Как быстро накачать попу в домашних условиях с нуля

Сборник упражнений, не требующих присутствия инструктора или специального спортинвентаря. Многие желают похудеть, и каждая девушка хочет иметь красивую линию ног, бедер и ягодиц. Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете поднять себе жизненный тонус, накачать мышцы бедер и ягодиц. Или банально похудеть и избавиться от ненавистных растяжек на попе или ногах.

Анатомия ягодичных мышц

В статье о том, как быстро накачать ягодицы мы с вами уже рассматривали их анатомию.

Здесь я кратко ещё раз о ней расскажу.

Нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать её максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Самая здоровенная мышца ягодиц – это БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА. Она занимает почти весь массив ягодичных.

Именно от её формы зависит основной внешний вид ягодиц.

Анатомия ягодичных мышц

Функции большой ягодичной мышцы:

  • Распрямлять туловище.
  • Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ + МАЛАЯ ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

  • Отводить ногу В СТОРОНУ.

Вот и вся анатомия. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

Правильное питание

Хорошая диета способствует развитию мышц и уменьшению жировых складок. Принимать пищу нужно за 90 минут до тренировки и в течение 30 минут после занятий. В рацион рекомендуется включить:

  • мясные продукты
  • творог
  • овсянку
  • овощные салаты с оливковым маслом
  • немного фруктов

Организм имеет такую особенность: при длительном испытывании чувства голода «настраиваться» на запасание жира. По этой причине нужно питаться часто (4-5 раз в день), но понемногу. Желательно отказаться от сладостей и выпечки.

5 лучших упражнений на ноги и ягодицы в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Комплекс упражнений для девушек возглавляют приседания, так как отличаются своей эффективностью. Без них невозможно грамотно подтянуть и придать форму мышцам на ногах и ягодицах:

  • Ноги находятся на ширине плеч, спину постоянно держать ровно, руки скрещены перед собой.
  • Присесть до такого уровня, будто под Вами находится невысокий стульчик.
  • Резко выпрыгнуть вверх максимально высоко.
  • Вернуться в первоначальную стойку. Сделать 4 подхода по 12 раз.

Выпады вперед

Освоить это упражнение для ягодиц и бедер вполне реально. Оно укрепляет мышцы пресса, активизируемые за счет соблюдения баланса, а также заметно округляет разрабатываемые зоны:

  • Встать ровно, руки на поясе.
  • Сделать широкий шаг вперед.
  • Присесть, слегка касаясь коленом и встать.
  • Повторить упражнение на левую ногу. Требуется 4 подхода по 12 раз.

Здесь Вы можете прочитать, как накачать пресс девушке не выходя из дома.

Прокачка внутренней области бедра

Упражнение направлено на устранение излишков жира с внутренней части ног, которая является проблемной зоной. Оно очень эффективно, поэтому при регулярных тренировках результат заметен в скором времени:

  • Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол, образовывая параллель между Вашим туловищем и полом.
  • Отведите согнутую правую ногу в сторону, задержитесь в такой позиции на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Приседания сумо

Широкие приседания – эффективное упражнение для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях. Выполняется по следующей схеме:

  • Расставить широко ноги, носочки смотрят в разные стороны (по диагонали), спина прямая.
  • Сделать приседание максимально вниз. Желательно, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Вернуться в исходное положение (на выдохе). Повторить 15-30 раз.

Подъем таза

Позволяет хорошо проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра. Выполнять его можно на полу или при помощи скамьи, увеличивая продуктивность. При соблюдении техники дает серьезную нагрузку на нужную группу мышц:

  • Лечь на спину, руки расположены вдоль туловища или раскинуты в стороны. Поясница и голова плотно прижаты к полу. Пятки пододвинуть так, чтобы до них можно было дотянуться кончиками пальцев.
  • Приподнять носки, чтобы упор был на пятки.
  • Сделать подъем таза максимально высоко (на выдохе).
  • Зафиксировать положение на две секунды, напрягая ягодицы.
  • Опустить корпус вниз. Таз не должен касаться пола. Повторить 15-20 раз.

При работе со скамьей важно расположить ноги так, чтобы в верхнем положении угол в коленях был прямым. Тренинг проводится по описанной выше последовательности.

Программа тренировок в картинках и с видео

  • Приседания с выпрыгиванием4×12

  • Выпады4×12

  • Отведение ноги в сторону4×20

  • Приседания сумо3×15

  • Подъем таза3×20

С этими упражнениями любая девушка дома сможет придать ногам и ягодицам отчетливые и рельефные формы. При желании добиться результата в кратчайшие сроки, следует добавить прыжки на скакалке, плавание или бег. Через месяц регулярных занятий фигура преобразится, и Вы почувствуете уверенность в себе.

  • Отжимания от пола для девушек с нуля
  • Комплекс домашних упражнений для похудения
  • Как быстро накачать икры ног девушке дома
  • Как накачать грудные мышцы девушке дома

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

  1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
  2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
  3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
  4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
  5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.
Правила выполнения упражнений

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

Упражнения на развитие ягодичных мышц, для девушек с лишним весом

Девушкам с лишним весом, рекомендуется следовать точно такому же тренировочному плану, однако исключить присед со штангой до тех пор, когда ваш вес не снизиться до приемлемой для вас отметки.

Кроме того, вышеописанные упражнения для ягодиц в квартирных условиях, можно эффективно совмещать с упражнениями в тренажерном зале, не боясь получить перетренированность либо застой!

Упражнения на развитие ягодичных мышц, для девушек с лишним весом

Вам обязательно понравится:

  • Барсучий жир — лечебные свойства и противопоказания. Применение при кашле и бронхите
  • Как сесть на шпагат. Упражнение для растяжки в домашних условиях.
  • Антицеллюлитный массаж в домашних условиях
  • Драцена уход в домашних условиях
  • Мальдивы все включено. Бюджетное путешествие — это возможно! (Часть 1)
  • Оливковое масло полезные свойства и противопоказания

Программа на дней

Если девушка решила всерьез заняться тренировками и хочет добиться результата за месяц, то для нее ниже в таблице представлена схема тренировок, благодаря которой можно получить желанный результат всего за 30 дней. С самыми эффективными упражнениями мы ознакомились выше, из них нужно выбрать 5, которые и составят комплекс на месяц. В таблице указывается, сколько подходов для каждого упражнения необходимо сделать и сколько раз нужно повторять само упражнение. Другими словами, это круговая тренировка, когда каждое упражнение делается в определенном количестве подходов и повторений.

Дни Количество раз (каждого из упражнений) Количество подходов
1 1 6
2 1 10
3 2 6
4 Перерыв
5 3 5
6 1 10
7 2 8
8 Перерыв
9 2 9
10 2 6
11 4 5
12 Перерыв
13 3 7
14 2 6
15 5 5
16 Перерыв
17 3 9
18 3 5
19 4 7
20 Перерыв
21 3 10
22 2 8
23 4 8
24 Перерыв
25 5 7
26 3 6
27 4 9
28 Перерыв
29 3 12
30 4 10

Если в предыдущих описаниях упражнений давалось разное количество подходов, то для этих тренировок 1 подход равен 5 повторениям. Теперь девушка знает, какие упражнения самые лучшие для мышц ягодиц и как правильно качать попу девушке, но существуют еще некоторые моменты, на которые обязательно нужно обращать внимание.

Такие как:

  • Питание. Когда девушка занимается спортом, растрачивается намного больше энергии, поэтому рацион должен в полной мере пополнять организм.
  • Диеты. Так уж устроен организм, что иметь красивый «зад», можно только, если работать над собой. Чтобы увеличить объемы попы, нужно чтобы мышцы росли, а они это делают только тогда, когда получают белок. Поэтому он обязательно должен присутствовать в рационе.
  • Активность. Не будет лишним выполнять зарядку утром — это поможет зарядиться на весь день энергией и не забыть о мышцах.
  • Вода. Обязательно восстанавливать водный баланс.

Обратите внимание: И еще один важный момент: всегда нужно помнить, что если результат невиден на ягодицах после второй тренировки — это не значит, что его нет

Другими словами, не стоит бросать все только потому, что явного и желаемого результата нет, ягодицы не выросли настолько быстро, как этого хочется. Он обязательно будет и не заставит себя ждать, если все делать правильно. Если девушка не занимается спортом и ведет пассивный образ жизни, следует помнить о нагрузке. Начинать с малого и постепенно увеличивать.

Растяжка

Заканчиваем любой комплекс растяжкой наших уставших мышц. Это не менее важная часть, чем разминка. Растяжка позволит мышцам и суставам быть гибкими, пластичными, что уменьшает вероятность травмирования и улучшает координацию. Также правильная растяжка стимулирует циркуляцию крови и восстановление мышечной ткани.

На растяжку вам потребуется 5–7 минут.

Потянуть нужно все мышцы, которые вы проработали, это как минимум. А лучше сделать полный комплекс растяжки для всего тела пока мышцы разогреты, это очень полезно для здоровья. К примеру, про остеохондроз вы точно забудете. Перед выполнением растяжки нужно максимально расслабить мускулатуру и успокоить дыхание. Завершите занятие правильно:

  • поднимитесь на носки, руками сильно потянитесь в потолок;
  • из этой позиции сделайте широкий шаг вперёд, опустите одну ногу на колено, потянитесь вперёд и вверх;
  • наклоните туловище к полу;
  • повторите для другой ноги;
  • встаньте прямо и скручивайтесь вниз начиная с шейных позвонков, достаньте руками до пола;
  • также медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь;
  • поднимите руки, зажмите их в замок и сделайте медленно наклоны вправо и влево;
  • опуститесь на пол, одну ногу подогните перед собой и опуститесь на неё, старайтесь касаться лбом пола;
  • смените ногу и повторите.

В каждом положении старайтесь задержаться на 10–15 секунд

Болевые ощущения при растяжке — обычное дело. Но боль должна быть терпимой, почти приятной.

Видео: растяжка после тренировки ног

Эффективность и результат занятий

Растяжка

Как мне объяснял мой тренер, все приведённые упражнения желательно выполнять не по одному подходу, а по два, чередуя их друг с другом. И, как показывает практика, выполнять второй подход оказывается легче, чем первый. Связано это с тем, что мышцы в первом подходе получают нагрузку, затем вы переходите на другую группу мышц, а в ту, первую, идёт интенсивный приток крови. И когда повторяете первое упражнение, мышцы уже готовы к нему на 100%. Со мной, во всяком случае, этот метод работает. Я обычно делаю первый подход без веса, а второй — с весом, так намного легче.

Что касается сроков видимых результатов, тут всё индивидуально. Многое зависит от вашей исходной формы, образа жизни, питания. Но гарантированный эффект можно получить при регулярных занятиях трижды в неделю уже через месяц. Вы сами почувствуете, что попа стала твёрже, а бёдра и живот подтянулись.

Противопоказания и меры предосторожности для упражнений

Есть несколько абсолютных противопоказаний для выполнения комплекса занятий:

  • беременность;
  • любые заболевания в острой форме;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное артериальное давление;
  • повышенная температура, слабость, плохое самочувствие (это может быть симптомом болезни, не нужно преодолевать себя);
  • оперативные вмешательства в последние 6 месяцев;
  • травмы суставов или головы.

Также не стоит заниматься спортом в период менструации, особенно в первые два — три дня. Если вы сильно устали на работе или у вас просто нет настроения для спорта, отложите тренировку. Толку от неё всё равно не будет.

Ещё один немаловажный момент: боль в мышцах после занятий — это нормально. Но если появилась боль в суставах, обратитесь к врачу, временно прекратив тренировки. Особенно часто страдают колени, будьте внимательны.

Привести себя в прекрасную форму и поддерживать её — ваша каждодневная цель. И достичь её трудно только поначалу, пока вы не видите результат своих усилий. Но с течением времени вам будет казаться немыслимой жизнь без движения, ведь это не только красивая фигура, но и здоровье всего тела.

Общие правила

При выполнении в домашних условиях любого упражнения нужно контролировать соблюдение нескольких правил:

  • При выполнении гимнастического упражнения следите за дыханием, на вдохе напрягают мышцы, на выдохе дают отдых. Это правило при тренировках выполняют даже профессиональные спортсмены.
  • Все упражнения дома лучше делать перед зеркалом, так вы сможете контролировать правильность их выполнения.
  • Подтяните живот и следите за тем, чтобы спина была прямая, а лопатки сведены вместе.
  • Глубоко дышите, это повышает результативность тренировки. Для похудения это особенно важно, кислород позволит быстрее избавиться от жира и растяжек.

Количество подходов и движений зависит от вашей подготовки, если вы не занимались до этого спортом, то лучше делать 15-20 движений и один подход. По мере укрепления мышц тазобедренного сустава можно увеличить движения до 20-30 раз и делать по 2-3 подхода. Постепенно доведите количество подходов до 4 раз, больше делать нет смысла. Эффективные тренировки – 3-4 занятия в неделю.

Нельзя во время отдыха сидеть или лежать, лучше ходите, в домашних условиях можно сходить и сделать глоток воды (но только не напивайтесь до отвала). Делая подходы, лучше сначала выполнить одно упражнение, а потом перейти к другому, выполнив весь комплекс вернуться к первому и выполнить его ещё раз. Передышку делайте 30-40 секунд между 2-3 упражнениями, но всё же ориентируйтесь по самочувствию.

Занимайтесь дома в строго определенное время, практика доказала, что занятия по графику намного эффективней обратного. Занятия проводите минимум через 30-40 минут после еды. Если ваша цель похудеть или избавиться от надоевших растяжек, то занятия должны проходить через 1-2 часа после еды, а ещё лучше утром. Заодно зарядитесь энергией на весь день.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

1. Упражнение: подъем корпуса (3 подхода по 30 повторений)

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

Подъем лопаток от пола, напрягая верхний пресс. Напрягаем максимально верхние кубики, ноги не отрываются от земли. Четко выполняем упражнение на выдохе. Выдыхаем скручиваемся, вдох опускаем.

Максимально концентрируйтесь на целевых мышцах. Пресс очень любит концентрацию.

2. Упражнение: складка (3 подхода по 20 повторений)

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

При скручивании выдыхаем, вдох когда мы опускаем ноги и туловище на пол.

Следующее упражнение акцентировано на нижний пресс:

3. Упражнение: подъем ног (3 подхода по 30 повторений)

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

Исходное положение лёжа на спине. Поднимаем ноги до угла 90 градусов. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем ноги.

4. Упражнение: ножницы (60 повторений)

Исходное положение, лёжа на полу. Поднимаем прямые ноги и выполняем попеременные движения. Упражнения максимально нагружает нижний пресс, при этом дыхание произвольно.

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

Тренировка ягодиц и пресса для девушек в домашних условиях. Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и следите за дыханием. Акцентировано работайте целевыми мышцами. Данную тренировку рекомендуется проводить два раза в неделю. Плюс одна кардио тренировка (бег, велосипед, интенсивная ходьба).

Внедряйте данный тренировочный процесс, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и будете довольны результатом.

Читайте также:  Длительный бег, как развитие выносливости