Базовые упражнения на бицепс и рекомендации профи

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
3. Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.

Техника выполнения сгибаний в запястьях:

1. Перед началом выполнения расположите штангу сбоку от горизонтальной скамьи.
2. Встаньте на оба колена с другой стороны скамьи, при этом ваш корпус должен упираться в скамью.
3. Возьмите штангу с использованием супинированного хвата (ладонями вверх) и расположите руки на скамье таким образом, чтобы ваши предплечья упирались в горизонтальную скамью. Кисти рук должны оставаться свободными над краем скамьи.
4. На выдохе начните движение, сгибая запястья рук, кисти поднимаются вверх.
5. Медленно, чувствуя напряжение в предплечьях, на вдохе опустите запястья вниз в исходное положение.
6. Предплечья на всем протяжении движения должны оставаться неподвижными, единственное движение происходит в запястьях рук. Это главное правило при выполнении упражнения.
7. Выполните 10-15 повторений на 3 подхода.

Советы по выполнению

• В исходной позиции крайне необходимо обеспечить прямое положение ваших рук. Для того, чтобы мышцы сокращались по полной амплитуде движения нужно полностью разгибать локтевой сустав, так упражнение будет обладать максимальной эффективностью.
• Не отрывайте ваши локти, а также предплечья от скамьи. Во-первых, это может привести к травме. Во-вторых, если все равно это произойдет, то основная часть нагрузки уйдет с предплечий на бицепсы, при этом смысл упражнения полностью теряется.
• Увеличения амплитуду движения можно добиться таким способом — слегка расслабьте пальцы, держите гриф свободным, т. е. на закрытым хватом. Это позволит максимально разгибать ваши запястья.
• Хват нужно подбирать таким образом, чтобы предплечья находились параллельно друг другу. Поэтому располагайте их примерно на ширине плеч, либо немного уже.

Варианты выполнения

1. Это упражнение также можно выполнить сидя, держа штангу на бедрах. Запястья рук при этом будут висеть над коленями, а техника выполнения аналогична, как указано выше.
2. Кроме того, упражнение может быть выполнено с гантелями вместо штанги.

Видео: Сгибания в запястьях:

Смотрите также:

• Подъем штанги обратным хватом — на развитие предплечий
• Подъемы гантелей на бицепс сидя (сгибание рук с гантелями сидя)
• Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя)

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Разгибание руки на верхнем блоке

Разгибание руки на верхнем блоке

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Разгибание блока удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Прямая рукоять или V-образная

Совет! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Частые ошибки

• Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
• Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
• Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
• Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.

Рекомендации по технике выполнения

1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

Тренировка предплечий

Накачанные мышцы предплечья позволяют выглядеть мощнее, сильнее, добавляют телу симметричности, конечно, при этом остальные группы мышц также должны быть как следует развиты. Помимо прочего, с эстетической точки зрения необходимы развитые мышцы предплечий, ведь они, как и шея, видны даже если человек одет.

Также их рекомендуется тренировать по причине безопасности, так как именно эти мышцы участвуют в сложных комплексах, при работе с тяжелым весом, например, штанга или становая тяга, то есть те, где необходим сильный хват. К тому же, достаточно их развив, можно будет выполнять усложненные варианты уже привычных упражнений, брать больший вес, увеличивать количество повторов.

Итак, исходя из того, что мышцы предплечий участвуют в движении кистей и пальцев, тренировочный комплекс должен содержать направленные на их разработку упражнения.

Не очень распространенный метод

Среди спортсменов популярно мнение, что не следует прорабатывать малые группы вместе с большими. Причина кроется в невозможности «забить» их по максимуму, так как уже утомлены. Методика менее распространенная, нежели классический вариант. Какие группы мышц качать вместе, по мнению таких людей:

• в первый день уделяется внимание груди и бицепсу;
• на второй — спина и трицепс;
• а третий посвятить ногам и плечам.

Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания. Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом.

Сложно сказать, является ли такое мнение ошибочным. В конце концов, организм у каждого человека работает по-разному, а программу тренировок следует менять хотя бы раз в два месяца, чтобы не возникало мышечного привыкания. Потому не стоит вычеркивать методику и обязательно пробовать. Залог успеха в прокачке тела — шокировать свои мускулы.

Сгибание рук со штангой: описание упражнения

Итак, в ходе подъема штанги именно двуглавые мышцы принимают на себя основную нагрузку. В зависимости от того, какой хват использует спортсмен, рост мышечной массы будет происходить по-разному.

• Верхняя и средняя часть трапециевидной мышцы ;
• Леватор лопатки;
• Мышцы, сгибающие запястья.

Польза этого упражнения очевидна:

• В одном упражнении тренируются такие параметры мышцы, как сила, размер, выносливость , дефиниция ;
• Упражнение имеет свободный вес и позволяет использовать свободный вес , а поэтому бицепс будет качественно нагружаться;
• Бицепс можно всесторонне прорабатывать благодаря вариативности способов исполнения;
• Гриф штанги подобран так, что он обеспечивает минимальную нагрузку на спину.