Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для женщин

Идеальная фигура – залог тренировок и питания, но не все тренировки способствуют сжиганию жира. Один из наиболее эффективных способов выточить фигуру своей мечты и избавиться от лишнего жира – круговая тренировка.

Что такое круговая тренировка

Круговым называется тренинг, состоящий из определённого набора упражнений, повторяющихся по кругу несколько раз.

Знаете ли вы? Увеличить результативность тренинга можно при помощи музыки. Выполнение упражнений под любимую музыку повышает эффективность на 15%.

Длительность круговой тренировки обычно не превышает часа. При этом за данное время спортсмен успевает проработать большие группы мышц (мышцы спины, ног и пресса), а также ягодицы, бицепс и трицепс. Особенностью круговой тренировки являются:

  • высокая интенсивность;
  • небольшой отдых между подходами и кругами;
  • возможность за короткое время проработать все группы мышц;
  • использование небольших утяжелителей.

Тренинг является жиросжигающим за счёт большой интенсивности, приближённой к кардионагрузкам.

Чем полезна

Польза данной тренировки заключается в следующем:

  • ускоряется процесс жиросжигания;
  • прорабатываются все крупные группы мышц за одно занятие;
  • небольшая длительность;
  • выполнять можно в домашних условиях;
  • повышается выносливость;
  • положительно влияет на работу сердца;
  • не требует дополнительного инвентаря.

Знаете ли вы? Физическая активность хорошо влияет на сон. Результат интенсивной тренировки сопоставим действию транквилизаторов.

Если вы преследуете цель похудеть, то круговая тренировка лучше всего подходит для этого.

Вред и противопоказания

Как и при любой физической активности, с круговой тренировкой следует быть аккуратнее людям с некоторыми заболеваниями:

  1. Следует отказаться от упражнений, предполагающих прыжки, людям с болью в суставах.
  2. Тренировка предполагает высокую интенсивность, поэтому при заболеваниях сердца следует контролировать пульс.
  3. При наличии грыжи пищевода следует избегать круговых тренировок из-за возможности выброса содержимого желудка в пищевод.

Круговая тренировка для похудения для проведения в домашних условиях

Не у всех девушек есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Но это не значит, что им придется отказаться от преимуществ круговых тренировок. Если составить план занятий, взяв за основу упражнения с собственным весом, можно достичь высоких результатов, не выходя из дома. Не менее 4 раз в неделю выполняйте популярные упражнения без утяжелителей.

  1. 20-25 приседаний.
  2. 15 отжиманий.
  3. 18 прыжков.
  4. 20 раз прокачайте пресс.
  5. 15 раз повторите упражнение «Велосипед».
  6. Сделайте 20 махов ногами.
  7. Выполните 15 выпадов.
  8. 10 минут пробежки.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Круговая тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который представляет собой элементы аэробной нагрузки и силовых упражнений. Она позволяет сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.

Добиться описанного выше результата помогает использование большого веса при упражнениях. Мужчины развивают верх своего тела, а девушки – низ. Каждый спортсмен выбирает свой план тренировки сам. Для качественного эффекта нужно заниматься со свободными весами.

Плюсы Минусы
Ускорение обмена веществ в организме.

Сохранение качественного объема мышц.

Укрепление сердца и сосудов.

Заниматься можно не только по абонементу, но и у себя дома.

Такие тренировки не подходят для прироста мышц и увеличения силовых показателей, особенно если проводить их регулярно.

После тренировок необходимо долго восстанавливаться, что может выбивать из тренировочного процесса.

Круговой тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца (гипертонией, аритмией, внутричерепной гипертензией).

Он бывает трудноосуществим с практической стороны, ведь не все залы адаптированы для таких тренировок. Упражнения нужно выполнять без перерывов, поэтому всегда необходимо наличие свободных тренажеров или снарядов, а они могут быть заняты.

Варианты тренировок

  • Новичкам, классическая;
  • Усиленное сжигания жира с использованием тренажёров;
  • Направленная проработка конкретных блоков мышц в отдельные дни недели.

Они различаются между собой на локальные и общие. В первом случае выбирается «точечное» воздействие на мышцы, во втором – тренируются все мышцы.

Вариантов тренинга столько же много, как и самих упражнений. Это позволяет каждый раз верифицировать программу. Традиционно для проработки всего тела годится 4-5 упражнения и 3-4 кругов.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

  • тело полностью;
  • верхняя часть тела;
  • нижняя часть тела;
  • корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

  • на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
  • на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Принцип построения круговых тренировок

Принцип построения круговых тренировок

Жиросжигание для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это соблюдение диеты и занятия кардио или аэробными тренировками. Однако диеты более эффективны для мужчин, а наиболее быстрым способом создания подтянутого и упругого тела для девушек являются силовые тренировки.

Реакция женского организма на правильно составленную программу силовых тренировок зачастую превосходит ожидания, поскольку буквально через несколько недель тело переключается в «спортивный режим» — сгорает жир проблемных мест, подтягиваются мышцы и улучшаются общие контуры.

Главным отличием женского спортивного метаболизма является то, что большинстве случаев организм предпочитает использовать в качестве источника энергии свободные жирные кислоты, а не углеводы. В силу этого фактора любой избыток углеводов в питании девушки быстро откладывается на ее талии.

Лишь на первой неделе менструального цикла женский обмен веществ похож на мужской, так как уровень эстрогена в организме минимален. Именно поэтому рекомендуется начинать предложенную ниже программу тренировок именно в это время. Естественно, если общее самочувствие это позволяет.

Женские тренировки для похудения

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве главного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет метаболизм, позволяя сжигать жир.

// Понедельник: тренировка HIIT

В начале тренировки выполнятся легкая разминка на 3-4 минуты, затем идут 5-7 циклов высокоинтенсивных тренировок HIIT, состоящих из чередования 30-40 секунд активной нагрузки (максимально быстрый бег или быстрое кручение педалей велотренажера) с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности (ходьба или велотренажер в среднем темпе). После выполнения двух циклов следует перерыв в 30-40 секунд. В конце — 5 минут заминки и растяжки.

// Среда: круговая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения выполняются с легким весом, одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения каждого цикла делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется.

  • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — ремни TRX)
  • Отжимания от скамьи на трицепс
  • Подъем гантелей перед собой
  • Отжимания от фитбола
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Скручивания на пресс
  • Прыжки на скакалке

// Пятница: вводная базовая тренировка

Тренировка этого дня состоит из пяти базовых силовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель — максимально техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

В каком соке содержится в полтора раза больше сахара, чем в кока-коле? Почему даже свежевыжатый апельсиновый сок вредит фигуре?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка понедельника необходима сразу для нескольких целей — оптимизации использования глюкозы, ускорения работы метаболизма и жиросжигания. Круговая тренировка среды повышает уровень гормона роста, сжигая таким образом подкожный жир.

Силовая тренировка пятницы еще сильнее меняет метаболизм девушки, поскольку активная проработка мышц требует от организма переключения на использование именно углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, в выходные тело восстанавливает мышцы, также тратя на это углеводы.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок является изменение метаболизма глюкозы, важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки и мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с клетчаткой (овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и полезных омега-3 жирных кислот — примерно 30-40% от общей калорийности. Основа питания — нежирное мясо и прочие источники белка.

Примерное меню

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
  • Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
  • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
  • Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не трата калорий, а изменение метаболизма с целью переключения его в режим траты глюкозы. Именно поэтому для достижения быстрого результата рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением простых углеводов.

  • Правда о жиросжигателях
  • Питание на сушке
  • HIIT: интервальный тренинг

Быстро и эффективно интервальный тренинг

Есть еще один способ запустить процессы жиросжигания в организме – это интервальная тренировка. Она не требует большого количества времени – достаточно всего 15 минут.

Состоит комплекс из 4 упражнений, которые нужно выполнить 5 подходов – 25 секунд на каждое с 10-секундным отдыхом между ними:

  1. «Боковой ланч» с касанием – встать ноги вместе, отвести одну ногу в сторону, упершись носком в поверхность, другая нога немного согнута в колене, тело немного наклонить вперед, а таз отвести назад, коснувшись одноименной руки пола. После этого совершить короткий прыжок, меняя ногу, и выполняем то же самое в другую сторону.
  2. «Планка» на локтях – встать на локти и носки ног, напрягите все тело, держа все части на одной линии. Затем нужно отвести одну ногу в сторону, уперев ее в пол носком, с другой ногой сделать то же самое. После этого конечности вернуть в И.П., удерживая планку.
  3. Далее выполним прыжки из приседа – встать на пол с ногами на ширине плеч и прямой спиной. Согнуть колени, отвести таз назад, а тело вперед, согнуть руки в локтях впереди себя и глубоко присесть. Из этого положения выпрыгнуть вверх, одновременно напрягая мышцы ягодиц и подкручивая таз вперед, руки выпрямляя и отводя чуть назад.
  4. «Обратная планка» — сесть на поверхность, упершись на ладони, чтобы пальцы рук были направлены в сторону пяток. Упереться на пятки (ноги прямые), натянув носки на себя. Поднять таз с пола, чтобы все тело представляло собой одну прямую линию. После этого необходимо вытолкнуть таз максимально вверх, а затем опустить немного вниз. Затем сначала одну ногу (прямая) отвести в сторону, потом другую и опять вытолкнуть таз вверх и затем вниз. После чего вернуть ноги поочередно в И.П., вытолкнув таз вверх.

Еще раз повторюсь – важно выполнять все эти упражнения не только технически правильно, но и быстро. И следите за дыханием – не нужно его задерживать, вдох делайте на расслаблении, а выдох на напряжении

После такой нагрузки сжигание жира будет происходить еще на протяжении 4-6 часов. Эта информация подтверждается не только специалистами, но и отзывами людей, тренирующихся подобным образом.

Независимо от выбранного пути формирования вашего тела, настройтесь на долгосрочную работу, только терпение и труд сделают вашу фигуру привлекательной и подтянутой.

Особенности круговых тренировок на жиросжигание для девушек и женщин

Если цель — избавление от жира и укрепление мышц, то лучшим выбором станет сочетание аэробных и силовых занятий. После каждого силового действия советуют приступать к кардиоупражнению, с учётом уровня физической подготовки.

Круговая тренировка состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает определённую схему упражнений (от 5 до 12 видов).

Упражнения выполняются последовательно с выбранным числом повторений в течение одного круга, затем делается перерыв на 2—3 минуты и начинается второй круг.

Особенности циклического тренинга:

  • В первую очередь составить план тренировки, состоящий из набора упражнений для каждой группы мышц.
  • Перед занятием обязательно делать разминку, а в конце — заминку по 5 минут. Разминка необходима для разогрева мышц, а заминка, состоящая из упражнений на растяжку, помогает мышечным тканям восстановиться после нагрузок.
  • Начинать тренировать мышцы определённых групп с самых лёгких упражнений, поскольку тело требует подготовки к увеличению нагрузки.
  • Выбирать вес осторожно. Не нужно брать слишком тяжёлые снаряды и тренироваться до такой степени, что мышцы просто откажут.
  • Каждый круг предусматривает 10—40 повторений каждого движения.
  • Завершив один круг, сделать передышку на 2 минуты.
  • Продолжительность кругового тренинга — 30—40 минут.
  • Рекомендуемая частота тренировок — каждые 48 часов (именно столько времени нужно на восстановление мышц).

Комплекс занятий для продвинутых

Представляет собой выполнение комплекса упражнений не только с лёгким весом и посредством базовых упражнений (первый круг), но и подходы с рабочим весом и «продвинутые» упражнения (последующие подходы).

А также для продвинутого уровня количество подходов увеличивается до 4—6. Последний подход выполняется на пределе физических возможностей.

В программу можно включать следующие упражнения:

  • Ходьба выпадами с подъёмом снаряда над головой:20—30 шагов. В качестве снаряда можно использовать гантель или блин от штанги.
Комплекс занятий для продвинутых

Во время выпада обе прямые руки, держащие утяжелитель, поднимаются над головой, при возвращении в положение стоя руки опускаются параллельно туловищу.

  • Становая тяга:15—20 повторов. Штанга на полу, исходное положение стоя. Гриф штанги берётся узким хватом, из приседа с прямой спиной и на выдохе штанга медленно и вертикально поднимается за счёт усилия мышц нижней части спины и поясницы до уровня паха. На вдохе вес медленно опускается.
  • Отжимания от скамьи:20 повторений.
  • Подтягивания на перекладине:5—10 повторов.

Важно! Помните про кардио и суставную разминку до выполнения основного комплекса упражнений и заминку в конце тренировки.

Читайте также:  Что делать, если после тренировки заболели руки?