Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. В этой статье перечислены упражнения для пресса в домашних условиях. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Как накачать нижний пресс?

Чтобы накачать пресс в нижней части живота, используются различные виды физических упражнений. Одни отдают предпочтение йоге, другие используют гимнастический мяч, третьи – спортивную скамейку.

Новичкам, чтобы накачать нижний пресс, лучше начать с простых упражнений. Резкая нагрузка может вывести из строя начинающего спортсмена на несколько дней или привести к травмам. Когда простые упражнения будут успешно освоены, можно приступать к более сложным. Нагрузка увеличивается постепенно, так она будет полезна для мышц и связок.

Каждая девушка или мужчина, решившие накачать нижний пресс, должны осознавать, что невозможно добиться результата в виде плоского живота, если там присутствует жир. Прежде всего, физические упражнения направлены на удаление жировых отложений, а затем происходит проработка мышц и формирование рельефных кубиков.

Чтобы избавиться от жира на животе и накачать нижний пресс, следует также пересмотреть свое питание. Без этого эффективность упражнений будет ниже. Как утверждают специалисты, 70% успеха при избавлении от лишнего жира зависит от соблюдения диеты. Даже если мышцы нижнего пресса удастся накачать с помощью физических упражнений, их может быть не видно под слоем жира.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

Схема брюшных мышц

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

  • Прямые мышцы брюшного отдела;
  • Косые мышцы живота.

// Как накачать нижний пресс?

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

// Читать дальше:

  • планка — как правильно делать?
  • как накачать пресс кубиками — гид
  • вакуум живота — что это и какой эффект дает?

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

  • как правильно сушиться?
  • программа тренировок на рельеф
  • гликемический индекс — таблицы

Анатомия мышц пресса

Если мы говорим о красивом рельефном прессе, то нам необходимо выделить именно:

  1. прямую мышцу живота (rectus abdominis);
  2. внешние косые мышцы живота (obliquus externus abdominis);
  3. внутренние косые мышцы живота (obliquus internus abdominis);

Прямая мышца живота – это мышца, которую, как правило, и называют прессом. Это справедливо, т.к. именно она тянется могучим пластом от лобковой кости до грудной клетки!

Эта мышца разделена полосками сухожилий!!! Собственно, именно благодаря им она выглядит так, как будто состоит из «кубиков».

Когда взволнованные девушки говорят: «У него такие офигенные кубики на прессе!», то речь идёт именно о прямой мышце живота, «кубики» на которой образовались в результате того, что вертикально и горизонтально она разделена полосками сухожилий.

Полоски сухожилий делят прямую мышцу живота на:

  • левую и правую часть (вертикальная полоска сухожилий толщиной 1-2 см, тянется от лобковой кости и до грудной клетки);
  • 2-3 поперечных части (горизонтальные полоски сухожилий);

Но, чтобы наш пресс был по-настоящему идеальным, то необходимо отметить ещё одни, а именно: внешние косые мышцы живота!

Внешние косые мышцы живота – поворачивают ваше тело в талии во время выполнения поворота и выпрямляют его при выполнении наклонов в стороны.

Внутренние косые мышцы живота я указал, скорее, для ознакомления, т.к. они очень маленькие и их почти не видно.

Чем полезны тренировки дома

  •  Регулярная тренировка тела в домашних условиях способствует нормализации обмена веществ, ускорению кровообращения, приобретению идеальной фигуры и отличному настроению.
  • Навсегда избавитесь от излишков жировой ткани.
  • Нормализуете размеры желудка, что повлечёт естественное снижение аппетита и экономию финансов на продуктах.
  • Отпадёт необходимость оплаты и посещения спортивного зала.

Изучив внимательно весь материал, у вас появиться возможность привести собственное тело в соответствующую форму без посещения дорогих спортивных комплексов в любое удобное время.

Косметические процедуры

Выполнять массаж живота лучше пиалой. Нанесите на кожу небольшое количество крема или массажного масла. Приложите пиалу к животу (краями к коже) и осторожно начинайте водить круговыми движениями в обе стороны. Тщательно проработайте живот, особенно его нижнюю часть. Женщинам такой массаж помогает избавиться не только от живота, но и от неприятных «ушек» на бедрах, от целлюлита и растяжек. Возьмите себе за правило делать массаж с пиалой при каждом посещении душа, и от лишнего жира на животе и бедрах не останется и следа.

Кроме этого, весьма эффективен вакуумный массаж. Такое воздействие улучшает кровообращение в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Водите вакуумной банкой по животу не менее 10 минут ежедневно.

Накачать нижний пресс в домашних условиях можно. Для этого нужен грамотный комплексный подход. Интенсивные упражнения, регулярность кардионагрузок, правила здорового питания и косметические процедуры дадут вам возможность гордиться своим плоским и рельефным животиком.

как девушке накачать пресс кубиками

простых упражнений для нижнего пресса или как накачать нижний пресс в домашних условиях!

Хорошо прокачанный нижний пресс придает стройности фигуре и привлекает противоположный пол. Все женщины хотят хорошо выглядеть в купальнике и быть стройной, но при этом не имеют возможности постоянно ходить в тренажерный зал. Но как накачать нижний пресс в домашних условиях? — этот вопрос задают себе многие женщины.

Для этого Вам необходимо усвоить для себя два основных правила: правильное питание и, естественно, сами тренировки. Только в этом случае Вы сможете получить желаемый накачанный нижний пресс.

Правильное питание для прокачки нижнего пресса. Основные принципы

  1. Определение суточной нормы калорий.
  2. Принимаемая Вами пища должна состоять на треть из протеинов и на две трети из углеводов.
  3. Частое употребление жидкости, не менее двух литров в сутки.
  4. Приемы пищи должны быть частыми, 4 — 6 раз в сутки.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Естественно, проработанная область нижнего пресса лишит вас беспокойств по поводу того, как вы выглядите в купальнике.

К тому же, прокачанные мышцы пресса избавят от травм: исследования показали, что поперечные мышцы живота – те, что охватывают ваш торс – стабилизируют работу позвоночника, помогая телу поднимать предметы любой тяжести.

Для тренировки этих «вредных» зон попробуйте систему упражнений, разработанную Мелиссой Миллер. Выполняйте серию упражнений три раза в неделю.

Упражнение 1: Разминка: Подготовка Нижнего Пресса

Лежа на спине согните ноги в коленях. Ступни плотно прилегают к полу. Вдохните, предельно притягивая живот к позвоночнику. Выдохните и оторвите голову, шею и плечи от пола, стремясь руками дотянуться до стоп. Сделайте паузу и вдохните. Медленно, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

Это упражнение еще называют – вакуум. Оно помогает сделать талию уже за счет уменьшения объема брюшной полости.

Упражнение 2: Скручивания

  • Лежа на спине вытяните руки и ноги в прямую линию с телом. Вдохните и начните выполнять скручивание тела, подтягивая торс к ногам.
  • Выдохните и продолжайте подтягивать руки к пальцам ног. Вдохните и медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3: Подъемы Ног

  • Поднимите обе ноги вверх к потолку, напрягите мышцы пресса.
  • Выдохните и медленно опустите ноги, задержав их на уровне 4 дюймов до поверхности на которой вы лежите. Сделайте паузу и вдохните. Выдохните, поднимая ноги в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 4: Ножницы

Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их в прямом положении, опустите правую ногу к полу и задержите ее на расстоянии 6 дюймов от него. Оторвите голову и плечи от пола и обхватите бедро поднятой ноги. Смените ногу. Выполните 10 раз.

Упражнение 5: Подъемы Бедер

Поднимите обе ноги вверх к потолку и прижмите руки к полу параллельно туловищу, ладонями вниз. Вдохните и напрягите мышцы пресса. Поднимите ноги и подтяните к торсу на выдохе. Немного приподнимайте бедра. Медленно вдохните, опуская ноги обратно на пол. Повторите 10 раз.

Упражнение 6: Скручивания Торса

  • Сядьте на пол скрестив ноги и расположив руки перед грудной клеткой, касаясь пальцами друг друга. Вдохните.
  • Напрягите мышцы бедер и пресса и медленно разверните торс на 45% вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде.

Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Популярные варианты тренировок

Существует несколько способов, как накачать мышцы живота. Однако лучшим вариантом считаются специальные тренировки, позволяющие ускорить метаболизм и проработать косые, поперечные и прямые мускулы.

Любая самая эффективная тренировка для женщин включает в себя:

  • разминку;
  • кардио;
  • основной комплекс;
  • заключительную растяжку.

Разминка необходима для разогрева мышц, оптимизации работы сердца, выброса адреналина, который поможет справиться с нагрузками. Этап кардио позволяет насытить кровь кислородом и ускорить процесс липолиза и транспортировки жирных кислот. Основной комплекс подразумевает непосредственную работу с мускульной тканью, а растяжка отвечает за снятие нагрузки с позвоночника и уменьшение стресса, получаемого организмом во время физических упражнений.

Как правило, отличается лишь основная часть, которая может корректироваться в зависимости от индивидуальных данных спортсмена и поставленных целей.

Одна из тренировок, позволяющих убрать обвисший низ живота женщин, включает в себя такие элементы, как:

  • скручивания;
  • «ножницы»;
  • планку;
  • подтягивание коленей;
  • работу с эспандером.
Популярные варианты тренировок

Классическое скручивание можно постепенно усложнять. Для этого нужно:

  • проводить выполнение элемента на наклонной скамье;
  • делать упражнение на гимнастическом мяче, поместив на него спину, а ноги – на пол;
  • удерживать на весу прямые ноги, таким образом, увеличивая напряжение мышц;
  • использовать утяжелители в виде металлического блина или гантели;
  • применять специальный спортивный тренажер, позволяющий контролировать правильность техники исполнения элемента.

Косые скручивания отличаются от классического варианта тем, что при подъеме локоть тянется к противоположному колену. Этот вариант позволяет проработать косые мышцы. Однако их увеличение негативно отразится на окружности талии.

Интересно! Выполнять скручивание можно, заведя руки в замок за голову или скрещивая их на груди. Первый вариант – для новичков, второй – для более опытных спортсменов.

Для получения результата необходимо осуществить 3-4 раунда по 15 повторов в каждом.

Упражнение «ножницы» позволяет укрепить прямые и косые мышцы живота. Техника его исполнения довольно проста и знакома большинству еще с уроков физкультуры. При выполнении этого элемента нужно помнить о том, что:

  • ноги должны оставаться прямыми;
  • диапазон держится в среднем интервале, так как он самый эффективный;
  • скорость должна быть умеренной, а дыхание – ровным.

Это упражнение на низ живота женщин можно усложнить с помощью утяжелителей. 1 раунд содержит от 15 (для новичков) до 25 повторов. Количество подходов – 3 с перерывами в 1-2 минуты.

Подтягивание коленей можно делать как в зале, так и дома. В последнем случае для этого понадобится:

  • поставить 2 стула параллельно друг другу;
  • встать между ними, ухватиться за спинки и плавно подтянуть ноги к животу.

Начинать выполнение следует с 8 повторов по 2 подхода. Со временем можно довести элемент до 15 подтягиваний в 3-4 раунда.

Прямую и боковую планку необходимо держать не менее 1-2 минут. Легкая версия этого элемента допускает опору на локти, выполняя сложную, спортсмены используют только 1 руку. Это упражнение усиливает метаболизм за счет повышения циркуляции и прорабатывает не только пресс, но и ноги с ягодицами. Выполняя 3 подхода ежедневно, уже через месяц можно увидеть в зеркале желаемый результат.

Элементы, выполняемые с эспандером, могут вполне заменить боковую планку:

Популярные варианты тренировок
  1. Исходное положение: стоя правой ногой на середине эспандера, левую отвести на ширину плеч.
  2. Взять свободную рукоять двумя руками и потянуть вверх, одновременно поворачивая корпус влево.
  3. Выполнить 20 поворотов в 2 подхода в каждую сторону. Не забывать менять ноги.

При выполнении элемента руки и ноги должны быть прямыми, корпус не сгибаться.

Еще один способ, как накачать мышцы живота, – это круговые тренировки. Они основаны на принципе непрерывного повторения с минимальными интервалами отдыха. Такой комплекс представляет собой следующие элементы, на выполнение каждого из которых отводится от 45 до 60 секунд:

Такой план тренировок больше подходит опытным спортсменам. Они выполняют 3-4 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты. Варианты элементов могут меняться в зависимости от индивидуальных показателей.

Заканчиваться любая тренировка должна 2-минутной растяжкой.

Читайте также:  Протокол Табата для похудения за короткий срок