Фитнес упражнения: правила выполнения, советы для занятий дома

Приветствую всех, кто занимается или только планирует заняться спортом ради здоровья, красоты или достижений. Сегодня мы поговорим о невероятно полезной, но незаслуженно забытой и недооцененной методике, которая создана для создания идеального и эстетически красивого тела.

Видео

Конечно же, очень много нюансов нужно учесть при похудении. Поставьте за основу занятия шейпингом – они научат вас чувствовать свое тело и уметь с ним работать. Затем вокруг этого создавайте условия для снижения веса. Их целый комплекс – режим сна, питание, питьевой режим. Данный материал должен вас подтолкнуть к осознанию того, что шейпинг – это необходимость для каждой современной женщины.

В заключение статьи хочу посоветовать вам интересный видео-курс, который нашел совсем недавно — это курс «Леди-фитнес». Он идеально подойдем девушкам и женщинам, мечтающим похудеть!

Узнать о курсе подробнее »»

Любите свое тело, занимайтесь им, ведь никто кроме вас о нем не позаботится. Спустя некоторое время вы сможете любоваться подтянутым телом и хорошими формами. А также не забывайте подписываться на обновления моего блога. Рекомендуйте его своим друзьям и пишите комментарии. До новых встреч!

С уважением, Владимир Манеров

преимуществ и недостаток

Шейпинг недаром пользуется огромной популярностью у женщин. Система имеет множество преимуществ по сравнению с другими видами спорта. Можно выделить шесть основных достоинств шейпинга, которые и сделали систему столь известной.

  1. Индивидуальный подход. Зачем активно качать пресс, если нужно сбросить лишнее на ягодицах? Шейпинг предполагает индивидуальный подход к формированию идеального тела. Система учитывает тип фигуры, проблемные зоны, скорость обмена веществ, динамику изменений.
  2. Систематизация питания. Без пересмотра рациона добиться хороших результатов не получится. Система не предполагает особой диеты, но основы правильного питания будут заложены: больше никаких перекусов фаст-фудом.
  3. Похудение и борьба с целлюлитом. Умеренные физические нагрузки плюс правильное питание – лишние килограммы уходят. А еще исчезает целлюлит, как свидетельствуют отзывы поклонниц шейпинга. К проблемным местам приливает максимум крови, отток жидкости улучшается – у «апельсиновой корки» просто нет шансов.
  4. Общеоздоровительное действие. Благодаря системе, приходит в норму пищеварение, улучшается метаболизм и общее самочувствие. Польза шейпинга для женщин заключается еще и в продлении молодости. Такой эффект достигается не только из-за пересмотра рациона: во время занятий клетки насыщаются кислородом. Занятия дарят прилив энергии, избавляют от плохого настроения.
  5. Быстрый эффект. Первые достижения можно увидеть уже через две недели с момента начала занятий. А все потому, что работа ведется над конкретной проблемой. Например, «вырисовывается» талия, а все тело поддерживается в тонусе. Естественно, эффект будет заметен раньше, чем когда нагрузки направлены на все и сразу.
  6. Минимум времени на занятия. Похудеть можно, выделяя на занятия всего два-три дня в неделю. Продолжительность тренировки подбирается индивидуально, но обычно от 40 минут до часа. Рекомендованное количество повторов каждого упражнения – не меньше 20 раз. Они простые, но делать их нужно в быстром ритме.

Главный недостаток шейпинг-программ, направленных на похудение, заключается в том, что их нельзя совмещать с другими видами тренировок. Система предполагает значительное уменьшение в рационе количества белковых продуктов, а белок необходим при интенсивных нагрузках. Но если вы не страдаете ожирением, то шейпинга будет вполне достаточно, чтобы «слепить» красивую фигуру.

Накрыло проблемами и чувствуете, что «садятся батарейки»? Занимайтесь. Шейпинг – отличная психологическая разрядка. Тренировка под музыку позволит «перезагрузиться», забыть о неурядицах, почувствовать легкость и уверенность. Действует не хуже похода к психологу.

Читайте также:  13 лучших упражнений, помогающих накачать икры

Видео

10 основных упражнений с фитболом

  • Elena Zhuk Я в плане сорта слегка ленивая, мне всегда нужно себя заставлять. А еще я не люблю тренироваться, когда вокруг меня много людей. Поэтому купила себе фитбол и занимаюсь с ним дома по часу-полтора. Включаю интересный фильм — и вперед. Занимаюсь только месяц, но уже чувствую, как тело подтянулось, а еще у меня ушли боли в спине. Так что он еще и при проблемах со спиной помогает.
  • Полина Я познакомилась с фитболом во время беременности. Упражнения на нем помогли мне справиться с невыносимыми болями в спине. Правда, в третьем триместре из-за тонуса матки пришлось прекратить занятия на фитболе. Но, где-то через два месяца после родов я вернулась к занятиям на нем. Фитбол в сочетании с обручем помог мне быстро вернуться к своей исходной фигуре. Кстати, на нем очень удобно укачивать спать малыша)
  • Офелия Меликян Движение—жизнь!
  • Elena Zhuk Я в плане сорта слегка ленивая, мне всегда нужно себя заставлять. А еще я не люблю тренироваться, когда вокруг меня много людей. Поэтому купила себе фитбол и занимаюсь с ним дома по часу-полтора. Включаю интересный фильм — и вперед. Занимаюсь только месяц, но уже чувствую, как тело подтянулось, а еще у меня ушли боли в спине. Так что он еще и при проблемах со спиной помогает.
  • Полина Я познакомилась с фитболом во время беременности. Упражнения на нем помогли мне справиться с невыносимыми болями в спине. Правда, в третьем триместре из-за тонуса матки пришлось прекратить занятия на фитболе. Но, где-то через два месяца после родов я вернулась к занятиям на нем. Фитбол в сочетании с обручем помог мне быстро вернуться к своей исходной фигуре. Кстати, на нем очень удобно укачивать спать малыша)
  • Офелия Меликян Движение—жизнь!
  • Альбина Матвеева У меня дома есть фитбол. Можно как-то и попробовать позаниматься. Я вообще сейчас по-другому худею после родов. Заканчиваю курс капсул Модельформ для мам. Уже почти семь килограмм скинула. Класс)) Нет побочек, я наоборот стала лучше себя чувствовать. Силы появились. Так что можно и для лучшего результаты и позаниматься иногда

Комментарии для сайта Cackle

Основные правила

Для обеспечения эффективности занятий необходимо следовать таким правилам:

  • приступать к тренировке после кратковременного отдыха, находясь в тонусе и хорошем настроении;
  • перенести фитнес при плохом самочувствии;
  • тренироваться через 3–4 часа после приема пищи (при сжигании жира) или 1,5–2 часа после употребления порции сложных углеводов (при силовом тренинге для набора мышечной массы);
  • выполнять упражнения плавно, без рывков;
  • точно следовать показанной технике движений, а при ее ухудшении из-за боли и сильной усталости — прекратить подход и отдохнуть, даже если рекомендованное количество повторов еще не выполнено;
  • увеличивать вес утяжелителей постепенно, начиная от 1 кг в руку и прибавляя по 0,5 кг не чаще раза в 1,5–2 недели;
  • промежуток времени между подходами упражнения должен составлять 20–45 секунд (для сжигания жира и развития выносливости) или 60–120 секунд (при наборе мышечной массы и развитии силы);
  • во время тренировки нужно чередовать различные виды нагрузок, попеременно работать с собственным весом и гантелями, обязательно сочетать силовой тренинг с кардио.

Чтобы не допустить травмы или перенапряжения, нужно время от времени отвлекаться, чтобы обратить внимание на пульс и самочувствие. Частота сердечных сокращений вне аэробной пульсовой зоны, головокружение, потемнение в глазах, сильная одышка, холодный пот, онемение и дрожь в конечностях являются плохими признаками. Они свидетельствуют о потребности в отдыхе и необходимости снизить интенсивность нагрузок.

Можно ли похудеть, сколько сжигается калорий

Чтобы ответить на данный вопрос, подумаем, что такое шейпинг? В первую очередь, это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.

Читайте также:  Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Похудеть с шейпингом проще, чем вы думаете

Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На чем и основана данная система фитнеса. Это повторение упражнения в несколько подходов.

Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.

За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.

Тренировка для бедер

Комплекс упражнений для бедер на фитболе для похудения подтягивает бедра и ягодицы после родов, улучшает рельеф кожи, повышает ее упругость, уменьшает проявления целлюлита.

Упражнение для пресса с гантелями

Тренировка для бедер

Основная тренировка начинается стоя. Зажмите мяч ногами так, чтобы он находится выше коленей. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении минуту. Втяните живот и старайтесь не отклоняться тазом назад. Это сложно, но эффективно – мышцы получают такую, же нагрузку, как в гимнастической планке.

Теперь встаньте на носки ног, не выпуская фитбол, и прыгайте на месте 30 раз. За одну тренировку делайте 2-3 подхода обоих упражнений.

Следующий шаг – приседания на одной ноге. Вторая нога в это время стоит на мяче. Сделайте 10 приседаний на правую ногу, затем столько же на левую ногу.

Тренировка для живота

Тренировка для бедер

Рождение ребенка сказывается на фигуре, особенно на зоне живота. Растяжки, обвисшая кожа, жировые отложения – как с этим бороться?

И снова выручают упражнения на фитболе для похудения живота.

Упражнений для живота существует около 100 вариантов

Лягте на спортивный коврик или на пол, зажмите гимнастический мяч между голенями. Теперь поднимайте ноги так, чтобы фитбол коснулся пола за вашей головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Для первой недели тренировок хватит 10-15 раз, затем количество повторов можно увеличить.

Тренировка для бедер

Малыш может заниматься одновременно с мамой

Это упражнение на фитболе для похудения живота – одно из самых эффективных, потому что в работу включаются мышцы живота, ягодиц и ног. Вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и получаете красивый рельеф живота.

Комплексы шейпинг-упражнений для похудения определённых групп мышц

Перед тем, как заняться шейпингом, нужно определить проблемные места и цели. Затем необходимо составить индивидуальный план тренировок и прорабатывать нужные мышцы.

Для талии

Лучшими шейпинг-упражнениями для похудения талии считаются скручивания и наклоны. К первым относятся такие:

  • Лежа на спине, руки сомкнуты в замок за головой. Нужно подымать согнутые или ровные ноги (зависит от растяжки), напрягая мышцы нижнего пресса и одновременно поднимать, и поворачивать плечи, пытаться дотянуться локтями до колен, меняя сторону при каждом повторении.
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сомкнуты в замке на затылке. Медленно подымать плечи и половину спины вверх, не отрывая поясницу. В верхней точке совершать максимальный поворот в сторону.
  • Сесть, согнутые ноги поднять над полом на 20-30 см, спину наклонить назад на 45 градусов, руки спереди сомкнуть в замке, совершать повороты в стороны с полной амплитудой. Темп должен быть интенсивным, напряжение чувствовался во всех мышцах живота.

Наклоны выполняются так: руки вытянуть вверх и сомкнуть в замке. Наклоняться поочередно вперед, назад, потом в стороны.

Читайте также:  Обязательно ли идти в зал для получения хорошего тела

Для рук и груди

Руки и грудь можно тренировать как с утяжелителями, так и без. Упражнения шейпинга для похудения, которые подтягивают обе группы мышц одновременно:

  1. Взять гантели, стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Руки поднять так, чтобы плечи были параллельны полу, согнуть в локтях вверх, чтобы образовался прямой угол. Стараться сводить локти друг к другу в интенсивном темпе.
  2. Опереться прямыми руками об стену. Сделать отжимание, чтобы локти при этом смотрели в стороны. В нижней точке выгнуть спину и потянуться грудью к стене.
  3. Стать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять гантели, поднять руки вверх через стороны, пока они не станут параллельны полу, после отводить их максимально назад.
  4. Стоя соединить ладони и локти перед грудью, максимально надавить ладони друг на друга и задержаться в таком напряжении на 5 секунд.

Для верхнего пресса

Укрепить мышцы верхнего пресса помогут такие варианты скручиваний:

  1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прямые руки завести за голову. Медленно подымать плечи и верхнюю часть спины, оставляя поясницу прижатой к полу.
  2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и слегка развести в стороны, прямые руки завести за голову. Подняться корпусом вверх, расположить вытянутые руки между коленями параллельно полу и совершать короткие рывки вперед.
  3. Лечь на спину, одну ногу согнуть в колене, вторую поднять вверх прямой, ее носок натянуть на себя. Поднять спину вверх и в сторону по направлению к поднятой ноге, в верхней точке зафиксироваться на несколько секунд.

Интересное видео:

Для нижнего пресса

Самыми эффективными для нижней части живота считаются такие упражнения для похудения:

  1. Сесть на пол, ладонями упереться в пол сзади себя, ноги согнуть в коленях. Выпрямить ноги, поднимая их над полом и стараться притянуть их к каждому плечу по очереди, сгибая во время движения.
  2. Классический «велосипед» со сменой темпа и интенсивности без промежуточной фиксации ступней на полу.
  3. Принять положение полулежа, упираясь локтями в пол сзади корпуса. Прямые ноги подымать над полом на 10-15 см и рисовать стопами цифры или буквы в воздухе.

Для живота и спины

Упражнения, одновременно прокачивающие мышцы живота и спины:

  1. Стоя опустить голову, сомкнуть ладони в замок на затылке. Округлить спину максимально, сводя локти впереди, затем выровнять и выгнуть, сводя локти сзади.
  2. Скручивания — лечь на пол, ноги слегка развести в стороны и согнуть в коленях. Подымить плечи и лопатки с сомкнутыми на затылке кистями, локти при этом смотрят в стороны.
  3. Стать так, чтобы стопы были на ширине плеч. Наклониться вперед до того уровня, чтоб корпус стал параллелен полу, спину держать прямой. Руки развести в стороны и совершать перекрестные наклоны. Упражнение идентично по технике выполнения «Мельнице».

Для ног

Лучшими шейпинг-упражнениями для похудения ног считаются:

  1. Приседания со средней постановкой ног (на ширине плеч). При опускании нужно выдыхать, при вставании вдыхать. Спину держать прямой, колени не должны выходить за стопы.
  2. Стать на колени и локти, спину держать прямой. Поочередно подымать ноги до параллели с полом в среднем темпе. Сначала сделать 20 повторений одной ногой, после ее сменить.
  3. Лечь на бок ровно, опереться на локоть. Совершать по 20 махов каждой ногой по очереди.

Для ягодиц

Чтобы укрепить ягодичные мышцы, рекомендуется регулярно выполнять такие упражнения:

  1. Лечь на пол на спину, ладони прижать к бокам. Согнуть ноги в коленях, не отрывая ступни от пола, сделать ягодичный мостик, в верхней точки напрячь ягодицы на максимум. Опустить ягодицы на пол, выровнять ноги.
  2. Стоя прямо с ровной спиной максимально наклоняться назад, ладошками скользить по задней поверхности ног.
  3. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Подымать одну руку вместе с плечом, затем прямые ноги на максимум, не опуская руки. С каждым повторениям руку менять.