Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Хирурги и терапевты рекомендуют людям всех возрастов для выпрямления спины регулярно выполнять комплекс простейших упражнений. Заниматься легкими физическими нагрузками можно в домашних условиях, используя минимальное количество спортивного оборудования.

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Широчайшие мышцы спины (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Плечи, Бицепс, Трапеции

Как делать упражнение

  1. Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд.
  2. Подайте корпус и голову немного вперед таким образом, чтобы задняя часть шеи находилась на одной линии с перекладиной. Это исходное положение.
  3. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке сконцентрируйтесь на работе мышц спины. На протяжении всего упражнения торс не работает. Движение осуществляется при помощи рук.
  4. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Почувствуйте растяжение широчайших мышц спины.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Предупреждение: такой вид подтягиваний сильно нагружает ротаторы плеча. Поэтому, если у вас есть какие-то проблемы с плечами, замените это упражнение на обычные подтягивания.

Варианты: 1. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете работать в специальном тренажёре. 2. Если не такой возможности, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Это упражнение такое же, как подтягивания широким хватом, отличие состоит лишь в том, что перекладина заводится за голову.

Как же за него схватиться

Подойдя к этому снаряду в первый раз, новичок понемногу начинает понимать, что существует множество вариантов, как его использовать. Начнем перечисление с хвата.

  • Самое простое решение, которое приходит в голову, это схватить перекладину двумя рукамитак, чтобы ладони были повернуты к лицу. Так удобно будет подтягиваться. Этот способ удержания перекладины называется обратный хват.
  • Второй способ это прежде чем подтянуться, положить руки на перекладину ладонями от себя. Подтягиваться в этом варианте будет несколько труднее. Такой способ называется прямой хват.
  • Есть еще параллельный хват, но для этого надо будет иметь другой снаряд. Не всегда он находится в небольшом тренажерном зале, а тем более дома. Поэтому не будем ему уделять много внимания. Достаточно иметь обыкновенный, самый простой турник или перекладину, чтобы на ней накачать себе спину.

И это еще не все.

Многих волнует, как правильно повиснуть на турнике. Делать это узким хватом или широким. Использовать помощника или подставку, чтобы выполнить намеченное количество повторов или бросить все и спрыгнуть с перекладины, когда уже больше не останется сил на продолжение упражнения.

Давайте с логической точки зрения рассмотрим все за и против намеченных проблем. Не забываем при этом держать вопрос в голове как накачать спину на турнике, а не бицепсы или другие мышцы.

Широчайшие или крылья это самые «жадные» мышцы нашего тела. Для того чтобы они работали, надо что-то хватать и притягивать к себе. И чем труднее будет это делать, тем лучше тренировка этой части тела. Вот такая логика всех упражнений. Анатомически мы так устроены, что не всегда удается выполнить нагрузку за счет только одной или группы мышц. В данном случае, как бы ни старался, часть нагрузок возьмут на себя бицепсы, а это не самые большие мышцы.

Наша задача отключить их или сделать все возможное, чтобы бицепсам во время тренировки спины ничего или почти ничего не досталось. Отсюда и разные техники выполнения упражнения. Начинать свою карьеру надо не с перекладины, а с тренажерного зала, где есть верхний блок. Поставьте на него небольшой вес и начинайте отрабатывать правильное подтягивание. Вот тут и надо обращать внимание, как это делается.

Читайте также:  5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой

Наверное, вы сами видели, что среди ваших знакомых, которые умеют много раз подтягиваться на перекладине не такое большое количество людей, у которых широкие спины. Происходит это потому, что делают они это не за счет своих широчайших мышц, а используют в основном бицепс. Вот почему очень важно с самого начала научиться подключать во время подтягивания крылья. Малый вес и позволяет на блоке отшлифовать эту технику упражнения.

Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом

При сдаче нормативов в армии или экзаменов в спортивных школах засчитываются подтягивания прямым хватом. Они просты в освоении, поэтому рекомендуются начинающим. Участвуют в основном мышцы спины, нежели бицепсы. Цель – коснуться перекладины грудью. Во время спуска рекомендуется слегка растягиваться. Работа мышц при подтягивании на турнике отличается, в зависимости от техники исполнения.

Узкий прямой хват

Сложное упражнение, при выполнении которого руки располагаются близко друг к другу. В конечной точке нижняя часть груди должна быть на уровне перекладины. Нагрузка акцентируется на брохиалисе, передних зубчатых и широчайших мышцах спины.

Классические подтягивания прямым хватом

Делаются за счет подъема корпуса с одновременным сведением лопаток. Занимающийся должен зафиксировать положение в верхней фазе, а во время спуска практически до конца выпрямить руки. При таких подтягиваниях на турнике качаются широчайшие, а также предплечья и бицепс.

Широкий прямой хват

Его способен освоить только физически подготовленный атлет. Расстояние между руками — две ширины плеч. Большой палец лежит поверх турника, чтобы бицепсы не включались в работу. Ноги согнуты в коленях или скрещены. Во время выполнения нужно двигаться строго по вертикали, фиксируя конечное положение. Когда Вы подтягиваетесь широким хватом, задействуются верхние широчайшие мышцы спины и трапеции.

Узнайте, как накачать крылья в домашних условиях в этой статье. а также об основных ошибках в тренировке мышц спины и способах их решения по ссылке -back/ .

Широкий хват за голову

Сложное упражнение, хорошо разрабатывающее средние и верхние мышцы спины, а также трапеции. Выполняется по схеме, аналогичной предыдущим подтягиваниям. Основные отличия — не требуется прогибать спину и скрещивать ноги, а локти всегда смотрят строго вниз. Подъем должен быть плавным. Голова заводится за турник до прикосновения затылка к перекладине. Рекомендуется избегать по причине большой нагрузки на плечевой сустав.

Каковы особенности обратного хвата

Подтягиваясь обратным хватом, будут работать бицепсы и мышцы спины. Развитие происходит также в локтевых, плечевых суставах. Степень нагрузки регулируется за счет расстояния между руками.

Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом

Средний обратный хват обеспечивает равномерную нагрузку, поэтому новичкам рекомендуется начинать заниматься именно с такого вида. Руки находятся на ширине плеч, ладони направлены к себе. В процессе подъема акцентируется внимание на том, чтобы плечи были отведены назад.

Работающие мышцы при узком обратном хвате — бицепсы, в небольшой степени вовлекая мышцы спины. Во время подъема лопатки должны сводиться. Цель – достигнуть перекладины верхней частью груди. Упражнение относится к сложным, поэтому приниматься за него следует только при хорошей физической подготовке.

Частичные подтягивания идеально подходят для начинающих. Они дают нагрузку на двуглавую мышцу плеча и выполняются так же, как предыдущие. Разница заключается в том, что подъем осуществляется до половины траектории. Основная задача – приблизить ключицы к турнику.

Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом

Подтягивания параллельным хватом

Рассматриваемое упражнение считается наиболее естественным для физиологии человеческого тела. Оно акцентирует внимание на нижних отделах широчайших мышц и хорошо разрабатывает локтевые суставы. Выполняется на двух параллельных перекладинах. Траектория движения укорочена, но эффективность тренинга от этого не уменьшается.

Удерживаясь на перекладине, полностью распрямитесь. Подъем следует выполнять медленно, в верхней точке атлет должен задержаться на несколько секунд. Все внимание сконцентрировано на мышцах спины.

Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом

Взяться за перекладину, располагая один кулак перед другим (как вариант, на перекладину помещается V-образная рукоятка). Во время подтягивания спина отклоняется назад, руки в локтях максимально сгибаются, голова отводится в сторону. Основная задача – прикоснуться нижней частью груди к перекладине. Если Вас интересует, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике таким хватом, то это широчайшие и плечелучевые, а также бицепсы.

Картинки + видео материал

Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом

Как накачать спину на турнике?

Лучшие упражнения для спины! Турник нам в помощь!

Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Как накачать спину на турнике? Давно хотел затронуть эту тему. Помню, мне еще лет 10 было, один друг моей матери мне, как то сказал, лучше турника для мужика нет не чего, подтягивайся каждый день по 10 раз и ты увидишь, как твое тело будет меняться.

Читайте также:  Улучшение физической формы в домашних условиях: программа тренировок

С тех пор я и познакомился с этим снарядом. Я был вынослив и силен уже в свои 10 лет, и мне подтянуться 10 раз было, как дважды-два. Я запомнил эти слова на всю жизнь, думаю, именно с этого началась моя любовь к железу.

Где бы я не находился, на улице, в школе, я везде висел на турниках, если они были рядом. Даже когда не было такой возможности, я просто подтягивался на обычных дверях, конечно, это было не так удобно, да и рукам было больно, но это меня не смущало.

Со временем у меня были турники везде, дома их было два, на улице во дворе я тоже поставил турник. Впоследствии, куда бы меня ни забрасывала судьба, я везде делал себе турники и брусья. Сейчас мне уже 45 и я могу подтянуться 40 – 50 раз, ну конечно если под напрячься.

Как накачать плечи гантелями?

Ладно, что то меня поволокло, хотел об упражнениях рассказать ну, приступим. Как накачать спину на турнике?

Качаем спину! Программа из 6 лучших упражнений на турнике!

Спина это одна из самых больших групп мышц на теле человека, которую можно элементарно проработать и накачать с помощью турника и веса тела. И так приступим…

Подтягивание широким хватом.

Одно из самых распространенных упражнений. Выполнение: подтягиваемся без рывков, с концентрацией на работе широчайших мышц. Здесь важно контролировать напряжение широчайших мышц, даже в нижней точке амплитуды, т.е. чувствовать движение мышц по всей траектории движения. Делаем 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Подтягивание узким хватом.

Это упражнение скорей больше прокачивает грудные, зубчатые, бицепс и задние дельты. Его также можно выполнять и с помощью специальных рукоятей, с возможностью их фиксации на перекладине. Выполнение: кисти рук обращены друг к другу, положение кистей меняется от подхода к подходу. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подтягивание обратным хватом.

Или, подтягивание хватом к себе под грудь. Выполняется с максимальным прогибом спины. Задача, сознательно стремиться к перпендикулярному вектору, должен получиться вектор тяги порядка 45 градусов к плоскости тела. Упражнение довольно сложное, особенно после двух предыдущих, но постарайтесь сделать чисто 6 – 8 повторов 3 – 4 подходах.

Подтягивания в стиле пуловер.

Не обычное упражнение, это своего рода пуловер обратным хватом, с частичной амплитудой, выполненной на турнике. Выполнение: руки в локтях чуть согнуты и остаются в таком положении неизменно. Амплитуда движения, как у пуловера в положении лежа. Это упражнение задействует помимо спины еще грудные мышцы, передние зубчатые мышцы — (serratus) и верхнюю часть пресса. Делаем 3 – 4 подхода по 10 повторов.

5 эффективных упражнений для предплечий!

Подтягивание из положения лежа.

Это упражнение значительно роще, нужна низкая перекладина, или на детской или спортивной площадке можно найти замену такой перекладине. Выполнение: вектор нагрузки строго перпендикулярен вектору плоскости тела. Хват чуть шире плеч. Нагружает нижнюю часть спины, верхнюю и среднюю часть трапеций. Делаем 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов.

Подтягивание в стиле лучник.

И напоследок наиболее сложное упражнение из всего комплекса. Старайтесь выполнить 5 – 6 повторов на каждую сторону. После выполнения всех предыдущих упражнений, выполнять это упражнение буде сложно, поэтому 2 – 3 подходов будет вполне достаточно.

Все это в сумме общее количество подходов в программе доводит до 18 – 23, это очень большой объем работы, но спина очень крупная группа мышц, к тому же вектора нагрузки менялись от упражнения к упражнению.

Ну и в заключении, подобную тренировку вы можете включать в программу один, два раза в неделю, все зависит от цели ваших занятий. Теперь я думаю вопрос о том, как накачать спину на турнике, у вас просто отвалится сам по себе, как впрочем, и ваша спина после такого тренинга. Удачи и всех вам благ!

Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, как накачать спину на турнике?

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Читайте также:  Правда о красивом прессе + 5 лучших упражнений

От каких мышц зависит внешний вид спины?

Подтягивания

(широким хватом)

  • 2 подхода до отказа. Отдых — 10 секунд.
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подтягивания

(средним хватом)

  • 2 подхода до отказа. Отдых — 10 секунд.
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подтягивания обратным хватом

  • 2 подхода до отказа. Отдых — 10 секунд.
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подтягивания узким хватом

  • 2 подхода до отказа. Отдых — 3 минуты.
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рельефность спины обеспечивают следующие мышцы:

  • трапециевидные;
  • широчайшие;
  • ромбовидные;
  • поясничные (выпрямители).

В подтягиваниях участвует почти весь плечевой пояс, спина и мелкие мышечные группы. Упражнение считается одним из самых сложных и с большим трудом дается девушкам. Но незамысловатые движения имеют множество преимуществ перед остальными упражнениями на спину и стоят того, чтобы научиться выполнять их правильно.

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Как накачать спину на турнике

Накачанная спина – это не только красиво, но и полезно для здоровья, поскольку плотные мышцы поддерживают позвоночник и уменьшают нагрузку на него.

Предлагаем вашему вниманию программу упражнений, как накачать спину на турнике:

1. Подтягивания

Это основное упражнение, без которого невозможно получить даже минимальный результат.

Выполнение:

— Возьмитесь за турник.- Проверьте правильность хвата: большой палец не должен обхватывать перекладину. Это обязательное условие, поскольку именно в таком положении нагрузка будет идти на спину, а не руки.- Неспеша подтягивайтесь до касания подбородком перекладины.

— Медленно принимаете исходное положение.

Минимальное количество повторений – 10 раз по 4 подхода. Выполняйте упражнение медленно и четко, постепенно увеличивая тем и подходы.

2. Подтягивания на узком хвате

Выполнение:

— Возьмитесь за турник, так чтобы расстояние между ладонями было 10-15 сантиметров.- Обратите внимание на правильность расположения большого пальца, чтобы он не обхватывал перекладину.

— Медленно подымайтесь, пока не коснетесь турника шеей.

— Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 подтягиваний по 4 подхода. Прокачка спины на турнике таким способом задействует нижнюю часть широчайших мышц.

3. Силовой выход

Сложное, но очень эффективное упражнение, напрягающее все группы мышц спины.

Выполнение:

— Крепко повисните на турнике обычным захватом.- Немного подайтесь ногами вперед.

— Воспользовавшись инерцией, резко поднимитесь вверх. Турник при таком положении должен касаться живота ниже пупка.

Чтобы научится качать спину на турнике таким способом, нужно изначально делать упражнение быстро. Сначала вы будете подыматься над перекладиной за счет маха ног, но со временем это больше не понадобится, поскольку выход будет выполняться силой рук и спины.

Минимальное количество повторений – 10. Когда вы сможете выполнить 30 раз, можете начинать с него основную тренировку спины, затем выполнять два других упражнения.

Общие рекомендации

Чтобы правильно накачать спину на турнике, необходимо запомнить следующее:

— осанка всегда ровная;- плечи не напряжены;- медленный темп выполнения упражнений;- правильное дыхание;- перед тренировкой желательно выполнять по 15 разминочных подтягиваний;- регулярные занятия;

— четкая постановка целей.

Верьте в себя и не сдавайтесь при первых неудачах. Помните, что качество выполнения упражнений главнее, чем их количество.