Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на ягодицы

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Как должна быть построена программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале?

Большинство девушек занимаются в зале по три раза в неделю: чаще просто не хватает времени, да и восстановление должно проходить нормально. При этом один день программа тренировки ягодиц в тренажерном зале может отдавать верху тела, а два – низу, так как упор делается все-таки на него. Одна тренировка будет проходить в режиме работы с максимально возможными отягощениями в среднем диапазоне повторений (для гипертрофии, то есть утолщения мышечных волокон), вторая – в многоповторном для расходования максимального количества энергии и сжигания жира. Большую попу можно и наесть, но вряд ли она будет эстетичной.

Для мышечного роста выбираются сложные базовые упражнения на ягодичные мышцы, дающие максимальный ответ организма, а в многоповторку – более изолированные, которые проще технически. На пятидесятом повторении сложновато следить, насколько правильно ты двигаешься.

Упражнения на большие ягодичные мышцы

1. Выпады со штангой на плечах

Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

2. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями тренируют в основном большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

3. Махи ногой назад с нижнего блока

Махи ногой назад с нижнего блока задействуют в основном большую ягодичную мышцу и меньше седалищно-большеберцовую мышцу.

4. Махи ногой назад с рычагом тренажера

Махи ногой назад с рычагом тренажера прорабатывают в основном большую ягодичную мышцу, и меньше полуперепончатую, полусухожильную и длинный пучок бицепса бедра.

5. Махи ногой назад на полу

Махи ногой назад на полу прорабатывают большую ягодичную мышцу и седалищно-подколенные мышцы.

6. Мостик лежа

Мостик лежа в основном задействует большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы.

Упражнения для ягодиц и бёдер

День №1

— гиперэкстензия, выполните 12-15 раз

                  

— лёжа на полу, подъём туловища, выполните 10-15 раз.

                 

— поочерёдные выпады вперёд с гантелями в руках или со штангой на плечах. 3 подхода по 8-12 раз.

                

— становая тяга. 3 подхода по 12-15 раз.

               

Далее серия из трех упражнений в тренажере:

— сгибание ног. 3 подхода по 15-20 раз.

               

— разгибание голени сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

             

— сведение ног сидя. 2-3 подхода по 15-20 раз.

              

После упражнений в тренажере продолжаем тренировку и выполняем на бицепс: сгибание рук с гантелями сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

             

— стоя тяга рукоятки блока вниз. 3 подхода по 15-20 раз.

Читайте также:  10 лучших домашних упражнений для похудения

             

День №2

— гиперэкстензия, выполнить 12-15 раз.

             

— лёжа на спине подъёмы туловища, выполнить 10-15 раз.

             

— сидя тяга верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-12 раз.

             

— лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз жим гантелей.

              

— стоя в наклоне выполнить поочерёдная тягу гантели к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

              

—  лёжа на горизонтальной скамье выполнить разведение гантелей в 3 подхода по 12-15 раз.

              

— сидя выполнить тягу нижнего блока к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

              

— сведение рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 раз.

              

— лёжа на горизонтальной скамье выполнить тягу гантели (пуловер). 2 подхода по 12-15 раз.

             

— отжимание от пола ( можно выполнить упражнение стоя на коленях) или от опоры. Всего 2 подхода с количеством повторов — сколько осилите (максимально).

Вариант №1

              

Вариант  №2

              

День №3

— гиперэкстензия. 1 подход по 12-15 повторов.

                  

— подъём туловища из положения лежа. 1 подход 10-15 повторений.

                 

— приседание с гантелей в руках (плие).  3 подхода по 12-15 раз.

                 

— поочерёдные выпады с гантелями в руках. 3 подхода по 12-15 повторов.

                 

— выпрыгивания из полуприседа. 3 подхода по 15-20 раз.

                 

— стоя, поочерёдное приведение ноги. 2 подхода по 15-20 раз.

               

— становая тяга. 2 подхода по 12-15 раз.

                

— сидя, подъём гантелей вверх над головой. 2 подхода по 12-15 раз.

                

— стоя в наклоне выполнить разведение гантелей в 2 подхода 10-12 повторений.

                

Вот такие упражнения для ягодиц и бёдер, и для остальной части тела. Набирайтесь терпения, упорства и стремитесь к заветной цели! Не забывайте правильно питаться, подберите оптимальную диету для похудения.

А теперь, как обещали, бонус!

Антицеллюлитный крем — делаем сами

Крем по приведенному ниже рецепту вы можете приготовить самостоятельно! Он способствует уменьшению апельсиновой корки и улучшает упругость кожи. Вам понадобятся простые, общедоступные компоненты:

  • Любой нейтральный крем для тела или легкий детский крем — 3 столовые ложки.
  • Эфирные масла: корицы (1 капля), лемонграсса, петит грейна, укропа (по 3 капли), черного перца (2 капли).
  • Трансортное масло (основа): лесного ореха, зародышей пшеницы, или оливковое — чайная ложка.

В транспортное масло добавить эфирные и вылить смесь в крем. Перемешать, нанести на кожу проблемных зон и втереть массажными движениями.

Важно:

  • Не готовьте крем в прок, только на 2-3 применения.
  • Храните крем в холодильнике или другом прохладном месте.
  • Эфирные масла добавляйте строго по рецепту, не больше. Особенно это касается масла корицы, если переборщите, будет сильно жечь кожу, вплоть до ожога.
Читайте также:  6 полезных упражнений с приседаниями для ног и ягодиц

Перед применением крема сделайте антицеллюлитный скраб — здесь его рецепт (в конце статьи).

Используйте 3-4 раза в неделю. При использовании крема в совокупности с тренировками и питанием результаты заметите уже через месяц.

В применении крема необходимо делать перерыв на 2 недели через каждый месяц. В это время хорошо сделать упор на антицеллюлитный массаж, который состоит из пощипываний и похлопываний проблемных зон. Суть массажа в разогреве кожи, задача «разбить» целлюлитные отложения.

После массажа хорошо бы сделать обертывание. Для этого возьмите по 2 капли эфирных масел розмарина, грейпфрута и кипариса, добавьте каплю масла корицы и смешайте все это с двумя столовыми ложками масла зародышей пшеницы. Смесь готова, теперь нанесите ее на проблемные зоны, оберните обработанные участки пищевой пленкой, наденьте теплые лосины и ходите так 1 час. После обертывания можно принять ванну, не смывая масла с тела. А после ванны не вытирать кожу, а пусть высохнет естественно и нанести нейтральный крем.

Желаем успехов!

Рекомендации по выполнению упражнений для поднятия ягодиц

Упражнения, выполняемые для поднятия ягодиц, не занимают много времени и не требуют использования специальных тренажеров. Эффективность занятий зависит от комплексности и правильности выполнения.

Заниматься нужно через день, начиная с 5-10 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа. Чтобы поднять ягодицы, основной упор нужно делать на проработку малой мышцы.

В зависимости от выбора методики увеличения рельефа или похудения ягодичной мышцы нужно делать необходимое количество подходов. Для похудения рекомендуется выполнять несколько подходов (5-10) с многократным повторением.

Для увеличения размера нужно делать не более 3 сетов и с малым количеством повторений (7-12), тренировка будет более плодотворна и результативна при работе с большим весом и утяжелителями.

Они позволяют образовать микротрещины в мышечном волокне, которые запускают процесс деления ткани. Все упражнения выполняются размеренно и плавно, с фиксацией положения на несколько секунд.

Заниматься нужно несколько месяцев, только тогда результат будет виден окружающим и не сойдет на нет при отсутствии постоянной физической нагрузки

Чтобы сохранить формы и не качать ягодицы постоянно, нужно изменить образ жизни: больше двигаться, делая упор на пешие прогулки, езду на велосипеде или катание на роликах.

Для того, чтобы поддерживать ягодицы в форме рекомендуется физическая активность, такая, например, как пешие прогулки, катание на роликах или велосипеде

В рационе должны преобладать белки, а объем потребления воды должен быть не менее 1,5 литров в день.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

  • правильное сбалансированное питание;
  • питьевой режим;
  • полноценные сон и отдых;
  • грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

  • возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
  • комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
  • тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
  • возможность постепенно увеличивать нагрузки;
  • большое разнообразие силовых и аэробных занятий.
Читайте также:  10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

  • похудеть и сжечь лишний жир;
  • увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
  • подготовить тело к отпуску на пляже;
  • увеличить выносливость и силу;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

  • Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
  • Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
  • Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.
Противопоказания к прокачке ягодиц

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подготовка это важно

Не приступайте к тренировке без качественной разминки. Цель разминки — встряска организма и связок, ведь подготовленное тело менее подвержено травмам. В подготовительный комплекс можно включить ходьбу или лёгкий бег. Разработать верхнюю часть тела можно при помощи различного рода махов. Контролируйте своё дыхание, весь тренинг должен проходить с такой интенсивностью, чтобы ритм дыхания не сбивался.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям, если вы наблюдаете щёлканье или зажимы в суставах, после тренировки они болят и опухают, то разминку лучше проводить с использованием беговой дорожки, велотренажера и эллипса в тренажёрном зале. Окончить разминку можно серией выпадов, не используя при этом отягощения. Если последнее упражнение вам удалось выполнить без труда, то вы абсолютно готовы к нагрузкам с использованием тренажёров.

Подготовка это важно