Идеальные бедра и ягодицы с Джанет Дженкинс

Округлые и упругие ягодицы давно стали эталоном красоты и сексуальности. Бум на эту тенденцию начался с Дженнифер Лопес, а после того, как в объективах камер папарацци оказались Ким Кардашьян и Ники Минаж, этот тренд и вовсе обрёл немыслимые размеры. Чтобы сделать свою фигуру привлекательнее, необязательно прибегать к помощи пластических хирургов. Существуют эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте результат того стоит!

«Идеальные бедра и ягодицы» — насыщенная и результативная программа

Программа «Идеальные бедра и ягодицы с Джанет Дженкинс» позволяет получить эффективный результат от тренировок в короткий промежуток времени, занимаясь всего по 20 минут ежедневно. Именно поэтому она пользуется спросом у пользователей социальных сетей, а также профессиональных мировых тренеров.

Комплекс направлен на придание эстетики нижней части тела. Он поможет подтянуть свои ягодицы, сделать ноги изящными. Мышцы будут становиться крепче день за днем, тело приобретет гибкость, в нем будет ощущаться легкость.

Для тех, кто ранее не занимался спортом или долгое время не прибегал к тренировкам, фитнес план на первый взгляд может показаться трудным. Если какие-то упражнения не удается сделать в полную силу, не стоит отчаиваться. Нужно постараться выполнить половину ритма и повторений, которые озвучивает Джанет Дженкинс. Если заниматься ежедневно, спустя несколько тренировок удастся сделать все то, что говорит тренер.

Резюме

Выбор упражнения зависит от целей, но не стоит делать однозначный выбор в пользу только приседаний или выпадов. Каждое упражнение хорошо по-своему.

Если хотите подтянуть ягодицы, уделите больше внимания выпадам, но не исключайте приседания. Они хорошо укрепляют бёдра и икры — тоже важные зоны для формирования красивых ног. Для прокачки не только нижней части тела, но и торса, включите в программу разные варианты приседаний с утяжелителями и без. Для формирования красивых ног чередуйте приседания и выпады, а также выполняйте другие упражнения, которые подтягивают тело в целом, например, планку.

Резюме

Новичкам больше подходят приседания, так как они не требуют удержания баланса. Когда тело достаточно окрепнет и будет чувствовать себя уверенно при выполнении упражнений, включите в программу выпады.

Что вам больше нравится делать — приседания или выпады? Делитесь в комментариях.

Упражнения

Профессиональные бодибилдеры уделяют тренировке ног особое внимание, так как хорошо развитые мышцы в этой части тела делают его красивым и атлетичным. Кроме того, их проработка стимулирует образование анаболических гормонов, способствующих росту не только ног, но и других мышечных групп. Большое значение для достижения высоких результатов в данном виде тренировок играет техника, при несоблюдении которой повышается вероятность травмирования, и снижается эффективность тренинга в целом.

Базовые упражнения

Комплексы с базовыми упражнениями предназначены для наращивания мышечной массы, и состоят из следующих основных упражнений:

  1. Приседания со штангой. Считаются самым эффективным упражнением для прокачки квадрицепсов и ягодиц. Выполняется со штангой, расположенной за спиной, и ногами на ширине плеч. Приседают медленно на выдохе, сохраняя ровную спину. Стопы при этом должны постоянно оставаться на полу, так как, поднимаясь на носках, можно заработать проблемы с коленями и позвоночником.
  2. Жим ногами. Действие аналогично жиму со штангой, и отлично подходит людям, имеющим проблемы со спиной. Выполняется лежа спиной на тренажере с упором ног в нагруженную платформу. Движения осуществляют в медленном темпе, плавно и непрерывно, чтоб не допустить травм суставов. При параллельном положении бедер большая часть нагрузки придется на их переднюю поверхность, а при коленях, разведенных в стороны, нагрузка перенесется на ягодицы и внутреннюю поверхность.
  3. Приседания со штангой на груди. Позволяет нагрузить верхнюю часть квадрицепсов. Недостаток упражнения – неудобно фиксировать штангу. Чтобы ее удержать, нужно локти располагать повыше. В исходном положении спину держат ровную, грудь подают вперед, стопы на протяжении всего выполнения от пола не отрывают. Гриф берут скрещенными руками и размещают на месте разделения ключицей передней и задней дельтовидной мышцы. Движения вниз производят на вдохе медленно, корпус не отклоняют, поднимаются быстрее.
  4. Мертвая тяга с прямыми ногами.Способствует развитию мышц ягодиц и бицепсов бедра. Выполняется стоя со штангой хватом сверху перед собой с опущенными руками, и прямой, слегка прогнутой спиной. Корпус опускают до горизонтального положения вперед, одновременно отводя таз назад, чтобы исключить из работы ягодичные мышцы
  5. Выпады со штангой. Дают максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Выполняются в положении штанги за спиной как для приседаний. Делают шаг вперед с положением стоп на одной линии, и с таким расстоянием между ними, чтобы обе ноги при изгибе в коленях образовывали прямой угол. Медленно опускаются на колено задней ноги, и после касания возвращаются в ИП. При выполнении выпадов основной упор делают на пятку передней ноги, а заднюю пятку отрывают от пола.
  6. Подъем на носки. Прокачивает икроножные мышцы. Выполняется при помощи специального тренажера или с использованием дополнительного веса – штанги или гантелей. Исходное положение – стоя носками на платформе. Опускать пятку нужно медленно, а подниматься быстрее. При выполнении упражнения ноги нужно слегка согнуть. Положение носков, слегка вывернутых внутрь или наружу, позволяет больше прокачивать внутреннюю или внешнюю часть икроножной мышцы.
Читайте также:  Можно ли и что пить перед, во время и после тренировки для похудения?

Тренажеры

Тренажеры для ног делятся на силовые и кардио. Первые служат для наращивания массы, а вторые для проработки на рельеф, и для снижения веса, хотя они тоже способны достаточно нагрузить мускулатуру. Самые популярные среди них следующие:

Силовые:

  • Тренажер Смита. Позволяет выполнять базовые упражнения с минимальным риском для здоровья, ограничивая движение штанги только по вертикали, не позволяя опуститься ниже определенного уровня;
  • Тренажер для жима лежа. Оказывает действие, аналогичное приседаниям с грузом, но без вреда для позвоночника;
  • Тренажер для разведения и сведения ног. Относится к приспособлениям для изолированных упражнений, позволяя качать переднюю и заднюю часть бедер;
  • Кабельный тренажер для отведения ноги (кроссовер). Позволяет производить махи ногой под нагрузкой в разные стороны.

Кардио:

  • Беговая дорожка.
  • Эллипсоид.
  • Велотренажер.
  • Степпер.

Рекомендации

Ищите самые лучшие упражнения для бёдер и ягодиц, чтобы лишние килограммы ушли без возврата в минимальные сроки — скажем, за неделю? Если правильно подготовиться к занятиям, долгожданное похудение вам гарантировано. Но для этого придётся изменить свой образ жизни. Готовы ли вы к этому?

  • Откорректируйте питание

Не нужно садиться на изнурительные диеты. Но без правильного, сбалансированного питания никакого похудения в ягодицах и бёдрах не достигнешь. Можно целый день выполнять самые эффективные и лучшие упражнения, а на ночь опустошить полхолодильника и ждать результатов, которые никогда не наступят. Так что с первого же дня занятий снижайте калорийность употребляемой вами пищи. Расход энергии должен быть больше, чем её пришло. Откажитесь от жирных, сладких и мучных продуктов, повышающих сахар в крови и увеличивающих объём ваших форм.

  • Следуйте графику

Вам понадобится чёткий график занятий, которому нужно будет неукоснительно следовать. Обычно комплексы упражнений для похудения ягодиц и бёдер сопровождаются рекомендациями. В них указана частота занятий (сколько раз в неделю), количество подходов, временные затраты на 1 занятие. При этом умейте чувствовать свой организм. Если вы не созданы для интенсивных, изматывающих нагрузок, выполняйте минимальное количество упражнений, но ежедневно. Если же вы выкладываетесь по полной программе, лучше делать это через день.

  • Найдите дополнительную физическую нагрузку

Хотите, чтобы похудение ягодиц и бёдер произошло быстрее? Тогда дайте этим частям тела дополнительную физическую нагрузку, но не в виде комплекса упражнений. Это могут быть:

— 1-1,5-часовые пешие прогулки на улице;

— плавание в бассейне;

— катание на велосипеде;

— отказ от лифта и использование обычной лестницы.

Эти простейшие физические нагрузки усилят эффективность выполняемых вами упражнений для похудения. Они придадут ягодицам и бёдрам прекрасные, рельефные очертания и избавят от апельсиновой корки.

  • Организуйте правильный питьевой режим

Если в вашем организме не будет правильно протекать процесс обмена веществ, от жировых отложений на ягодицах и бёдрах будет избавиться очень трудно даже при выполнении самых лучших упражнений. Для того, чтобы активизировать его, в течение дня (начиная с момента пробуждения, но только до ) выпивайте около 1,5-2 литров чистой негазированной воды.

  • Соблюдайте режим дня
Читайте также:  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Выдрессируйте свой организм, который будет знать, к чему быть готовым в тот или иной момент дня. Это позволит ему лучше перерабатывать пищу и не откладывать её «про запас» на бёдрах и ягодицах. Нужно спать по 8 часов в сутки, ложиться до часов, грамотно распределять умственные и физические нагрузки в течение дня, есть в определённое время.

  • Избавьтесь от вредных привычек

Возможно, один из самых трудных для выполнения советов. Многие женщины считают, что курение помогает в деле похудения, но это далеко не так. Вредные привычки тормозят обменные процессы. Поэтому если хотите стать стройной в бёдрах и ягодицах — соберите волю в кулак и бросьте пить и курить.

Данные советы и рекомендации были разработаны фитнес-тренерами, диетологами, медиками для того, чтобы процесс похудения ягодиц и бёдер с помощью специальных упражнений был безболезненным для тела, не опасным для здоровья и принёс максимум удовлетворения. Да, придётся серьёзно поработать над собой, но это, поверьте, того стоит.

Если вы готовы к таким испытаниям и ничто не может свернуть вас с намеченного пути, пора отправляться в спортивный магазин за необходимым инвентарём (если вы предпочли занятия дома), который позволит добиться похудения быстрыми темпами.

Из жизни звёзд. Все знают, какими красивыми бёдрами и накаченными ягодицами обладает известная актриса и певица Дженнифер Лопес. Она не только занимается фитнесом, но и создала собственную авторскую методику упражнений для их похудения.

Секреты занятий

Чтобы усложнить все силовые движения, можно добавить отягощение, взяв в руки гантели, штангу, гирю, бутылки с водой или песком. Благодаря этому даже самые эффективные упражнения для ягодиц, какими бы хорошими они ни были сами по себе, дадут более интенсивную нагрузку на мышцы. Существуют и другие секреты, которые помогут добиться более быстрого результата:

  1. Разминка — этим правилом часто пренебрегают даже профессиональные бодибилдеры, однако, несмотря на всеобщую нелюбовь к разогреванию мышц перед тренировкой, обычная суставная разминка в течение 10−15 минут поможет сделать последующую нагрузку более интенсивной. К тому же она минимизирует риск получения травмы при выполнении упражнений.
  2. Правильное дыхание — при выполнении упражнений усилие (к примеру, подъем корпуса) должно приходиться на выдох, а расслаблять мышцы стоит на вдохе.
  3. Регулярные занятия — все упражнения дадут результат, если выполнять их 2−3 раза в неделю. Более редкие тренировки не будут иметь такого эффекта. Правда, не стоит переходить и к другой крайности, давая слишком частую нагрузку на одну группу мышц. Необходимо давать им время на восстановление, делая перерыв между занятиями на 1 или 2 дня.
  4. Постепенное увеличение нагрузки — если удалось осилить минимальное количество повторений, при следующей тренировке следует его увеличить, добавив лишний подход. Это правило относится и к снарядам, поэтому при выполнении упражнений для ягодиц со штангой или гантелями следует отягощать их новыми блинами.
  5. Выполнение тренировок на другие виды мышц — занятия, во время которых задействуются только ягодицы, могут превратить фигуру в нечто непропорциональное. Чтобы избежать этого, желательно делать упражнения не только на нижнюю, но и на верхнюю часть тела.
  6. Чередование видов спортивной нагрузки — даже если целью является придание округлости бёдрам и ягодицам, не стоит забывать о выполнении кардио (бег, аэробика, плавание, прыжки через скакалку). Необходимо 3−4 часа такой нагрузки в неделю, чтобы сделать организм более выносливым.
  7. Включение разных упражнений в одну тренировку — мышцы будут расти быстрее, если за одно занятие выполнить не 3 вида приседаний, а, к примеру, классические приседы, выпады конькобежца и становую тягу. Кроме того, в одну тренировку следует включать 3−8 видов упражнений, выполняя их поочерёдно.
  8. Смена программы — мышцы со временем адаптируются к нагрузкам, поэтому эффективность занятия снижается. Чтобы рост волокон не замедлялся, следует по мере привыкания организма к тренингу составлять новую программу, включая в неё те упражнения, которые не выполнялись ранее. Делать это рекомендуется раз в 1,5−2 месяца.

И женщинам, и мужчинам не стоит забывать о заминке после тренировки. Мышечные волокна будут расти быстрее, если после каждого занятия делать растяжку на те группы, которые были задействованы.

Дополнительно заминка помогает уменьшить крепатуру, которая может возникнуть на следующий день.

Originally posted 2018-05-01 06:07:52.

Приседания для ягодиц со штангой и гантелями. Эффективная техника выполнения

Упражнение тренирует мышцы ягодиц, бедер и спины. Требует правильной техники исполнения. Существует множество вариантов приседаний, в статье опишем приседания именно для ягодичных мышц.

Ягодицы – целевые мышцы в упражнении.

Эффективные приседания для ягодиц: видео

Приседания – это эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц и квадрицепсов. Можно выбрать разную технику выполнения, как для целевой проработки ягодиц, так и для максимального включения квадрицепсов (передней части бедра). Все зависит от положения корпуса и ног, когда выполняется упражнение.

Существует много вариантов приседаний с разными снарядами – штанга, гантели, гиря. Рассмотрим вариант приседания со штангой.

Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения

  1. Поместите штангу на плечи, используя специальную силовую стойку. Удерживайте ее руками. Станьте по ширине плеч. Смотрите прямо. Это будет исходная позиция.
  2. Присядьте, отводя таз назад до параллельного положения бедер с полом. Штангу фиксируйте руками на плечах. Не допускайте отведения коленей вперед. Сделайте вдох.
  3. Поднимитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите движение заданное количество раз.

Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения

Применение упражнения

Для кого. Девушкам, желающим иметь прекрасные формы ягодиц. Можно выполнять всем желающим. Необходимый уровень подготовки – средний и выше.

Когда. Приседания со штангой для ягодиц следует выполнять первым или вторым базовым упражнением в день ягодичных мышц.

Сколько. Делайте упражнение в 3-4 сета по 12 повторений для роста мышц и по 15-20 повторений для формирования и похудения ягодиц.

Возможные варианты выполнения приседаний

Приседания со штангой

Приседания с гантелями

Приседания с широкой постановкой ног

Преимущества приседаний

  • Приседания в основном известны как упражнение для ног и ягодиц, но они способствуют наращиванию мышц всего тела, вызывая анаболическую среду и рост.
  • Приседания также являются одним из лучших функциональных упражнений, способствующих мобильности и сбалансированности, а также помогают легко справляться с реальными действиями в жизни.
  • Приседания также помогают сжигать больше жира, так как являются одним из наиболее эффективных упражнений по сжиганию калорий за определенное количество времени, за счет того, что включают наибольшее количество мышечных волокон.
  • Приседания долгое время подвергались критике за то, что они были болезненными для коленей, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания фактически улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.
  • Приседания — это одно из базовых упражнений, которое должно быть частью практической тренировки каждого человека, поскольку они способствуют удержанию всего тела в тонусе.

Ошибки при выполнении приседаний для ягодиц

  1. Сгибание спины. Позвоночник должен стоять прямо на всей амплитуде упражнения. Допускается небольшой прогиб.
  2. Отведение коленей вперед. Отведение коленей вперед дальше уровня постановки стоп не допускается.
  3. Отрыв стопы. Не позволяется отрывать носки и пятки стоп во время выполнения упражнения. Упор должен быть с акцентом на пятки, не отрывая носки.
  4. Сведение внутрь и разведение наружу колен. Колени должны стоять на расстоянии стоп на всей амплитуде приседаний.
  5. Резкие движения. Не допускается быстрых и раскачивающих движений во время приседаний.
  • Ширину постановки ног выбирайте как вам удобно, чтобы не было дискомфорта в коленях.
  • Начинать учиться выполнять упражнение следует под надзором опытного тренера.
  • Фиксируйте колени в одной точке и не допускайте движений вперед и назад. При отведении колен вперед включается передняя часть бедра, забирая нагрузку с ягодиц.
  • Вес своего тела старайтесь размещать с упором на пятки стоп.
  • Дышите правильно и обязательно концентрируйтесь на целевых мышцах – ягодицах. Выполнив эти условия, вы получите на 50% больше пользы от упражнения.

Упражнение 5

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен. На вдохе делайте выпад правой ногой вперед и влево (наискосок) и приседайте отводя ягодицы максимально назад. На задержке дыхания поднимайтесь. На выдохе делайте выпад правой ногой назад и влево (наискосок). На задержке дыхания поднимайтесь и вновь на вдохе делайте выпад вперед. Получится, что правая нога рисует полукруг. Повторите упражнение 8-10 раз. После этого повторите упражнения делая выпады левой ногой.