10 лучших упражнений на трицепс

Отжимания трицепсами спиной к скамье [ править | править код]

Описание упражнения

Отжимания трицепсами спиной к скамье
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Движение:	жимовое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	трехглавая мышца плеча
Вспомогательные мышцы:	локтевая мышца передняя зубчатая мышца плечевая мышца все мышцы предплечья
Выполнение
Инвентарь:	скамейка
Сложность:	умеренная
Похожие упражнения:	жим лежа узким хватом французский жим отжимания на брусьях проработка трицепса на блочном тренажере
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Цель упражнения: Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.

Стабилизирующие мышцы

• Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеч и большие грудные мышцы.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Техника: Руки расположить на краю горизонтальной скамьи, а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90 градусов:

• сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях:
• по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник в нейтральном положении.

• Держите грудь расправленной, не округляйте плечи и не сутультесь. Задействуйте передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

• Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.

• Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.

• Не опускайтесь слишком близко. Чтобы защитить капсулы плечевых суставов, опускайтесь только до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу.

• Не разводите локти в стороны. Следите за тем, чтобы при сгибании рук локти оставались неподвижны.

Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Локтевой	Плечевой
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — сгибание Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца	Передняя зубчатая мышца Большая грудная мышца

Анатомическая справка

Трицепс — это сплетение трёх мышечных пучков: медиального, латерального и длинного. Все они находятся с задней стороны плеча и отвечают за движение (отведение и приведение) плеча, разгибание локтя. Трицепс активен при выполнении упражнений на грудные мышцы, поэтому рекомендуется отводить тренировке трёхглавой 1–2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузок.

Анатомия трицепса

Расположение трёхглавой мышцы

Расположение и крепление трёхглавой мышцы, состоящей из трёх мышечных головок.

Дополнительные материалы

Отжимания от скамьи на трицепс

Накачать трицепс дома (обратные отжимания от стульев)

Отжимания от скамьи: трицепс

На трицепс упражнение: обратное отжимание от скамьи для мужчин и женщин

отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Упражнения для трицепсов — Отжимание на скамье

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ от скамьи

Отжимания от скамьи для трицепса в упоре сзади ()

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС СПИНОЙ К СКАМЬЕ / ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ / ТРИЦЕПСЫ / КАЧАЕМ РУКИ /

Обратные отжимания от скамьи: качаем трицепс

ПРАВИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ: Отжимания на ТРИЦЕПС от Плоской Скамьи [RUS]

ОТЖИМАНИЯ спиной к скамье / ТРИЦЕПС / Как делать ПРАВИЛЬНО?

Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Преимущества

Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.

Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.

Когда делать

Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Ошибки новичков

Некоторые спортсмены, особенно новички, могут допускать распространенные ошибки, выполняя провалы. Чтоб их избежать, нужно следовать рекомендациям.

• Не разводить в стороны локти, их нужно направить назад, чтоб нагрузка не переносилась на локтевые суставы с трицепсов, иначе можно травмироваться.
• Не опускаться достаточно низко, таким образом можно повредить плечевой сустав, особенно используя утяжеление или выполняя провалы в ускоренном темпе.
• Не сутулиться, напротив, открыть и расправить грудь, в то время как пресс напряжен, иначе перенесенная на плечевые суставы нагрузка перегружает их, что чревато травмами.
• Отрабатывать полную амплитуду, выталкивая тело вверх на высшей точке и располагая ягодицы над скамейкой, иначе тренировка получится вполсилы.
• Держать руки непосредственно возле бедер, сидя на краю скамьи.
• Опускаться медленно, контролируя процесс, подниматься мощно.
• Траектория движения спины расположена вертикально, спина прямая в течение всего упражнения.
• Руки и ноги установлены на краю скамей, корпус провисает между ними.
• Применяя утяжеление, его следует сначала разместить на тазу, после чего закидывать ноги, со значительным весом следует воспользоваться помощью партнера.
• При опускании локоть должен образовать угол в 90°.

Еще несколько вариаций

В принципе, все последующие вариации отжиманий отталкиваются от одного из предложенных выше вариантов, например, разноименные отжимания, когда одна рука с узкой постановкой, а вторая с широкой, отжимания на одной руке, отжимания от стены и т.д. Все эти упражнения просто в той или иной степени нагружают различные пучки мышечных волокон.

Отдельно стоит сказать о таком варианте, как плиометрические отжимания.

Плиометрика – это спортивная методика, направленная на увеличение взрывной силы и скорости, характеризующаяся ударными, прыжковыми действиями.

Сегодня пользуется все большей популярностью среди атлетов. Эта методика, например, особенно важна в легкой атлетике у спринтеров и прыгунов, чтобы дать быстрый старт и оторваться ногами от земли или в тяжелой атлетике, чтобы сделать хороший рывок и др.

Плиометрические отжимания это, например, известные всем отжимания с хлопком или с подскоком. Мышечной массы это упражнение не прибавит, но разовьет взрывную силу и хорошую координацию. Разумеется, выполнять его можно имея уже хорошую базовую подготовку. Техника выполнения тут особо ничем не отличается, просто разгибание нужно делать, как можно сильнее пытаясь оттолкнуться от пола.