Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

В чем суть тренировок?

Кардиотренировка представляет собой физическую активность, повышающую частоту сердцебиения. Например, бег, степ-аэробика, гребной тренажер, сайклинг (велосипед), эллипсоид, плавание и т. п. Аэробные нагрузки способствуют более интенсивной работе легких, активнее снабжающих организм кислородом – он является важным элементом сжигания подкожного жира.

Кардиозанятия благотворно воздействуют на организм:

  • стимулируют работу сердца;
  • насыщают клетки и ткани организма кислородом;
  • ускоряют обменные процессы;
  • улучшают гормональный фон.
В чем суть тренировок?

Все вышеперечисленные процессы необходимы для снижения массы тела, благодаря которому контуры тела становятся четче, а мышечный рельеф – более выраженным. Наиболее эффективно выполнять кардиоупражнения при похудении в следующих случаях:

  • для ускорения жиросжигания;
  • для улучшения работы сердца и сосудов;
  • в качестве разминки или заминки перед силовой тренировкой.

Некоторые специалисты убеждены, что кардионагрузка более целесообразна после силовых занятий. Объясняется данный факт наличием в мышцах гликогена, блокирующего расщепление жира. Силовые упражнения способствуют устранению этого вещества, а также подготовливают тело к кардиотренировке. В результате уже в самом начале кардио запускается процесс уменьшения жировых запасов.

Как бег натощак влияет на мышцы

Хотите нарастить мышцы, но боитесь, что кардио натощак их «съест»? Не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу. Часто ошибочно считается, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы для тренировки утром, и он вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию. Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем так.

Действительно, белки, как и углеводы, и жиры, являются топливом для организма. Что из этого идет в ход, зависит от типа тренировки. Низкоинтенсивные тренировки используют в большей степени жир, в меньшей – гликоген из мышц и глюкозу из крови. Тренировки с высокой нагрузкой используют в основном мышечный гликоген, в меньшей степени – глюкозу из крови и жир.

Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены

Происходит это следующим образом: организм накапливает глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. В течение ночи уровень гликогена в печени и инсулина в организме, который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира, падает. Но тело все еще имеет запасы гликогена в мышцах. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию от гликогена, запасенного в ваших мышцах.

Как бег натощак влияет на мышцы

В среднем в гликогеновом депо спортсмена хранится от 300 до 500 г гликогена, которого хватит на полтора – два часа тренировки. У обычного человека на полчаса – час.

Но если ваша тренировка длится дольше, запасы гликогена – или просто углеводов – в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы теперь увеличите интенсивность своей тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточный запас энергии из жиров, также получит необходимую энергию, расщепляя белки, то есть аминокислоты. Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекращают свою тренировку.

Получается, что главными источниками энергии для всех клеток организма являются глюкоза и гликоген. Белок из мышц используется только во время длительных тренировок: примерно 10% энергии организм берет в результате расщепления протеина. В течение коротких тренировок эта цифра не превышает 5%.

Что включить в меню

Предлагаю примерный перечень продуктов, которые полезны тем, кто предпочитает кардионагрузки. Их можно комбинировать, и ниже мы рассмотрим, как.

Читайте также:  (Армянский Лев) приседание со штангой в стиле Зерхера

1. Источник белка:

  • йогурт, кефир;
  • творог;
  • омлет из яичных белков;
  • отварная (запеченая) телятина;
  • курица (грудинка);
  • рыба;
  • грибы;
  • бобовые.

2. Медленные углеводы:

  • каши (кроме манной и шлифованного риса);
  • хлеб из муки грубого помола;
  • ягоды, не слишком сладкие фрукты (кроме винограда, бананов);
  • макароны из твердых сортов пшеницы или из рисовой муки.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время.

И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы.

Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу.

Читайте также:  Боремся с проявлением целлюлита на ногах и попе с помощью упражнений

В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка.

Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань.

Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело.

Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

  1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
  2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Читайте также:  20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Голодный желудок при кардио не поможет сжечь больше жира на протяжении дня

Но вот дальше наблюдается интересная ситуация. Дело в том, что процесс жиросжигания длится на протяжении нескольких дней после нагрузки. Исследования показывают, что если на тренировке вы будете сжигать больше углеводов, то в течение дня будут эффективнее «плавиться» жиры. Наблюдается некий эффект «дожигания калорий», благодаря которому уровень метаболизма повышен в течение длительного времени.

То есть если брать процесс жиросжигания в течение длительного времени, кардио натощак менее эффективно и это подтверждается научными исследованиями.

Исследование эффективности тренировок

Итальянские ученые провели эксперимент. 8 мужчин разделили на 2 группы по 4 человека, и они начали выполнять кардио с утра. Одни делали это на голодный желудок, а другие – спустя полчаса после легкого приема пищи. Тренировки проходили при низкой интенсивности. Прием пищи перед бегом способствовал увеличению потреблению кислорода в течение 12 часов после нагрузки, что говорит о более выраженном жиросжигающем эффекте.