Длительный бег, как развитие выносливости

Интенсивным вариантом физической нагрузки является бег на выносливость. В случае общего оздоровления организма такие нагрузки лучше исключить. Однако, если нужно подготовить свое тело к соревнованиям, либо добиться более высокого спортивного уровня, развивать свою выносливость нужно обязательно.

Бег с подниманием бедра

Одно из самых простых и самых результативных упражнений. Для выполнения потребуется бежать так, чтобы стопа при сгибании ноги поднималась максимально высоко. В идеале она должна слегка касаться ягодицы. Конечно, сразу этого достичь вряд ли получится. Но стараться надо.

Суть в том, что оно дополнительно нагружает мышцы ног и усиливает ток крови и работу сердца. Все это благотворно сказывается на выносливости. Суть в том, что оно дополнительно нагружает мышцы ног и усиливает ток крови и работу сердца. Все это благотворно сказывается на выносливости.

Бег с подниманием бедра

Сразу стоит сказать: первый раз долго побегать таким образом не получится. Но уже через 10 – 15 тренировок результаты будут лучше. Причем не только в беге с подниманием бедра, но и в обычном.

Как такой бег сказывается на выносливости

Интервальные тренировки позволяют не только повысить эффективность бега, но и увеличить выносливость. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и сжигаются калории. Применяя интервальные тренировки, можно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть приучить организм выполнять определенные упражнения с максимальными и минимальными кислородными затратами.

Бег с одной и той же скоростью быстро недоедает, организм к нему привыкает и перестает развиваться эффективно. Начинать интервальные тренировки следует с разминки, которая занимает 15 минут ходьбы в быстром темпе, затем переходить на бег трусцой, постепенно увеличивать скорость, чтобы к концу тренировки набрать ее максимальные показатели.

Читайте также:  Как накачать попу в зале девушкам приданиями упражнениями

Схема – 1 минута на ускорение, 2 минуты бега трусцой или ходьбы. Поток 6-7 раз. Когда ускорение будет даваться легко, можно сокращать периоды отдыха на 30 секунд, до тех пор, пока время на ускорение и восстановление не станет равным.

Интервальные тренировки типа «Пирамиды» — тоже отлично сказываются на выносливости. Периоды ускорения в этом случае увеличиваются таким образом, чтобы самый длительный период интенсивной нагрузки приходился на середину тренировки. Потом нужно постепенно снижать время ускорений и переходить на обычный шаг.

Как такой бег сказывается на выносливости

Важно! Наращивать интенсивность тренировок нужно только тогда, когда тело готово к увеличению нагрузки. Иначе можно спровоцировать травмы.

Выносливость можно повысить и смежными тренировками. К примеру, дополнять занятия упражнениями с весом, ездой на велосипеде, плаванием.

asics gelnimbus 21

Техника движения тела

Для того чтобы узнать, как развить скорость бега, сначала следует изучить определенные моменты постановки тела при беге.

Техника движения тела

Чтобы бег был быстрее, нужна правильная постановка стопы на землю – мягкая, как пружина, но в тоже время быстро и сильно отталкивающаяся от дорожки. Это положение поможет понять, как развить рывок в беге.

При ускоренном беге, туловище спортсмена должно быть наклонено вперед, но не очень сильно, иначе маховая нога замедлит вынос. Регулировать наклон, каждый должен индивидуально, это полностью зависит от сложения тела и общей физической подготовки бегуна.

Техника движения тела

Процесс разминки

Не забывайте – главная задача разминки  подготовить организм к последующим нагрузкам. Временной диапазон, который должен быть при разминки перед беговыми упражнениями,  10-15  минут. Именно такое время необходимо для плавного перехода организма в режим полноценной готовности к максимальным нагрузкам

Особое внимание стоит уделить правильному дыханию во время разминки. Существует определённый алгоритм дыхания, который позволяет значительно уменьшить нагрузку на кровеносную систему организма

Читайте также:  Программа отжиманий от пола – система тренировок по неделям

Вдох рекомендуется делать в момент расслабления организма, а выдох в момент напряжения. Не стоит задерживать дыхание во время разминки, это приведёт к неизбежному скачку артериального давления.

Процесс разминки

Перед началом основной части разминки рекомендуется совершить небольшую, 1.5 – 2-х минутную пробежку, в лёгком темпе. Это позволит организму перейти в режим восприятия физической нагрузки, другими словами – проснуться. И только после этого следует приступить к разминки на месте, с более тщательной проработкой отдельных групп мышц. Наиболее оптимальным является вариант, когда Вы движетесь сверху вниз.

  • Мышцы шеи – разминаются плавными наклонами вперёд – назад, влево – вправо. Избегайте резких движений
  • Плечевой сустав – различные варианты вращений, рывков. Можно использовать поочерёдную разминку каждой руки, либо две руки одновременно
  • Кисти рук и локтевые суставы – вращение расслабленных рук в локтевом и кистевом суставе
  • Мышцы спины – при жёсткой фиксации ног произвести ряд наклонов вперёд-назад, влево – вправо. Ещё как вариант можно использовать различные варианты вращения корпусом.

И вот теперь мы переходим к самому главному перед началом беговых упражнений – разминке ног. Нет никакого секрета, что во время бега основная нагрузка будет ложиться на мышцы ног, поэтому наша задача максимально подготовить наши ноги к началу занятий.  Первый этап разминки для ног должен включать в себя элементы суставной гимнастики.

  • стойка на одной ноге, вторая согнута в колене, рисуем согнутой ногой круг перед собой, потом меняем ногу
  • Круговое вращение в коленном суставе
  • Для разминки голеностопа отведённую в сторону ногу поставьте на носок и совершайте круговые движения

После элементов суставной гимнастики переходим на крупные группы мышц.  Для тазобедренного сустава можно использовать круговое вращение, при этом обратить внимание на жёсткую постановку ног.

Процесс разминки

И наибольшее внимание следует уделить коленям. Используйте приседания, количество раз не должно превышать двадцати – двадцати пяти, помните, главная задача размять мышцы перед основной частью занятия, а не перегрузить их. Прекрасно подойдут прыжковые упражнения, можно использовать прыжки на одной ноге с последующей сменой, либо прыжки на двух ногах. Во время прыжков обратите внимание на постановку стопы, движения должны быть мягкими, основная нагрузка должна ложиться на носки.

Читайте также:  6 простых упражнений, чтобы навсегда избавиться от болей в коленях

И вот, после того как Вы сделали разминку и почувствовали, что ваш организм готов к дальнейшим нагрузкам, смело приступайте к беговым упражнениям.