Восстановительный фитнес: упражнения после родов

Организм кормящей мамы нуждается в дополнительных калориях. Лактация — в среднем 750–800 мл молока в день. Организму нужно 500–600 калорий дополнительно1. Но, как и при беременности, это не значит, что женщина в период лактации должна начать есть за двоих. Ей нужно питаться в два раза лучше и разнообразнее, чтобы обеспечить ребенку необходимые вещества. Первую часть калорий материнский организм берет из излишков, накопленных во время беременности. Вторая поступает с пищей.

Можно ли похудеть при грудном вскармливании?

Первые полгода, если у матери нет проблем с лактацией, ребенок питается исключительно молоком. Поэтому в этот период под абсолютным запретом низкокалорийные диеты, голодные дни и прочие резкие перемены в рационе матери. Но это не означает, что нельзя внести корректировки в объем и качество потребляемой пищи.

  • Старайтесь получать необходимые для полноценного состава молока вещества из качественных продуктов. Избавьтесь от полуфабрикатов, ненатуральной и слишком жирной еды (колбас, сосисок, фаст-фуда, консервированных продуктов и т. д.). Их можно заменить натуральными и более полезными аналогами: рыбой, натуральным мясом, овощами, фруктами, медом, сухофруктами.
  • Ограничьте или уберите из питания сладкие напитки: кофе, чай с сахаром, сладкую (особенно газированную) воду, пакетированные соки. Они содержат много калорий, а насыщения и уж тем более пользы никакой не приносят.
  • Даже самые полезные и необходимые продукты могут принести вред, если они неправильно приготовлены. Вместо жареной и копченой пищи отдайте предпочтение приготовленной на пару, отварной или запеченной.
  • Если такая пища кажется пресной, не стоит использовать покупные соусы: в них, как правило, содержится огромное количество калорий, а также различные усилители вкуса и запаха, которые небезопасны для малыша. Для создания насыщенного вкуса добавляйте в еду натуральные и не особо острые приправы: кориандр, паприку, куркуму, карри.
  • Используйте принципы дробного и раздельного питания: ешьте несколько раз в течение дня, стараясь не смешивать много разных продуктов за один прием. Разберитесь в принципах совместимости продуктов – это облегчит процесс пищеварения.
  • Не нагружайте желудок за 3 часа до сна. В крайнем случае, съешьте немного овощей или выпейте молока (как вариант – чай с молоком).
  • Пейте больше жидкости: это не только помогает снижению веса, но и улучшает лактацию.

К слову, вопреки мнению, что можно похудеть после грудного вскармливания, но никак не раньше, доказано, что период кормления грудью, наоборот, способствует снижению веса. В это время через молоко женщины из ее организма уходит большое количество жиров, которые необходимы ребенку. Именно в связи с этим питание должно оставаться полноценным. Ведь если питательные вещества не будут поступать в молоко из продуктов питания, то организм начнет их «добывать» непосредственно из организма женщины: из зубов, ногтей, волос и мышечной ткани. Количество употребляемого в этот период жира должно составлять 45-50 г в сутки. Превышая эту норму, вы рискуете набрать вес, а недобирая – снизить качество молока.

  • Грецкие орехи при грудном вскармливании
  • Можно ли имбирь кормящим мамам?

Типичные ошибки

Диета для похудения

Начало лактации — неподходящее время для диеты. Организм сжигает ежедневно дополнительные 500–600 калорий просто за счет производства молока. Следите за своим питанием, не «ешьте за двоих», не употребляйте продукты, не приносящие пользы организму. Так вы потеряете килограммы, набранные за беременность. Потом вес стабилизируется.

Пропуск приема пищи

Энергия вам сейчас нужна, несмотря на все сложности, неизбежно возникающие после рождения малыша, постарайтесь так организовать свою жизнь, чтобы есть регулярно: три раза в день плюс два небольших перекуса.

Читайте также:  Анализ на витамин D: норма для детей и взрослых, как сдавать правильно

Алкоголь

После девяти месяцев полного отказа от алкоголя кажется, что теперь ограничения сняты. Но придется подождать до конца лактации. Алкоголь быстро попадает в молоко, меняет вкус и не приносит пользы здоровью ребенка.

Питание

Качество грудного молока зависит от рациона мамы. Поэтому при составлении меню нужно учитывать, прежде всего, интересы младенца, ведь материнское молоко для него в первые месяцы жизни является единственным источником питания. А качество питания влияет на развитие маленького организма.

Суть диетического стола для кормящей женщины заключается в учёте важных факторов:

  1. Первые 4-6 недель не использовать никаких ограничений в необходимых продуктах для налаживания системы производства молока и укрепления организма роженицы.
  2. Рацион должен содержать большое количество витаминов и полезных минералов.
  3. Углеводы употреблять в небольших количествах для предотвращения проблем с животиком у младенцев.
  4. Употреблять алкоголь во время лактации категорически запрещается.
  5. Следует отказаться от продуктов, содержащих химические добавки, консерванты, газы.
  6. Составить список продуктов, запрещённых к употреблению, и придерживаться ограничений.
  7. Для приготовления блюд использовать только свежие продукты.
  8. Выпивать много жидкости, это способствует хорошей лактации, избавлению кишечника от вредных веществ.

В меню включать блюда с термической обработкой на пару, отварные, запечённые в духовке. Жареную пищу следует существенно сократить или вовсе от неё отказаться.

Питание

Рекомендуемые продукты:

  • корнеплоды;
  • молоко;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • сметана;
  • крупы;
  • мясо и рыба (только нежирных сортов);
  • бананы;
  • зелень;
  • творог;
  • масла (предпочтительно растительное);
  • отвар шиповника;
  • чай не крепких сортов;
  • печенье галетное, крекер, сухари сдобные, хлеб с отрубями или цельнозерновой;

Водный баланс можно поддерживать очищенной негазированной водой, отварами, компотом из сухофруктов.

Составляя меню, нужно отдавать преимущества продуктам, повышающим лактацию:

  • финики;
  • орешки кешью;
  • чай зелёных сортов;
  • кунжут;
  • сыр;

Свойства зелёного чая давно отмечены диетологами. Не зря все популярные диеты, предназначенные для снижения веса, включают его в рацион, как и твёрдый сыр. Употребление этих продуктов влияет на поддержание фигуры, не снижая качества вырабатываемого молока.

Ещё большего эффекта в похудении есть вероятность достичь путём исключения из рациона вредных компонентов. А положительный психоэмоциональный фон поможет перенести этот период без стресса, что также имеет воздействие на вес.

Питание

Обязательно следует знать продукты, влияющие на лактацию, качество грудного молока и вес отрицательно:

  • цитрусовые;
  • шоколад;
  • мед;
  • соленья и консервация;
  • грибы;
  • колбасные изделия;
  • капуста, спаржа, лук, чеснок;
  • кондитерские изделия с кремами;
  • жирности и копчёности;
  • напитки с газом;

Физические упражнения

В домашних условиях не так просто заставить себя тренироваться, но если вы нацелены на результат, то постарайтесь уделять этому занятию хотя бы полчаса-час в день.

Итак, хоть после кесарева сечения, хоть после обычных родов вы посетили врача, и он дал вам добро на занятия спортом? Отлично.

Почему к занятиям спортом после кесарева надо относиться очень внимательно? Если обычные роды предусмотрены природой, и после них женщина восстанавливается в разы быстрее, то после кесарева сечения, полостной операции, организм может восстанавливаться до года.

Занятия для «ленивых» — не требуют бешеного темпа, повторения одних и тех же упражнений, взамен даруя приятное ощущение гибкости собственного тела, релаксацию, а так же помогут минимизировать стресс, возникающий после рождения ребенка.

К слову, отличный вариант для женщин после кесарева — есть упражнения довольно мягкие и не травмоопасные.

Бассейн

Наиболее идеальный вариант занятий, если вы сможете выкроить для этого время и силы.

Отличная нагрузка на все группы мышц, тренировка дыхания, а так же возможность с чистой совестью выйти куда-то пару раз в неделю.

Занятия с телевизионным тренером

Таких уроков в свободном доступе в интернете – великое множество, особой популярностью пользуются, к примеру, тренировки у Джиллиан Майклз.

Вы можете выбрать тренера себе по душе, и приступать к занятиям. Все, что вам понадобится – это кроссовки, чтобы минимизировать нагрузку на коленные суставы, и плотный, спортивный бюстгальтер, поддерживающий грудь.

Дела домашние

Нагрузку на молодую мать, когда она остается с младенцем на руках, тоже можно считать за один из видов физических упражнений, особенно в моменты ношения в слинге или на руках продолжительное время.

Однако, если роды происходили путем кесарева, в первый месяц постарайтесь не поднимать ничего, кроме ребенка, чтобы не вызывать расхождение швов.

Читайте также:  Белковая диета для похудения: меню на неделю

Диета после родов

Полноценная диета кормящей матери должна включать основные группы продуктов:

  • крупы;
  • молочные продукты;
  • мясо и нежирные сорта рыбы;
  • овощи в сыром и приготовленном виде;
  • фрукты и сухофрукты.

Категория молочных продуктов подразумевает не только жирное молоко и сметану, также это могут быть творог, ряженка, нежирный сыр или кефир, обогащенные пробиотиками и благотворно влияющие на работу ЖКТ.

В любом случае конечное меню зависит от личных предпочтений кормящей матери.

Чтобы после родов максимально быстро вернуться в форму, худея в домашних условиях, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Не исключайте из рациона жиры

Ненасыщенные жиры необходимы для женского организма, так как участвуют в построении клеток и обменных процессов, а также влияют на устойчивость нервной системы.

Чтобы избежать утомляемости, раздражительности и прочих проблем с физическим и эмоциональным состоянием, включите в меню нерафинированные растительные масла и рыбу

Балуйте себя сладостями

Во время грудного вскармиливания организм женщины тратит много глюкозы, что негативно отражается на работе мозга. Чтобы избежать апатии, употребляйте сладкое, но с большей внимательностью подходите к выбору лакомств. Окажитесь от тортов и конфет, заменив их фруктами, сухофруктами, зефиром, пастилой или детским печеньем.

Избавьтесь от монотонности

Постарайтесь разнообразить меню. Употребляйте больше белковой пищи, дополняйте ее крупами, хлебом и макаронами из твердых сортов пшеницы. Очень важно включать в рацион продукты, богатые витаминами группы В, ведь именно они создают ощущение сытости. Не отказывайтесь от фруктов и орехов

Важно, чтобы употребление пищи приносило не только удовольствие, но и насыщение организма питательными веществами.

Диета кормящей мамы после родов

Многим женщинам действительно удается сбросить весь вес, набранный за 9 месяцев, во время кормления грудью без каких-либо усилий. Это обусловлено уже упомянутой энергозатратностью самого процесса лактации, высокой скоростью обмена веществ, быстрой нормализацией гормонального фона и рядом индивидуальных особенностей организма.

Диета кормящей мамы после родов
Диета кормящей мамы после родов

Так как похудеть после родов кормящей маме спустя год или больше, когда она еще кормит грудью и ряд требований и ограничений в питании в силе? Ответ банален: прибегнуть к диете.Но, разумеется, особенной.

Диета кормящей мамы после родов
Диета кормящей мамы после родов

Чтобы подойти к вопросу похудения с помощью корректировки рациона наиболее грамотно, важно всегда помнить принципы питания кормящих мам:

Диета кормящей мамы после родов
Диета кормящей мамы после родов
  1. Исключение из рациона продуктов-аллергенов: овощи, фрукты и ягоды яркой окраски и экзотические плоды, кофе, шоколад и какао-продукты, орехе и семечки, мед и молочные продукты. Этот список не окончательный, дополнения внесет наблюдающий маму и ребенка врач.
  2. Минимум химических добавок и промышленной обработки пищи, максимум сезонных овощей и фруктов – это девиз всех без исключения кормящих женщин.
  3. Есть за двоих – ошибка, которая ребенку пользы не принесет, а маме лишь прибавит сантиметров на бедрах. Во время беременности организм уже сделал запасы ценных для процесса лактации веществ и микроэлементов. Поэтому в период грудного кормления акцент необходимо делать на качестве рациона, а не на его объеме.
  4. Целенаправленное похудение можно начинать не ранее, чем спустя 8-10 недель с момента самого светлого события в жизни.

Когда начинать худеть?

Беременность, роды, первые дни в роли молодой мамочки многое меняют в образе жизни женщины. Повседневная суета ведет к затрачиванию максимального количества энергии, необходимой для восстановления сил организма. Спешить с диетами и сбрасыванием килограммов не стоит – теперь вы в ответе не только за себя, но и за маленького человечка. Подготовьтесь к поэтапному решению проблемы. Мы расскажем, как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях, с чего начинать и на какие нюансы обратить особое внимание. Обсудим предосторожности для тех, кто прошел через кесарево.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: каким должен быть рацион по месяцам у кормящей матери?

Первый этап: до 6 месяцев

Период до полугода самый ответственный. Малыш питается только молоком, и ваша строгая диета может нанести ему вред. Ограничивая себя в еде, вы провоцируете уменьшение лактации, дитя недоедает, плохо развивается. Дайте своему организму работать правильно, откажитесь от диет и интенсивных физических упражнений. Уберите из рациона жирные и копченые продукты. Готовьте тушеные или запеченные блюда. Постарайтесь не кушать различные соленья, откажитесь от колбасы (подробнее в статье: можно ли кормящей матери есть колбасу при грудном вскармливании?). Используйте в меню натуральные продукты: мясо, свежие фрукты, овощи, рыбу.

Ешьте небольшими порциями, разбив прием пищи на интервалы по 2-3 часа. Разнообразьте блюда так, чтобы они были приготовлены из основных полезных продуктов. Порционно набор продуктов состоит из мясных и рыбных блюд, бобовых – 7 порций, овощей – 4 порции, молочных продуктов – 3 порции, фруктов – 4, круп – 7. Ужин планируйте на время с 19 до 20 часов.

Если позже 20 часов вам захотелось кушать, приготовьте сладкий чай. Горячий напиток снимет приступ голода и поддержит нормальную лактацию в вечернее и ночное время.

Второй этап: после 6 месяцев

После полугода стоит снизить норму жиров до 30-40 грамм в день. Такое количество легко набирается из молока, каш, творога. Выбирайте продукты с наименьшим содержанием жира. Блюда из картофеля, макароны, сладкие изделия ешьте до обеда – а лучше до 12 часов, если вы обедаете позже. Сохраните режим приема ужина за 4 часа до сна. Чай теперь пейте зеленый и без сахара или ограничьтесь обычной питьевой водой.

Секреты выбора диеты без вреда для себя и малыша

Молодым мамочкам необходимо понять, что строгое ограничение в питании в период лактации невозможно. Современные диетологи разработали несколько программ, способствующих похудению без вреда для ребенка.

Меню кормящей мамы должно быть составлено грамотно. В нем не может быть продуктов, оказывающих отрицательное воздействие на детский организм.

Главные правила составления рациона:

  1. Дробное и частое питание: женщина должна употреблять пищу не менее 5-6 раз в сутки.
  2. Налаженный питьевой режим: мама перед каждым кормлением обязательно выпивает достаточное количество жидкости.
  3. Оптимальное количество белков в потребляемой пище.
  4. Прием микроэлементов и витаминов.

Физическая активность во время лактации

После того, как малыш появился, некоторые женщины полностью погружаются в заботу о нем. Недостаток физической активности приводит к тому, что они начинают активно набирать вес. Причина – ошибочное мнение, что посещение спортзала запрещено. Умеренные нагрузки, наоборот, способствуют улучшению самочувствия и позволяют начать борьбу с лишним весом без вреда для собственного здоровья. Для укрепления мышц живота рекомендуется:

  • крутить обруч, каждый день по 15-20 минут по 2 захода;
  • заниматься йогой (после консультации с врачом);
  • много гулять;
  • заниматься плаванием.

Задумываясь над тем, как можно похудеть если кормишь новорожденного ребенка грудным молоком, нужно помнить, что занятия в спортзале приводят организм в тонус. Выработка молока увеличивается. Тренировку нужно проводить без интенсивных нагрузок, чтобы не испортить качество молока (иначе вырабатывается молочная кислота, которая дает неприятный привкус). Рекомендуется избегать упражнений, которые могут травмировать грудь. Повышать нагрузку разрешается только после прекращения гв.

Физическая активность во время лактации

Физическая активность должна возрастать постепенно

После появления ребенка не следует забывать о собственном здоровье. Как новорожденная девочка, так и грудной мальчик нуждаются в постоянном внимании. Для того чтобы скинуть вес, требуется поддерживать режим, не забрасывать физические нагрузки. Так, во время прогулок лучше больше ходить, подниматься пешком по лестнице (если позволяет здоровье). Нужно достаточно спать, не нервничать. Для избавления от жировых отложений важным является правильное питание. Выполняя комплекс рекомендаций, избавиться от проблемы получится достаточно быстро. Не следует отказываться от кормления грудью, так как можно эффективно сочетать похудение и правильное питание ребенка.

Спорт и грудное вскармливание

  • Во время грудного вскармливания вам рекомендуется употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
  • Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме>>>