6 простых упражнений, чтобы навсегда избавиться от болей в коленях

Самые полные ответы на вопросы по теме: «упражнения укрепляющие коленного сустава».

Строение и функции коленных суставов

Коленные суставы устроены сложно: они соединяют бедренные кости, большеберцовые кости и надколенники. Их движения ограничены сложной системой внешних и внутренних связок. В них также находятся хрящи (мениски) и синовиальные сумки, которые их амортизируют и стабилизируют. Основной функцией коленей является обеспечение подвижности ног; в частности, при переходе к прямохождению они дали возможность ступать по земле без сильного удара об поверхность.

Ознакомьтесь с упражнениями для коленных суставов по Бубновскому.

Показания и особенности ЛФК

Упражнения для колена направлены на то, чтобы проработать и улучшить функциональность каждого элемента отдела. При этом должны достигаться следующие цели:

  • Укрепляться связочный аппарат;
  • Укрепляться мышцы;
  • Улучшаться питание тканей;
  • Усиливаться выработка синовиальной жидкости для смазки суставов;
  • Прорабатываться мениски.
Показания и особенности ЛФК

Таким образом область воздействия будет не просто сохранять свою подвижность, но и поддерживать здоровье буквально каждого элемента. Важно понимать, что комплекс должен прорабатываться исключительно специалистами профиля. Таким образом будут подобраны разные манипуляции на напряжение, растягивание и релаксацию колена.

Важно! Используется комплекс для того, чтобы провести профилактику ряда заболеваний, например, артрозов, артритов, менископатии и так далее, а также чтобы восстановиться после травмы. Также они будут актуальны для тех, кто хочет предотвратить травмы при спортивных тренировках.

Артроз в суставе

Показания и особенности ЛФК

Три группы упражнений

Все упражнения, выполняемые с целью восстановления суставов условно можно разделить на три группы. Первая группа направлена на снятие патологического напряжения мышц окружающих сустав. Такой спазм часто случается в результате травмы или неправильно сформированного двигательного стереотипа, и очень мешает нормальным процессам регенерации суставной ткани. Вторая группа, трофические упражнения, направлены на обеспечение адекватного питания сустава. В результате выполнения упражнений третьей группы происходит укрепление самого сустава и окружающих тканей.

Упражнения первой группы

Самыми эффективными упражнениями первой группы будут упражнения, направленные на растяжение спазмированных мышц:

  1. При напряжении бицепса бедра выполняем наклоны вперед на прямых ногах. Упражнение выполняем в медленном темпе с задержкой в нижнем положении до 12 секунд. На каждом выдохе стараемся немного увеличить степень наклона. Спину стараемся держать максимально прямой. Выполняем два повторения с интервалом 5 секунд. Вариантом упражнения может быть наклон туловища вперед, сидя с прямыми ногами.
  2. При напряжении квадрицепса бедра сгибаем ногу максимально в колене и постепенно отводим бедро максимально назад, сохраняя сгибание в колене. Отведение также выполняем в течение 12 секунд, на выдохе дополнительно растягиваем мышцу. Выполняем два повторения с интервалом 5 секунд.

Упражнения второй группы

После того, как мышцы пришли в нормальный тонус, приступаем к упражнениям второй группы. Все упражнения этой группы выполняются без осевой нагрузки, в спокойном темпе с частотой одно движение в 2-4 секунды. Начинаем выполнять каждое упражнение с 20 повторений, ежедневно добавляя по 1-2 повтора. Одно упражнение в конечном итоге может выполняться до 8-10 минут. Дыхание произвольное. Упражнения первой и второй группы выполняем ежедневно один раз в день.

  1. Сидя на высоком стуле, начинаем медленно разгибать ногу в коленном суставе, задерживаем в этом положении около половины секунды, после чего возвращаем в исходное положение. Такие разгибания можно выполнять только в травмированном суставе, а можно дополнительно подключать и вторую ногу, осуществляя движение попеременно или одновременно.
  2. Исходное положение стоя. Рукой можно дополнительно держаться за опору. Осуществляем сгибание в коленном суставе в умеренном темпе. После задержки на долю секунды, также в умеренном темпе, производим разгибание. Как и предыдущее, это упражнение можно выполнять только на больной ноге или попеременно на обеих ногах.
  3. Исходное положение сидя на стуле или лежа. Выполняем упражнение «велосипед».

Упражнения третьей группы

Третья группа упражнений направлена на укрепление коленного сустава после травмы и выполняется в силовом режиме. Объем движения в суставе осуществляется только в комфортном диапазоне и не должен вызывать резкой болезненности. Количество повторений в каждом подходе 8-12. Выполняется упражнение по три подхода. Одно повторение делаем в течение 3-4 секунд, без пауз.  Между подходами перерыв 1-2 минуты. Упражнения этой группы выполняются на первом этапе ежедневно. По мере роста нагрузок, интервалы тренировок постепенно увеличиваем до одной в неделю.

  1. Приседания самое главное упражнение этой группы. Первоначально выполняется с собственным весом в безупречной технике. По мере роста тренированности можно применять дополнительные отягощения в виде гантелей в руках или штанги на плечах. Отягощения необходимо регулярно увеличивать на очень незначительную величину. Критерием увеличения нагрузки служит чрезмерная легкость выполнения упражнения с прежним весом. При движении вниз осуществляем вдох, при вставании выдох. Дыхание не задерживаем. К технике выполнения данного упражнения предъявляются повышенные требования. Различные нарушения в данном упражнении могут не только не укрепить сустав, но и вызвать дополнительную травматизацию. Детально изучить все нюансы этого упражнения можно на нашем ресурсе. Приседания могут быть единственным упражнением этой группы. При наличии технических возможностей и желания можно выполнять следующие упражнения.
  2. Жим ногами лежа на станке. Данное упражнение уже требует наличия специального оборудования. Постановка ступней — чуть развернув носки, примерно посередине платформы. Колени двигаются строго по направлению ступней. В случае выполнения данного упражнения, приседания исключаем. Эти два упражнения можно чередовать через тренировку или выполнять циклами от недели до нескольких недель.
  3. Сгибания ног в коленях на тренажере стоя или лежа. Данное упражнение выполняется с целью сбалансировать нагрузку на колено и укрепить сустав через гипертрофию двуглавой мышцы бедра. При отсутствии технической возможности выполнить данное упражнение, можно в качестве альтернативы использовать становую тягу на прямых ногах. На первом этапе упражнение выполняется с собственным весом, затем нагрузка постепенно увеличивается за счет применения отягощений.
Читайте также:  Эффективные упражнения для прокачки дельт

Упражнения для растяжки и укрепления коленей

Травмы с коленями являются одними из самых распространенных среди бегунов. Неправильная техника бега, лишний вес, слабые колени — причин может быть много, но все они приводят к одному и тому же результату: лечение и откладывание пробежек до лучших времен.

Основные причины травм коленей вполне устранимы: вы можете похудеть, вы можете заниматься под чутким руководством тренера и вы можете добавить упражнения для укрепления и растяжки коленей в свои тренировки.

Некоторые врачи-травматологи и тренера считают, что вы должны выполнять упражнения для коленей в течение 20 минут на каждый час пробежки. То есть если вы бежали в течение часа, значит вам нужно уделить 20 минут на растяжку коленей, если 1 час 30 минут, значит на растяжку должно уйти 30 минут, и так далее.

Идеальный вариант — это когда ваш комплекс упражнений для коленей содержит упражнения и для растяжки, и для укрепления. Они помогают не только растянуть мышцы и связки, но и развивают устойчивость, которая, в свою очередь, поможет вам избежать пателлофеморального болевого синдрома и болевого синдрома мышц нижних конечностей (ITB syndrome).

Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) чаще всего встречается у подростков или взрослых, активно занимающихся спортом в возрасте от 25 лет. Синдром характеризуется болью или дискомфортом в колене, которая вызывается контактом задней поверхности надколенника (с обратной стороны коленной чашечки) с бедром (бедренной костью).

Болевой синдром мышц нижних конечностей (ITB syndrome) является основной причиной боковой боли в коленях бегунов. Эта группа мышц представляет собой толстую полосу фасции на внешней стороне коленей, которая проходит от внешней стороны таза через бедро и колено и крепится чуть ниже колена. Эта группа мышц имеет решающее значение в стабилизации колена во время бега.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей нужно выполнять в любом случае в независимости от того, есть ли у вас болевые ощущения в этой части тела, или нет и никогда не было. Это не отнимет у вас много времени, но зато поможет избежать серьезных проблем в будущем, когда простой зарядкой уже не отделаешься и нужно будет обращаться к врачу.

В работе коленей участвует достаточно больше количество мышц (бедра, ягоды, квадрицепсы), так что упражнения для растяжки и укрепления коленей достаточно разнообразны.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей

Упражнения для растяжки и укрепления коленей

Упражнение №1. тойдите от стены примерно на 15-30 см, обопритесь плечом об стену и выполните приседание: опускайтесь вниз до тех пор, пока ваше бедро не коснется стены. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и поменяйте стороны.

Это упражнение растягивает мышцы бедра и укрепляет ягодицы.

Упражнение №2. Встаньте прямо, левую ногу скрестите с правой, поставив ее впереди, и начинайте медленно наклонять свою правую часть тела влево, вытянув руки вверх. Во время наклона ваши ноги не должны быть согнуты в коленях. Затем поменяйте стороны.

Упражнения №3. Станьте спиной к стене на расстоянии вашей ступни, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед и немного наружу. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока ваши колени не окажутся на одном уровне с носками, после этого также медленно поднимайтесь вверх. Повторите 3 подхода по 10 таких приседаний в каждом.

Упражнение №4. Приседания на одной ноге также помогут укрепить колени. Станьте в позицию ноги на ширине плеч, поднимите одну ногу, слегка согните ее в колене, и начинайте медленно приседать. Во время приседаний колено опорной ноги не должно выходить дальше линии носка или заворачиваться внутрь. Выполните 3 подхода по 5 приседаний в каждом на обе ноги.

Упражнение №5. И последнее упражнение в сегодняшней статье — всем хорошо знакомые приседания в выпаде. Одна нога выставлена вперед на расстояние широкого шага. Во время приседаний угол в колене в передней ноге должен составлять 90 градусов, спина ровная, упор идет на пятку, колено не должно выходить за линию носка. Выполните 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.

Также мы подобрали несколько видео-роликов с упражнениями для коленей.

Надеемся, что эти упражнения укрепят ваши мышцы и помогут избежать проблем с коленями в будущем. Будьте осторожны во время пробежек и соблюдайте план тренировок, не забегая наперед. Лечить колени гораздо дольше, дороже и неприятнее, чем поддерживать их в хорошем состоянии и слушаться тренера и своего организма.

Упражнения для подвижности

Упражнения для суставов ног, бывают не только для укрепления, но также для увеличения их подвижности. При помощи таких упражнений, можно избавиться от болей и тяжести в коленных суставах. Для достижения результата, желательно каждый день повторять такую разминку, которую можно делать даже не вставая с постели:

  • Сгибайте и разгибайте колени;
  • Вращайте стопой по кругу;
  • Поднимайте ноги вертикально и делайте такие же движения, как при езде на велосипеде;
  • В таком же вертикальном положении, разводите ноги на ширину плеч и соединяйте обратно;
  • Шевелите пальцами ног, чтобы напряглись все мышцы.

Кроме того, можно использовать в качестве упражнения, ходьбу по лестнице вверх-вниз. Прекратите использовать лифт, и поднимайтесь своими ногами. Вы удивитесь, но это действительно помогает, за счет принципа «лечения подобного, подобным».

Лучшие упражнения

Самыми простыми из всех упражнений считаются езда на велосипеде (велотренажере), ходьба умеренным темпом на степпере, беговой дорожке. Это несложные тренировки, укрепляющие связки, поддерживающие сердце.

Не стоит забывать, что 80 % упражнений на нижние конечности сильно перегружают колени, наиболее опасны — выполняемые на тренажерах с утяжелением.

Чтобы выяснить, насколько необходимо для вас укрепление связок колена, проведите небольшой тест: станьте на одну ногу, спина ровная, руки на поясе (для подстраховки выполняйте, стоя у стены) — если удерживать равновесие сложно, укрепляющие упражнения необходимы. Начинайте с выполнения этой простой стойки на твердой поверхности, в будущем под опорную ногу можно подкладывать подушку, затем две. Это повышает сложность, эффективность стойки.

Лучшие упражнения

Приведенный ниже комплекс упражнений эффективен для укрепления коленных суставов и связок:

  • Упражнение степ выполняется с использованием специального оборудования либо любой возвышенности по типу ступеньки, состоит в попеременном заходе одной ногой на данную поверхность. Колени слегка присогнуты, ягодичные мышцы, живот подтянуты. Проведите 15 повторов за один подход. Занятия на степе очень разнообразны, в дальнейшем можно комбинировать движения, использовать элементы прыжков, наклонов, приседаний.
  • Для повышения эластичности мышц выполняются различные растяжки. Сядьте на каримат, спина ровная, ноги прямые, стопы перпендикулярны полу. Тяните носок на себя, для усложнения задания наклонитесь вперед (спина ровная, мышцы пресса, ягодиц в напряжении, колени можно слегка согнуть), достаем рукой поочередно носков левой и правой ног, тянем носочек на себя. Движения плавные, пружинящие. Если вы сможете выполнить данные движения с идеально прямыми ногами, польза возрастет. Проведите 12-15 повторов для каждой ноги.
  • Исходное положение то же, положите под колени небольшой, мягкий мяч, надавливая на него, выполняйте легкие, пружинящие движения, плавно, без рывков.
  • Примите позу йога, ладонями упритесь в колени, мягкими движениями старайтесь привести колени к полу.
  • Лежа на спине, поднимаем прямую ногу, задерживаем в воздухе на 15-30 секунд, меняем ногу. Движения выполняем медленно, мышцы бедер держим в тонусе. Лопатки, поясничная область плотно прижаты к полу. Возможно выполнение с использованием ленты, спортивной резинки, середина которых захватывает стопу, концы держим руками. Такие подъемы выполнять легче, используются при реабилитации.
  • Исходное положение то же, к подъемам ног и фиксации добавляем круговые движения стопы, сначала в одном направлении, затем обратном.
  • Лежа на спине, выполните упражнение велосипед.
  • Притяните колени к себе, крепко обхватите их руками, совершайте покачивания — вперед, назад, влево, вправо (выполняется лежа).
  • Стать ровно, руки на пояс, поднимая, сгибаем ногу в колене, остаемся в таком положении на 10-30 секунд, затем медленно выпрямляем ногу, носок тянем в сторону корпуса. Меняем ногу. Сделайте 10 повторов, 2-3 подхода.
  • Стоя на одной ноге с поднятой и согнутой в колене второй, совершайте вращательные движения голенью, радиус круга – максимально возможный. Основное движение в коленном суставе, что способствует разработке связок.
  • Ноги на ширине плеч, поочередно становитесь на носочек правой, затем левой ноги, колени присогнуты, делайте по 10 повторов.
  • Выпады относятся к упражнениям для укрепления связок коленного сустава. Обратите внимание на то, что выносимая нога при сгибании должна образовать угол в 90 градусов, выводить колено под острым углом чревато повреждениями.
  • Прыжки со скакалкой, колени полусогнуты, пресс, ягодицы в тонусе.
  • Приседания — одно из лучших упражнений для укрепления связок коленных суставов. Приседания выполняются с ровной спиной, линия позвоночника, ягодицы перпендикулярны полу.

Полезны для суставов занятия йогой, многие стойки считаются щадящими, используются для восстановления функциональности нижних конечностей.

Упражнения от боли в коленях

В этой статье Уильямс делится шестью лучшими (и самыми простыми) упражнениями для коленных суставов, которые направлены на все группы мышц. Попробуйте делать эти растяжки после каждой тренировки, чтобы сделать ваши колени здоровыми сейчас и в будущем.

1. Растяжка икры у стены

Упражнения от боли в коленях

Мышцами икры часто пренебрегают во время растяжки. Однако тем, кто занимается бегом, интенсивными тренировками или проводит много времени на ногах, растяжки икр просто необходимы, по словам Уильямс. Икры могут быть слишком напряжены от нагрузок, их нужно растягивать, чтобы облегчить любую боль, которая может затем перекочевать в колено.

Выберите стену, на которую сможете опереться. Стоя лицом к стене, согните правую стопу и расположите пятку на стыке пола и стены. Пальцы ног должны быть вверху, а пятка оставаться на полу. Удерживая пятку на полу, а ногу как можно более прямо, наклонитесь вперед, растягивая ногу в самой глубокой ее точке. Удерживайтесь в таком положении пять секунд, прежде чем расслабиться, работая на более глубокую растяжку. Повторите растяжку для левой ноги. Старайтесь выполнять по 10-15 повторов для каждой ноги, или даже больше, если все еще чувствуете напряжение.

Упражнения от боли в коленях

2. Сжатие икры с помощью теннисного мяча

Уильямс утверждает, что это упражнение при болях в коленях поможет вам снять напряжение как в икре, так и в подколенном сухожилии. Сядьте на пол и подтяните правую стопу к ягодицам, колено согнуто. Поместите мяч для тенниса (или йоги, или массажный мяч) под правое колено, зажав его между икрой и коленным сухожилием. Создайте «давление», притянув голень к себе, затем вращайте ногой круговыми движениями, чтобы появилось пространство в коленном суставе. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в данной области спало, смените ногу.

3. Растяжка бедра, колена и квадрицепса

Упражнения от боли в коленях

Это растяжка не только приятная по ощущениям, но также приносит двойную пользу мышцам ваших бедер и квадрицепсов, поясняет Уильямс.

Читайте также:  Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Станьте на одно колено (можете подложить полотенце или коврик), вторая нога стоит ровно перед вами. Сделайте угол 90 градусов между ногами. Наклонитесь вперед к передней ноге, растягивая переднюю часть бедра вниз. Затем, возьмитесь за лодыжку ноги, которая на полу и тяните ее к ягодицам, чтобы получить глубокую растяжку коленного сухожилия и бедра. Это благотворно повлияет на ваше колено. Повторите данное упражнение 10-15 раз, либо больше, в зависимости от уровня напряжения.

4. Растяжка квадрицепса с помощью пенного ролика

Упражнения от боли в коленях

Растягивать квадрицепсы жизненно важно, так как они становятся от сидячего образа жизни, который ведет большинство из нас, а также часто находятся в напряжении. Чтобы снова заставить эту большую группу мышц функционировать, как можно лучше, Уильямс предлагает использовать пенный ролик.

Лягте на живот, пенный ролик положите по правую ногу, прямо под вашим квадрицепсом. Большую часть массы вашего тела распределите на ногу, медленно перекатывайтесь. Вместо того чтобы просто перекатываться вперед назад, качайте ногу из стороны в сторону, концентрируя давление на самых напряженных участках ваших мышц. Смените ноги. Продолжайте перекатывания да тех пор, пока боль не уйдет. Если это невозможно (как у некоторых бегунов!), выполняйте, по крайней мере, пять минут.

5. Растяжка коленного сухожилия у стены

Упражнения от боли в коленях

Наши коленные сухожилия влияют на колени сильнее, чем мы думаем, и могут стать источником дискомфорта или боли.

Лягте на спину, левая нога на полу, ступни напряжены. Возьмите правую ногу и упритесь ею в стену или стол, либо используйте эластичную ленту. Такая растяжка должна растянуть нижнюю заднюю часть ноги, начиная от колена. Как только вы почувствуете самую глубокую точку растяжки, попеременно на 5 секунд расслабляйте и напрягайте стопу правой ноги. Если у вас повышенная гибкость, держите лодыжку правой ноги и тяните ее на себя. Старайтесь выполнять 10-15 раз с задержкой на 5 секунд, продолжайте, если все еще чувствуете напряжение. Повторите для левой ноги.

6. Подъемы прямой ноги

Упражнения от боли в коленях

Простые упражнения на растяжку, такие как подъемы ног, помогают предотвратить растяжения колена, а также активизируют и укрепляют квадрицепсы.

Лягте на спину, одно колено согнуто, а другая нога на полу перед вами. Поднимите прямую ногу приблизительно на 30 см от пола, вращая ею от себя (вся нога вращается, так что пальцы указывают на вас, вместо потолка). Сделайте 3 сета по 10-15 повторов, сменяя ноги. Когда вы станете сильнее, утяжелите ногу в лодыжке на 5 кг.

По материалам:

Личный опыт

Несколько лет назад я неудачно упал и повредил колено. Как позже выяснилось, при этом я травмировал мениск и порвал переднюю крестообразную связку. В результате этого у меня возникла нестабильность коленного сустава. Для её устранения мне была проведена операция по пластике (восстановлению) связки и резекции мениска. Затем, на этапе восстановления после операции, лечащий врач порекомендовала мне введение в сустав протеза синовиальной жидкости.

А ходьба на коленях помогла мне справиться с болью. Сейчас, когда колено начинает болеть или просто возникают неприятные ощущения, я выполняю это упражнение.

Результаты занятий

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава (при правильном и длительном выполнении упражнений) помогает достичь следующих результатов:

  • общее укрепление мышц больного сустава и приведение их в тонус;
  • улучшение обмена веществ в больном хряще;
  • улучшение проницаемости тканей при одновременном приеме медикаментов;
  • улучшение двигательных функций колена;
  • нормализация кровообращения и снятие болезненности;
  • уменьшение воспалительного процесса;
  • замедление процесса разрушения сустава;
  • общие улучшения в организме, нормализация дыхания и сердечного ритма.

Ваш организм не ограничивается одним суставом, поэтому гимнастика будет полезна для всего организма.

Специальные упражнения

Как перед занятиями спортом, так и после травмы, операции требуется проведение специальных упражнений, которые помогут укрепить связки, что поможет не только восстановить работу сустава, но и избежать нестабильности колена, растяжений.

В этом помогают упражнения для разработки коленного сустава, действия на растяжку, а также, тренировки, укрепляющие мышцы голени, бедра.

Чтобы прокачать четырехглавые мышцы, подойдет следующее упражнение. Из положения стоя делаем шаг вперед. Опускаем ягодицы вниз, пока рабочая нога образует прямой угол. В то же время стараемся коленом второй конечности дотронуться пола. Выполнив до 10 повторов, переходим к проработке второй ноги.

Укрепить связки невозможно без проработки подколенной мышцы. Работать с этой мышцей помогает ходьба по лестнице, имитировать которую можно применив степ, любую возвышенность и даже стул.

Лучшим упражнением при слабых связках считается приседание. Главное, соблюдать технику, чтобы не навредить коленям. Любые приседы выполняются с отведением ягодиц назад, чтобы бедра образовали прямую линию по отношению к полу. Если такие упражнения даются тяжело, можно делать не полные приседания или воспользоваться опорой.

На состояние связок влияют и прыжки. Можно тренироваться со скакалкой, на степе или применяя обычные прыжки. Чтобы не травмировать колени, особенно после операции необходимо приземляться на слегка согнутые ноги.

Важно! Во время обострений артроза проводить интенсивные тренировки не желательно до полного стихания воспалительных процессов.

Помогают при слабых связках и йога. Упражнения йоги относятся к щадящим. Поэтому их можно проводить и после снятия гипса, и при наличии артроза. В йоге предусмотрено много позиций и движений, которые связаны с растяжкой и разогревом колена.

Медики рекомендуют пациентам, перенесшим любые операции или получившим травмы, тренировать суставы в воде. Плавание или аквааэробика помогает укрепить связки и мышцы, не перегружая сустав.

Существуют довольно популярные и простые способы укрепления сустава, которые доступны пациентам разного возраста и с любым состоянием сустава. Это обычные пешие прогулки, которые можно практиковать ежедневно.