Жим Арнольда – лучшее упражнение для развития мышц плеч

Эти упражнения являются столь же забытыми сколь и бесполезными. Можете со мной спорить, но ни в одном зале их не выполняют, это экзотика не прошедшая проверки временем. Может быть вы думаете, что эти упражнения выполняют крутые профессионалы? Нет! Профессионалы не делают эти упражнения тем более, и сегодня я расскажу вам почему.

Жим Свенда

Упражнение скорее статическое чем силовое. Статика еще меньше применима в бодибилдинге чем негативные повторения. Вы не сможете серьезно прогрессировать в жиме Свенда, ведь можно выронить диски себе на грудь, если работать с большим весом. С малым же весом мы сможем почувствовать мышцу, но не более.

Жим Свенда стоя — на видео также показана техника выполнения в положении лежа

На деле же «прочувствование мышцы» никак не связано напрямую с ее гипертрофией, я считаю, что именно по этим причинам я сам никогда не делал упражнения, описанные в данной статье, хотя их пробовал и знал о их существовании уже много лет назад.

Дело в том что я нашел эти движения неудобными, а их регулярное выполнение бесперспективным. Надеюсь если вы другого мнения, или ваш опыт говорит об обратном вы напишете комментарий под статьей, если же вы согласны со мной, то тем более пишите, будет приятно!

Техника выполнения жима Свенда

1. Стоя или лежа на наклонной скамье, или лежа на горизонтальной скамье удерживайте диск от штанги или два диска сложенные вместе на уровне груди.

2. Постоянно сдавливая диски и сокращая мышцы груди выпрямите руки совершая выдох и сознательно сокращая грудные мышцы.

3. На секунду зафиксировав вес в точке пикового сокращения, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Также я рекомендую Вам прочитать мою статью о самых травмоопасных упражнениях.

Недели 1-4

Инструкции:

  • Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
  • Отдых между подходами — 60 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
  • Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
  • Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
  • Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.
Читайте также:  Упражнения от целлюлита на ногах в домашних условиях

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Недели 1-4

Нужно сделать:

Если вы не уложились в 17 минут, то повторите цикл из этих 4-х недель сначала.

Жим Арнольда стоя

Жим Арнольда стоя

Выполняя жим Арнольда стоя, вы сделаете упражнение более многофункциональным. Подключив к работе мышцы спины, ног и живота. Которые обеспечат устойчивость вашему телу, получат статическую нагрузку. Но в отличие от варианта сидя, вам придется фокусировать внимание не только на самом движении, но и на стабилизации тела. А если учесть тот факт, что жим Арнольда и так требует хорошей координации. То можно сделать вывод: данный вариант смогут правильно выполнять только профессиональные атлеты. Главное при выполнении стоя, не превратить упражнение в закидывание гантелей за счет толчка ногами. Это превратит упражнение в подобие швунгов. И возрастет риск получения травмы плеча.

Тренировка дельтовидных мышц: эффективные упражнения с гантелями

Из-за высокого риска травм бодибилдеры особое внимание уделяют тренировке дельтовидных мышц, которые отвечают за развитие плечевого пояса.

Плечевой сустав задействован практически в каждом технике для проработки рук, и его травмирование – частое явление.

Чтобы этого избежать, необходимо хорошо укреплять мышцы и связки с помощью эффективных упражнений. Однако для этого следует четко соблюдать технику.

Особенности тренировки дельт

Дельтовидные мышцы имеют сложное строение. Они состоят из трех головок – переднего, среднего (медиального) и заднего. Первые два пучка хорошо отзываются к нагрузкам, исключение – задняя головка. Упражнения, направленные на проработку задней части дельт, как правило, имеют сложную технику выполнения.

Тренировка дельт гантелями должна состоять из нагрузки на разные головки мышцы. Сюда должны входить не только изолирующие, но и базовые техники. Последние задействуют в работе сразу несколько дельтовидных пучков, да и по эффективности им нет равных.

Читайте также:  Скручивания на пресс: правильная техника и варианты выполнения
Для новичков достаточно 2-х упражнений за тренинг, а вот профессиональным атлетам – 2 базовых (как минимум) и 1-3 изолирующих. В среднем, для эффективной проработки и роста целевых мышц необходимо выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Для развития силы – 2-3 сета до 8 повторений и с большими рабочими весами.

Профессиональные бодибилдеры для тренировки дельтовидных мышц выделяют отдельный день. Проработку отдельных головок также можно совмещать с нагрузкой на другие мышечные группы, к примеру, передний пучок дельт и грудные мышцы. Но все же классические техники для детольтовидных мышц – вертикальные жимы.

Комплекс эффективных упражнений

А теперь перейдем к практической части. Но для начала хотелось бы заострить внимание на тщательном разогреве мышц перед тренировкой. А все потому, что эти упражнения имеют высокий риск травмирования.

Атлетам также рекомендуется использовать специальный пояс, чтобы избежать травмы спины или поясницы.

Эффективные упражнения дельтовидных мышц (базовые техники):

1. Жим штанги над головой стоя

2. Жим Арнольда

3. Тяга штанги к подбородку

4. Махи гантелями в стороны

В базе задействованы несколько дельтовидных пучков, но большая нагрузка приходится именно на среднюю (медиальную) головку. Для отдельной проработки переднего и заднего пучка необходимо использовать изолирующую работу.

Изолирующие техники проработки дельт:

1. Подъем гантели перед собой (передняя часть)

2. Жим из-за головы (передний пучок)

3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (задняя головка)

4. Обратные разведения в тренажере под названием Peck-Deck (задний пучок)

Полезный Совет!

Существует еще множество упражнений для проработки дельт, но эти считаются эффективнее. Включая эти техники в вашу тренировку дельтовидных мышц, вы сможете комплексно проработать плечевой пояс и подчеркнуть рельеф. Помните, что формирование рельефных плеч визуально подчеркивает бицепс и трицепс.

Читайте также:  10 круговых тренировок. Попробуйте прямо сейчас