15 способов, как справиться с тревожностью и страхами самостоятельно

Как не утонуть в бурном потоке многозадачности и эффективно добиться поставленных целей? Рецепт прост: правильное планирование, выделение приоритетных задач, распределение их по блокам, коммуникация с коллегами, руководителем и отдых, рассказывает замруководителя департамента персонала и карьеры IT-компании «ГЭНДАЛЬФ» Татьяна Арсенович.

Концентрация внимания на выполнении конкретной задачи

Не нужно создавать условия многозадачности без острой на то нужды. Мы и сами подчас не замечаем, как делаем это искусственно. Пытаемся отвечать на сообщения и просматривать страницы в социальных сетях одновременно с приготовлением пищи. Или, общаясь в неформальной дружеской обстановке, пытаемся в уме решить важную профессиональную задачу. Это создает дополнительное напряжение и выхолащивает вашу нервную систему. Учитесь максимально сосредотачиваться на том деле, которое выполняете, не отвлекаясь на посторонние мысли и действия. Это тренирует такое качество, как собранность, которая вам поможет развить правильную многозадачность.

Концентрация внимания на выполнении конкретной задачи

Как преодолеть зависимость собственными силами?

Самостоятельно преодолеть наркотическую или алкогольную зависимость практически невозможно, поскольку она настолько сильная, что человек не в состоянии ей противостоять, а при попытке отмены, испытывает мучительные симптомы абстинентного синдрома. Если говорить о других видах зависимости, в частности поведенческой, здесь шансы есть и они весьма неплохие.

К поведенческой наркомании относят:

  • Пищевая
  • Сексуальная
  • Порнография (просмотр, распространение)
  • Пристрастие к современным технологиям (компьютеры, интернет, видеоигры, социальные сети)
  • Пристрастие к работе
  • Подчинённость к физическим упражнениям
  • Духовная навязчивость
  • Пристрастие к боли (мазохизм)
  • Попытки к суициду
  • Пристрастие к постоянным покупкам (шоппинг)

Отвращение даже от мысли о работе

Людей, не подверженных стрессу, не бывает. Когда происходит что-то вне нашей воли, тут же возникает неприятное внутреннее напряжение. Эмоциональное выгорание отличается от такого неподконтрольного стресса своей направленностью. Павел Зыгмантович подчеркивает: первое случается исключительно на работе.

— Если человек выгорел, он может охотно вязать или с удовольствием встречаться с друзьями, но к своей профессиональной деятельности чувствует только отвращение. Тут нельзя сказать о лени. Строго говоря, если человек не желает что-то делать, то этому всегда есть причина: усталость от того, что неверно рассчитал свои силы, непонимание, зачем необходимо выполнять какие-то возложенные на него функции, отсутствие смысла, допустим, я начну действовать, а мне снова скажут, что это никому не нужно. Работник может испытывать страх от того, что у него ничего не получится, стыд, что подведет коллектив. Но в любом случае речь идет о переживании. А выгорание характеризует отсутствие всяких эмоций по отношению к делам. Человек отстранен и совершенно ничего не хочет.

Отвращение даже от мысли о работе

Самый заметный показатель того, что выгорание не обошло вас стороной — это цинизм. Поэтому шутки, описывающие профессиональный черный юмор медиков, не так уж безобидны, ведь означают только одно: врачи массово выгорают.

— Самому определить внутреннее истощение сложно. Оно назревает постепенно. Его так же сложно оценить, как, например, заметить, что у вас постоянно растут волосы. Вы оцениваете прическу, выйдя от парикмахера, потом спокойно ходите, а тут неожиданно челка уже закрывает глаза. Точно так же мы не прислушиваемся к ежедневному эмоциональному дискомфорту, приспосабливаемся к нему.

психологические методики: как справиться с тревожностью самостоятельно

Продолжаем. Теперь в ход пускаем советы профессионалов. Какие-то могут показаться странными, но, когда цель – избавиться от тревоги, лучше использовать все возможности:

психологические методики: как справиться с тревожностью самостоятельно
  1. Примите тревожность как факт. Не делайте вид, что все хорошо. Осознайте проблему. Это первый шаг к успокоению.
  2. Скажите «стоп». Практика осознанности помогает зафиксировать себя здесь и сейчас – уловить спокойствие в текущем моменте. Для выполнения практики можно использовать будильник на смартфоне или просто периодически сознательно останавливать себя в конкретном моменте.
  3. Найдите честь тела, где спряталась тревожность, и нарисуйте ее. Упражнение рекомендует мысленно протянуть от места обитания тревоги ниточку к карандашу и дать волю творчеству. Потом рисунок стоит уничтожить – порвать или сжечь.
Читайте также:  Нельзя сразу платить психологу

Рекомендация психолога, как перестать переживать и накручивать себя.

Ниже, будут техники для того, чтобы вы могли остановиться свою внутреннюю мыслемешалку, задача всех техник: убрать навязчивые мысли, чтобы могли переключить свое внимание (мысли) на что-то другое и расслабиться.

1. Дыхательная техника, переключающая ваш организм в режим расслабления.

Медленное осознанное дыхание – поможет вам выйти из режима стресса и войти в расслабленное состояние. Медленные вдохи и выдохи. Вам следует переместить свое внимание с головы, с мыслей на тело. Начинаете дышать и наблюдать за своим дыханием.

Когда вы наблюдаете, то фокус внимания смещается, и мысли начинают уходить. Каждый вдох и выдох вы считаете:

  • Вдох – 1
  • Выдох – 2
  • Вдох – 3
  • Выдох – 4 и т.д.

Постарайтесь дышать глубоко и животом, прочувствуйте каждый вдох и выдох, ощутите, как ваше тело двигается в такт дыханию:

  • Вдох – живот поднимается;
  • Выдох – живот втягивается;

Когда ваше внимание полностью будет поглощено процессом дыхания, то мысли остановятся и тело начнет расслабляться. Дышать лучше лежа,  но можно и сидя.

Считаете вдохи и выдохи до 12, а потом, начинаете опять с единицы.

Рекомендация психолога, как перестать переживать и накручивать себя.

Когда вы будете дышать,  мысли могут опять проскальзывать, вы их сразу «увидите», почувствуете, но усилием воли, вам следует опять сосредоточиться на дыхании.

Дышать до тех пор, пока не почувствуете, что вы успокоились.

2. Техника «Остановка бегущей строки»

Порядок выполнения упражнения «Остановка бегущей строки»:

  1. Представьте свое внутреннее мысленное пространство внутри черепной коробки.
  2. И представьте свои мысли в виде электронной бегущей строки какого-то цвета.
  3. Увидев свою мысленную бегущую строку, вы сразу поймете, что информация, повторяется, как только заканчивается ваша мысль, она сразу же появляется вновь.
  4. Отстранитесь и увидьте внутри мысленного пространства, откуда выскакивает ваша бегущая строка? И сколько этих строк?
  5. Теперь ваша задача, остановить бегущую строку, и так как, она электрическая, то значит, где-то есть источник питания. А источник питания, это ваши эмоции. Увидьте куда идет шнур от бегущей строки?
  6. Отключите вашу бегущую строку от аккумулятора.

А теперь, ваша задача, разрядить аккумулятор с вашими переживаниями. Сделайте следующее упражнение.

3. Разряжаем аккумулятор с эмоциями.

Вы увидели шнур, который присоединен к вашей бегущей строке.

Мысленно возьмите шнур в руки и начните искать – откуда он приходит? Пусть ваше воображение, представит какую-то емкость, в которой находятся ваши эмоции… это может быть любой сосуд, наполненный кипящим составом, этот состав кипит и булькает, и вырабатывает много энергии. Это ваши эмоции…

Когда увидите свой сосуд с эмоциями, то снимите крышку, чтобы оттуда вышел пар, и напряжение снизилось. Когда откроете крышку, то сознательно расслабьте свое тело, и сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов….

Теперь, когда ваши эмоции немного улеглись, то отключите шнур бегущей строки от сосуда.

Вам стало легче?

Вы можете продолжить дышать и тогда успокоитесь окончательно.

Если вам, стало чуть-чуть легче, но вы чувствуете напряжение, то продолжите упражнение.

4. Измените состав и качество эмоций.

Сейчас, ваши эмоции имеют негативный оттенок:

  • Страх;
  • Тревожность;
  • Беспомощность;
  • Злость;
  • Негодование и т.д.

Увидьте какого цвета состав в сосуде? Верней всего, он темный…

На мгновение, представьте голубое небо и яркое солнышко… увидьте, как лучик тепла, света тянется к вам, и прямо сейчас, этот лучик попадает в ваш сосуд с негативными эмоциями….

Рекомендация психолога, как перестать переживать и накручивать себя.

Тоненький солнечный лучик, начинает осветлять содержимое сосуда… и вот, лучик становится все больше и сильнее, и осветление, происходит все быстрее и быстрее…

Читайте также:  Как справиться с выгоранием: Пять советов от педагогов

Позвольте солнечному свету полностью изменить ваши эмоции…

Вы видите, как состав в сосуде стал светлее, спокойнее, он больше не булькает и не старается выбраться… и ваше тело, расслабляется, вы медленно дышите и видите, как солнечный лучик меняет ваше внутреннее состояние…

Сосредоточьтесь на лучике света… и когда, содержание сосуда полностью станет спокойным и светлым, то разлейте содержимое по своему телу, пусть тело еще больше расслабиться, почувствуйте внутри себя солнышко, как оно вас согревает, дает вам ощущение тепла, заботы и любви…

Побудьте в этом состоянии, столько сколько вам необходимо..

Предлагаю вам еще несколько рекомендаций психолога, как перестать переживать и накручивать себя.

5. Я не буду об этом думать!

  1. Задайте себе вопрос – о чем я сейчас думаю? (озвучьте те мысли, что есть в голове, можно вслух)
  2. Я хочу думать об этом? (нет, я не хочу про это больше думать)
  3. Вы говорите себе: «Я не буду больше об этом думать.». и если снова появляется эта мысль, то вы произносите про себя: «Я уже тебя думала, иди отсюда!» Не думайте, что этот простой прием не сработает, очень срабатывает.
  4. Как только в голове появился какой-то просвет, начинаете медленно дышать, животом, глубоко и медленно. Сделайте 5-10 вдохов и выдохов, наблюдая за своим дыханием.
  5. Если во время дыхания мысли возвращаются, то говорите ей, я уже тебя думала, иди отсюда.

Как выжить на карантине

Будем надеяться, что, если объявят массовый карантин, интернет будет работать.

  • В период такой изоляции важно общение — можно созваниваться с друзьями и близкими по видеосвязи, участвовать в обсуждении разных тем на форумах и чатах.
  • Если вы испытываете тревогу или психологический дискомфорт, то можно даже обратиться к психологу онлайн!
  • Здорово, если у человека есть хобби, какое-то дело, которым он сможет увлеченно заниматься в течение этого времени.
  • Если такого занятия нет – можно сесть и составить для себя список дел, которыми вы сможете себя занять. Это может быть что угодно: просмотр сериалов и фильмов, чтение книг, изучение языков и других дисциплин по видеоурокам, занятия с репетиторами, полезные дела, которые вы все время откладывали.
  • Многие интернет-платформы уже сейчас открывают бесплатные доступы к своим образовательным и развлекательным ресурсам в целях поддержки населения.
  • Возможно, вам захочется попробовать освоить какую-то новую для себя сферу деятельности – в общем, можно найти способ использовать это время с пользой.

Отдельная тема — карантин и работа. Не всем легко дается удаленная работа из дома, а многие компании переводят своих сотрудников в такой режим. В этой ситуации важно придерживаться режима труда и отдыха и создать для себя комфортные условия, чтобы не отвлекаться на домашние занятия и домочадцев. С семьей стоит обсудить пространственные и временные границы и условия, которые всех устроят на период карантинных мер.

Виды тревожности

Каждый организм по-разному реагирует на постоянное беспокойство. Основываясь на этом, можно выделить несколько типов тревожности:

  1. Осознаваемая неконтролируемая. Дезорганизует жизнь человека.
  2. Осознаваемая контролируемая и компенсируемая. Служит стимулом для выполнения деятельности. Но часто это работает только в привычных ситуациях.
  3. Осознаваемая культивируемая тревожность. Человек пользуется своим положением и ищет выгоду, часто речь идет о манипуляциях.
  4. Неосознаваемая скрытая. Игнорируется или отрицается индивидом, может проявляться отдельными моторными действиями (например, закручивание волос).
  5. Неосознаваемая компенсаторно-защитная. Человек старается убедить себя, что все прекрасно. «У меня все в порядке! Мне не нужна помощь!»
  6. Уход от ситуаций тревожности. Если тревожность носит всеохватывающий характер, то нередко таким уходом является погружение в виртуальную сеть или зависимости, субкультуры, то есть уход от реальности.
Читайте также:  Как найти работу без опыта – проверенные советы

полезных советов для перехода к однозадачности

  1. Не отвлекайтесь. Чтобы сосредоточиться на важной задаче, просто уберите саму возможность отвлечься. Отключите звук уведомлений на телефоне и компьютере. Предупредите коллег, что вы заняты, например с помощью стикера на обратной стороне монитора. Приведите в порядок рабочий стол, чтобы взгляд не цеплялся за разбросанные бумаги.
  1. Говорите по телефону быстро. Предупредите собеседника, что у вас есть всего 10 минут, тогда он будет говорить вам только важные темы. Можно попробовать и другой способ: скажите, что у вас садится телефон.
  1. Записывайте идеи. Если во время работы вам в голову пришла какая-то идея, просто запишите её, чтобы обдумать позже. Для этого можно использовать блокнот, лист бумаги или заметки на телефоне.
  1. Никаких телефонов на встрече. Когда вы встречаетесь с друзьями, наслаждайтесь этим моментом. Договоритесь, что вы не будете пользоваться телефонами на протяжении всего вечера. Если такое правило даётся вам сложно, подойдёт крайняя мера: кто первым заглянет в телефон, тот и оплачивает счёт.
  1. Метод помидорок. Если вам не удаётся сфокусироваться на одной задаче, попробуйте работать по методу Pomodoro. Заведите таймер на 25 минут, и всё это время работайте над задачей. Затем сделайте перерыв на 5 минут и снова заведите таймер на 25 минут. После четырёх подходов сделайте длинный перерыв на полчаса. Работая в таком режиме, вы сможете выполнять задачи продуктивнее. Ограничение по времени поможет вам фокусироваться на одном деле и ни на что не отвлекаться. Pomodoro – один из самых популярных приёмов тайм-менеджмента, а её изобретатель использовал для работы обычный кухонный таймер в виде помидорки.

Детские травмы

Не стоит упускать из виду условия и обстоятельства вашего детства. Причина большинства ваших проблем кроется именно там. Повышенная восприимчивость к стрессу — это отголосок слишком заниженной самооценки, которая сформировалась в раннем возрасте.

Разбираясь как не переживать по любому поводу, попытайтесь усвоить, что каждый человек имеет право на ошибки. Никто не станет вас упрекать или наказывать за то, что вы сделали что-то не так. Отпустите уже переживания детства и живите сейчас, как взрослая, состоявшаяся личность. 

Помогут руководитель, коллеги и отдых

Негативная сторона многозадачности – стресс. Но первый способ борьбы с ним – это понимание смысла своей задачи. Руководитель обязательно должен пояснить, для чего это делается, каков конечный продукт. Когда человек понимает, что он делает что-то важное и нужное, он справляется с задачами быстрее.

Также снизить стресс помогают типовые инструменты руководителя: обратная связь, прояснение смысла, личное обучение, тренировки, инструменты финансовой мотивации.

Есть система поощрения сотрудников, которую я крайне уважаю. Это управление по целям. В ней кроме привычных нам KPI и SMART-задач есть такой блок, как стандарты качества работы. Сотрудник о них знает, он к ним стремится и по итогам месяца получает оценку своей деятельности от руководителя. Это влияет на его заработную плату, а также является основанием для обратной связи от руководителя. И такой стандарт, как «эффективность в условиях многозадачности» показывает, что многозадачность – это не проблема, а стандарт его работы, и мы его хвалим за то, что он с этим справляется.

Еще один важный инструмент работы с многозадачностью – делегирование. Хотя он может быть доступен не всем сотрудникам. Иногда для выполнения большой задачи нужно, например, собрать какие-то данные, с чем может справиться специалист меньшей квалификации или коллега, который менее занят.

Конечно, еще важен режим отдыха. Долго пребывать в режиме многозадачности – это большой стресс. Поэтому сотрудник должен получать отдых. Например, один день в неделю нужно выделять на задачи, которые приносят вам удовольствие и вдохновляют, или же просто переключаться с многозадачности на какие-то большие понятные задачи.