Как бороться с прокрастинацией: 5 способов её проработать

Как ни печально, обычно советы, как перестать прокрастинировать, дают люди, которые к прокрастинации вообще не склонны. Отсюда набившие оскомину: «ищите мотивацию», «организуйте своё время» и «отключите уведомления на телефоне». Увы, как показывает наш опыт, такие советы для прокрастинаторов совершенно бесполезны.

Что за «прокрастинация»?

Прокрастинация — это, говоря простыми словами, откладывание дел на потом. Она может проявляться в быту (не мыть посуду, пока не останется ни одной чистой тарелки), в работе (сдавать проект в последние дни перед отпуском), и, конечно, в учёбе. Кто не готовился к зачёту в последнюю ночь, или не закрывал срочно все долги с сентября перед началом сессии? Вот-вот.

Стоит, однако, отметить, что просто бросить учёбу и спохватиться за ночь до экзамена — это обычная лень и разгильдяйство. Прокрастинатор помнит о надвигающихся дедлайнах, думает о делах, страдает от того, что они не сделаны, и вот уже почти готов за них взяться, но постоянно ему что-то мешает. Причём, чем ближе День X, тем больше он себя корит за упущенное время — часто именно это состояние мешает вообще приступить к выполнению задачи.

ПРИЧИНЫ ПРОКРАСТИНАЦИИ

1. Главной причиной откладывания дел на потом специалисты называют борьбу с тревогой. Если человек не хочет выполнять задание, считая, что оно сложное и у него ничего не получится или что это никому не нужно, то он невольно старается избежать напряжения, вызванного страхом потерпеть неудачу. Как правило, в таком случае прокрастинация вызвана неуверенностью человека в своих силах, негативным опытом, заниженной самооценкой.

2. Некоторые люди намеренно (пусть и не вполне осознанно) «тянут кота за хвост», так как просто не могут работать эффективно в условиях, когда все спокойно. Зато горящие сроки вызывают у них огромный прилив сил — адреналин, возникающий от понимания, что дедлайн был еще вчера, зашкаливает и творит чудеса: порой прокрастинатор выполняет обязанности лучше, чем кто бы то ни было. Однако такой подход нельзя считать успешным, и для построения карьеры он не подходит.

3. Существует теория, согласно которой люди, регулярно откладывающие сложные дела на потом, просто боятся стать успешными. Они не желают заявлять о себе как о способном сотруднике, не хотят выделяться из толпы. Им удобнее занимать позицию «середнячка». Отсюда и стремление не «бежать впереди паровоза», а плестись где-то в его хвосте.

А может, это просто лень?

Проблема прокрастинации намного серьёзнее, чем кажется на первый взгляд. Привычка откладывать на потом важные дела довольно опасна. Она начинается с разовых отсрочек, но со временем превращается в шаблон поведения. Груз невыполненных дел вызывает у прокрастинатора стойкое чувство вины. Такое состояние часто называют ленью, но между лентяем и прокрастинатором есть ряд отличий.

Первое отличие. Лентяи вообще не хотят ничего делать и безрадостно относятся к новым заданиям. Прокрастинаторы с энтузиазмом берутся за новые проекты, взваливают на себя гору дел, а вот справиться с ними эффективно или в срок они не могут. Чаще всего из-за того, что отвлекаются на какие-то другие дела.

Второе отличие. Если задание не выполнено вовремя, лентяи относятся к этому спокойно: не сделал – и ладно. У прокрастинаторов же начинается самобичевание и самоуничижение.

Третье отличие. Выполненное в срок задание вызывает у прокрастинаторов большой душевный подъём, они бывают очень горды результатом и довольны собой. Лентяи в этом случае реагируют более спокойно, даже безразлично.

Четвёртое отличие. Важная особенность прокрастинаторов – мнимый оптимизм, особенно при оценке риска невыполнения определённого дела.

Завтра, но не сегодня! Как научиться эффективно распределять свое время? Подробнее

Прокрастинация это не лень и не отдых

Многие ошибочно приравнивают прокрастинацию к обычной лени. Но разница между ними принципиальная. Во втором случае мы просто не хотим заниматься определённым делом, ленимся, не испытывая никакого сожаления по этому поводу. А в случае с прокрастинацией – и хотели бы начать, да никак не можем. Всё упирается именно в эту невозможность сделать первый шаг.

Также неверно считать, что читая новости вместо выполнения важного дела, мы отдыхаем и набираемся сил. Прокрастинация не помогает отдохнуть, наоборот. Мы не занимаемся тем делом, которое требуется выполнить, вместо этого делаем что-то другое. К тому же появляется чувство вины из-за откладывания важного дела на потом.

Многие намеренно откладывают глобальные задачи на последний момент, аргументируя тем, что в таких условиях им комфортнее работать. Действительно, дедлайн способен мобилизовать ресурсы организма для достижения быстрых результатов. Но насколько качественны будут действия, выполненные в таких условиях? Велик шанс появления ошибок или неэффективного выполнения работы. К тому же при регулярной практике дедлайны провоцируют стрессы, неврозы и другие психические расстройства.

Причины возникновения недуга

Когда речь идет об избавлении от негативных последствий какого-то явления, в первую очередь встает вопрос о причинах его возникновения. Сам по себе, поиск причин, конечно, никакой практической пользы не несет, но может помочь найти то, что послужило отправной точкой. Зная, что именно привело к проблеме, можно противостоять этому фактору в дальнейшем и таким образом минимизировать его повторное влияние.

Причин возникновения прокрастинации, на самом деле, достаточно много, и разные источники выделяют разное их количество, но некоторые из этих причин наиболее влиятельны по своей природе, поэтому, их следует рассмотреть в первую очередь.

К таким можно отнести:

  • Нехватку энергии;
  • Незаинтересованность в деле (пониженная мотивация);
  • Отсутствие веры в положительный результат;
  • Проблемы с планированием и организацией.

У человека, страдающего прокрастинацией могут присутствовать все перечисленные выше факторы или несколько из них. В то же время, присутствие даже одного, уже говорит, о надвигающейся опасности.

Как перестать откладывать дела на потом

Популярные Фобии

  • Страх неудачи (атихифобия) свойственен каждому индивиду, но одному человеку удае.
  • Страх одиночества хоть раз в жизни испытывал каждый индивид. Многие люди понимаю.
  • Игромания – это аналог зависимости, своего рода вредоносное увлечение, чрезмерно.
  • Консультации
    • Юлия к записи Как забыть парня
    • Томми к записи Что делать, если не хочется жить
    • Нургазы к записи Что делать, если не хочется жить
    • Vladislaff к записи Мнительность
    • Татьяна к записи Благородство
  • 1. Не просто размышлять, но и действовать

    Как перестать откладывать дела на потом

    Планирование – важный элемент воплощения цели в реальность. Но если долго «мусолить» в голове только теорию, то до воплощения ее на практике можно так и не дойти.

    Слишком долгие раздумья дают противоположный эффект. И чаще всего губительны. Придумать идеальный план или стратегию невозможно, так же, как и избежать ошибок или трудностей. Думать – важно, но еще важнее – действовать.

    Екатерина Горлова

    Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Горлова. Работаю семейным психологом более 9 лет. Являюсь специалистом в своей области и делюсь со своими читателями своим опытом. Материалы для сайта тщательно собирали и перерабатывали для удобства прочтения и точности всей размещенной информации.

    Перед применением прочитанного — нужна обязательная консультация с профессионалами.

    Причины возникновения прокрастинации

    1 причина. Привычка откладывать

    Как правило, «на потом» мы переносим скучные дела или ежедневные обязанности, неприятные нам. Попробуйте дать себе обещание: «если не сделаю дело за час — брошу и займусь более приятным». Скорее всего, через 20 минут вы начнете трудиться над своим «долгостроем» и забудете об отсутствии настроения.

    2 причина. Психологические проблемы

    Круг таких причин достаточно широк: это и страх неудачи, и боязнь трудностей во время выполнения работы, и даже перфекционизм. Прокрастинацией «болеют» застенчивые люди: в силу их темперамента они боятся продемонстрировать результат своих трудов и затягивают со сроками.

    Причины возникновения прокрастинации

    Страх не выполнить работу «на отлично» движет «вечными отличниками» — людьми, стремящимися к идеалу во всем. Если вы узнали себя, то попробуйте действовать по принципу «клин клином вышибают».

    Представьте, какие негативные последствия вас ждут, если поставленное перед вами задание не будет исполнено в срок. А вот выполнить задачу раньше срока — отличный стимул для перфекциониста. Мотивация мамы в декрете: как стать счастливой

    3 причина. Слабая воля

    Вы никак не заставите себя делать то, что необходимо, а потом терзаете себя за невыполненную работу. Ежедневные дела становятся для вас обузой и вызывают негативные эмоции. Для вас такая ситуация не редкость?

    Начните стимулировать себя «премией». Найдите маленькие стимулы, которые будут продвигать ваше дело к завершению. Например, так: «если помою окно — запишусь на маникюр». Составьте список тех вещей, которые вам наиболее приятны и обязательно «дарите» их себе после сложной работы.

    4 причина. Неумение планировать

    Обычное неумение планировать ставит маму в такую ситуацию, когда она берется за все сразу и в результате ничего не успевает. Чтобы успеть вовремя, всего лишь нужно расставить приоритеты, определить первостепенные задачи, а второстепенные дела перенести на другой срок или делегировать помощникам — мужу, бабушке. Нескучное планирование года: новые методы

    5 причина. Ложное оправдание

    Причины возникновения прокрастинации

    «Все дела откладываю — с ребенком мне никто не помогает, я не успеваю (не могу, не получается…)» — очень часто говорят мамы маленьких детей. Как показывает практика, такая причина прокрастинации встречается у большинства мам.

    Читайте также:  10 причин почему я ушел из офиса | Часть 2 — Недостатки работы

    Бороться с прокрастинацией поможет правильная организация совместной «работы» мамы и малыша. Практически все домашние дела можно превратить в игру. Мыть в тазике овощи для борща или вытирать пыль — маленькому помощнику будет интересно, а ваши дела пойдут намного быстрее.

    Если вы до конца прочитали эту статью, значит, пришла пора решить проблему вашей прокрастинации. Но прежде спросите себя: “Почему я откладываю дела?” Это первый шаг на пути решения этой проблемы.

    ВконтактеFacebookTwitterGoogle+LiveJournalОдноклассникиМой мир

    Как бороться с прокрастинацией

    Поскольку такое явление, как прокрастинация, возникает из-за личностных психологических проблем, то и борьба с ней заключается в разрешении внутренних конфликтов.

    К сражению с вредной привычкой откладывать важные дела «на потом» нужно подходить комплексно. Используйте все методы одновременно, тогда заметные результаты вы увидите почти сразу. Так что же делать, если вы действительно хотите справиться в прокрастинацией?.

    Формирование позитивной самооценки

    Развивайте уверенность в себе, избавляйтесь от страха провала. Зачастую, как уже было сказано, именно страх провала заставляет нас откладывать на потом насущные дела. Избавитесь от причины – пропадёт и следствие. А лучший способ забыть об этом страхе – заниматься развитием позитивной самооценки, а также формированием чувства собственного достоинства. Задайте сами себе вопрос: «Что такого ужасного произойдёт, даже если я не справлюсь?», а на каждый возникающий аргумент спрашивайте себя: «И что?». И как только вы поймёте, что это не грозит вам смертельной опасностью, а также начнёте мыслить и относиться к себе позитивно, страх развеется без следа.

    Лень и прокрастинация

    Позволяйте себе немного полениться. Да, именно так. Но речь не идёт о многочасовых откладываниях важного дела. Научитесь лениться полезно для своей работы. Дайте себе, скажем, один час полного отдыха, дайте волю своей лени и насладитесь этим моментом сполна. Так, наленившись вдоволь, приступайте к задаче со всей ответственностью.

    Укажите себе временные рамки

    Устанавливайте дедлайны. Так сказать, искусственные дедлайны. Начиная, например, писать эссе или делать калькуляцию для важного рабочего отчёта, скажите сами себе, что должны закончить работу ровно через 2 часа. Пообещайте себе справиться с задачей за чётко выделенное время, и вам будет сложнее отлынивать от работы, наблюдая, как с каждой минутой стрелки часов неумолимо приближаются к назначенной отметке, а значит, времени на выполнение остаётся всё меньше. После того, как вы указали себе временные рамки, не допускайте никаких поблажек. Если вы дадите слабинку и начнёте переносить дедлайн, когда заблагорассудится, этот способ быстро утратит свою эффективность.

    Смена обстановки

    Меняйте привычную обстановку. Может, вам просто некомфортно работать в конкретных условиях. Если дома душно, отправьтесь работать в парк или, например, на веранду милого ресторанчика, где за стаканчиком прохладного лимонада работа, вероятно, пойдёт без особых усилий. Смена обстановки особенно позитивно сказывается тогда, когда с вашим привычным рабочим местом связано много отрицательных эмоций.

    Как бороться с прокрастинацией

    Закройте лишние вкладки в браузере

    Не выпускайте себя в мир ловушек, пока не выполните задачу. И если вы ещё не поняли, речь идёт о самых жестоких убийцах времени человека – о социальных сетях. Порой вы даже не замечаете, как отвлеклись буквально ответить на одно сообщение, а «очнулись» спустя пару часов, перелистывая свои записи и сообщения за 2010 год или читая о причинах распада Австро-Венгерской империи. Интернет, а именно социальные сети, — огромная угроза для вашей работы. Просто отложите просмотр сообщений и листание ленты новостей на потом.

    Используйте методы самомотивации

    Любая работа идёт гораздо лучше, если у вас при этом есть соответствующая мотивация. Просто пообещайте себя порадовать чем-нибудь после того, как закончите работу. Это может быть что угодно: от покупки любимой шоколадки или вкусного кофе до поездки в Барселону на выходные. Методов самомотивации очень много – подберите подходящий для вас.

    Взяться за работу

    Просто начните работать. Порой для того, чтобы работа полетела на всех парах, достаточно лишь сделать один маленький шажочек, и вы и сами не заметите, как втянитесь. А если задание кажется вам гигантским и трудновыполнимым, просто разделите его на множество маленьких задач и начинайте с самого простого – так гораздо легче взяться за объемную работу. Только начав, вы сможете, рано или поздно, выполнить любое задание.

    Вот такие простые, но действенные способы помогут вам бросить вызов одной из самых распространённых проблем современного делового человека – прокрастинации. И помните, что порой, откладывая задачу на потом, вы испытываете тревогу, сильный дискомфорт, вас мучают угрызения совести. И это может занять куда больше времени и отнять куда больше сил и энергии, чем те пару часов, за которые вы могли начать и успешно закончить поставленную задачу.

    Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора. Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу -prokrastinaciyu-kak-ne-otkladyvat-dela-na-potom/.

      

    Читайте также:  Как составить резюме, которое сразит работодателя наповал

    Способы коррекции

    Большинство людей хочет преодолеть прокрастинацию, чтобы начать успевать делать все задуманное вовремя. Решить проблему несложно, для этого потребуется немного времени и сил. Однако главный аспект здесь – желание.

    Основные методы борьбы с прокрастинацией.

    Способы коррекции
    Название метода Способ воздействия
    1 Использование аффирмации Разными мировыми психологами доказано, что избавиться от прокрастинации можно с помощью аффирмаций. Это положительные утверждения, которые работают за счет самовнушения. Они заряжают человека позитивом, положительной энергией, верой в себя и свои силы. Подбираются индивидуально. Если разместить их на видном месте или выучить наизусть, позволяют быстро справиться с проблемой.
    2 Составление списка дел, обучение навыкам тайм-менеджмента Это лучшее лекарство от прокрастинации. Особенно эффективно, если нужно добиться цели, т. к. это длительный процесс. Ее следует разбить на мелкие задачи. Разделить их сначала на месяцы, потом на недели, а затем и на дни. Обязательно отмечать или зачеркивать все выполненные задания.

    Если список нужно составить на неделю, то лучший день для этого – воскресение. Если задач слишком много, необходимо сделать детальный график и расписать все поминутно. Это позволит рационально использовать свое время.

    3 Распределение приоритетов Если дел слишком много, следует их расставить в порядке важности. Это позволяет бороться с прокрастинацией каждый день и постепенно отмечать свои успехи.

    Важно действовать строго по плану и не отвлекаться. Сначала делать то, что особенно значимо и постепенно переходить к менее важным делам.

    Иногда помогают предотвратить откладывание дел на потом жесткие ограничения во времени. Правильная расстановка приоритетов также спасет от растерянности, что часто тормозит процесс реализации задуманного.

    4 Реальная оценка целей Прежде чем ставить перед собой какую-то важную задачу, ее необходимо проанализировать: сможет ли человек ее исполнить, как много времени нужно для реализации и надо ли ему вообще выполнять эту задачу, как ценен будет ее результат. Слишком жесткие ограничения приводят к невыполнению задач и постоянному стрессу. Помните, успешные люди всегда начинают с малого и лишь постепенно переходят к более сложным задачам.
    5 Поощрение за успех Это необходимо делать, если все большие задачи за день были успешно сделаны. Даже если одна мелкая задача осталась неисполненной, не наказывайте и не ограничивайте себя.

    В качестве поощрения может выступить интересное времяпрепровождение, сладость, отдых и все то, что приносит человеку бурю позитивных эмоций.

    6 Мотивация Мотивация – мощный двигатель процесса, поэтому так важно не забывать побуждать себя к действиям. В качестве мотиваторов могут выступать успешные люди, визуализация собственных неисполненных желаний, цитаты богатых людей и т. д. Очень эффективный способ – развешивание возле рабочего места стикеров с мотивирующими словами. Они должны всегда находиться в поле зрения.

    Важна визуализация. Если человек хочет путешествовать, можно развешать фотографии с изображением мест, которые больше всего хочется посетить. Если мечта – купить квартиру, то стоит разместить картинки с интерьером домов и т. д.

    Важно четко осознавать, чего хочет человек и не гнаться сразу за несколькими глобальными целям, т. к. это ни к чему хорошему не приведет.

    7 Соблюдение режима труда и отдыха Нельзя постоянно работать без передышки или слишком много отдыхать. Важно найти баланс между двумя этими явлениями.

    Необходимо попробовать разные соотношения времени отдыха и работы, чтобы найти оптимальное для себя. Такое упражнение для борьбы с прокрастинацией особенно эффективно, если поэкспериментировать заранее.

    8 Убрать из поля зрения все, что мешает работать Борьба с прокрастинацией начинается с уборки. Перед началом работы со стола важно убрать все предметы, которые мешают сконцентрироваться. Это не сделает работу более успешной, но хотя бы немного повысит продуктивность.

    Чему должны научиться прокастинаторы?

    По словам специалиста, человек, обладающий манией откладывать все дела и проблемы на завтра, должен попытаться воспитать в себе некоторые черты. Первое – быть трудолюбивым. Нужно не просто много работать, а хвалить себя даже за малейшие успехи.

    Второе, чему вы должны научиться, – планировать дела. Да, это отнюдь непросто для человека, который привык откладывать все на потом. Начните с малого: распланируйте свой сегодняшний день, напишите задачи, которые вы должны выполнить. Главное, чтобы план реально исполнялся.

    Также важно трезво оценивать свои силы. Не нужно взваливать на себя слишком много работы и пытаться сделать ее за короткий срок. У вас ничего не выйдет, и вы только больше испытаете стресс и усталость. Лучше всего, как мы говорили выше, составить план действий, которому вы будете следовать.

    Несмотря на то, что не существует никакого единого решения для борьбы с прокрастинацией с помощью пластыря, все, что помогает прокрастинаторам предпринимать конкретные шаги, имеет большое значение для восстановления здорового уровня достижений и самооценки и помогает им чувствовать себя лучше.