звезды телеэкрана.

Средиземноморская диета подходит абсолютно всем: у нее нет противопоказаний. Блюда худеющий может выбирать сам, но при этом важно соблюдать порции и не переедать. Единственный минус — многие продукты стоят дорого, поэтому время, отведенное на питание по средиземноморской диете каждый определяет для себя сам.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.