Бег для похудения. Инструкция для новичков

Если задать вопрос, как быстро похудеть, самым популярным ответом на него станет – «начать бегать». И большая часть людей посоветует это делать сразу после пробуждения, вместо классической гимнастики-зарядки. Однако насколько разумен такой совет? В чем плюсы и минусы бега по утрам, действительно ли так можно похудеть?

В чем польза бега?

Бег является так называемой кардио нагрузкой, ты тратишь большое количество энергии, занимаясь им. При этом оптимизируется обмен веществ, сжигаются лишние калории и уменьшается чувство голода. Также большим плюсом бега является укрепление организма в целом, в том числе сердечно-сосудистой системы.

Правильный бег придаст тебе бодрости, подтянет фигуру и поможет избавиться от лишних килограммчиков. Но помни, что бег — это физическая нагрузка, и если у тебя есть какие-то хронические заболевания или медицинские противопоказания, необходимо сперва сходить на консультацию к врачу.

Мотивация

Практически всем известно о пользе бега по утрам, вот только не каждый может себя пересилить и заставить вставать рано для таких занятий. Но несколько простых приемов помогут превратить пробежки по утрам в полезную привычку:

  1. 1. Сначала нужно решить, зачем нужно начать бегать. Для многих мужчин и женщин это хороший способ похудеть.
  2. 2. Многих женщин мотивирует на бег красивая одежда. Удивительно, но доказано, что одежда для бега должна быть не только удобной, но и красивой. Если форма одежды не нравится, то занятия не принесут удовольствия.
  3. 3. Стоит найти компанию, чтобы всегда была возможность поделиться своими достижениями. За счет этого и пробежка не будет уже такой скучной.

Еще существует правило «7дней». Для этого человек заключает с кем-либо пари, что начнет с нуля бегать по утрам и продержится в течение целой недели. За этот период как раз и вырабатывается привычка.

Польза бега для похудения

Существует широко распространенное мнение, что физические упражнения, в том числе и бег, не являются эффективным методом похудения. Это убеждение произошло от исследований, показавших, что люди, страдающие от ожирения, не могли похудеть, когда им давался структурированный план физических нагрузок. В результате недавних исследований, ученые отметили, что: «Критически значимая потеря веса вряд ли произойдет при недостаточном объеме аэробных тренировок».

Это утверждение явно не добавляет бегу привлекательности! Но, в реальности, большинство людей похудели и сохраняют свой вес именно благодаря упражнениям. Сотрудники национального реестра контроля за весом провели исследование среди людей, которые похудели как минимум на 15 килограмм и остаются в таком весе как минимум год. Девяносто процентов опрошенных регулярно занимаются спортом, в среднем сжигая более 2600 калорий за неделю.

Если, как утверждают ученые, физические нагрузки не способствуют похудению, то откуда тогда взялись все эти люди, которые похудели именно благодаря спорту? Все дело в том, что диета эффективней тренировок, когда речь идет о начале процесса похудения, но при этом спорт лучше подходит для поддержания веса.

Как вы, наверное, знаете, многие из тех, кому удалось похудеть, вновь набирают вес. Но проведенные Национальным реестром контроля за весом исследования показали, что при физических нагрузках, эффект качелей менее выражен. Так что если вы нацелены на долгосрочный результат, то вам необходимо не только пересмотреть свой рацион, но и составить программу тренировок.

Главным плюсом похудения при помощи и диеты и тренировок является то, что при таком режиме вы сохраните мышцы, теряя при этом больше жира. Все дело в том, что при похудении только посредством урезания количества потребления калорий, организм сначала начинает активно жечь мышцы, а только потом жир.

Существует множество эффективных упражнений для похудения, но бег возглавляет этот список. Пол Уилльямс из Национальной лаборатории имени Лоуренса Беркли в 2012 провел исследование показавшее, что люди занимающиеся бегом легче и суше, чем те, кто предпочитает другие виды физической активности. Главным образом это может быть связано с тем, что во время бега человек теряет больше калорий в минуту, чем во время плавания, катания на велосипеде и прочих нагрузок.

Полезен ли бег по утрам?

Польза бега по утрам не единожды доказывалась врачами, тренерами, учёными. Ежедневный бег с утра помогает нормализовать работу многих систем организма, укрепить здоровье, повысить выносливость, улучшить настроение и внешний вид.

Читайте также:  Пресс в домашних условиях. Как накачать?!

Для чего нужен бег по утрам:

  1. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы: нормализует частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды. Увеличивает объём сердечных камер, укрепляет сердце.
  2. Укрепление иммунной системы: повышает защитные функции организма, оказывает закаливающее воздействие, предотвращает инфекционные воспалительные заболевания.
  3. Профилактика диабета: уменьшает уровень глюкозы в крови, истончает жировую прослойку, снижает вероятность возникновения сахарного диабета второго типа.
  4. Стимулирование работы мозга: нормализует мозговое кровообращение, повышает скорость мыслительных процессов, улучшает память.
  5. Улучшение работы дыхательной системы: увеличивает объём лёгких, улучшает их состояние, делает сильнее.
  6. Повышение выносливости: длительные аэробные упражнения увеличивают вырабатываемую организмом энергию, позволяют дольше заниматься без усталости.
  7. Избавление от лишнего веса: улучшает работу пищеварительной системы, помогает сжигать калории, избавляет от лишних сантиметров.
  8. Улучшение настроения: снимает стрессовые состояния, избавляет от депрессии, помогает бороться с психологическими расстройствами.
  9. Заряд бодрости: повышение тонуса мышц, выброс эндорфинов и дофаминов улучшает самочувствие на протяжении всего дня.

Что даёт бег по утрам представителям разных полов?

Польза бега по утрам для женщин

Польза пробежки по утрам для женщин заключается в следующих эффектах:

  1. Нормализация половой функции. Улучшение кровообращение в малом тазу повышает женскую потенцию, увеличивает шанс зачатия ребёнка, избавляет от болезненных менструаций.
  2. Избавление от целлюлита. Подкожно-жировая клетчатка очищается от токсинов, получает питательные вещества и наполняется кислородом. Эластичность кожи восстанавливается.
  3. Устранение отёчности. Лишняя межклеточная жидкость покидает организм, поэтому отёки разных частей тела спадают.
  4. Сброс веса. Сжигание калорий помогает быстро справиться с лишним жиром, добиться фигуры мечты без изнуряющих голодных диет.

Помимо этого, пробежки влияют на состояние кожи. Кардионагрузки позволяют избавиться от токсинов и шлаков организме, это положительно отражается на внешнем виде лица и тела.

Польза бега по утрам для мужчин

Немного о том, что даёт пробежка по утрам мужчинам:

Полезен ли бег по утрам?
  1. Повышение потенции. Регулярные занятия помогают нормализовать кровообращение всех внутренних органов, что сказывается на половой функции.
  2. Профилактика заболеваний предстательной железы. Улучшается работа мышц поблизости предстательной железы, что влияет на её работу.
  3. Проявление рельефа. Аэробные нагрузки сжигают жировые отложения, повышают рельефность мышц. Тело начинает выглядеть более спортивным, атлетичным.
  4. Улучшение психологического состояния. Систематические упражнения нормализуют работу нервной системы: повышается работоспособность, появляются спокойствие, уверенность в себе.

Полезен ли бег по утрам?

Польза от утренней пробежки для мужчин неоспорима. Но она проявляется при постоянных тренировках: нерегулярные занятия не дадут результатов в полной мере.

Полезен ли бег по утрам?

Как правильно бегать по утрам?

Если Вы полагали, что утренняя пробежка начинается сразу же, как Вы спустили ноги с постели, это ошибочное мнение. Еще совершенно сонный, дезориентированный организм подвергать серьезной тренировке крайне нежелательно: Вы либо упадете в обморок на первом повороте, либо почувствуете ухудшение своего состояния после пробежки. В любом случае, это не принесет ничего хорошего, какие бы цели Вы перед собой ни ставили.

Запомните, что перед утренней пробежкой обязательно нужно:

  • Позавтракать. Тем, кто стремится похудеть, следует включить только углеводы – кашу на воде, можно с фруктами: они сгорят полностью. Однако учитывайте, что порция не должна быть более 150-170 кКал, иначе будет сложно бегать. При сохранении формы в завтраке обязан быть белок – творог, яйца.
  • Подождать, пока пища переварится. В идеале, от завтрака до тренировки – час. Если еда была легкой, можно сократить промежуток до 40 минут. Вам необходимо, чтобы съеденное улеглось и не вызвало несварения в процессе пробежки.
  • Размяться. Сделать это можно как дома, так и на отправной точке (например, если Вы бежите с площадки). На разогрев затрачивают 7-10 мин, хорошо прорабатывая суставы ног, выполняя наклоны и повороты корпуса. Не пренебрегайте этой частью, особенно если бежите впервые: даже если серьезные травмы обойдут Вас стороной, Вы рискуете получить микровзрывы мышц и связок, а следующий день провести дома неподвижно.

Женщин часто интересует, сколько нужно бегать для похудения. Конечно же, ждать, что фигура внезапно скорректируется от 2-х пробежек по 5 мин, бессмысленно, но и истязать себя многочасовыми ежедневными тренировками начинающим не нужно. 2-3 раза за неделю через день-два по полчаса – оптимальный режим. Результат от бега по утрам для похудения будет заметен уже через пару недель, но серьезные изменения проявятся не раньше, чем через месяц-полтора.

Еще несколько важных советов от профессионалов для начинающих:

  • Следите за погодой. Профессиональные спортсмены, безусловно, могут тренироваться и в изнуряющую жару, и при ужасающем холоде, но Вы не готовитесь бежать марафон, поэтому старайтесь хотя бы для первых тренировок выбирать комфортные температурные условия. Однако, учтите, что это не должно быть отговоркой для постоянного сдвигания пробежек.
  • Увеличивайте длительность тренировки, ориентируясь на свое состояние. Возможно, в первый раз Вы едва ли осилите 5 мин трусцой, и это совершенно нормально. Лучше медленно наращивать темп и время, нежели после первой тренировки потерять все желание работать дальше.
  • Позаботьтесь о хорошей форме. Особое внимание – кроссовкам с амортизацией. Выбрать правильную модель Вам поможет консультант в спортивном магазине. Одежда же должна быть свободной, не стесняющей движений и из «дышащей» ткани.
  • Обратите внимание на технику бега: во-первых, выдыхать через рот, вдыхать через нос; во-вторых, всегда ставить полностью стопу на землю – не бегать на носочках.
  • Если Вы поддерживаете форму, покушайте через полчаса после пробежки, обязательно уделив внимание белкам или хотя бы заполнив углеводное окно яблоком. Для худеющих прием пищи – не раньше чем через час.
  • Утренняя пробежка – как мотивировать себя
  • Бег для похудения: отзывы
  • Сколько калорий сжигается при беге?
Читайте также:  Йога для начинающих: технология и особенности

Выбор утреннего бега или вечернего – вопрос индивидуального восприятия физических нагрузок на организм. Убедитесь в том, что Вам подходит такой вид активности, не пренебрегайте основными правилами пробежек и совершенствуйтесь.

Если вы очень стесняетесь

Как мы уже говорили, у новичков бывает такая проблема: они думают, что делают что-то хуже всех или выглядят ужасно, а окружающие только и делают, что смотрят на них и осуждают или смеются. Поверьте, что это вовсе не так. На самом деле людям нет дела друг до друга, особенно когда они заняты каким-то своим делом.

Если же эти доводы вас не утешают и вы все-таки очень стесняетесь и не можете преодолеть себя, то есть несколько способов справиться с этим: во-первых, вы можете бегать не на стадионе или набережной, где всегда много людей, а в парке или лесу, если есть такая возможность. Там тоже могут быть люди, конечно, но вы сами сможете выбирать маршрут, сворачивать на безлюдные тропки.

Если вы очень стесняетесь

Во-вторых, вы можете включить плеер и бегать под музыку. С одной стороны, любимые мелодии (только обязательно выбирайте энергичные, чтобы не было стимула перейти на спокойный шаг) будут помогать вам бежать в одном и том же темпе, а с другой стороны, вы и сами не заметите, как «уйдете в музыку» и перестанете обращать внимание на окружающих.

В-третьих, вы можете бегать с подругой. Это очень помогает. С одной стороны, это хорошо, если вам нужен дополнительный стимул выбраться из-под теплого одеяльца, а с другой, очень поможет переступить через этот барьер неуверенности и стеснения. Владельцам собак еще лучше: можно бегать с четвероногим другом — вам обоим это пойдет только на пользу.

Похожие статьи

  • Чем полезен бег по утрам

    С чего начинается ваше утро: с чашки сладкого кофе или с утренней пробежки? Большинство людей не задумываются о

  • Упражнения на растяжку. Сохраним гибкость и здоровье

    Все мы хотим быть здоровыми, красивыми и подтянутыми. Но как этого достичь при современном ритме жизни, когда нужно

  • Как йога поможет продлить молодость: пять простых асан.

    Простые асаны из йоги для домашних занятий: пашчимоттанасана, ваджрасана, сарвангасана, халасана, ширшасана

Если вы очень стесняетесь

Мотивация к бегу

Опять решили, что со следующего понедельника начнете бегать? Сначала нужно понять, зачем вам это. А то можно быстро перестать, потеряв мотивацию. Иногда даже не успев начать.

Большинство бегают просто «для здоровья». Немало людей – для похудения. Некоторые готовятся к какому-либо забегу, ведь бег последнее время популярен.

Но каждая цель определяет свои оптимальные пути для ее достижения.

Польза от бега для здоровья

Есть много исследований о пользе кардиотренировок в целом и беговых тренировок в частности. Обобщив их выводы, резюмируем:

  1. Улучшение сердечно-сосудистой системы.

С учетом большого числа заболеваний сердечно-сосудистой системы, бег – важная и хорошая профилактика. Вы повышаете тонус сердечной мышцы.

  1. Улучшение нервной системы.

Можно побороть депрессию, привести в баланс нервную систему. Часто после бега повышается настроение из-за выброса катехоламинов, а следом и работоспособность. Если нет – возможно, вы что-то делаете не так.:)

  1. Укрепление организма в целом, улучшение физической формы.

Бег улучшает иммунитет, позволяет быть более бодрым, влияет на перестраивание гормональной сферы. Улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Бег положительно влияет на образование и обновление клеток, тканей, мышечных структур.

  1. Для продления качества жизни.
Мотивация к бегу

Все пункты выше комплексно влияют на ваше долголетие и качество жизни. Как считает тренер Алексей Немцов, 1 час бега в неделю на среднем пульсе очень полезен для сердца. Это продлевает работу сердцу, за что вы скажите себе спасибо ближе к пенсии.

  1. Другие бонусы.

Бегают обычно на улице, в парках, а пребывание на свежем воздухе полезно. Также это форма закаливания, при любой погоде. А еще для некоторых бег – фактически форма медитации.

Бегать, чтобы похудеть

Бег – не лучший способ похудеть. Основную роль в снижении веса играют питание и дефицит калорий: есть нужно меньше, чем расходовать. Физические нагрузки несут лишь вспомогательный эффект.

Причем силовые тренировки на жиросжигание влияют не хуже кардио. Поэтому хотите похудеть – организуйте свое питание. Программы кардиотренировок и силового тренинга будут важными, но лишь дополнительными шагами.

Читайте также:  Способы выполнения тяги гантелей в наклоне, полезные рекомендации

Бег и набор мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, бег и вовсе может оказаться лишним. Есть много споров, нужен ли бег при наборе мышц. Не зря так много шуток про качков и кардио.

Качки думают, что кардио – это испанец какой-то.

И даже считающие, что бег нужен, спорят: нужны короткие или длинные пробежки, интервалы или равномерный бег. Чтобы не спорить, давайте остановимся на трех базовых фактах:

  1. Да, возможно, бег препятствует росту мышц, их гипертрофии.
  2. Чем короче и спокойнее бег – тем минимальнее это неприятное для бодибилдеров воздействие.
  3. В любом случае от бега есть много положительных эффектов. И польза от них превышает возможную потерю веса даже для «качков».

Программа бега по утрам для похудения

Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!). Также в таблице указан пульс, но если у вас нет умных часов или фитнес-браслета, пользуйтесь подсказками. Данная схема бега рассчитана для 4 км.

Таблица: план утренней пробежки для начинающих

№этапа Ускорение Отдых Примечание
1. Разминка — 800 м или 10 минут Бегите еле-еле, нога за ногу, встряхивая руки, разогревая ноги. Пульс — 100–110 ударов в минуту.
1.1 (необязательный) Лёгкая растяжка, приседания, махи.
2. 200 м или 1 минута Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
3. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
4. 200 м или 1 минута Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
5. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
6. 400 м или 2 минуты Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
7. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
8. 200 м или 1 минута Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
№этапа Ускорение Отдых Примечание
9. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
10. 200 м или 1 минута Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
11. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
12. 5–10 минут Пульс — 100–110. Быстрая ходьба или медленный бег.
12.1 (необязательный) Растяжка, упражнения на проблемные зоны.

Ошибки новичков

Нарушения техники бега встречается не только у начинающих, но и у опытных бегунов, просто новички допускают ошибки чаще.

Самые распространенные из них:

  1. Неравномерный темп, «урывками» — при такой манере бега сразу сбивается дыхание.
  2. Туловище не зафиксировано в прямом положении, из-за чего наблюдается его покачивание в разные стороны.
  3. Бег с наклоненным вперед корпусом, что грозит неправильным распределением нагрузки и внезапной потерей равновесия.
  4. Опущенные голова и шея, поднятые плечи.
  5. Резкая остановка или переход с высокой скорости на шаг;
  6. Повороты таза.
  1. Для чего пьют льняное масло утром натощак
  2. Синяки под глазами – причины и лечение , как убрать в домашних условиях
  3. Плюсы плавания для детей
  4. Мед с водой по утрам натощак польза

Самый эффективный бег для сжигания жира

Одним из самых эффективных видов бега для похудения считается – интервальный бег. Суть заключается в смене нагрузки: умеренно, быстро, умеренно, быстро. Если вы захотите бегать в таком стиле по утрам, то для этого нужно подготавливать свой организм. Нужно просыпаться медленно (в течение 5-10 мин.) затем важно сделать разминку, после чего нужно выпить стакан «Такой бег в среднем в 3-5 раз эффективней обычного» воды и садится есть после 15 минут. Завтрак должен быть из сложных углеводов с низким гликемическим индексом. После завтрака должно пройти время 20-40 минут, после чего можно идти на пробежку. Сама пробежка должна начинаться плавно, т.е. темп в самом начале должен быть низкий (возможна ходьба), после нескольких минут можно наращивать скорость до своего привычного темпа. После 3 минут уже можно бежать на усилие чередуя быстрые и средние темпы. Продолжительность такого бега должна быть в пределах 30-40 минут, желательно по пересечённой местности. Заканчивать такой бег нужно 2-3 минутами спокойной ходьбы для полного восстановления дыхания.

Если ваша задача сохранить мышцы, то интервальный бег вряд ли вам подойдёт. В таком случае лучше всего пожалуй использовать обычный бег на 40-60 минут или бег трусцой.