10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Жиросжигающая тренировка направлена на ускорение обменных процессов, которые протекают в организме. Занятия проходят в быстром темпе и без долгих перерывов на отдых, за счет чегого увеличивается количество ударов сердца в минуту, а также повышается температура тела. Также организм насыщается кислородом, что благоприятно отражается на процессе жиросжигания дома. Главное, чтобы в помещении был свежий воздух.

Круговая тренировка на жиросжигание дома. Особенности домашней круговой тренировки для девушек.

Основная цель : улучшение физической формы в целомТип тренировки : все телоНеобходимый уровень тренированности : новичокКоличество тренировок в неделю : 2-4Необходимое оборудование : штанга, гантели, гири, тренажерыЦелевой пол : женщины

Женщины часто говорят, что они бы и рады начать заниматься фитнесом, но проблема в том, что они никак не могут выкроить на это время. Уверены, что и вы сталкивались с этой дилеммой.

Но что бы вы сказали, если бы тренировка на все тело занимала у вас не более получаса и вы могли бы привести себя в лучшую форму в своей жизни, тренируясь всего дважды в неделю? Многие отнеслись бы к этому скептически. Однако именно этим и хорош круговой тренинг.

Тренинг в круговом стиле отличается от традиционного тренинга с отягощениями тем, что позволяет вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени. Тренироваться в круговом стиле чрезвычайно просто: вы выполняете подход одного упражнения и сразу же переходите к исполнению подхода другого движения, которое не оказывает прямого воздействия на мышцы, которые работали в первом упражнении.

Такой тип тренинга позволяет всем вашим мышцам получить причитающуюся им порцию нагрузки и отдыха. Интенсивность тренинга достаточно высока, чтобы ваша сердечно-сосудистая система получила нагрузку, сравнимую с той, что вы бы получили от аналогичного по времени кардио на беговой дорожке или велотренажере. Это устраняет необходимость дополнительных временных затрат на кардиотренинг, по сути, позволяя вам убить двух зайцев одним выстрелом.

Перед тем, как приступить к описанию программы, следует упомянуть еще и о том, что она легко подстраивается под ваши индивидуальные предпочтения и физические возможности. Тем, кого более всего интересует жиросжигающий эффект, следует повысить интенсивность тренинга и сократить время отдыха между кругами и подходами. Интенсивность можно повысить следующим образом. Запишите время, за которое вы можете выполнить каждый из комплексов или тренировку целиком, и на каждом следующем занятии старайтесь побить это достижение и установить новый рекорд.

Тем же, кто более всего заинтересован в укреплении мышц, следует понизить интенсивность. Позвольте себе больше отдыхать, особенно при выполнении первого комплекса.

День 1

Комплекс 1

Упражнение Подходы Повторения

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5 )Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Вы в хорошей физической форме, но хотите убрать жировую ткань, сохранив мышечный объем, подчеркнуть рельеф тела, повысить силу и выносливость? Тогда круговые тренировки для девушек в тренажерном зале – это то, что вам нужно!

Данный метод рассчитан на физически подготовленных людей, интенсивно работающих над своим телом более года. Такая методика занятий предъявляет особые требования к здоровью, поэтому следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и вашим тренером.

Особенности метода

Особенности метод

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

  1. Комбинированного
  2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Не забываем о пользе велотренажера

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Круговая тренировка в тренажерном зале: основные правила

Чтобы эффективность каждой тренировки была максимальной, необходимо перед ее началом изучить несколько основных правил:

  1. Обязательно составляйте план выполнения упражнений. Желательно, чтобы на каждую группу мышц было подобрано по 3 упражнения.
  2. Не забывайте, что перед самой тренировкой нужно обязательно разминаться. Уделите этому моменту всего 5 минут своего времени, чтобы разогрелись все мышцы вашего тела.
  3. Тренировку стоит начать с выполнения самого простого упражнения, которое подготовит весь организм к нагрузке.
  4. Если вы занимаетесь в зале, то не используйте штанги или гири с самым большим весом.
  5. После того, как 1 круг упражнений вы сделаете, отдохните буквально 1 минуту, а затем повторяйте все заново.
  6. Не занимайтесь круговыми тренировками более 3 раз в неделю. Если у мышц не будет времени на восстановление, то никакого результата вам круговые тренировки не принесут.

Круговая тренировка для девушек

Круговая тренировка для женщин  — идеальный способ для похудения и придания своему телу красивого силуэта. Если вы готовы заниматься своей фигурой, то вам понадобится пример нижеприведенной круговой тренировки в зале для девушек (она рассчитана на 1 неделю):

  1. В первый день тренировки выполните такие упражнения:
  • 20 приседаний со штангой в руках;
  • 15 раз сделайте становую тягу;
  • 15 раз жим в Хаммере;
  • 20 тяг к груди с широким хватом на блоке;
  • 20 скручиваний на римской скамье;
  • 20 складок туловища.
  1. Во второй день тренировки нужно проделать такие упражнения:
  • сделайте подтягивания на тренажере (столько раз, сколько сможете сделать максимально);
  • 20 жимов гантелей из положения лежа;
  • 20 поднятий гантелей на бицепс;
  • 20 разгибаний руками на верхнем блоке стоя;
  • 20 болгарских выпадов;
  • 20 сгибаний ног на тренажере.
  1. В третий день круговой тренировки нужно выполнить такой комплекс:
  • 20 жимов штанги к груди стоя;
  • 20 тяг гантелями из положения лежа;
  • 20 сведений ногами на тренажере;
  • 20 разведений ногами на тренажере;
  • 20 наклонов вперед со штангой на плечах;
  • 20 обратных скручиваний.

Занимайтесь с промежутком между каждой тренировкой в 48 часов.

Круговая тренировка для мужчин

Метод круговой тренировки для представителей сильнейшей половины человечества основан на тех же принципах, что и для девушек. Однако мужчины могут выполнять в течение недели по 4 тренировки:

  1. В первый день нужно выполнить круговую тренировку для мышц ног:
  • сделайте 15 подъемов ног в висе;
  • затем 15 приседаний со штангой;
  • 10 жимов ногами в тренажере;
  • 15 сгибаний ногами в тренажере в положении лежа;
  • 15 разгибаний ногами в тренажере;
  • 15 складок туловищем к ногам.
  1. Во второй день тренировки займитесь мышцами груди и спины:
  • сделайте 10 подтягиваний к груди широким хватом;
  • потом выполните 15 жимов гантелями лежа под углом вверх;
  • дальше сделайте 15 тяг горизонтального блока;
  • 10 отжиманий от пола широким хватом;
  • 15 тяг за голову с верхнего блока;
  • 15 пуловеров с гантелями лежа.
  1. На третьей тренировке можно заняться плечами:
  • сделайте 15 скручиваний на наклонной скамье;
  • 15 жимов штанги стоя с груди;
  • 15 жимов гантелями сидя;
  • 15 махов гантелями в стороны;
  • 10 протяжек со штангой стоя;
  • 15 складок туловищем к ногам.
  1. На последней тренировке покачайте бицепс с трицепсом:
  • сделайте 10 подтягиваний обратных хватом к груди;
  • 15 отжиманий на брусьях;
  • 10 сгибаний руками со штангой в положении стоя;
  • 15 разгибаний рук с верхнего блока;
  • 10 сгибаний рук с гантелями;
  • 10 французских жимов со штангой лежа.

Мужчинам достаточно делать однодневный перерыв между круговыми тренировками.

Противопоказания

Перед началом любой спортивной деятельности следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказания следующие:

  • Наличие травм или недавно перенесенные операции.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата или суставов.
  • Беременность или послеродовой период.

Также советую пройти обследование в хорошей клинике. Жизнь такова, что о многих болячках мы и не подозреваем. Лучше узнать у них заранее чем почувствовать последствия во время тренировки.

Чтобы жир не откладывался в организме

Чтобы сохранить достигнутый результат надолго, необходимо соблюдать правила, которые предотвратят отложение подкожного жира:

  1. Употребление меньшего количества калорий.
  2. Совершать больше движений. Это касается не только времени, отведенного под тренировки, но и в остальное время. Например, для того, чтобы подняться на верхний этаж, нужно идти по лестнице, а не использовать лифт.
  3. Больше гулять пешком. Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья. Если каждый день уделять этому занятию хотя бы 15 минут, то это гарантирует сжигание жиров, а также крепкий и здоровый сон.

Исправить недостатки фигуры можно только с помощью правильного питания и тренировок. По отдельности они менее эффективны.

Как долго длится круговая тренировка

Особенностью тренировки по кругу является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна – не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.

Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Читайте также:  Программа тренировок для новичков в тренажерном зале