Как на самом деле работают наклоны для талии

Молодежь любит сравнивать такой дефект фигуры с маффином – кексом, который выпекают в специальной форме, в результате чего у него наверху образуется характерный наплыв. Представители более старшего поколения говорят, что жир на боках выступает над поясом, как дрожжевое тесто, «убегающее» из кастрюли. Но и молодые и пожилые сходятся на том, что бугры на боках – это неэстетично и от них нужно избавляться. Как же это сделать?

Почему женщины не должны делать наклоны в сторону для талии

Лично я встречала наклоны в сторону для талии в одном-единственном «тренерском» плане для женщин. Да и то, они были прописаны вполне конкретной женщине с S- образным сколиозом, и выполняли, скорее, корригирующую избыточный тонус, а не «формирующую талию» роль. Окружность талии определяется следующими слагаемыми:

  • Генетика – ширина ребер, эпигастральный угол (угол между нижними ребрами), ширина тазовых костей, строение корпуса;
  • Толщина жировой прослойки. Большинству барышень, ищущих в сети отзывы о наклонах для талии нужно избавиться от лишнего жира, и только потом «заморачиваться» поиском специальных упражнений, а пока не избавились – пара циклов ОФП и базовая силовая тренировка для похудения вам в помощь;
  • Тонус поперечной, прямой и косых мышц живота. В реальности косые-то как раз и не бывают «обвисшими». Мы довольно регулярно совершаем повороты в быту, что позволяет им остаться более крепкими. Настоящий «корень зла» — это слабая поперечная мышца живота, именно из-за нее даже у стройных девушек бывает, извините, пузико. И именно тонус поперечной мышцы и определяет окружность талии. Наряду с толщиной жировой прослойки

Выполняя наклон в сторону для талии, мы не уменьшаем ее объем, а наоборот, делаем косые мышцы короче, вызываем в них гипертрофию, в итоге – мышцы утолщаются и центр тела приближается по форме к прямоугольнику. Для парней это упражнение работает как раз на эстетику – позволяет «выделить» косые мышцы живота и сформировать красивый рельеф, но  большинство девушек находит закачанные косые некрасивыми.

Упражнения для тонкой талии

Перед тем как приступить к тренировкам, нужно разобраться, какая зарядка для стройной фигуры существует. Помните, физкультура сможет задействовать несколько групп мышц, каждую из которых в норме тренируют отдельно. Это мышцы верхнего пресса, нижнего пресса, косых брюшных мышц. Ниже представлены упражнения для тонкой талии в домашних условиях.

Для верхнего пресса

Верхним прессом в спорте принято называть четыре «кубика», расположенных выше пупка. Если у вас еще нет такого рельефа, не переживайте, он скоро появится, для этого помогут такие действия на эту часть тела:

  1. Подъем туловища. Исходное положение: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки заведите за затылок «замком». Поднимите корпус на максимальную высоту, при которой не будет спадать напряжение мускулатуры, вернитесь в начальное положение. 30 раз.
  2. Прогибы. Лягте вниз животом, руки сцепите «замком» за спиной, пальцами ног упритесь на пол (подойдет любая жесткая поверхность). Вдохните и как можно выше поднимите корпус вверх. Замрите на 20 секунд, не забывая при этом дышать, вернитесь назад. Сделайте так 15 раз.
Читайте также:  Присед со штангой на спине: какой вариант лучше?

Для нижнего пресса

Брюшная мышца – одна из крупнейших в теле человека, и состоит из верхней и нижней части. Делая упражнение на талию и бока, рассчитанное на нижний пресс, вы одновременно подключаете в работу верхнюю часть живота. Скинуть лишний вес внизу немного сложнее, но это под силу каждому в домашних условиях. Вот эффективная физкультура для этой зоны:

  1. «Книжка». Исходное положение: лежа на коврике животом вверх. Руки вытянуты за головой, ноги прямые. По готовности согнитесь пополам, максимально соединяя прямые руки и ноги. Задержитесь три секунды, вернитесь в начальное положение. Три подхода по 10 раз.
  2. Планка. Лягте на живот с упором на согнутые руки в локтях, параллельные корпусу. Поднимите корпус вверх, опираясь на носки ног и локти. При этом руки должны образовывать прямой угол при сгибе. Сохраняйте позицию одну минуту.

Для косых мышц живота

Косые брюшные мышцы натренировать можно при помощи такой зарядки:

  1. Подъемы со скручиванием. Исходное положение: как для верхнего пресса. Поднимите туловище вверх, скручиваясь в одну сторону. Вернитесь в начальное положение и повторите подъем в другую сторону. Три подхода по 12 раз.
  2. «Птица-собака». Встаньте на четвереньки, бедра и руки перпендикулярны полу. Быстро взведите левую ногу вверх, одновременно выровняйте правую руку. Держите позу 10 секунд, потом поменяйте руку и ногу. Повторите 15 раз.

Упражнение для талии № 3

Следующее упражнение для талии – одновременно динамическое и статическое. Динамика помогает подтянуть мышцы пресса и сделать талию более выраженной, а статика эффективно сжигает жир на животе и боках.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для фитнеса. Начните с положения планки на локтях. Мяч должен находиться прямо под вашими плечами. Начинайте медленно катить мяч вперед до тех пор, пока вам комфортно (15-30 см). Сделайте паузу, а затем катите мяч обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Наклоны лежа

Лягте на бок, верхней рукой обопритесь на пол перед собой. Не поворачивайтесь на спину во время всего упражнения! Вытяните носок и поднимайте лежащую сверху ногу строго вверх, немного сгибая в колене для удобства. Старайтесь верхней частью бедра коснуться ребер сбоку – это, конечно, невозможно, но направление движения должно быть точно таким.

Статья по теме Идеальный живот: 5 упражнений для красивого пресса Ощущайте, как нижняя сторона туловища вытягивается, а верхний бок сокращается.

Сделайте 2 подхода по 12 раз на каждую сторону.

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

  • Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
  • Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
  • Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
  • Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
  • Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
  • В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием.

Читайте также:  Пресс в домашних условиях. Как накачать?!

Как питаться, чтобы убрать бока

Исключи из рациона быстрые углеводы, которые спопосбствуют накоплению жира в области талии. Откажись от мучных изделий из белой муки, фастфуда, картофеля фри, сократи употребление сахара, кондитерских изделий, каш быстрого приготовления. Вместо них включи в меню сложные углеводы: зерновые крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Это даст тебе энергию, поможет убрать бока и уменьшить талию.

Как питаться, чтобы убрать бока

Важно! Чтобы жир не откладывался на боках и талии, не носи слишком тесную одежду. Когда пояс брюк или юбки врезается в мягкие ткани под талией, нарушается крово‑ и лимфообращение в этой зоне. Возникает скрытый отек, который стимулирует клетки набирать жир.

Как питаться, чтобы убрать бока

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Программа для занятий в зале
Программа для занятий в зале

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Программа для занятий в зале
Программа для занятий в зале

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Программа для занятий в зале
Программа для занятий в зале

На второй:

Программа для занятий в зале
Программа для занятий в зале

И на третьей:

Программа для занятий в зале
Программа для занятий в зале

Скручивания лёжа на полу

Дата: 2012-05-29      Просмотры: 782 893

Все статьи автора >>
Медали

статьи:

статья в

ТОП 100

более 500 тыс

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100

2. У статьи более 100

3. У статьи более 100 000

Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50

2. У статьи более 500

3. У статьи более 500 000

Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10

2. У статьи более 1 000

3. У статьи более 1 000 000

Основные мышцы — прямая мышца живота

Дополнительные — наружная косая мышца живота

Сложность выполнения — средняя

Для мужчин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Для женщин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник 2 (слабая)

Описание упражнения

Основные фишки

1. Можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми — немного сложнее и пресс сильнее сокращается. Ведь при сгибании ног у вас уже автоматически немного сокращается пресс. Желательно засунуть ноги под какую-нибудь опору. Или чтобы их кто-то держал. Так удобнее.

3. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой. На груди легче, а за головой посложнее.

5. Это упражнение хорошо подходит для домашних условий. Однако у него есть один недостаток. Это довольно короткая амплитуда движения. Кто-то скажет, что для пресса этой амплитуды вполне достаточно. В принципе, да. Но мне всегда больше нравились упражнения с большей амплитудой.

Читайте также:  Как самостоятельно освоить технику силовых упражнений

Похожие упражнения

  • Скручивания с верхнего блока

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 8 (слабая) / изолированное

Скручивания на наклонной скамье

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник 5 (средняя)

Скручивания в римском стуле

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник 7 (высокая)

Скручивания на тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Лучшие статьиНовые статьи

Это интересно: Упражнение вакуум: разъясняем детально

Вам это будет интересно

  • Косые скручивания
  • Скручивания для пресса
  • Скручивания или как накачать мышцы пресса
  • Боковые скручивания — самые эффективные варианты

Видео-упражнения для живота и боков

Упражнения для похудения живота и боков:

Видео-упражнения для живота и боков
Видео-упражнения для живота и боков

Спорт и фитнес

По теме:

Гейнеры для набора массы: как принимать, топ гейнеров, вред и польза пищевой добавки

Каждый мужчина, да и женщина, мечтает о красивом теле с рельефными мышцами! Многие уверены, что похудеть гораздо легче, чем худому добрать килограммы, как говорится, «не в коня корм»! Но сегодня…

Упражнения для шпагата: самые эффективные упражнения для растяжки на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат не так уж трудно, как принято думать. Но не многие знают, что такая гибкость не только поможет произвести впечатление на окружающих, но также окажет положительное влияние на…

Йога в гамаках (аэройога, антигравити): польза и противопоказания, виды занятий

гамаки

Йога считается лучшим выбором для людей, которые хотят привести тело и разум в порядок. Если классическая хатха-йога кажется слишком скучной, можно обратить внимание на новое направление – антигравити. Так называется…

Как убрать живот и бока в домашних условиях: самые эффективные упражнения и диета для быстрого похудения

Диета

Проблема лишнего веса касается не только внешнего вида. Полные люди чаще болеют, менее выносливы, находятся в группе риска по диабету второго типа. Решать вопрос надо комплексно, тогда и результат будет…

Как накачать пресс за неделю, 2, месяц. Быстрый метод за 5-10 минут от живота для девушек

Если принято решение привести в порядок фигуру, помогут  рекомендации фитнес тренеров о том, как за короткое время (за неделю, две или месяц), можно накачать пресс, избавиться от жира в зоне…

Тибетская гормональная гимнастика в постели для оздоровления, долгожительства, похудения, позвоночника, глаз, противопоказания, видео Ольги Орловой

Большая популярность тибетской гормональной гимнастики, объясняется ее высокой эффективностью и доступностью – многие упражнения можно выполнять прямо в постели. Она не требует специальной подготовки и чрезмерных усилий, оказывая при этом…

Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

для похудения

Чтобы составить программу тренировок для девушки, первостепенно нужно определить цель занятий: похудение, поддержание тела в хорошей форме или набор мышечной массы. Кроме регулярного выполнения самих упражнений, важно уделять внимание правильному…

Видео-упражнения для живота и боков
Видео-упражнения для живота и боков

Спорт и фитнес

Видео-упражнения для живота и боков
Видео-упражнения для живота и боков