Что делать, если после тренировки заболели руки?

Мышечная боль после тренировки – верный признак того, что занятия прошли не без толка. Без боли нет роста мышц и прогресса, но это касается лишь тех случаев, когда боль вызвана избытком молочной кислоты в мышцах при интенсивной работе. Этот вид боли совершенно безвреден и не нуждается в лечении. Однако, бывает, что тренировка не обходится и без травм. Различить эти два вида боли можно по следующим признакам:

Подробный обзор

Болят мышцы во время и сразу после тренировки – почему?

Во время любой тренировки наши мышцы интенсивно работают. Естественно, что при этом они потребляют энергию. А добывают эту энергию из глюкозы, запасенной в мышечной ткани в виде гликогена. Своеобразные «электростанции» — митохондрии, которые есть в каждой клетке. При нагрузке средней интенсивности процесс идет в штатном режиме, с использованием кислорода.

В аэробном режиме мышцы работают при ходьбе, беге, плавании, танцах, ритмической гимнастике и многих других видах двигательной активности, которую так и принято называть — аэробными тренировками. Но и при такой активности нагрузка иногда повышается до предела человеческих возможностей, когда в мышцах возникает жгучая боль.

Болят мышцы во время и сразу после тренировки – почему?

Это ощущение жжения в мышцах более знакомо атлетам, которые тренируются с утяжелениями, особенно когда их тренировки направлены на увеличение силы и объема мускулов. Работая на гипертрофию, спортсмены выполняют упражнения до мышечного отказа, перед которым и наступает ситуация, когда поступающего в митохондрии кислорода уже не хватает, и процесс выработки энергии для мышечных сокращений продолжает уже анаэробно — без участия кислорода. В этом случае побочным продуктом химических реакций является молочная кислота, она и вызывает острую мышечную боль во время тренировок.

Однако молочную кислоту совершенно напрасно обвиняют и в послетренировочных мышечных болях — она выводится из тканей буквально в течение получаса, а для ускорения этого процесса достаточно выпивать после занятий пару стаканов воды.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Содержание

  • Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения
  • Боль в мышцах через день после тренировки
  • Травматическая боль

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Читайте также:  Бег для похудения. Инструкция для новичков

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

После тренировки болят мышцы — что делать

Каждый человек знает о мышечной боли. Занятия в спортивном зале на тренажерах, с гантелями, бег по утрам, катание на велосипеде могут подарить боль и крепатуру после тренировки.

Бывает так, что ощущения настолько неприятные, что невозможно спокойно жить, работать и неудобно дальше заниматься спортом.

Существует довольно много эффективных способов о том, как поправить свое состояние на дому или же предотвратить, находясь на тренировке.

1  После тренировки болят мышцы — заминка

Для профилактики нужно заниматься разминкой и заминкой до и после занятий. Подбираются упражнения, которые отлично растягивают необходимую область. Ниже представлено несколько вариантов.

  • Растяжка голени. Встать перед опорой, например, стулом, отставить поочередно то одну, то другую ногу назад и в это время наклоняться вперед. Колено держать выпрямленным.
  • Растяжка для четырехглавой мышцы бедра. Занять положение перед опорой, согнуть ногу в колене позади себя, прижать пятку к ягодицам. Выполнять поочередно сменяя ноги.
  • Растяжка бедер. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях перед собой. Упереть подошвы ног друг в друга и надавливать на бедра.
  • Растяжка мышц пресса. Лечь на пол животом книзу. Выгнуться и тянуть корпус к пяткам.
  • Растяжка бицепса. Следует встать прямо и отвести руку назад, зацепившись за косяк двери. Понемногу потягивать конечность, чувствуя бицепс.

2 После тренировки болят мышцы — теплая ванна

Во время приема ванны мышцы расслабляются, с помощью растирания мочалкой происходит повышение циркуляции крови. Для лучшего эффекта можно добавить высококачественные эфирные масла, температуру воды отрегулировать до 38 С.

Морская соль облегчает состояние, убирает усталость. Пена с компонентом алое тонизирует, приятный запах положительно влияет на организм.

Если переборщить с пребыванием под высокими температурами, то ванна окажет противоположное угнетающее действие.

3  После тренировки болят мышцы — массаж

Когда больные участки тела находятся в прямой зоне доступа рук, то проводят самомассаж. Используют мази или крема, работают круговыми движениями, щипками. Также записываются на прием к массажисту, он профессионально обрабатывает мышцы.

4  После тренировки болят мышцы — медикаменты

В аптеках продают мази для разогревания и при травмах мышц. Искать с такими компонентами как ментол, масло эвкалипта, яд змеи, масло горчицы.

5  После тренировки болят мышцы — баня

Подойдет умеренный режим парения. Правда, при таком варианте обезболивания нужно соблюдать осторожность боксерам, или тем людям, у которых могут быть возможные кровоизлияния.

6  После тренировки болят мышцы — плавание

Медленное бултыхание в воде не дает телу совершить резких движений. Однозначно оказывает неоспоримую пользу за счет невесомости нагрузок.

7  После тренировки болят мышцы — вода

Употребление жидкости влияет на процесс восстановления. Ежедневно употреблять 1,5 — 2 л воды в виде несладких компотов, морсов, минеральных негазированных вод.

8  После тренировки болят мышцы — продукты

Сок арбуза или кислой вишни обнуляет умеренную боль. Пить в натуральном виде, без смешивания с другими соками.

Читайте также:  Способы выполнения тяги гантелей в наклоне, полезные рекомендации

Лучше всего выжимать своими руками, для уверенности в минимальном добавлении сахара или других (магния стеарат) тоже помогает.

Продукты, содержащие магний: семечки тыквы, семена льна, кунжута, орешки кешью, миндаль. Включить в рацион как дополнительное питание.

9  После тренировки болят мышцы — холодный душ

Предотвращает воспаление в мышцах, принимают сразу после тренировки. Температура от комнатной до душа ледяные компрессы. Прикладывать непосредственно к телу нельзя, только обернуть лед в герметичный пакет и полотенце, чтобы не было ожогов холодом. Охлаждать около 20 мин.

10  После тренировки болят мышцы — народные средства

Сало натертое, размятое 40 г смешивают с 15 г муки из хвоща желток 1 шт., скипидар 1 ч.л., яблочный уксус 1 ст.л. Втереть руками, поверх обработанного места на ночь сделать повязку.

Постоянный дискомфорт в мышцах свидетельствует, что человек сильно перетренировался и ему нужно хорошо отдохнуть, регенерировать. Мышечную боль запросто можно снять в домашних условиях, так и сходив на платный сеанс к массажисту. Если болят не мышцы, а суставы, то для справки будет сказано, в норме такого быть не должно. Суставная ломота — это проблема, с которой следует обратиться к врачу.

Как избавиться от крепатуры в ногах — способов

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

  1. Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
  2. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
  3. Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
  4. Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
  5. Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
  6. Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
  7. Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
  8. Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
  9. Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
  10. Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Подробнее узнаете из видео:

Смотрите также: Топ 7 упражнений для ног с гантелями Как убрать перекачанные мышцы на ногах у женщин?

Боль в результате травм

Такая боль является самой опасной и требует незамедлительных действий. Болевые ощущения при травмах мышц рук имеют характерные симптомы, поэтому о появлении проблемы человек понимает практически сразу. Для них характерны следующие черты:

  • резкое появление боли;
  • локализация точечного характера;
  • не проходящий длительное время дискомфорт;
  • невозможность продолжать тренировку;
  • внешние изменения травмированного участка, в виде припухлостей, появление нехарактерного оттенка кожи, повышение его температуры.
Боль в результате травм

Боль в результате травм может носить периодический характер и появляться только тогда, когда спортсмен пытается делать определенные виды упражнений. При появлении подобных признаков рекомендуется сразу обратиться за медицинской помощью. Специалисты не советуют затягивать с посещением врача и делать это даже при наличии подозрений на появление травмы мышц рук.

Что делать, чтобы мышцы болели как можно меньше?

Прежде всего, помните, что возникновение болевых ощущений в мышцах – это реакция организма, призванная сделать Вас сильнее и выносливее – адаптация. Относитесь к болям в этом конструктивном ключе. Если мышцы сильно болят, значит, они растут и становятся сильнее. Это болезнь роста. Но принимайте меры по быстрому устранению таких болей.

Тренируйтесь без перерывов

Боли в мышцах возникают в результате тренировок, проводимых после длительных перерывов в занятиях. Постарайтесь не делать перерывов, если это возможно. Исключение составляет запланированный отдых через каждые 2-4 месяца.

Плавно повышайте нагрузку

Лучший способ снизить крепатуру до минимума – это следовать постепенной схеме роста нагрузок. Не форсируйте нагрузку. Не начинайте тренировки сразу с ощутимых весов.

Прогоняйте кровь через работавшие накануне мышцы

В конце мощного силового упражнение выполните подход лёгкого кондиционного упражнения. Например, после тяжёлого жима лёжа выполните подход из 10-20 отжиманий. После приседаний со штангой – подход обычных приседаний без веса.

После силовой тренировки выполните заминку в виде лёгкой пробежки и нескольких упражнений на гибкость.

Между силовыми тренировками ведите активный образ жизни, больше двигайтесь. Это поможет быстрее устранить боли в мышцах.

Используйте массаж

Между подходами и между тренировками очень полезно провести массаж работающих мышц. Активно пользуйтесь всем доступными способами массажа и самомассажа. Например, методом миофасциального релиза с использованием фоам роллера. Массаж очень полезен и между тренировками.

Прогревайте мышцы

Если нет противопоказаний, принимайте горячий душ или ванну, посещайте сауну или баню. Горячие душ или ванну можно принимать каждый день. Посещать сауну или баню лучше не чаще 1-2 раз в неделю.

Используйте контрастный душ

Простой, но очень эффективный способ устранения болей в мышцах. 20 секунд тёплой водой, затем 20 секунд прохладной. Повторить несколько раз, завершив на холодной воде. Чем сильнее контраст, тем лучше.

Растягивайте мышцы

Используйте элементарные упражнения на гибкость. Давно известно, что аккуратные статические растягивания болезненных мышц заметно снижают боли. Пользуйтесь этим на практике.

Противовоспалительные препараты

В особо серьёзных случаях при болях в мышцах можно обратиться к врачу, чтобы он прописал противовоспалительные и другие препараты. В некоторых случаях это оправданно.

* * *

Итак, боли в мышцах после тренировок – это естественно. Но это не значит, что надо их терпеть и мучиться. Тренируйтесь жёстко, но принимайте все необходимые меры по восстановлению организма после нагрузок и устранению болей. И, честно говоря, крепатура многими атлетами воспринимается как нечто приятное. Это естественная часть их жизни, приносящая не только неудобства, но и огромное удовлетворение от занятий.

Приятной Вам крепатуры!