Готовый контент-план для соцсетей фитнес-тренера

Рано или поздно каждый человек задумывается о том, что пора заняться своей фигурой. Первая мысль, которая появляется у людей, — посещение тренажерного зала. Ведь на просторах интернета бытует миф о том, что улучшить свою физическую форму в домашних условиях практически невозможно. Сегодня мы вам докажем, что это не так. Ведь дома можно работать как на рельеф, так и на массу. Поехали!

полезных советов для решивших заняться фитнесом

Пожалуй, самое сложное в фитнесе – найти на него время. В самом деле, как отыскать в сутках место для такого серьезного занятия как спорт? Мы ребячески обещаем себе начать новую жизнь с ближайшего понедельника. Но потом благое желание мало- помалу сходит на нет, и мы остаемся с тем же грузом лишних килограммов. Неужели так будет всю жизнь, а?

Вообще-то дело тут вовсе не в отсутствии свободного времени, а (честно признаемся) в нашей лени и неумении планировать свой жизненный график. Ведь само по себе время на занятия спортом ни откуда не появится. Его придется находить, а то и намеренно «создать», раздвигая прочие дела. Мы предлагаем вам 10 проверенных советов насчет того, как вписать фитнес в ваш и без того перегруженный образ жизни. Но конечный результат будет зависеть только от вас.

Специфика ведения аккаунта фитнес-тренера

Занятия фитнесом — тот же бизнес, сфера услуг. Поэтому между теми, кто эти услуги оказывает, идет борьба за клиентов: нужно доказать, что именно ты лучше, именно с тобой результаты будут быстрее, именно у тебя комфортнее заниматься. При ведении аккаунта в соцсетях и продвижении своих услуг тренерам стоит учитывать такие факторы:

  1. Конкуренты. В крупных городах их очень много. Во-первых, в больших фитнес-клубах конкурентами можно считать даже коллег. Логично, что если у одного специалиста расписание забито так, что некогда выходной взять, а у другого от силы несколько тренировок в день, то с работой последнего что-то идет неправильно. А во-вторых, когда фитнес-клубов в городе много, соревноваться за внимание клиентов приходится вдвойне активнее.
  2. Направление тренировок. Фитнес — очень широкое понятие. Потенциальным клиентам любого уровня подготовки будет понятно, что это связано со спортом, сбрасыванием веса, укреплением мышц или наращиванием массы. Но вместе с тем есть ответвления, которые либо появились относительно недавно, либо они в принципе знакомы не всем: степ-аэробика, пилатес, йога или даже аэро-йога, TRX, pole-sport и так далее. Тренеру нужно объяснить своей ЦА, чем конкретно он занимается с клиентами в зале. Потому что нечто вроде «Приходите ко мне на пилатес, и вы похудеете» для человека, который с понятием «пилатес» не знаком или знаком поверхностно, будет звучать как приглашение на неведомый ритуал. И не лучше ли тогда, по логике клиента, пойти к тренеру-конкуренту на фитнес, потому что тут хоть слово понятное.
  3. Целевая аудитория. Есть тренеры-универсалы, а есть специалисты, обозначившие для себя конкретную категорию клиентов: молодые мамы, подростки, женщины, мужчины, помощь в работе над телом «для себя» или подготовка к соревнованиям и так далее. Также у тренера может быть некая «негласная» аудитория: например, к требовательному ходят сторонники активных нагрузок, а к лояльному те, кто занимается для удовольствия. Контент нужно готовить именно для своих действующих и потенциальных клиентов. Например, если тренер не занимается с подростками, нет смысла регулярно писать о рационе или об особенностях занятий для этого возраста.
  4. Локация. Преимущественно в ЦА тренера входят люди, которые живут или работают недалеко от места, где он ведет занятия. Это нужно учитывать скорее при продвижении, чем при ведении аккаунта (то есть, это важно если тренер настраивает таргетинг или заказывает рекламу в более раскрученных аккаунтах). Логично, что показывать объявление тем, кто живет далеко от района, где работает специалист — слив бюджета. Но тут есть обратная сторона: есть тренеры, ради занятий с которыми едут даже в другой город. И если не повезло с локацией, или банально есть чем удивить — нужно сделать упор на формирование личного бренда, чтобы подписчики видели, что попали на страничку к профессионалу.
  5. Карантин. Этот пункт частично вытекает из предыдущего и стал особенно актуальным на весь 2020 год. В связи с ограничениями из-за пандемии многие тренеры стали вести онлайн-тренировки или даже запускать целые онлайн-марафоны. Это существенно расширяет ЦА: если в случае с занятиями вживую имеет значение город или район, то здесь клиент может быть хоть из другой страны. Поэтому если специалист перенес хотя бы частично свою профессиональную деятельность в Интернет — об этом важно максимально рассказывать. Во-первых, это прибыль и — опять же — вклад в формирование личного бренда («автор стольких-то марафонов» звучит солидно!). А во-вторых,за время онлайн-занятий клиенты познакомятся с методикой тренера и, возможно, в дальнейшем станут посещать их постоянно либо в режиме онлайн, либо, если они из того же города, со снятием ограничений придут заниматься в зал.
Читайте также:  Упражнения от целлюлита на ногах в домашних условиях

По сути, у тренера задача звучит просто: показать, что он классный, и что заниматься стоит у него.

И это можно грамотно сделать с помощью продуманного контента.

Фитнес дома

Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Правильная программа для похудения позволит избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы. Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

Преимущества занятий фитнесом дома

Если у вас нет времени или желания ходить в спортивный зал или фитнес-клуб, вы можете попробовать занятия фитнесом дома.

Основная причина, по которой люди предпочитают фитнес дома тренировкам в фитнес-центре, — это экономия денег. Дома вам никому платить не нужно, единственной тратой будет покупка необходимого оборудования и видеоматериалов с упражнениями. А поскольку большое количество видеоуроков по фитнесу можно найти на сайтах с онлайн видео, возможно, видеоматериалы даже не придется покупать.

Второе преимущество занятий фитнесом дома — независимость. Вам не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центра, вы можете заниматься в любое удобное для вас время. Бонус для тех, кто любит заниматься спортом в одиночестве: вам не придется делить с кем-то спортинвентарь и из вежливости поддерживать беседы в перерывах между подходами.

Однако имеют занятия фитнесом дома и ряд недостатков. Чтобы заниматься спортом дома, нужна сила воли. В спортзал вас «гонит» оплаченный абонемент — не пропадать же деньгам! Дома этой мотивации нет, а силы воли для регулярных самостоятельных занятий достаточно не у всех.

Выбор упражнений при занятиях дома ограничен: в фитнес-клубе доступно большое количество тренажеров. Будьте готовы к тому, что выбор видов фитнеса и доступных упражнений будет не настолько широк, как в клубе.

Как видите, у занятий фитнесом дома есть как преимущества, так и недостатки.

Основные принципы домашнего фитнеса

Чтобы похудеть дома, необходимо соблюдать базовые принципы домашних фитнес-тренировок, которые существенно влияют на результат тренингов:

  • требуется придерживаться основ правильного питания и составлять меню в соответствии с суточной нормой калорий.

Чтобы формировать новые клетки мышечных тканей, организму необходимы нутриенты, поступающие с едой. В меню должны присутствовать продукты, богатые белком и медленными углеводами для роста мышц и пополнения энергозатрат, овощи и фрукты, как источники витаминов, и жиры растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, поскольку они участвуют в формировании клеточных мембран и в других жизненно важных процессах;

  • занятия фитнесом должны быть регулярными.

Первые несколько месяцев все системы привыкают работать в условиях периодических высокоинтенсивных нагрузок. Нужно выполнять базовые силовые упражнения для повышения уровня натренированности мышц и улучшения физической формы. Когда такая нагрузка будет даваться легко, нужно ее усилить, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

  • для рельефности и сепарации мышц в программу фитнес-тренировок должны входить кардионагрузки.

Они помогают избавиться от подкожной жировой прослойки, которая скрывает очертания мускулов.

Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок?

При выборе тренажера для занятий на дому, кроме рекомендаций врача, стоит учитывать еще два с фактора:

Читайте также:  5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой

-Чтобы тренажер заставлял работать как можно больше групп ваших мышц, давая телу разную нагрузку. Это увеличит расход калорий.

— Чтобы тренировки провоцировали наиболее легкую и быструю подачу кислорода в организм. Это позволит эффективнее сжирать жир.

Под эти два главных правила подходят 5 популярных кардиотренажеров:

5. Степпер

Этот компактный тренажер имитирует подъем человека по лестнице. При том, что это устройство создает для тела достаточно интенсивные нагрузки, назвать его высокоэффективным нельзя. При его использовании тренируется небольшой процент мышц и пользователь не очень активно «работает» легкими.

4. Велотренажер

Велотренажер — удобное средство похудения. Однако его удобство влияет на эффективность тренировок. Сидячее положение ограничивает количество мышц, занятых нагрузкой. При выполнении упражнений на велотренажере в основном работают мышцы нижних конечностей, поэтому избавится от излишков жира в области ягодиц или бедер и целлюлита эти тренировки позволят быстрее.

3. Беговая дорожка

Один из самых популярных тренажеров в мире. Интенсивность тренировочного процесса на этом тренажере зависит от угла наклона дорожки и ее скорости. За один час энергичной тренировки можно потерять до 700 калорий. Во время занятий интенсивно работают мышцы, а дыхание становится глубоким, что положительно влияет на работу легких и сердечно-сосудистой системы.

2. Гребной тренажер

Тренироваться на нем очень тяжело. Но из-за трудоемкости и сложности упражнений он, возможно, является самым эффективным тренажером для похудения. «Гребля» обеспечивает работой большую группу мышц одновременно в верхней и нижней части тела, что приближает результат — сброс веса.

Как правильно составить программу тренировок

Существует множество упражнений, которые нужно выполнять. Чтобы равномерно проработать все группы мышц вашего тела, мы будем составлять программу тренировок. При этом необходимо учитывать следующие факторы:

  • Пол.
  • Уровень физической подготовки.
  • Вашу цель.

Мужчинам необходимо нагружать себя по полной, ведь мышцы так это любят. Женщинам нет необходимости выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для преображения тела им вполне хватит упражнений для ног, ягодиц, пресса и поясницы. А ещё можно подтянуть свою грудь, выполняя отжимания от пола. Дополнительный вес девушкам на тренировках не нужен. Всё-таки они должны быть воплощением женственности, а не стероидным монстром.

Если ваш уровень физической подготовки близок к нулю, и вы только начинаете заниматься, то вам следует на время забыть о дополнительном весе. В течение 2-3 недель выполняйте приседания, отжимания и подтягивания дважды в неделю. Когда ваш организм привыкнет к постоянным нагрузкам, можете начинать тренироваться по программе, которую мы вам предложим.

Ваша цель — ключевой момент при составлении хорошей программы тренировок. Для набора массы выполняйте в подходе не более 12 повторений. Если чувствуете, что можете больше, повышайте вес. Для проработки мышечного рельефа можно выполнять те же самые упражнения, только вес должен быть меньше. Оптимальное число повторений — 15-20.

В программе тренировок мы будем указывать только число подходов для каждого упражнения. А число повторений вы будете выбирать в зависимости от вашей цели. В предложенной тренировочной программе будет 4 тренировки в неделю. Заниматься следует во вторник, среду, пятницу и субботу. Можно смещать тренировочный процесс на начало или конец недели, в зависимости от вашей занятости и графика работы.

Вторник — проработка груди

  1. Отжимания на брусьях.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  3. Жим гантелей лёжа на стульях.
  4. Разведение рук с гантелями, в положении лёжа.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 2 подхода.

Среда — качаем плечи и руки

Плечи:

  1. Жим гантелей стоя.
  2. Махи с гантелями в стороны.
  3. Махи с гантелями в наклоне.

В каждом упражнении необходимо сделать по 3 подхода.

Руки:

  1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  2. Разгибания рук с гантелями.
  3. Подтягивания узким обратным хватом.
  4. Сгибания рук с гантелями.
  5. Сгибания кистей с гантелями.

В каждом упражнении выполняйте по 2 подхода.

Пятница — накачиваем ноги

  1. Приседания с гантелями или на одной ноге.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.

В каждом упражнении делайте по 4 подхода.

Суббота — прорабатываем мышцы спины

  1. Подтягивания широким хватом до уровня груди.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  3. Шраги с гантелями.
  4. Разгибания спины.
Читайте также:  Аспаркам для спортсменов: в чём польза и как правильно принимать

В каждом упражнении нужно выполнить по 4 подхода.

Не забывайте в конце каждой тренировки выполнять упражнения для пресса. Для хорошей проработки ваших мышц живота вполне достаточно 6 подходов. Забивайте пресс до жжения, но не перегружайтесь.

Выполнение упражнений в тренажерном зале: в каком порядке?

После того, как спортсмен определился с типом тренинга следует грамотно составить тренировочный план.

Следует помнить о главном: в начале тренировки нужно выполнять такие упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему, затем уже можно переходить к сложным упражнениям. К примеру, приседания со штангой рекомендовано делать перед выпадами и разгибаниями ног. Однако и здесь есть исключения, к примеру, если спортсмену нужно заранее проработать мышечную группу для её предварительного утомления с целью повышения интенсивности.

Поэтому при выборе упражнений для нужной группы мышц распределите приоритеты в порядке снижения сложности, которое подразумевает выполнение упражнений в тренировке. Таким образом правильный порядок будет выглядеть так:

  1. Жим лёжа (самое сложное упражнение относительно других)
  2. Жим гантелей на скамье вниз головой (более лёгкое)
  3. Разводки в тренажёре (изолирующее)

Основное правило: порядок упражнений должен быть таков – базовые, второстепенные, дополнительные, корректирующие. Если ваш тренировочный план составлен из 2-х базовых или 2-х второстепенных упражнений, то скорректируйте план тренировок так, чтобы первым выполнить упражнение, в котором рабочий вес максимален.

Порядок выполняемых упражнений также зависит от типа тренинга (последовательного, кругового и с чередованием).

Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:

  1. Базовое упражнение для большой мышечной группы
  2. Второстепенное упражнение для большой мышечной группы
  3. Дополнительное упражнение для большой мышечной группы
  4. Базовое упражнение для небольшой мышечной группы
  5. Второстепенное упражнение для небольшой мышечной группы
  6. Дополнительное упражнение для небольшой мышечной группы

Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы. Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.

Расстановка приоритетов по упражнениям

Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами. Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.

Пример правильной расстановки:

  1. Приседания со штангой
  2. Становая тяга на прямых ногах
  3. Тяга верхнего блока
  4. Жим гантелей лёжа
  5. Жим в тренажёре Смита
  6. Подъём штанги на бицепс

При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».

Список упражнений на одну тренировку на всё тело:

  • Жим лёжа (базовое)
  • Жим ногами (второстепенное)
  • Подтягивания (базовое)
  • Разводка с гантелями стоя (второстепенное)
  • Румынская тяга (базовое)
  • «Молоток» на бицепс (второстепенное)

Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга

Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»

Пример правильного распределения упражнений:

  • Румынская тяга
  • Подтягивания
  • Жим лёжа
  • Жим ногами
  • Разводка гантелей
  • «Молоток»

При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:

Для груди:

  • Жим лёжа на скамье в наклоне
  • Подтягивания
  • Жим гантелей на скамье в наклоне
  • Тяга блока к поясу
  • Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
  • Тяга гантели к поясу с упором.

Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.

Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.

Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.

При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее. К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.