7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

Подробный обзор

Для чего нужно тренировать ягодицы?

Вид сзади оценивают не только мужчины, но и женщины. Но красивая форма ягодиц – это лишь одна из причин, чтобы работать над ними. Упражнения для этой области тела чрезвычайно полезны:

  • они укрепляют позвоночник;
  • снимают напряжение таза;
  • растягивают поясницу;
  • прорабатывают коленные суставы;
  • поддерживают внутренние органы полости малого таза.

Во время тренировки ягодиц активно работает пояснично-крестцовый отдел и лонно-копчиковая мышца, которая идет от кости лобка, вдоль больших половых губ и присоединяется к копчику. Именно она оказывает поддержку внутренним органам и ее слабость чревата проблемами на гинекологическом уровне. Вплоть до выпадения матки.

Если же лонно-копчиковая мышца в тонусе, то это способствует не только здоровью репродуктивной функции женщины, но и улучшению сексуальной жизни – обострению чувственности и частым оргазмам.

Обзор самых эффективных упражнений

1. Одними из самых действенных упражнений для бедер являются обычные приседания. Для того чтобы почувствовать напряжение в ягодичных мышцах, нужно отвести назад плечи, а руки вытянуть вперед. Корпус нельзя наклонять, он должен быть абсолютно ровным. Вес тела переносится на пятки. Ноги сгибаются так, чтобы коленный сустав согнулся под прямым углом, а бедра были параллельны полу. Чтобы не потерять равновесие и не упасть, стопы нельзя отрывать от пола. Во время упражнения, важно правильно дышать. Вначале следует глубокий вдох, затем приседание на выдохе.

В течение первой недели достаточно регулярно выполнять 3 подхода по 15 приседаний. Начиная с 8 дня количество повторов можно постепенно увеличивать. В дальнейшем следует делать по 100-150 приседаний. Приседания задействуют почти все мышцы нижней половины тела – спины, брюшного пресса, ног. Через месяц можно будет заметить значительное увеличение мышц бедер и ягодиц, а также улучшение состояния кожи в этой области.

2. Для того, чтобы хорошо проработать внешнюю и внутреннюю сторону бедер, делают плие-приседания. В спортивном зале упражнение усложняют, используя штангу. Дома достаточно будет собственного веса или гантелей.

В начальном положении ноги должны быть максимально широко расставлены. Носки разворачивают в разные стороны, ягодичные мышцы напрягают, а поясницу расслабляют. Руки вытягивают вперед или сцепляют в «замок». Приседание выполняется с ровной спиной. Нельзя опускать ягодицы ниже уровня колен. Для того чтобы лучше держать равновесие, корпус можно немного наклонить вперед. Приседать нужно медленно, а в нижней точке следует замереть на пару секунд. Затем вдыхают и возвращаются в исходную позицию. Колени полностью не разгибают. Ежедневно делают 3 подхода по 15 приседаний. Упражнение поможет хорошо проработать бедренный бицепс и добиться увеличения ягодиц. Как результат, ноги становятся очень стройными. Ягодицы, наоборот, округляются.

3. Для упражнения для бедер и ягодиц «пингвин» необходимо использовать упругий резиновый мяч небольших размеров. Выполняется оно в положении сидя на краю стула. Спина должна быть прямой. Мячик находится между коленей. Нужно то сжимать его, замирая на полминуты, то расслаблять ноги. Количество повторов зависит от физических возможностей девушки. Упражнение дает лифтинг-эффект, повышает тонус кожи, позволяет увеличить объем бедер и одновременно с этим уменьшить толщину ног.

4. Упражнение «полумостик» выполняется лежа на спине. Следует поднимать и опускать таз. Ноги должны быть согнуты в коленях. Руки находятся под головой или лежат вдоль тела. Вместе с тазом поднимают и всю нижнюю часть тела. Зона лопаток должна оставаться в одном положении. Опуская ягодицы, не стоит касаться пола. Это поможет напрячь мышцы сильнее и увеличить эффект от упражнения. Необходимо сделать 30-40 повторов. Самая сильная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Уже через месяц регулярных тренировок тело приобретет округлые формы, очертания бедер, ягодиц и ног становятся значительно лучше.

5. Увеличения мышц ягодиц можно добиться и простыми выпадами. Корпус должен быть ровным, грудь расправлена, руки лучше положить на бедра. Шагают вперед и приседают так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Нога, которая оказалась позади, должна находиться как можно ближе к полу, но не касаться его. Далее возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для второй ноги. Аналогичные выпады можно делать и назад. Повторяют все для каждой конечности по 20 раз. Упражнение помогает нарастить мышечную массу и за счет этого увеличить бедра и ягодицы, привести в тонус спину и пресс. Они становятся более подтянутыми, округлыми. Кровообращение в нижней части тела усиливается, что способствует устранению целлюлита.

Читайте также:  Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Упражнения в тренажерном зале выполняют со штангой на плечах. В домашних условиях за неимением гантелей используют бутылки с водой. Если физическая форма слабая, то дополнительное отягощение не потребуется.

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома – видео-урок

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

Эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение сорок пять – шестьдесят секунд в указанном порядке. Делайте три подхода – каждое упражнение по три раза, и ваше симпатичное тело станет красивым, а красивое – еще красивее.

1. упражнение Мостик на одной ноге

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

Выполняем упражнение поочередно – минуту на правой ноге, затем минуту на левой, 4 – 3 подхода, с интервалом отдыха между ними в 40 – 60 секунд.

2. Взмахи с вытягиванием ноги

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

(Упражнение выполняем сменяя положение тела поочередно с правой на левую сторону по одной минуте на каждую, 3 – 4 подхода, с отдыхом между подходами до 1 минуты)

3. упражнение в стиле Радуга

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

(Вначале правой стороной ноги, а затем меняем положение и повторяем все левой ногой, по 3 – 4 подхода по минуте выполнения, с отдыхом между подходами 40 – 60 секунд)

4. Выпады

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

(Делаем упражнение попеременно меняя положение с правой на левую сторону, три или четыре подхода по минуте каждый, с отдыхом между ними 40 – 60 секунд )

5. Высокие приседания

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

(меняем положение ног с левой на правую попеременно, 3 – 4 подхода по минуте с минутой отдыха между ними)

6. эффективное упражнение – Взмахи ногою вверх

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

(делаем попеременно – одной ногой, затем другой, по три, четыре подхода, каждый подход по минуте, с интервалом между подходами с 30 – до – 60 секунд)

7. упражнение в стиле Качели

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

(делаем попеременно – меняем стороны – правой ногой, затем левой, по 3 – 4 подхода по минуте выполнения, с интервалом между ними в 40 – 60 секунд)

8. Приседания на носках

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

(Выполняйте упражнение по 3 – 4 подхода, каждый подход по минуте выполнения, с интервалом между ними 30 – 40 секунд. Через день или 3 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями)

9. Приседания в стиле сумо

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

(Делайте 3 – 4 подхода по минуте каждый с интервалом отдыха между ними 40 – 60 секунд)

Все упражнения лучше выполнять комплексно – 9 упражнений поочередно, через день или три раза в неделю, после 2 – 3 месяцев их можно сократить и выполнять 2 раза в неделю, например, 1 – вторник и 2 – субботу. Далее для поддержки достигнутых результатов, лучше совсем не забрасывать, например, через пол года или год, а продолжать выполнять один раз в неделю, к примеру, на выходных – в субботу или воскресенье. И вы будете выглядеть всегда красиво.

Другие материалы категории:Хабиб Нурмагомедов  и Конор Макгрегор: Кто из них победит – ваше мнениеВсё что нужно знать о мясе бодибилдеру и спортсменамКак сделать попу красивой (видео-урок)Как сделать красивые руки (видео-урок)Каковы призовые на ЧМ по футболу 2018 за выигрыши и переходы из 1/8 в 1/4 – в полуфинал и финал у сборной РоссииМожно ли похудеть с помощью Йоги – Йога для похуденияЙога для соблазнительных ягодиц: 4 упражнения (асаны) на каждый деньЯпонский метод уберет быстро и эффективно жир с живота

Что такое йога

Йога — это древняя индийская система методик по развитию тела и духа. Появилась более трех тысяч лет назад, ее истоки в ведийской культуре индоевропейцев, покоривших древнюю Индию. А сейчас йога активно практикуется во многих странах как средство от целлюлита и улучшения фигуры.

регулярно выполняемая и качественная йога эффективна от целлюлита на бедрах, ягодицах, ногах, руках.

Чаще всего под йогой подразумевается одна из ее разновидностей, а именно Хатха-Йога — учение об очищении тела и жизненной энергии (праны).

Но мало кто знает, что, несмотря на свою колоссальную важность, хатха-йога является лишь первой ступенью этого древнего учения, ее задача — очистить организм, укрепить его, подготовить к более сложным практикам.

Что такое йога

Более высокой ступенью является раджа-йога – методика изменения восприятия реальности, освобождения разума.

Занимательный факт! Среди селебрити много фанатов этой волшебной системы: кинозвезды Гвинет Пэлтроу, Николь Кидман, Дженнифер Энистон, Рейчел МакАдамс, Риз Уизерспун, знаменитейшие модели Жизель Бюндхен и Адриана Лима, Миранда Керр

Может поэтому звезды всегда выглядят на все 100%?

Интересное видео для начинающих йогов. Благодаря ему вы сможетеознакомиться с древней техникой оздоровления и улучшения фигуры.

Еще одно интересное видео, достойное просмотра

Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома

Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

2. Поочередные махи ногами для ягодиц

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Как накачать верх ягодиц дома

Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

3. Махи ногами для внешней стороны бедра

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

Читайте также:  Йога для начинающих: технология и особенности

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

4. Махи ногами для внутренней стороны бедра

Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

5. Приседания для ягодиц и бедер

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), как будто вы собираетесь сесть.

Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.

Глубоко вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.

6. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.

Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

Выдыхайте на выпаде и вдыхайте при возврате в положение стоя.

Совет

Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.

-quick-exercises-to-tone-buttocks-and-thighs/

Йога для больших ягодичных мышц. Часть I

Это не только красиво, но и полезно для позвоночника.

Ардха Дханурасана. Эта асана поможет определить, насколь- ко сбалансированно развиты ягодичные мышцы справа и слева. Лягте на живот, лбом прижмитесь к сложенному одеялу и на вдохе поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Ступни держите параллельно полу, над коленями. Кончиками пальцев обеих рук коснитесь больших ягодичных мышц справа и слева и напрягите эти мышцы, а также — несильно — мышцы центра тела. Мягко вращайте ногами, прижимая их друг другу, чтобы удерживать напряжение. На следующем вдохе насколько возможно тяните колени и голени вверх. Вы не поднимете их слишком высоко, но главное, следите за тем, чтобы равномерно напрягались мышцы бедер и ягодичные мышцы. Если заметите дисбаланс, упирайтесь пяткой «ленивой» ноги в пятку более сильной, чтобы разработать слабую ягодичную мышцу. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не продиагностируете состояние ягодиц. Выдохните и расслабьтесь.

Супта Падангуштхасана. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой. Руки положите вдоль туловища, согните, упираясь локтями в пол. Напрягите четырехглавые мышцы бедра, ноги должны лежать коленными чашечками строго вверх. Пальцы стоп смотрят на себя. На вдохе поднимите правую ногу перпендикулярно полу (насколько это возможно) — при этом напрягайте руки, косые мышцы живота и ягодицы. Ваша задача — сделать так, чтобы задняя поверхность таза упиралась в пол, это позволит сразу определить, насколько хорошо работают все части тела, касающиеся в этот момент пола. Вы даже сможете ощутить волокна большой ягодичной мышцы (слева) — от точки, где сходятся ягодицы, до внешней поверхности левого бедра. Если вы заметили, что ваши ягодичные мышцы не работают, расслабьте руки. Если это не поможет, значит, возможно, всю работу делают подколенные сухожилия. В таком случае, закончив упражнения для ягодиц, поработайте над растяжкой подколенных сухожилий — подойдут позы Собаки мордой вниз и Уттанасана.

Сету Бандха Сарвангасана. Лягте на спину, вытяните руки свободно вдоль тела и согните ноги, подтянув пятки под колени и слегка касаясь пяток кончиками пальцев рук. На вдохе поднимите бедра и потяните грудь к подбородку. Перекатитесь на плечи, максимально приблизив друг к другу лопатки. Переплетите пальцы рук. Поднимите свод стопы, оторвав от пола. Плотно прижмите пятки к полу, так, чтобы напрячь большие ягодичные мышцы. Задержитесь в такой позе, поддерживая прогиб спины, на 30-60 сек., затем выдохните, расцепите и расслабьте руки. Медленно опуститесь вниз, энергично вжимаясь пятками в пол. Полностью расслабьтесь.

Анджанеасана. Встаньте прямо, сделайте шаг назад левой ногой, медленно опускайте левое колено к полу. Коснитесь пола обеими руками, если выгибается позвоночник, ставьте под ладони кирпичи. Следите за тем, чтобы колено правой ноги было строго над пяткой. Поставьте стопу левой ноги вертикально, упираясь пальцами в пол. Слегка напрягите большие ягодичные мышцы с левой стороны и отведите левое бедро назад, мягко вытягивая внутреннюю поверхности бедра и область паха. Без этого ваше бедро будет давить на область паха, травмируя ее. Возможны даже разрывы хрящевых колец тазобедренного сустава.

Упражнения на бицепсы бедра

Сгибания ног в тренажере

Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

Упражнения на бицепсы бедра

Плюсы упражнения:

Увеличение общего объема бедер
Придание отчетливого рельефа бицепсам бедра
Упражнения на бицепсы бедра

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Читайте также:  Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях

Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

Упражнения на бицепсы бедра

Плюсы упражнения:

Хорошо прорабатывает мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра
Упражнение подготавливает мышцы поясницы и мышцы-стабилизаторы к таким упражнениям, как становая тяга и приседания

Румынская становая тяга со штангой

Упражнения на бицепсы бедра

Румынская становая тяга со штангой

Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.

Плюсы упражнения:

Упражнения на бицепсы бедра
Одно из лучших упражнений для бицепса бедра и ягодичных мышц, так как способно глубоко проработать все их участки
Прорабатывает мышцы-разгибатели спины наравне с классической становой тягой
Задействует множество вспомогательных мышц (мышцы поясницы, икроножные, мышцы кора и др.)

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

Советы для повышения эффективности тренировок

-19% Утяжелитель 0.5 кг (пара) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

360 р. 290 р. Купить В наличии 6 шт.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Полезные советы по технике выполнения упражнений в домашних условиях

Рекомендации спортсменкам, желающим заниматься самостоятельно дома:

  • Основу тренировок должны составлять приседания и выпады. Эти элементы лучше всего растягивают ягодичные.
  • Если хотите подтянуть мышцы — используйте отягощения (гантели, гири, песочные утяжелители, эспандеры).
  • Если хотите быстрее похудеть — работайте с собственным весом тела в скоростном темпе.
  • Упражнения подбирайте так, что задействовать все три пучка ягодичных мышц.
  • Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха.
  • При выполнении упражнений акцентируйте внимание на ягодицах. Это поможет улучшить проработку.
  • Чтобы быстро сжигать подкожный жир, включите в программу кардионагрузки (бег, скакалка, велосипед и т. п.).
  • Добавьте в утреннюю зарядку несколько упражнений для нижней части тела.

Каждые два месяца меняйте программу тренировок. Это необходимо, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к занятиям.

Йога для ягодиц

Красивая попка – мечта каждой девушки. Йога для ягодиц поможет сделать вашу попу упругой, гладкой и соблазнительной для мужчин. Используйте комплекс упражнений, направленных на тренировку и укрепление ягодичных мышц, и через некоторое время ваши бедра обретут самую привлекательную форму.

Женские ягодицы всегда привлекали внимание мужчин. И хотя кому-то нравятся узкие бедра, а кому-то — широкие, жировые отложения, целлюлит и дряблая кожа никогда не вызывали ни у кого восторга. Наверное, поэтому у девушек на этой почве так часто возникают комплексы по поводу фигуры.

Как йога для ягодиц позволяет решить проблемы  фигуры?

Ширину бедер, к сожалению, изменить никто не может, она зависит от строения костной системы и генетически заложенной информации. Однако можно использовать йогу для ягодиц, чтобы повлиять на их упругость и форму.

Используйте упражнения на развитие ягодичных мышц с помощью силовых и интенсивных нагрузок. Эффективными будут все асаны, задействующие заднюю часть бедра, особенно на поднимание ног, лежа на спине и на боку. Даже если вам не хватает времени для тренировок дома, можно заниматься в офисе, сидя на стуле, путем напряжения и расслабления ягодичных мышц.

Девушки, обладающие широкими бедрами, как правило, имеют хорошо очерченную фигуру, напоминающую форму гитары. Однако очень часто широкая попа склонна к отложению жира и появлению целлюлита. Интенсивные тренировки в таком случае противопоказаны, школа йоги рекомендует выполнять приседания и махи ногами.

Йога для ягодиц: описание основных упражнений

  •     Уткатасана («поза стула»)

Укрепляет и развивает ягодичные мышцы, что требуется при плоской попе, а обладательницы широких бедер смогут развить гибкость мышц.

Исходное положение: прямая стойка, стопы вместе, руки над головой сложены ладонями друг к другу.

Не отрывая стопы от пола и не сгибая спины, медленно присядьте и задержитесь в позе под прямым углом, насколько это возможно.

  •     Вирабхадрасана («поза воина»)

Существует три варианта выполнения этой асаны, но комплекс «йога для ягодиц» включает первых два, они помогают убрать лишний жир с области бедер.

Вариант I. Исходное положение: прямая стойка, стопы вместе, руки над головой сложены ладонями друг к другу.

Обратите Внимание!

Вдохните и сделайте прыжок, широко расставив ноги. Выдыхая, выполните поворот туловища вправо вместе с правой ногой. Согните правую ногу под прямым углом и продержитесь так 30 сек. Затем вернитесь в исходную позу и повторите упражнение в другую сторону.

Вариант II. Исходное положение: прямая стойка, стопы вместе. Вдохните и сделайте прыжок, широко расставив ноги. На выдохе повернитесь вправо, как и в первом случае, при этом следует вытянуть левую ногу назад и прижать стопу к полу. Через 30 сек вернитесь в исходную позу и повторите асану в другую сторону.

  •     Шалабхасана («поза саранчи»)

Данная асана позволяет наиболее эффективно укрепить мышцы ягодиц, живота и сжечь жировые отложения на бедрах. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты над головой, ноги вместе. Одновременно оторвите от пола руки, голову, грудь и ноги. Продержаться в этой асане следует как можно дольше.

Чтобы йога для ягодиц была эффективной, занятия следует проводить ежедневно или 3-4 раза в неделю. Выполняя всего несколько асан, вы за короткий срок вернете красоту и правильную форму самой волнующей части своего тела. Но следует не забывать о ровном дыхании и напряжении ягодичных мышц во время занятий.