13 лучших упражнений, помогающих накачать икры

Posted By yets on 01.08.2015

Подробный обзор

Цель тренировок

Перед началом занятий рекомендуется поставить четкую цель, которой необходимо придерживаться. Это поможет видеть результат от занятий и добиться его быстро. Основными целями должны стать следующие:

  • устранение лишнего жира с верхней и нижней части ног;
  • прокачка мускулатуры в области голеней;
  • повышение мышечной силы, необходимой для роста мышечных тканей;
  • увеличение мышечной массы;
  • равномерное распределение нагрузки на все группы мышц с целью достижения пропорциональности во всем теле.

Новичку сложно за неделю или месяц добиться крупных и рельефных голеней без жира, но регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки поможет ускорить процесс.

Подъем на носки стоя в тренажере, техника выполнения:

  1. Установите необходимый вес на блоке тренажера.
  2. Упритесь носками в платформу тренажера и как бы поднырнув, также уприте плечи в специальные плечевые упоры.
  3. Спина ровная, поясница прогнута, руки держатся за ручки тренажера и взгляд направлен пре собой.
  4. Подымитесь на носки, это и будет стартовая позиция.
  5. Делая вдох, не спеша опускаемся вниз. Достигнув момента, когда икроножная мышца хорошо растянулась, на выдохе подымитесь максимально вверх, в стартовую позицию.
  6. В верхней точке сделайте небольшую паузу и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

                         Мышцы, участвующие в упражнении

Подъем на носки стоя в тренажере, техника выполнения:

Подъем на носки стоя на икры

Содержание

  • 1 Подъем на носки стоя на икры
    • 1.1 Техника выполнения.
    • 1.2 Видео упражнения «Подъем на носки стоя на икры»

Это упражнение по праву считается базовым для икроножных мышц, оно поможет увеличить объем и мышечную массу икр.

Это упражнение можно выполнять как на тренажере, так и в силовой раме со штангой. Можно выполнять и без отягощения, этот вариант хорошо подойдёт для дома.

Техника выполнения.

Допустим вы будите выполнять упражнение в силовой раме. Встаньте на подпорку (подставку), расположите на ней одну третью часть подошвы вашей обуви, упритесь плечами в гриф — зафиксируйте своё положение. В таком положении, штанга не даст вам потерять равновесие. Стопы держите так как вам будет удобно, под разными углами (в сторону, во внутрь), от этого будет зависеть какая часть икр будет больше нагружаться, внутренняя или внешняя.

Подъем на носки стоя на икры

Старайтесь подниматься на носках как можно выше, чтобы максимально сократить мышцу. Так-же максимально опускайтесь до полного разгибания стоп в суставе. Растягивайте и максимально сокращайте мышцу! В верхнем положении немного задержитесь и дополнительно напрягите икры.

В нижнем положении как и в верхнем удерживайте паузу и сильным, мощным движением поднимитесь вверх. Многие советуют делать на икры больнее 15 повторений, но моя техника отличается. Какой смысл делать много повторений если икры и так целый день работают на выносливость? Я советую делать 3-4 сета, после разогревочных на 10-12 повторений но с хорошим весом! Заставьте ваши игры гореть как в аду — это будет залогом их дальнейшего роста. Выбирайте сами какой стиль вам больше подходит.

Старайтесь не сгибать ноги в коленях, выполняйте всю амплитуду плавно не пружиньте. Держите спину ровно! Нагрузка должна равномерно распределяться по вашему позвоночнику и придаст вам устойчивое положение. Советую делать это упражнение первым, с полными силами. Если у вас отстаю икроножные игры как группа, то можно начать свою тренировку именно с них! Доведите их до кипения! Очень эффективно после подъемов на носки стоя выполнить подобное упражнение сидя это нагрузит ваши мышцы более равномерно и качественно. Всем спасибо за внимание, надеюсь статья будет вам полезна.

Видео упражнения «Подъем на носки стоя на икры»

Posted in Ноги

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Походка и обувь влияют на икры!

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Читайте также:  Жим Арнольда – лучшее упражнение для развития мышц плеч

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  4. Почаще ходить босиком.
  5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
  11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.
Походка и обувь влияют на икры!

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

1. Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.

2. Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

3. Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

5. Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

Читайте также:  Тамра Дэй (Tamra Dae) тренировки и диета, интервью

6. Выпрыгивания вверх

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.

7. «Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги. Узнай, как сделать утяжелители для ног и рук своими руками

Подъемы на носки стоя: разновидности, техника, видео

Подъемы на носки стоя являются одним из лучших упражнений для накачки икроножных мышц. Многообразие вариантов выполнения данного упражнения делает его весьма доступным и не требовательным к дополнительным тренажерам и снарядам.

Подъемы на носки стоя следует дополнять подъемами на носки сидя, которые являются отличным изолированным движением для проработки камбаловидных мышц.

Варианты выполнения подъемов на носки стоя

– Подъем на носки стоя (со штангой)

– Подъем на носки стоя (с гантелями)

– Подъем на носки стоя (в тренажере)

– Подъем на носки стоя (в гакк-тренажере)

– Рассмотрим технику выполнения каждого из данных движений.

Подъем на носки стоя со штангой

Данный вариант упражнения является наиболее тяжелым и подходит в качестве базового движения в начале комплекса на икроножные мышцы.

Техника выполнения:

  • Повесьте на штангу необходимое количество блинов и поставьте ее на пол;
  • Подойдите к ней вплотную, возьмитесь за гриф руками и поднимите ее, как при выполнении становой тяги;
  • Зафиксируйте штангу в данном положении и начинайте подниматься на носки, стараясь подольше задержаться в верхней точке амплитуды;
  • Выполните 3 подхода по 8-10 рабочих повторений.

Видео: Правильная техника выполнения подъемов на носки со штангой.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант выполнения подъемов на носки является облегченным и отлично подходит для девушек и атлетов-новичков.

Техника выполнения:

  • Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам ног и выпрямите спину;
  • Начинайте подниматься на носки, задерживаясь в верхней точке упражнения;
  • Выполните 12-15 повторений;
  • Если данное упражнение дается вам слишком легко, попробуйте выполнять его для каждой ноги в отдельности.

Видео: Один из вариантов правильного выполнения подъемов на носки стоя с гантелями.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данное упражнение позволяет более изолировано проработать икроножные мышцы, поскольку нет необходимости удерживать вес руками, как при подъемах со штангой или гантелями.

Техника выполнения:

  • Встаньте носками на опорную ступень тренажера, заведя плечи по специальные мягкие упоры;
  • Начинайте опускать пятки как можно ниже к полу, после чего поднимайтесь на носки вверх как можно выше;
  • В верхней точке амплитуды выдержите короткую паузу и только после нее возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните таким образом 12-15 повторений.

Видео: правильная техника выполнения подъемов на носки в тренажере.

Подъем на носки стоя в гакк-тренажере

Данное упражнение аналогично выполнению гакк-приседаний, с той лишь разницей, что вместо приседа вам необходимо делать подъем на носки. Поскольку амплитуда этого упражнения достаточно коротка, рабочий вес должен быть большим. Если у вас нет возможности прибавить рабочий вес, можно выполнять это упражнение для каждой ноги по отдельности.

Видео: Правильное выполнение подъемов на носки в гакк-машине.

Другие материалы по теме икроножных мышц:

  • Лучшие упражнения для икроножных мышц
  • Тренировка икроножных мышц на массу

Подъем на носки стоя в тренажере

Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи).

Техника выполнения:

  1. Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
  2. Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
  3. Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).
Подъем на носки стоя в тренажере

При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.

Читайте также:  Гимнастика для шеи Шишонина: видео с полным комплексом упражнений

Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.

Подъем на носки: разработка икроножных мышц. ТОП-самых эффективных тренировок для мужчин и женщин! Изучаем все тонкости и секреты

Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.

Работа мышц

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Противопоказания подъема на носки

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа.

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

Совет

Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки

Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Тренируем худые ноги

Для слишком тонких ног к прочим упражнениям можно добавить следующее занятие, которое поможет приобрести необходимую мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Встав ровно и опустив руки вниз, нужно приподнять пальцы ног, оставшись стоять только на пятках. Плавно переносим вес и становимся на носки. Потом это движение повторяем только на одной ноге, затем на другой. Данное упражнение выполняется около 15 раз за каждый подход. Так делается три повторения. В руки можно взять гантели.

Как правильно окончить тренировку

Завершив выполнять упражнения для похудения икр ног, важно провести небольшую растяжку. В этом помогают выпады, которые можно осуществить следующим образом. Ногой делается глубокий шаг, ладони упираются в колено, а оставшаяся позади нога должна ощутить растяжение в голени. В таком состоянии делается маленькая задержка. Возвращаемся в первоначальное положение, действие повторяется для другой ноги. Так можно выполнить несколько шагов.

Также домашние упражнения для ног

позволяют после тренировки сделать небольшой массаж голеням. Окончив массировать икры, переходим к их растиранию простым сухим полотенцем. Такое несложное действие позволит улучшить прилив крови, что благотворно отразится на мышечной ткани.