5 лучших упражнений: похудение ягодиц и получение красивых бедер

Бедра и ягодицы – самое труднодоступное место при похудении. Именно эта часть худеет в последнюю очередь, а упражнения даются женщине тяжелее всего. Почему так происходит? Какие комплексы упражнений являются самыми эффективными при похудении? Рассмотрим эти вопросы в статье. 

Подробный обзор

Бедра и ягодицы – сложность для похудения 

Анатомическое строение женского тела значительно отличается от мужского. Как правило, избыточным весом чаще страдают именно представительницы слабой половины населения. Рассмотрим этот вопрос более подробно. 

Природой заложено, что женский организм готовится к вынашиванию младенца сразу после того, как у девушки завершился этап полового созревания, установился регулярный менструальный цикл, оформились молочные железы. Практически 86% женщин отмечают именно в этот период прибавку лишних килограмм, появлений растяжек, жировых отложений. 

Бедра и ягодицы – сложность для похудения 

Почему так происходит? Из-за неправильного образа жизни или недостаточного медицинского контроля у девушек во время полового созревания могут наблюдаться нарушения баланса гормонов. В некоторых случаях последствия такого дисбаланса ограничиваются появлением высыпаний на коже, иногда наблюдается значительная прибавка в весе. 

В то время, когда устанавливается менструальный цикл, в организме происходят сильные изменения. Организм, готовый к оплодотворению, начинает запасаться жировыми отложениями, готовится к будущему материнству. У девушек в первую очередь увеличиваются объемы бедер. Организм накапливает жир в районе брюшной полости и боков. Могут появиться растяжки в зоне бедер, ягодиц, груди. Это происходит из-за резких скачков веса, когда кожа не успевает соответствовать заданным параметрам. 

Это нормальный, вполне естественный физиологический процесс, который обеспечивает будущему потомству защиту от внешних факторов во время беременности.

Бедра и ягодицы – сложность для похудения 

Стоит отметить, что на данный процесс влияет и наследственный фактор, а также дефицит коллагеновых волокон в женском организме. В результате фигура становится более женственной. Однако, стоит уделить повышенное внимание питанию и спорту именно в этот период, когда набранные килограммы «свежие» и могут уйти буквально за месяц, а параметры фигуры станут более привлекательными. 

Организм женщины наиболее восприимчив к самым незначительным переменам. Именно физиологические и индивидуальные особенности фигуры предопределяют ее тип, строение и главные параметры. Специалисты утверждают, что невозможно иметь идеальные формы, если не следовать основам правильного питания и не включать в повседневную жизнь спортивные занятия. 

Если говорить о мужчинах, то им несвойственны лишне килограммы. Скачки веса могут происходить также из-за гормональных нарушений. К примеру, мужчины, которые страдают от пагубной привычки ежедневно пить пиво, могут наблюдать «округление» живота, что не свойственно сильному полу. Такие перемены происходят из-за того, что при частом потреблении пива в организме снижается уровень тестостерона и повышается количество женского гормона эстрогена. Именно это приводит к увеличению живота и молочных желез. 

Бедра и ягодицы – сложность для похудения 

Правильный выбор нагрузки

Комплекс упражнений для похудения ног подбирается индивидуально, в зависимости от типа фигуры. Влияет на скопление жира на бедрах наследственный фактор, неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. Нередко объемными бедра становятся по причине большой мышечной массы, в этом случае стратегия корректировки фигуры выбирается иная.

Определить метод похудения можно следующим способом: выпрямив ногу, напрячь мышцы, и ущипнуть себя, стараясь захватить всю провисающая часть – кожу и жировую прослойку. Большая кожно-жировая складка свидетельствует о наличии подкожного жира, а ее отсутствие – о большой мышечной массе. Вы также можете использовать наш калькулятор жира в организме.

Тем женщинам, у которых толстые ноги по причине скопления жира, для похудения нужно не только ежедневно делать зарядку, а также:

  • придерживаться специальной диеты;
  • включить в программу похудения кардио тренировки: бег и езду на велосипеде;
  • прыгать со скакалкой;
  • заниматься на тренажерах.
Правильный выбор нагрузки

Если причиной недовольства своей фигурой являются мышечные бедра с небольшой жировой прослойкой, силовые тренировки только усугубят ситуацию. Мышцы ног при таком типе фигуры легко выдерживают нагрузку и быстро увеличатся в размере. Для того чтобы этого не произошло, тактика похудения выбирается иная.

Читайте также:  Как делать австралийские подтягивания дома. Австралийские подтягивания

В программу нужно включить в этом случае:

  • бег на длинные дистанции;
  • плаванье;
  • упражнения на растяжку.

Нагрузку нужно распределять равномерно: например, 3 тренировки с выполнением гимнастических комплексов на растяжку за неделю, 2 кардионагрузки, 1 день – упражнения на тренажере. Не обязательно заниматься гимнастикой в определенное время, особенно в домашних условиях, главное настроить себя на успех.

Разминка перед упражнениями для бедер

Выберите до десяти нижеприведенных упражнений и выполняйте их в течение 20 минут каждый раз перед основным комплексом для похудения и укрепления бедер:

  • интенсивная ходьба/ходьба на месте;
  • прыжки через скакалку классические и крест на крест;
  • ходьба с поочередным подниманием коленей;
  • бег в спокойном ритме/бег на месте;
  • наклоны туловища в разные стороны и вперед/назад;
  • вращения рук в локтях и рук полностью: поочередно и синхронно;
  • разведение рук в стороны плюс разведение рук с поворотом корпуса;
  • наклоны: ноги на ширине плеч, кисти рук поочередно касаются носков противоположных ног;
  • махи ногами;
  • поочередное сгибание ног в коленях, подтягивание их к телу;
  • сведение/разведение коленей (можно выполнять лежа);
  • ходьба на носочках.

Правила эффективности упражнений

Ошибочно думать, что стройность требует изнурительных тренировок и жёстких диет. На самом деле для обладания красивым телом достаточно регулярной зарядки, включающей в себя упражнения на разработку ягодичных и ножных мышечных групп. А чтобы физические нагрузки были максимально продуктивными, следует грамотно организовать тренировочный процесс. С этой целью эксперты советуют:

  1. Определиться с местом тренинга. Если вы не стеснены временем, можно обзавестись абонементом в спортзал. В противном случае альтернативой станут домашние условия.
  2. Составить чёткий график занятий на неделю, включив в него перечень конкретных упражнений. Таким образом, ваши тренировки будут проходить в одни и те же дни, что обеспечит систематичность физических нагрузок и поможет правильно распределить последовательность упражнений. Кстати, при их выборе следует отталкиваться от наличия определённого инвентаря.
  3. Рассчитать время, отведённое для тренировки. При этом следует учесть, что слишком интенсивные нагрузки способствуют наращиванию мышечной массы. Чтобы избежать этого, желательно не изнурять себя количеством выполненных упражнений и чередовать их с естественными нагрузками.
  4. Вне зависимости от спортивного графика употреблять большое количество воды, доводя суточную порцию до 2 литров. Это поможет очистить организм от скопившихся солей и шлаков, а также обманет чувство голода.
  5. Откорректировать свой рацион, полностью исключив из него сладости и мучную пищу. Суммарная калорийность потребляемых за день продуктов должна равняться 1200 ккал. При этом в меню должны превалировать белки, а не жиры и углеводы. На этом этапе стартовать нужно с полной разгрузки организма.
  6. На протяжении первых 3 дней постепенно увеличивать физические нагрузки. При этом начинать нужно с элементарных действий для мускулатуры нижней части тела. Со временем у вас должен полностью обновиться перечень исполняемого комплекса упражнений.

Важно! Несмотря на сильное желание резко похудеть и частоту занятий спортом, избавиться от лишних сантиметров на ляжках не получится без комплексного подхода к тренировкам.

Комплекс упражнений для быстрого похудения бедер, ног и живота в тренажерном зале

Занятия в зале — это возможность глубокой проработки мышц и продуктивного жиросжигания. Ускоряют процесс похудения, улучшат здоровье в целом.

Разминаемся 5 минут

Начните с пятиминутной разминки:

  • Классическая программа подготовки тела к силовым нагрузкам: разогревание мышц шеи, плеч, рук, локтевых и коленных суставов, наклоны, приседания.
  • Недлительная пробежка на дорожке, пресс.
  • Упражнения на растяжку — наклоны, потягивания к носкам ног сидя и другие.

Приседаем с грифом или малым весом

Встаем в устойчивое положение, с ногами на ширине плеч. Стопы разворачиваем в стороны. Спину держим в спокойном прямом положении, смотрим перед собой.

В идеале гриф должен располагаться на стойке, берем его на плечи, удобно удерживаем в упоре. Тренер научит правильно держать нагрузку на плечах.

Техника приседания:

  1. Смотрим чуть вверх, не отвлекаемся. Следите за тем, чтобы не горбиться, а стоять прямо.
  2. Выдохните и медленно присядьте, отводя назад ягодицы. При подъеме вдыхайте.
  3. Хорошо упирайтесь на стопу и не пытайтесь оторвать пятки.
  4. Колени могут чуть расходиться, не пытайтесь сдвинуть их вместе.
  5. Делайте приседы в зависимости от выбранной нагрузки.

Для сброса массы, в отличие от ее набора, приседы нужно делать с легким весом — пустым грифом или общим отягощением не более 8 кг. Посмотрите на видео, как правильны выполнять приседы со штангой.

Чередуем выпады с гантелями и махи ногами в тренажере

Классические выпады вперед можно дополнить такой нагрузкой, как гантели. Это упражнение нами описано выше. Разница лишь в том, что в руки нужно взять гантели любого, допустимого для вас веса. Выпады производим вперед, чередуя ноги. Гантели удерживаем в руке.

Читайте также:  Делаем разминку правильно – три обязательных этапа

Ценный совет! В тренировках на похудение активно применяйте суперсеты — выполнение двух разных упражнений друг за другом без отдыха. Это очень эффективно сжигает жировые отложения.

В целом комбинация выглядит следующим образом:

Комплекс упражнений для быстрого похудения бедер, ног и живота в тренажерном зале
  • выпады с гантелями 12-15 раз;
  • махи ногами по 22-25 раз на каждую ногу.

Всего сделайте 3-4 таких подхода.

Разгибаем и сгибаем ноги

Практически в каждом спортзале должны быть два тренажера для проработки бедренных и ягодичных зон — на сгибание (выполняется лежа на животе) и разгибание (сидя). Ноги располагаются под валиками, а нагрузка выставляется в зависимости от уровня подготовленности девушки.

Делайте 3-4 подхода по 12-20 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Заходим на степ и делаем скручивания на пресс

Суперсет — чередование двух или более упражнений без отдыха между ними. В данном случае:

  • Для похудения в области ягодиц выполнять заходы на высокую платформу по 25 раз в 4 подхода.
  • Затем сразу делайте скручивания на мышцы живота. Для этого лягте на пол, руки сложите на груди или за головой. Согните ноги, немного приподнимите голову, произведите поднятие с наклонами вправо и влево (скручиваниями).

Совет! Повторяйте скручивания на пресс до чувства жжения в мускулатуре живота.

Спина не должна быть прямой, важно не просто производить подъемы, а скручиваться, чтобы мышцы пресса напрягались как можно глубже и сильнее.

В конце занятий необходимо выбрать один или несколько видов кардионагрузки.

Для этого подойдут:

  • беговая дорожка;
  • велотренажер;
  • орбитрек;
  • скакалка.

Посмотрите полезный видеоролик с комплексом кардио упражнений для домашнего выполнения.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с отягощением

Для более продвинутых пользователей, которые на протяжении длительного времени проводили тренировку ягодиц и бедер, разработаны упражнения с отягощением.

Они предусматривают использование следующего инвентаря:

  • гантели;
  • штанга;
Упражнения с отягощением

Есть еще специальные пояса, которые также повышают нагрузку, но их используют крайне редко.

Перед тем, как решить заниматься с отягощением, стоит помнить, что при выполнении многих упражнений на мышцы бедра и ягодиц также участвуют и другие мышцы.

Поэтому, нужно выполнять указанное количество повторов и если этого становится недостаточно, можно усложнять работу путем использования гантели и штанг.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

  • Яблоко
  • Песочные часы
  • Треугольник
  • Прямоугольник
  • Перевернутый треугольник
  • Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Читайте также:  7 упражнений для всего тела в домашних условиях

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Возможный набор массы в начале занятий

У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.

Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.

В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.

Скорректируйте свое питание без вреда для здоровья и настроения диетой для похудения или попробуйте раздельное питание.

ТОП-самых лучших и эффективных нагрузок

Планка

Надо удерживать тело в статическом положении на пальцах ног и локтях. При этом ноги на ширине плеч, а кисти сжаты в кулачки и прижаты друг к другу. Надо стараться удержаться в таком положении несколько секунд. Для удобства можно использовать счет. Сначала досчитать до 5, на следующий день до 10, довести до 100.

Велосипед

Надо лечь на спину, приподняться на локтях. Ноги поднимаем и совершаем движение, как на велосипеде, когда крутим педали. Так можно сделать 25 вращений. А начинать с малого.

Прыжки и подскоки

Конькобежец

Ноги надо расставить шире плеч. Сгибая попеременно ноги, надо переносить вес тела на согнутую ногу. Руки при этом как у конькобежца направляются в сторону согнутой руки, помогая движению.

Сфинкс

Ноги надо поставить одна впереди другой. Руки сложены перед собой на уровне груди, как у школьника за партой, локти опускать нельзя. Сгибаем переднюю ногу, спину держим прямо. Начинаем проседать, стараясь опускаться коленом как можно ниже, сохраняем равновесие. 10 раз, а потом столько же другой ногой.

Танец живота

Встаем на носочки, разводим руки в стороны. Совершаем мелкие шажки пальцами ног. Ускоряем движение. Можно усложнить упражнение ритмичными поворотами влево и вправо, не опускаясь с носочков и совершая быстрые шажки на носках.

Бег на месте

Упражнение можно выполнять даже дома. Просто бежим. Усложнить упражнение можно прыжками.

Внимание! Если есть варикозное расширение вен на ногах, упражнения лучше выполнять лежа. Также отлично подойдет плавание.