Интервальные тренировки по методу табата противопоказания

Интенсивные спортивные тренировки, которые за короткое время позволяют привести своё тело в форму, сегодня очень популярны, ведь быстрый ритм жизни не всегда позволяет посещать спортивные залы. Этот метод несложен и может применяться в домашних условиях. В данной статье рассмотрим особенности тренировок и приведём примеры эффективных программ.

Табата. Суть метода.

Суть протокола Табата состоит в том, что надо выбрать одно упражнение и выполнять его по особой схеме. Причём, это в обязательном порядке должно быть упражнение глобального воздействия, вовлекающие в работу большие массивы мышц. Примеры подходящих упражнений: приседания с гантелями, обычные приседания без веса, отжимания от пола, становая тяга, а также комплексные упражнения, вроде приседаний с гантелями на груди с жимом гантелей вверх и т.д.

Перед такой тренировкой стоит основательно размяться. Далее, следует выделить всего 4-6 минут на выполнение этих упражнений по правилам Табаты. Чтобы точно отсчитывать нужные интервалы времени, привлеките на помощь партнёра с секундомером или обзаведитесь специальным приложением для своего смартфона, подающей сигналы. Для Android это можно сделать здесь.

В первые 20 секунд следует выполнить как можно больше повторений упражнения. Затем делается пауза на 10 секунд, затем снова 20 секунд с максимальной скоростью выполняется упражнение  и так далее. В итоге вы должны набрать от 3 до 10 таких циклов (в зависимости от тренированности и интенсивности тренировки).

На видео я демонстрирую одну из модификаций протокола Табата, используемую в комплексах упражнений курса Сушка для умных. За кадром время для меня отсчитывает оператор. На выполнение 20 приседаний у меня уходит ровно 20 секунд, на отдых между упражнениями 10 секунд.

Есть и более сложные варианты метода. В них используются разные упражнения в каждом цикле. В примере ниже сначала выполняются приседания, затем отжимания, и, наконец, упражнение ситап. Затем все повторяется  несколько раз, в зависимости от Вашего уровня тренированности и комплекса упражнений.

Общие сведения и историческая справка

История возникновения протокола началась в конце 20-го века. Именно тогда, в Японии был широко поднят вопрос массового привлечения людей к спорту. Связано это было не со стремлением увеличить количество спортсменов, а с увеличением количества проблем, связанных с офисной работой, таких, как:

  • ожирение
  • гиподинамия
  • ослабление иммунитета
  • ухудшение состояния здоровья.

К поискам решения был привлечен Идзуми Табата – специалист в области тренировок и здоровья, который в соавторстве с коллегами должен был разработать программу, помогающую эффективно сжигать жир, поддерживать организм в тонусе, и самое главное не отнимать много времени. Эдакая разминка, которая позволит достичь серьезных результатов. В следствии, был создан метод, который поначалу все воспринимали, как сказку и обман. Ведь он смог совместить в себе предельно короткое время занятий, высокую интенсивность работы и хорошие результаты для похудения.

Общие сведения и историческая справка

Сегодня занятия по протоколу Табата – это тренировочный подход, который стал нишевым в фитнес-индустрии и приобрел большую популярность благодаря своей эффективности.

Читайте также:  Все о причинах, симптомах и лечении синдрома грушевидной мышцы

Примечание: на основании данных 1996-го года, представленных в рамках его диссертации, можно найти статистические данные, по которым метод Табата эффективнее в похудении, чем классические кардионагрузки в 4 раза.

Та-ба-та — все что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение.

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает от 3 — 4 минуты). Все очень просто — соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьезно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.

Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в легких.

Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается еще долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Что такое интервальные тренировки

Данное понятие можно трактовать следующим образом: интервальная тренировка является разновидностью фитнеса, однако она была заимствована из профессионального спорта. Суть в том, что большая физическая нагрузка будет чередоваться с отдыхом, всё это выполняется во время одной тренировки. Интервал между ними должен быть, как правило, 5–10 минут. Очень часто спортсмены используют такой метод перед соревнованиями. Например, это могут быть прыжки, бег, отжимания, которые в последующем чередуют с коротким отдыхом. Иным примером могут быть прыжки на скакалке, которые далее заменяются медленными танцевальными упражнениями. Такое упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Преимущества

Положительные особенности таких тренировок:

  • явно выраженный эффект, который даёт о себе знать мгновенно. Все спортсмены используют это упражнение в своих тренингах. Помимо этого, мышцы не привыкают к конкретному упражнению, что говорит о полноценной тренировке;
  • значительно увеличивается выносливость, скорость выполнения упражнения;
  • минимальная трата времени. Можно легко заменить данным видом занятий посещение спортзала, ведь по эффективности они относительно равны;
  • уменьшается вес, если соблюдать все рекомендации;
  • выполняются упражнения без специальных атрибутов;
  • остаётся долгий и положительный эффект для метаболизма.
Читайте также:  Подтягивание дома. Учимся подтягиваться на турнике с нуля до профи

Узнайте об эффективных упражнениях в домашних условиях кардиотренировки для похудения.

Недостатки

Среди недостатков можно отметить:

  • не всем будет под силу выдерживать такую нагрузку, поэтому необходимо иметь хорошее здоровье. Люди с большим весом попросту не смогут сразу начать выполнять упражнения. Как правило, у этой категории лиц имеются отклонения в работе сердца. Ноги тоже всегда нагружены избытком килограмм, что приводит к развитию заболеваний;
  • нельзя постоянно выполнять такие тренировки, ведь в конечном результате они приведут к истощению организма. Всегда нужно давать организму отдых, поэтому нельзя забывать о чередовании нагрузок и отдыха;
  • неправильная тренировка может привести к травмам, поэтому неопытные спортсмены должны вначале получить рекомендации и провести занятия под руководством специалиста.

Противопоказания

Чтобы не возникло в дальнейшем проблем со здоровьем, перед тем как приступить к нагрузкам, необходимо ознакомиться с ограничениями:

  • противопоказано заниматься людям с сердечно-сосудистыми и другими хроническими заболеваниями, важно получить консультацию врача;
  • новичку нельзя заниматься сразу по сложной программе, необходимо постепенно повышать нагрузку.

Данный вид тренировок легко совмещать со своим плотным графиком, поскольку физические нагрузки не требуют большого количества времени на их выполнение. Как мы видим из перечисленного выше, интервальные тренировки обладают преимущественно положительными качествами.

Рекомендуем ознакомиться с эффективными упражнениями на пресс для мужчин и женщин.

Как сделать тренировку Tabata HIIT:

Эта тренировка состоит всего из 2 упражнений; Воздушные приседания и Бёрпи (Burpee). Следуйте временным интервалам, включающим 20 секунд на выполнение и 10 секундам отдыха, как можно более точно, стараясь изо всех сил укладывать упражнения в эти временные интервалы.

Минута 1: Воздушные приседания 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Минута 2: Бёрпи (Burpee) 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Как сделать тренировку Tabata HIIT:

Минута 3: Воздушные приседания 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Минута 4: Бёрпи (Burpee) 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Минута 5 — 6: Отдых

Минута 7: Воздушные приседания 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха

Повторите один раз

Минута 8: Бёрпи (Burpee) 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Минута 9: Воздушные приседания 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Минута 10: Бёрпи (Burpee) 20 секунд на выполнение 10 секунд отдыха Повторите один раз

Если вы никогда не выполняли раньше Табату, то вы можете сначала отнестись с недоверием к той идее, что тренировка, в которой нагрузка дается только треть минуты является очень тяжелой тренировкой, однако интервальные тренировки с высокой интенсивностью обманчиво тяжелы.

Читайте также:  С помощью каких упражнений накачать спину в тренажёрном зале

Если вы сделали такую тренировку и при этом считаете, что она была несложной, похоже, что вы сделали ее неправильно. Для того, чтобы HIIT была эффективной, вам следует приложить максимальные усилия на все свои 120% для того, чтобы сделать эти короткие по времени упражнения. Максимальное напряжение вашего тела до предела в интервальных упражнениях имеет существенное значение, чтобы иметь возможность получить преимущества в виде калорий, сожженных во время данного вида тренировок.

Как сделать тренировку Tabata HIIT:

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью отлично подойдут людям, которые: имеют график работы, не позволяющий проводить длительные тренировки Хотят увеличить свою выносливость за минимальное время Чувствуют, что их обмен веществ замедлен или медленнее, чем он должен быть.

Видео: HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Пресс

Смотрите также:

  • Тренировки для начинающих
  • 10 Советов Профессионального Бодибилдера
  • Правила тренировок для похудения

Как подготовиться к тренировкам по протоколу Табата

Тренировки по системе Табата являются достаточно сложными для нашего организма, поэтому к ним нужно по-особенному подготовиться:

1. За 2 часа до тренировки поешьте – сложные углеводы + легкие белки. Если не поедите, то гликогеновые запасы в мышцах будут настолько малы, что может реально стать плохо во время тренировки.

Есть за час до тренировки не стоит, так как на полный желудок высокоинтенсивный тренинг не проводится.

2. Пить можно максимум за полчаса до тренировки. Запасы жидкости в организме пополнить надо обязательно, так как при интенсивных тренировках происходит такое же интенсивное потоотделение.

Но пить во время самой тренировки и сразу после не стоит. Во-первых, вода в желудке может затруднить выполнение упражнений. Во-вторых, при интенсивных нагрузках вода в желудке может привести к тошноте.

И, наконец, при сильных нагрузках на сердце и быстром пульсе воду лучше выпить, когда пульс придет в норму.

3. На тренировку возьмите с собой одежду, которая не сковывает движений даже при быстром их выполнении и в которой вам точно не будет жарко.

Как подготовиться к тренировкам по протоколу Табата

4. Обувь должна быть удобной, не скользящей, не жаркой, желательно с амортизирующей подошвой.

5. Если тренируетесь сами, то обязательно возьмите секундомер или часы с сигналом по времени – так вы сможете точно отследить, когда прекращать очередной сет и переходить к отдыху и наоборот.

6. Через 1,5-2 часа после тренировки стоит пополнить свои гликогеновые запасы сложными углеводами, через час после тренировки можно выпить протеиновый коктейль, который позволит восстановить мышцы.

7. Практикуйте тренировки по системе Табата не чаще 3-х раз в неделю (если вы не профессиональный спортсмен и не фитнес-тренер со стажем и без противопоказаний).

8. Не сочетайте в один день тренировки по протоколу Табата и другой вид физических нагрузок.

9. Прекращайте тренировку, если почувствовали себя плохо, появилась сильная одышка, боли и рези в сердце.

10. Дышите ровно во время выполнения упражнений, не задерживайте дыхания даже, если очень тяжело.