Белковая протеиновая диета для набора мышечной массы: пример меню

Для наращивания качественной мышечной массы правильное питание играет ключевую роль. Можно грамотно тренироваться, соблюдать режим, отлично отдыхать, но без продуманной спортивной диеты все эти усилия пойдут насмарку. Для создания новых мышечных волокон организму нужен строительный материал — определенный набор нутриентов, получаемых из продуктов питания. Рассмотрим основные подходы к составлению эффективной диеты для увеличения мышечных объемов.

Простой путь к наращиванию мышечной массы

Итак, правильное питание для набора мышечной массы девушкам. Нравиться вам это или нет, вы не в состоянии увеличить мышечную массу без увеличения жира в вашем организме. Все достаточно просто. Для увеличения мышц, вам необходим избыточный вес. Это значит, что вы вынуждены, будете  употреблять намного больше калорий, чем способен сжечь ваш организм.

Для большинства девушек (и парней) диета для набора мышечной массы становиться поводом есть все, всегда и везде. В результате они набирают слишком большой вес.

Диета с добавками может помочь набрать вам необходимую мышечную массу с минимальным содержанием жира. Она включает в себя образование здоровых излишек жира, что помогает образованию необходимой массы мышц. Исключение составляют бодибилдинги хардгейнеры, которые в силу своего организма не могут быстро наращивать мышечную массу. Важно, чтобы вы принимали в пищу продукты, в которых содержится больше питательных веществ на калорию. В то же время  необходимо постепенно увеличивать ежедневное потребление калорий.

Наращивайте мышцы, выбирая высококалорийные продукты

Первый шаг к успешному набору мышечной массы это подсчет калорий. Поддерживайте ваш вес на оптимальном уровне. Далее, попробуйте вычислить количество необходимых добавок  для его увеличения. Рекомендовано увеличивать количество калорий до 500 в день. Начать лучше с отметки выше 100 калорий и постепенно продолжать добавлять. Это лучший способ контролировать собственный вес. Благодаря данному методу, вы сможете набрать до 1 кг веса в месяц.

Имейте в виду, что дополнительные калории не являются оправданием появления жира. Бесспорно, вы вынуждены переедать для наращивания мышечной массы, но это и в свою очередь рекомендация для выбора полезной пищи. Если вы перегрузите свое тело, начнется процесс анаболизма. В результате вы слишком много наберете в весе.

Правильная диета для набора мышечной массы

Ставьте перед собой реальные цели и бросьте все усилия на их достижение. Даже если вы выбрали натуральные добавки, избыточный вес неизбежен. Поэтому, прежде чем начать увеличивать число калорий, необходимо привести тело в нормальный вес. Если жировые излишки в вашем теле более 14% от общего веса (а для женщин 19-24%), вам необходимо похудеть. Затем начните добавлять в ваш рацион дополнительные калории. Благодаря такому способу вы сможете контролировать и тренировать ваши мышцы. В итоге общий объем жира не будет превышать 14-15% (для женщин 24-27%). Вы получите возможность формировать вашу фигуру.

Все еще сомневаетесь? По словам Лайла Макдональда, «реально ожидать увеличение жира на 3-5%, во время диеты с натуральными добавками». Чем больше питательных веществ вы получаете, употребляя  дополнительные  калории, тем усерднее вам нужно трудиться. Данная информация не для того, что бы задумались и испугались такой диеты. Если вы обладатель хорошей фигуры, ваш страх потолстеть может помешать вам к дальнейшему совершенствованию.

 Реально ожидать увеличение жира на 3-5%, во время формирования фигуры с добавлением дополнительных калорий” (Лайл Макдональд)

Теперь вы наверняка озадачены, какие добавки являются натуральными? Ваш выбор продуктов питания очень важен. Не во всех продуктах одинаковое количество калорий. 500 калорий в куриной грудке, это не те же самые 500 калорий в шоколаде или в картофельных чипсах. Если даже иногда вы позволите себе сочетание печенья, мороженного с натуральной диетой, это не должно стать вашей привычкой. В ваш ежедневный рацион должны быть включены такие продукты как:

Читайте также:  7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

Курица/индейка/говядинаЛосось, тунец, скумбрияРисКинваАрахисовое маслоСвежие орехиКартофельБананы ОвесМиндальФасольЗеленый горошекСемена льнаКокосовое маслоТворогЧечевица

Натуральная диета для набора мышечной массы требует правильного соотношения всех элементов. Просто увеличить прием калорий не достаточно; вы также должны уделить внимание количеству белков, углеводов и жиров. Их недостаток приведет к нарушению обмена веществ.

Когда вы набираете в весе намеренно рекомендовано увеличить потребление углеводов. Количество беков и жиров остается постоянным.

Помните, вам необходимо отслеживать весь процесс. Проверяйте ваши результаты 3 или 4 раза в месяц. Следите за калориями. Самый простой способ проверить эффективность диеты, прислушайтесь к своему организму. Если вы становитесь сильнее, значит, вы прибавили в весе. Для получения лучшего результата, не забывайте о полноценном отдыхе и не перегружайте работу сердца.

Если у вас поджимают сроки для достижения поставленных целей, подумайте о принятии добавок. Это сэкономит ваши деньги. После тренировки, питание имеет огромное значение. Такие добавки как, глютамин, креатин предотвратят катаболизм и приблизят вас к идеальной спортивной фигуре.

По материалам:

-gain/ -bulking/ -does-a-clean-bulking-diet-plan-look-like/

Когда стоит задуматься о необходимости набора веса? Причины дефицита массы тела у девушек

В медицине разработан довольно точный показатель необходимости набора или снижения веса у человека. Это индекс массы тела, который рассчитывается по формуле:

ИМТ = масса тела (кг) / рост (м) 2.

Норма 18,5 – 25, соответственно, все что ниже ее – дефицит веса, все, что выше – предожирение и ожирение.

При дефиците веса девушке сперва надо определить его причину. Недостаток массы тела может быть обусловлен как конституцией, так и различными заболеваниями эндокринной, пищеварительной системы, аллергиями, злокачественными процессами, глистными инвазиями. Последнее особенно актуально для любителей суши и роллов с сырой рыбой или стейков с кровью. Когда в добавок к худобе у девушки вдруг исчезла менструация, то необходимо срочно обследоваться у врача – гинеколога.

Если никаких патологических процессов в организме не обнаружено, можно сделать вывод, что недостаток веса – лишь особенность строения тела. Но вопреки конституции, даже худощавые и «костлявые» барышни способны обрести аппетитные женственные формы, нужно лишь приложить усилия.

Питание.

Для того чтобы мышцы росли их необходимо питать. Но, не жирами, углеводами, так как есть вероятность роста совсем другой массы. Питание должно быть сбалансированным, правильным, увеличенным по содержанию калорий в сравнении с обычным меню.

Перед тренировкой (за 1-2 часа) следует принимать медленные углеводы (крупы, макароны, картофель), для того, чтобы у организма была энергия для занятий спортом. После тренировки рекомендуется белковая пища, к которой относятся молочные продукты, курица, рыба.

Питание.

Для эффективного роста мышечной массы рекомендуется употребление протеиновых коктейлей, которые обеспечат организм необходимым белком для построения мышц.

Не должно быть больших перерывов между приемами пищи, а фрукты, овощи, витамины – должны быть неотъемлемыми спутниками меню для набора массы.

Правильно выстроенная программа занятий и питания непременно приведут к телу своей мечты с красивым рельефом.

Питание.

Просмотров: 660

Примерное меню на неделю для мужчин

Примечание: данное меню  питания на неделю для набора мышечной массы составлено из расчёта на потребление в 3500 ккал, с общим употреблением белка 2 г на кг веса. Оно является весьма примерным, и лишь показывает курс направления того, как правильно питаться на массе. Основные принципы в виде употребления белков на ночь, и углеводов в течение дня – сбалансированы. Важно понимать, что во время тренировочного процесса, нужно добавлять дополнительный прием пищи, который будет закрывать белково-углеводное окно и создавать дополнительный приток калорийности, нейтрализующий дефицит, вызываемый изнурительными занятиями.

Таблица рациона питания для набора мышечной массы.

День Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Первый Омлет 2 яйца + кофе с большим количеством сахара Яблоко + йогурт + булочка Большое обилие сложных углеводов в жидкой форме. Гречневые супы, борщи с большим содержанием мяса Творог + банановая запеканка Большое количество сложных углеводов в сухой форме. Печеный картофель, фрукты, мед+орехи
Второй Гречневая каша на молоке Молочный коктейль + 4 банана Суп из овощей с большим количеством отварной грудки Банановое суфле + орехи в меду Обилие трансжиров для сохранения анаболического фона на ночь и казеиновый белок
Третий Омлет 2 яйца + кофе с большим количеством сахара Яблоко + йогурт + булочка Большое обилие сложных углеводов в жидкой форме. Гречневые супы, борщи с большим содержанием мяса Творог + банановая запеканка Большое количество сложных углеводов в сухой форме. Печеный картофель, фрукты, мед+орехи
Четвертый Гречневая каша на молоке Молочный коктейль + 4 банана Суп из овощей с большим количеством отварной грудки Банановое суфле + орехи в меду Обилие трансжиров для сохранения анаболического фона на ночь и казеиновый белок
Пятый Омлет 2 яйца + кофе с большим количеством сахара Яблоко + йогурт + булочка Большое обилие сложных углеводов в жидкой форме. Гречневые супы, борщи с большим содержанием мяса Творог + банановая запеканка Большое количество сложных углеводов в сухой форме. Печеный картофель, фрукты, мед+орехи
Шестой Гречневая каша на молоке Молочный коктейль + 4 банана Суп из овощей с большим количеством отварной грудки Банановое суфле + орехи в меду Обилие трансжиров для сохранения анаболического фона на ночь и казеиновый белок
Седьмой Омлет 2 яйца + кофе с большим количеством сахара Яблоко + йогурт + булочка Большое обилие сложных углеводов в жидкой форме. Гречневые супы, борщи с большим содержанием мяса Творог + банановая запеканка Большое количество сложных углеводов в сухой форме. Печеный картофель, фрукты, мед+орехи
Читайте также:  Варианты упражнений для пресса на брусьях

Белковый рацион питания для набора мышечной массы меню

Недельный график питания для атлета среднего уровня выглядит следующим образом:

Меню атлета 7:00 10:00 13:00 16:00 19:00 22:00
Понедельник яйца, курица, стакан молока Овсянка Бульон с мясом, фасоль, фрукт Творог с медом, фрукт Свинина с печеным картофелем Творог
Вторник Овсянка, сыр Вареные яйца, фрукты Говядина с фасолью Бутерброды с курицей, стакан молока Рис с вареной рыбой орехи
Среда Яичница с черным хлебом, стакан молока Йогурт Макароны с курицей, салат, морс Вареная фасоль Гречка с рыбой, чай Творог
Четверг Перловка, какао Бутерброд с сыром, молоко Гречка с говядиной, салат Творог с медом Индейка с овощами Кефир
Пятница Омлет с овощами Бутерброд с курицей Рис с тушеной свининой, овощи Бананы Отварной картофель с рыбой Творог
Суббота Овсянка на молоке Сыр, йогурт Макароны с говядиной, зелень, морс Несколько фруктов Рис с вареной курицей Йогурт
Воскресенье Яичница с черным хлебом Творог с бананом Перловка со свининой Рыба, чай Овощной салат с индейкой Творог

Рацион питания для девушек

Если представительница прекрасного пола хочет не просто быть подтянутой, а действительно набрать несколько качественных килограмм, то и кушать придется соответственно:

Меню для девушек 7:00 10:00 13:00 16:00 19:00
Понедельник Рис с курицей, сок Фрукт, орехи Фасоль с овощами, курица Йогурт, фрукт Салат, рыба
Вторник Овсянка на молоке, яйца Фрукт Гречка с рыбой, салат Творог с ягодами Салат, индейка
Среда Макароны с курицей, сок Банан, кефир Перловка, говядина, овощи Йогурт Творог
Четверг Овсянка, омлет Фрукты Рис со свининой Бутерброд с сыром Салат с морепродуктами
Пятница Гречка с курицей Творог Бульон с мясом Апельсин Салат с курицей
Суббота Пшенная каша, яйца Банан, кефир Рис с курицей Йогурт, фрукт Овощи с рыбой
Воскресенье Овсянка на молоке Фрукты Перловка с говядиной Кефир, фрукт Салат с курицей

Рацион питания для спортсменов

Спортивный подход к еде отличается повышенным (до 3 г на килограмм веса) количеством белка и активным применением специализированных смесей:

Меню для спортсмена 7:00 10:00 13:00 16:00 19:00 22:00
Понедельник Овсянка на молоке, омлет, протеин Фасоль, творог, фрукты Бульон с мясом, хлеб с сыром, протеин Творог с медом, фрукты Картофель со свининой Творог, морс
Вторник Гречка с курицей, овощи, протеин Вареные яйца, овощи, чай Рис, говядина с фасолью Бутерброды с курицей, протеин на молоке Салат с рыбой Творог с орехами
Среда Овсянка, яичница с черным хлебом, протеин на молоке Творог с кефиром Макароны с курицей, салат, морс Вареная фасоль, овощи Гречка с рыбой, чай Творог
Четверг Перловка, протеин Бутерброды с сыром, кефир Гречка с говядиной, салат Гейнер Картофель, индейка с овощами Творог с кефиром
Пятница Овсянка, омлет с овощами, протеин Бутерброды с курицей, сок Рис с тушеной свининой, овощи Бананы с гейнером Отварной картофель, рыба с овощами Ночной протеин(казеин)
Суббота Рис, овсянка, овощи Протеин, сыр Макароны с говядиной, зелень, морс Гейнер, фрукты Рис с вареной курицей, овощи Творог со сметаной
Воскресенье Протеин, Яичница с черным хлебом Творог с бананами Перловка со свининой, салат Гейнер с бананом Рис, овощной салат с индейкой Ночной протеин(казеин)
Читайте также:  Основная программа тренировок на 3 дня в неделю для начинающих

Самые важные принципы диеты для набора массы можно найти в следующем видео:

Как видно, для составления правильного рациона питания нужно обладать определенными знаниями. Каждый человек индивидуален, и информацию, изложенную в статье, следует воспринимать исключительно как рекомендацию. Меню следует составлять на основе типа телосложения, образа жизни и личных предпочтений в еде. Грамотно спланированный рацион питания обязательно приведет к заветной цели — набору качественной мышечной массы.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Меню (Режим питания)

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

День Прием пищи
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Продукты и меню

Правильное питание для роста массы основывается на здоровом питании.

Спортсмену не следует потреблять чрезмерно соленую, острую или жареную пищу, также рекомендуется отказаться от сладких газированных напитков в больших объемах, поскольку они содержат много сахара.

Продукты и меню

Если спортсмен хочет нарастить мышцы, то следует забыть про алкогольные бары, так как этанол разрушает мышечную ткань.

Однако некоторые утверждают, что бокал натурального вина раз в неделю не помешает, а наоборот — принесет много пользы.

Продукты и меню