Как избавиться от тревожности: советы психолога

Современный страх имеет мало общего с доисторическим, однако сохранились некоторые его черты и отголоски, нам они известны как фобии. Например, арахнофобия – необъяснимый страх перед пауками и некоторыми насекомыми, это ни что иное, как генетическая память. Нашим древним предкам, которые жили в пещерах, приходилось проводить в обществе этих неприятных созданий практически все время.

Как снять чувство тревоги

Для того, чтобы избавиться от постоянного чувства тревоги, нужно обратиться к специалисту. Благодаря ему пациент сможет докопаться до глубинных причин, что само по себе является уже значительным шагом на пути к решению проблемы. После того, как причина навязчивого состояния выяснена, специалист назначает лечение. В данном случае не существует общих рекомендаций по поводу того, как снять: кому-то потребуется медикаментозное лечение, кому-то хватит йоги или сеансов психолога, а кому-то может помочь смена обстановки, новое хобби или путешествие.

‘> Таркил Нина Зиноновна Зам. главного врача по психологической работе, кандидат психологических наук, клинический психолог Записаться на прием Ваше ФИО: Ваш телефон:

Причины тревожности

Главная причина современной якобы беспричинной тревожности в душе – это постоянное нервное напряжение. В нормальной жизни вы испытываете оправданную тревогу все время, вот краткий список актуальных поводов для этого.

  • Финансовое благополучие. Вечные поиски работы, вечная нехватка денег, долги, которые нужно отдать/забрать и прочее.
  • Беспокойство за близких. Это касается как их безопасности, так и будущего. Например, вы тревожитесь за взрослую, но несовершеннолетнюю дочь, которая все больше времени проводит в сомнительной компании. Или за отца, который все чаще прикладывается к бутылке.
  • Профессиональная деятельность. Ответственность на рабочем месте, особенно если у вас высокая должность, генерирует постоянное нервное напряжение.
  • Социальный фактор. Изменения, происходящие в обществе, государстве и мире. Их много. Чем сильнее перемены затрагивают лично вас, тем выше уровень стресса.
  • Здоровье. Беспокойство о здоровье может быть беспричинным (ипохондрия), а может быть связано с реальными проблемами, особенно, если они долгосрочные и трудно контролируемые (диабет, рак, СПИД и т. д.).
  • Личная сфера. Боязнь потерять любимого человека, разрушить брак, расстаться с детьми, потерять имущество, боязнь разоблачения измены и т. д.

В некоторых ситуациях нормальная тревога выходит из-под контроля и превращается в навязчивую. Это случается, когда вы уделяете ей слишком много внимания, потому что внимание – это энергия. Что-то подобное происходит, когда кто-то ведет в интернете спор с троллем, пытаясь что-то ему доказать. Но все что нужно троллю – продолжение спора, поэтому доказывать ему что-то, во-первых, бессмысленно, а во-вторых, это означает плясать под его дудку. Ваше внутреннее тревожное состояние кормится вниманием точно так же. Кроме того, оно растет и приучает вас уделять ему внимание все чаще, пока это не становится ежедневной нормой. Так возникает синдром навязчивых мыслей.

Советы психолога:

1. Для того, чтобы облегчить тревогу и страх перед походом к врачу, заранее узнайте информацию о нём — это повысит ощущение спокойствия и уверенности. Не стесняйтесь задавать беспокоящие вопросы и обсуждать неудобные темы.

2. При посещении больницы постарайтесь создать себе комфортную обстановку, взяв с собой интересную книгу или слушая любимую музыку.

3. Страх всегда ограничивает свободу человека. Помните, что задача доктора — не навредить, а помочь. А со страхами бороться не легко, но возможно.

Записаться на консультацию психолога можно по телефону +38 (048) 730-00-30 или через форму «Запишитесь на приём» на нашем сайте.

Тяжелая депрессия симптомы

То, что человек находится в тяжелой депрессии определяют по следующим симптомам: подавленное настроение, снижение работоспособности и активности, постоянное чувство усталости, невозможность на чем-либо сосредоточиться, постоянное самобичевание м чувство вины, заниженная самооценка, наличие мыслей о самоубийстве, мрачный и бесперспективный взгляд на своё будущее, бессонница или, наоборот, сильная сонливость, потеря аппетита.

Клиническая картина тяжелой депрессии выглядит следующим образом: человек испытывает каждый день непроходящее чувство тоски; его настроение носит депрессивный характер; наблюдаются признаки психомоторной заторможенности; он не может на чем-либо сконцентрировать свое внимание; снижается половое влечение; по утрам пациент чувствует себя усталым и разбитым из-за того, что ночью не может нормально спать. К проявлениям тяжелой депрессии также относят чувство удушья и дискомфорта в области груди, полную апатию, пессимистические взгляды на свое будущее (человек все время ожидает, что случится несчастье), безволие, неспособность принимать какие-либо решения, постоянную сонливость и чувство лени.

Чем можно помочь своему организму?

Правильно определить степень тревожного расстройства может только специалист, однако помочь своему организму справиться с паникой, страхом и тревогой в легкой степени помогут и несколько простых советов.

Дышите глубоко

При первых признаках беспокойства постарайтесь проконтролировать свое дыхание. Гормоны, которые вызывают паническое состояние, например, адреналин, разрушаются в легких под действием кислорода. Поэтому глубокий вдох и медленный выдох помогут справиться с критической ситуацией. Делать вдох нужно равномерно, считая до пяти, также на счет пять медленно выдыхаете. При вдохе сначала напрягаются мышцы живота, затем грудной клетки. Выход производится в обратном порядке.

Избегайте неприятностей

Иногда панику вызывают одни и те же конкретные причины. Для кого-то это толпа людей, для кого-то высота или открытое пространство. Попробуйте избегать провоцирующих ситуаций.

Смените обстановку

Шум и громкие звуки могут спровоцировать приступы паники. Если вы попали в такое место, постарайтесь как можно быстрее покинуть его и найти тихий укромный уголок.

Используйте ароматерапию

Некоторым людям снять поступающую тревогу помогает запах лаванды. Для этого достаточно приобрести лавандовое масло и вдыхать его при появлении признаков паники.

Убегайте от тревоги

Упражнения и занятия спортом вызывают выработку эндорфинов. Это гормон радости, который снимает состояние тревожности. Таким образом, от неприятности можно просто убежать в прямом смысле этого слова. Даже быстрая ходьба поможет управлять своим состоянием.

Расслабьтесь

Миорелаксация, или простые упражнения на расслабление мышц, помогут избавиться от состояния паники и тревоги. Обрести спокойствие можно самыми обычными способами: чтением интересной книги, прослушиванием музыки или просмотром легкого фильма.

Задать вопрос | Где купить | Научные публикации

Пять способов борьбы со стрессом и поддержания своего психического здоровья

Физические нагрузки. Это один из способов борьбы с негативными эмоциями и стрессом. Достаточно небольшой пробежки или нескольких физических упражнений, чтобы улучшить психическое состояние. Также поможет прохладный душ. При быстром охлаждении кожи организм запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться. Все это стимулирует выработку адреналина и норадреналина, что дает бодрость и энергию.

Читайте также:  Как производится оплата сверхурочной работы: расчет

Чаще улыбайтесь. Когда человек улыбается, даже через силу, то в организме начинает вырабатываться «гормон счастья» серотонин, который поможет в стрессовой ситуации прийти в состояние равновесия. 

Пейте воду. Жидкость не только служит надежным проводником питательных веществ и кислорода в организме, но и снижает концентрацию гормона кортизола, который провоцирует ощущение тревоги и страха.

Медитация. Она позволяет отключиться от влияния внешней среды и обеспечить уставшему сознанию отдых. Эксперты отмечают, что даже несколько минут медитации в день дают возможность, справится с недосыпом и плохим настроением.

Дыхательная гимнастика. Если вы крайне эмоционально реагируете на стресс, дыхательные упражнения вам точно помогут. Пять-десять спокойных вдохов и выдохов способны уберечь от необдуманных поступков, а привычка регулярно дышать по одной из специальных программ поможет справиться с раздражительностью или приступами тревожности

Использовать нейтральный язык

Изучение нейтрального и успокаивающего языка в офисе может помочь снять тревогу каждого. Разногласия становятся более управляемыми, когда вы начинаете свое выступление с «Вот что я думаю» и заканчиваете его вопросом «О чем вы думаете?».

Это позволяет людям почувствовать, что они внесли свой вклад, и повышает вероятность того, что они услышат то, что вы говорите. Такие вопросы, как «Что каждый из нас мог бы сделать с этой проблемой?» или «Как мы могли бы предотвратить это в будущем?» также отлично подходят для решения проблем.

Течение обсессивно-фобического невроза

Существует несколько вариантов течения тревожно-фобического расстройства:

1) приступы панических атак, как правило, не сопровождаются проявлениями других фобий;

2) сочетание панических атак и стойкой агорафобии, при этом в проявлении панических атак сильный страх преобладает над физическими проявлениями фобии. Человек может пойти на крайние меры (полная смена деятельности, переезд, смена контактов) для нивелирования возможности возникновения новых панических атак;

3) вегетативные проявления панических атак преобладают над выраженностью страха и провоцируют впоследствии приступы ипохондрических фобий.

Ищите помощь – она доступна

– Куда и как быстро нужно идти за помощью?

Существуют так называемые «золотые часы реабилитации». Чем быстрее после возникновения какой–то проблемы вы обращаетесь за помощью, тем больше вероятность, что она не перерастет во что–то хроническое, не будет осложнений.

За помощью можно обратиться, например, в московскую службу психологической помощи – они работают бесплатно. Психологи есть на горячей линии МЧС, подобные линии были у многих благотворительных фондов. В конце концов, как говорится, «стучи и откроется». Есть варианты, когда человек только что получил диплом и работают за совсем небольшие деньги. Причем это совершенно не означает, что эти люди менее квалифицированы и заинтересованы, чем специалисты с большим стажем, которые вполне могли «забронзоветь».

Коррекция тревожности

В борьбе с тревожностью важно учитывать ее характер (дезорганизатор или мотиватор), причины и вид. Вместе с этим большую роль играют особенности личности и возможности окружающей ее среды.

Самостоятельно бороться с тревожностью сложно. Даже при работе специалиста с клиентом часто возникает стена сопротивления, психологические барьеры. Даже если клиент хочет избавиться от тревожности, все равно часто сопротивляется. Стремление помочь воспринимается как покушение на безопасность и зону комфорта, которая несмотря на название значит «привычную зону». В данном случае привычно – не значит комфортно.

Читайте также:  Как искать работу и где ее гарантированно можно найти?

Тревожность тесно связана с застенчивостью и замкнутостью. Обычно последние возникают на фоне первого феномена. Однако бывает и наоборот.

Таким образом, для снижения уровня тревожности нужно работать над уверенностью в себе, формированием адекватной самооценки, избавлением от застенчивости. Если вы, дорогой читатель, вынуждены сами бороться с тревожностью, то вот вам несколько общих советов:

  1. Не переживайте по поводу того, что не произошло.
  2. Воспитывайте в себе направленность к компромиссам, сотрудничеству, взаимопомощи.
  3. Заботьтесь о своем психофизическом состоянии. Например, возьмите за правило делать утреннюю зарядку, не задерживаться на работе, научитесь говорить «нет» или наоборот помогать.
  4. Любите себя. Не бойтесь создавать комфортные для себя условия.
  5. Повышайте коммуникативные компетенции, учитесь общению, выходам из конфликтов.
  6. Учитесь саморегуляции. Банальный пример – досчитать про себя до 10.
  7. Никогда не замыкайтесь в себе.
  8. Найдите «отдушину». У каждого человека и даже животного должно быть свое место безопасности и удовольствия. Вы должны знать, что несмотря ни на что у вас есть это место (увлечение, люди). И даже если все будет «рушиться» вокруг вас, там вы найдете покой и поддержку.
  9. Разберитесь, из чего состоит ваша тревожность. Обычно это комплекс эмоций, среди которых страх – постоянный компонент. Могут встречаться такие варианты, как «страх, стыд и вина» или «страх, вина и гнев».

Запомните, пожалуйста, главный принцип тревожности. Чем больше вы переживаете, тем больше страдает качество деятельности. От этого еще больше развивается тревожность. Да, это замкнутый круг. Его в прямом смысле нужно разрывать.

В рамках психологической коррекции тревожности важная роль отводится саморегуляции. Эффективны такие способы:

  • переключение («это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
  • отвлечение (отстранение от тревожащего фактора за счет силы воли);
  • снижение значимости («Это всего лишь отчет. Да, он имеет публичный характер, но я уверена в своих силах, могу пояснить каждую фразу и цифру. Это всего лишь рассказ о проделанной работе. Такой же, каких было уже много на бумаге»);
  • продумывание плана Б (от цели отступать нельзя, как говорится, «в алфавите 33 буквы, а значит, у вас 33 плана»);
  • наведение дополнительных справок (вам дали незнакомый адрес – найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц, найдите ориентиры);
  • физическая разминка (спорт снимает стресс и усталость, расслабляет мозг, повышает его активность, способствует выработке новых идей и свежих взглядов на ситуацию);
  • временная отсрочка цели с модернизацией плана ее достижения, то есть включение новых этапов (например, пройти курсы повышения мастерства);
  • проигрывание предыдущих ситуаций успеха и гордости за себя или просто позитивных приятных моментов.

Ну, и напоследок еще кое-что. Взгляните на тревожность как на бессмысленную трату времени, сил и фантазии. Хотите выдумывать – пишите, рисуйте, сочиняйте. Или придумайте себе новое занятие.

Попробуйте записать на листе тревоги, которые вы испытывали хотя бы полгода назад. Вероятно, не вспомните. Или запишите нынешние тревоги, а через месяц прочтите. Скорее всего, ничего из них не осуществится, и тогда вы поймете, что зря придумывали.

Нет смысла тревожиться, нужно решать проблемы или менять свое отношение. Болит зуб – вылечите, удалите, идет снег – наденьте теплую обувь.