Бег для похудения. Инструкция для новичков

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Польза бега

Бег полезен не только для фигуры, но и для оздоровления организма. В частности, регулярные пробежки дают такие преимущества:

  • помогают быстро сбросить лишний вес и убрать жир в проблемных зонах (на бедрах, животе и т. д.);
  • способствуют очищению от токсинов, которые выводятся с потом;
  • тренируется сердечно-сосудистая система, укрепляются сосуды;
  • увеличивается объем легких;
  • тело подтягивается, так как в процессе работают мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и плечевого пояса.

Бег так эффективен для похудения за счет высокого расхода калорий. За час пробежки сжигается примерно 600 ккал. Точные значения зависят от массы тела и скорости бега. Они представлены в таблице.

Вес Скорость
8 км/ч 12 км/ч 16 км/ч
50 кг 372 588 804
60 кг 446 706 965
70 кг 521 823 1125
80 кг 595 941 1286

Таким образом, человек весом 60 кг за час пробежки с постоянной скоростью 12 км/ч потратит более 700 калорий. Это довольно большое значение, позволяющее легко создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Скорость 8 км/ч соответствует очень быстрой ходьбе или легкому бегу. Начинающим рекомендуется бегать именно с такой скоростью. Со временем физическая подготовка улучшится. Тогда можно повысить скорость до 12 км/ч. Большинству людей этого будет вполне достаточно для эффективного похудения. Скорость 16–18 км/ч необходимо развивать спринтерам при беге на короткие дистанции.

Бег показан как женщинам, так и мужчинам. Девушки смогут за короткий срок избавиться от лишнего веса. В результате регулярных пробежек можно скинуть до 10 кг за месяц. К тому же в процессе бега задействованы такие большие группы мышц, как ноги, ягодицы, спина, руки и пресс. Благодаря этому парни смогут развить выносливость и взрывную силу.

Программа для бега. Принципы построения

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
  • Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.
Читайте также:  Что такое зумба и как худеть с её помощью

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Интервальный бег для похудения

Для большинства новичков непрерывный бег в течение 30 минут может стать непосильным. И тут на помощь приходит метод тренировок с чередованием ходьбы и бега, при котором сжигается наибольшее количество калорий. Этот метод увеличивает продолжительность тренировки, позволяет выкладываться по полной во время интервала бега и продолжать эффективно сжигать калории даже в интервале ходьбы.

После такой тренировки ускоряется обмен веществ, что дает возможность организму сжигать калории еще 14 часов. Бегуны разных уровней и возможностей используют интервальные тренировки, чтобы получить по максимуму от них. Интервальный бег несколько раз в неделю поможет привести тело в тонус, убрать лишний жир и подготовить спортсмена к соревнованиям.

Интервальный бег для похудения

Не забывайте о том, что с ускорением обмена веществ увеличивается чувство голода. Это может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем потратите за время бега.

Как бегать правильно

Бегают люди утром натощак, днем за час до еды, так и вечером. Организм человека имеет свойство перестраиваться под свои биоритмы.

  • Космические часы после утренней пробежки (лучшее время с 6:30 до 7:30) отмечают положительные сдвиги в нервной и сердечно-сосудистой системе.
  • Любители дневного бега (с 11:00 до 12:00) наблюдают твердость икроножных мышц.
  • Вечером, увы, не всем удается «от жены, от детей…» оторваться на беговой дорожке. Кинетическая энергия жира беспощадно сжигает как раз в часы от 16:00 до 18:00.

Бегайте со скакалкой, можно с плеером. Правильно тратить калории следует, комбинируя разные технологии интенсивного движения.

Правильно начать – уже половина успеха

Независимо от того, какой вид тренировок вы для себя выбрали, важно начинать с малого. Постепенно увеличивая нагрузки, вы добьетесь больших результатов с меньшим риском получить травмы. Особенно это верно для бега. Являясь высокоэффективной нагрузкой, бег более травмоопасен, чем другие виды кардио. Как ни странно, чем больше вес бегуна, тем выше риск травм.

Тем, кто страдает от избыточного веса, специалисты рекомендуют придерживаться следующих трех правил:

Правильно начать – уже половина успеха

Правило 1. Начните с ходьбы

Во время ходьбы нагрузка на кости, мышцы и суставы нижних конечностей меньше, но этого все равно достаточно, чтобы ноги стали сильнее, начала пропадать дряблость. Таким образом, вы сможете подготовить организм к бегу.

Читайте также:  Почему хрустят и болят колени при приседании

Для начала, в зависимости от ваших возможностей, вы можете остановиться только на ходьбе или чередовать её с небольшими интервалами бега. Постепенно увеличивается продолжительность пробежек, до тех пор, пока вам не будет комфортно бежать все время тренировки.

Правило 2. Вначале не бегайте каждый день

Костям, мышцам и суставам требуется некоторое время для восстановления. Для большинства начинающих одного дня недостаточно, чтобы ткани восстановились в необходимо степени. Поэтому хотя бы первые несколько недель бегайте через день. Если вы хотите больше тренироваться, чередуйте дни пробежек с днями прогулок или менее интенсивных тренировок, таких как, например, катание на велосипеде.

Правильно начать – уже половина успеха

Правило 3. Не увеличивайте расстояние более, чем на 10 процентов за неделю

Чтобы добиться лучших результатов, вам необходимо больше бегать. Но слишком резко увеличив время пробежки (или расстояние) вы рискуете получить травму или перенапрячься. Чтобы избежать этих неприятностей, увеличивайте нагрузку каждую неделю не более чем на 10 процентов.

Как бегать, если есть лишний вес?

Лишний вес – это дополнительная нагрузка на суставы. Чем больше масса тела, тем труднее приходится опорно-двигательному аппарату. Это не значит, что бегать не надо. Это лишь означает, что полным людям необходимо начать с простого, например, заняться ходьбой по двадцать минут 3-4 раза в неделю. И постепенно прогрессировать во времени. Всем бегунам , а особенно полным людям, важно укреплять мышцы при помощи силовых тренировок. О доступных силовых тренировках также можно прочитать здесь.

Противопоказания для бега

Простое и интенсивное похудение от бега доступно не всем. Есть противопоказания для занятий:

  • Близорукость, глаукома – высокий риск отслоения сетчатки;
  • Обострение хронических заболеваний – бег может спровоцировать развитие патологий;
  • Простуда – возможны осложнения;
  • Заболевания суставов (артрит, остеоартроз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи) – бегать нужно с корсетами, эластичными бинтами (замотать суставы), это снижает нагрузку;
  • Болезни дыхательной системы – возможны обострения астмы, развитие легочной недостаточности;
  • Проблемы с сердцем – интенсивная кардионагрузка для постоянных пациентов кардиолога нежелательна;
  • Возраст – показатель индивидуальный, но новичкам после 55 лет классический бег противопоказан, лучше заняться ходьбой.

При наличии противопоказаний, следует посоветоваться с доктором. Кроме пробежек есть масса занятий, которые помогут избавиться от лишней массы тела: пилатес, йога, плавание.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

  1. Перед пробежками обязательно необходимо хорошо размяться, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Бег для похудения должен быть не только эффективным, но и безопасным. Нужно размять суставы и сделать растяжку, чтобы избежать травм.
  2. Правильное питание – исключаем все сладкое и мучное из рациона, чтобы увеличить результативность тренировок. Чтобы быстрее похудеть заменяем их на полезные продукты, например, овсянку с орехами или гречу с курицей. Потребляйте достаточное количество воды, но не позже, чем за пол часа до тренировки. Бег по утрам для похудения будет более эффективен на голодный желудок, но у вас не должно быть противопоказаний. А вечером бегайте за 2 часа до или после ужина.
  3. Правильная одежда для бега должна в первую очередь состоять из хорошей обуви. Не стоит на ней экономить, особенно при тренировках на асфальте. Хорошие кроссовки помогут сберечь здоровье суставов и позвоночника.
  4. Лучшие места для бега – это специальный стадион или лесные тропинки или парки. Грунтовая дорожка будет оказывать минимальные нагрузки на позвоночник. Но если бегать приходится бегать по асфальту, то обзаведитесь специальными кроссовками на толстой подошве с хорошей амортизацией.
  5. При беге правильно дышать ртом, то есть вдыхать и выдыхать нужно не через рот. Дыханием носом может только усложнить и без того тяжелые тренировки.
Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать: как пить, что есть – до и после бега

Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.

Читайте также:  Техника выполнения упражнений в гиревом спорте

Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.

Изотоник можно купить, а можно сделать самому: на 400 мл воды добавьте 100 мл любого фруктового или ягодного сока, 20 г меда или сахара, щепотку соли и соды на кончике ножа

Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.

Универсальная схема бега для начинающих

  • Две-три минуты разминка;
  • 5-6 минут ходьба в быстром темпе;
  • далее до 20 минут умеренный бег;
  • 1-2 минуты интенсивный бег для увеличения нагрузки;
  • восстановление дыхания.

Универсальная схема бега для начинающих

Всем тем, кто начинает тренировки с нуля рекомендовано составлять график беговых упражнений, в котором будут расписаны длительность занятия, разминки, и дни, когда и насколько вы увеличиваете нагрузку. Как правило, такие схемы составляются на срок от месяца до 7 недель. Обычно именно столько длится курс похудение с помощью бега.