Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

С чего начать?

Безусловно, всё начинается с базовой программы тренировки мышц. Эти упражнения дают необходимый фундамент для дальнейшей тренировки. Они прорабатывают все группы мышц и готовят их к дальнейшим нагрузкам. Также нужно ответить на вопрос о цели будущих нагрузок. Для чего они будут осуществляться: чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, а может просто привести себя в форму?

Еще одним немаловажным аспектом будет пол начинающих тренироваться людей. Ведь мужчин и женщин различает большое количество нюансов, которые необходимо учитывать при тренировках. И система упражнений для представителей разного пола будет отличаться, даже если будет идти нагрузка на одинаковые группы мышц. Основные отличия будут лежать в области интенсивности выполнения упражнений, в весе применяемых дополнительных нагрузок, а также в вариантах возможного выполнения упражнения.

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

  • Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
  • Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
  • Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
  • Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

  • Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
  • Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
  • Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.
Читайте также:  Тибетская гимнастика: разбираемся со всех сторон

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

  • Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
  • Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
  • Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Как составить программу для новичка – особенности

Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.

На первых тренировках нельзя работать на максимум.

В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.

Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.

Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.

Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.

Принцип прогрессии

Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.

Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.

Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.

Читайте также:  Боремся с проявлением целлюлита на ногах и попе с помощью упражнений

Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.

Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.

Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.

Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».

Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.

Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.

Упражнения на ноги для начинающих

Приседания со штангой

  1. Встаньте лицом к грифу, возьмите его в руки и расположите на трапеции (мышца верхней части спины и шеи).
  2. Полностью выпрямитесь, возьмите гриф удобным хватом, немного шире плеч.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного отведите в стороны. Спина и плечи должны быть выпрямлены, а вес штанги — равномерно распределен по телу.
  4. Сделайте вдох и плавно приседайте. Не сутультесь и смотрите прямо вперед.
  5. Приседайте до максимально низкого уровня, который позволяет держать равновесие.
  6. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Когда пройдете самую тяжелую фазу подъема, выдыхайте.

Во время движения колени должны смотреть в стороны и не выходить вперед за линию носков.

Женщинам рекомендуется расставлять ноги шире линии плеч. Так вы сможете задействовать в упражнении ягодичные мышцы.

«Мертвая тяга»

Это силовое упражнение проводится со штангой.

  1. Займите исходное положение — грудь вперед, плечи назад, спина немного прогнута, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу выпрямленными руками, закрытый хват, ладони на ширине плеч.
  3. Слегка подайте назад бедра и ягодицы.
  4. Опускайте штангу вдоль линии ног.
  5. Задержитесь на секунду в самом нижнем положении.
  6. Медленно возвращайтесь назад.

Если вы только начинаете свой путь в культуризме, используйте небольшие веса. Перед упражнением рекомендуется сделать разминку и растяжку.

Выпады с гантелями

  1. Возьмите гантели в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч или чуть ближе.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой.
  3. Плавно опуститесь вниз таким образом, чтобы колено выставленной ноги не выходило за носок, а бедро было параллельно полу. При этом вторая нога остается сзади, она согнута на 90 градусов, и колено почти касается пола.
  4. Оттолкнитесь передней ногой и и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение для второй ноги.

Упражнения в тренажерах

Одно из самых эффективных упражнений для начинающих бодибилдеров — жим ногами в тренажере. Его преимущество в сравнении с приседаниями — снятие нагрузки со спины. Таким образом вы можете более направленно качать мышцы ног и ставить более крупные веса, чем во время приседания.

Правильная программа — план, который работает

с чего начать тренировку? Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

Читайте также:  Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха.

Правильная программа — план, который работает

Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец,полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно. Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

Это больше подходит опытным спортсменкам.

Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин

Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.

  1. Первый фактор зависит от психологического настроя;
  2. второй – от личной ответственности;
  3. третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.

Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.

После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.

В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.

Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

  • для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
  • для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • жим гантелей;
  • круговая тренировка на пресс.

Для похудения

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

  • беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
  • степпер;
  • велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
  • эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.