Как накачаться в домашних условиях — базовые упражнения с гантелями

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Особенности выполнения упражнений с гантелями для подкачки спины

Мы подготовили для вас комплекс упражнений, которые можно проводить как дома, так и в тренажерке. Прокачка спины может осуществляться при помощи эспандера, фитбола, штанги, специального оборудования или гантелей. Последний вариант более всего подходит представительницам слабого пола, поскольку, варьируя вес гантелей, вы можете постепенно увеличивать нагрузку.

Некоторые нюансы:

  • строго придерживайтесь техники выполнения, иначе повредите спину;
  • правильно выбирайте количество подходов и повторений: желающим похудеть нужно совершать 3-4 подхода с небольшими интервалами для отдыха и высоким количеством повторений – 20-25, а женщинам, планирующим накачать мышцу, целесообразно увеличить количество подходов до 4-5 с высоким весом и 10-12 разами выполнения в одном подходе;
  • следует правильно подобрать массу гантелей (последние разы должны выполняться с трудом);
  • при выполнении движения рук с гантелями старайтесь работать только ими, оставляя спину ровной (ни в коем случае не прогибайте ее!);
  • регулярность проработки спины – 1-2 раза в неделю в зависимости от того, как часто вы занимаетесь силовыми нагрузками.

Соблюдая рекомендации профессиональных тренеров, вы станете более выносливой, крепкой и сексуальной. Следующее видео подробно демонстрирует, как правильно делать упражнения для спины. Специальный комплекс из 5 типов подходов сделает спину рельефной, подкачает руки и сформирует верхний пресс.

С чего начать?

Изнуряющие многочасовые тренировки в зале чаще всего не находят отклик в сердцах женщин. Им просто не хватает времени и сил усиленно заниматься спортом. Свободное время они с удовольствием посвящают заботе о семье и работе.

Однако подтянутое тело – это залог не только красоты, но и здоровья. Постоянные физические нагрузки способны подарить хорошее самочувствие, молодость и бодрость. Именно поэтому так важно найти 15 минут в день для выполнения предлагаемого нами комплекса упражнений.

С чего начать:

  1. В качестве спортивной формы подойдет любая удобная одежда.
  2. Тренажерный зал заменяем ковриком или полотенцем, размещаясь в просторной части квартиры.
  3. Перед началом тренировки желательно выполнить разминку или растяжку. Процедура поможет разогреть мышцы, сократить вероятность получения травмы.
  4. По желанию следует включить любимую музыку, которая поможет настроиться на нужный лад.

Питательный коктейль Какао и имбирь

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными и одновременно безопасными, нужно руководствоваться основными правилами:

  • перед началом выполнения упражнений, хорошо разогрейте все мышцы, при помощи небольшой разминки;
  • упражнения выполняйте правильно, согласно установленной технике.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.

Читайте также:  Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

С чего начать?

Упражнения с гантелями для начинающих помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам и не имеют особых противопоказаний.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Новичкам, желающим иметь красивое тело и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, сначала стоит определить оптимальный вес снаряда. Это имеет немалое значение, так как чрезмерный вес способствует быстрой усталости и повышает риск травм. А от слишком маленького веса эффективность тренировок будет минимальной.

популярное:

  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом

Лучший вариант — выбор сборной гантели, вес которой можно регулировать.

Наиболее важным фактором, определяющим эффективность данного упражнения является то, что во время выполнения движений необходимо правильно дышать:

  • на выдохе — поднимаем снаряд;
  • на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

Первыми упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях, подходящими для мужчин и женщин, могут стать следующие:

  • Приседания;
  • Жим гантелей, лежа на спине;
  • Разведение и сведение рук со снарядами, также лежа на спине;
  • Поднятие гантели обеими руками к груди стоя;
  • Сгибание руки, упирающейся в середину бедра, выполняется сидя, подъем осуществляется до плеча;
  • Подъем снаряда над головой;
  • Выпады со снарядом.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять с перерывом 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Для первых занятий достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Базовые упражнения

Базовые упражнения с гантелями укрепят ваши руки и значительно облегчат все последующие фитнес-тренировки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

При занятиях в домашних условиях, важно знать, какие упражнения входят в базовую программу и являются наиболее результативными и эффективными при использовании такого снаряда, как гантели.

Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:

  • Подъем снаряда стоя. При этом нужно сжимать руку в локте, тем самым делая нагрузку на бицепс;
  • Подъем гантелей, находясь в положении сидя. Техника движений здесь аналогична предыдущим, только технично его выполнять легче за счет невозможности помощи со стороны спины и всего тела;
  • Молот. Здесь также осуществляется подъем снаряда в положении стоя, с одной лишь разницей- положение кистей рук со снарядом направлено к себе;
  • Жим из-за головы, работая одной рукой. Это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, способных проработать трицепс;
  • Жим из-за головы, работая двумя руками, когда снаряд нужно опускать до затылка;
  • Разгибание руки назад. Здесь необходимо наклониться вперед, согнув одну ногу, во время выполнения важно обеспечить хорошую устойчивость.

Для большей эффективности, данные упражнения рекомендуется выполнять по 10 повторений 3-4 подхода.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

Как правильно проводить домашние занятия?
  1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
  2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе.
  3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
  4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
  5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления.
Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на ягодицы

Как тренироваться дома: пояснения

Отдельное внимание уделяйте аккуратному ведению дневника тренировок. Записывайте используемый в упражнениях рабочий вес и выполняемое количество повторов. Как только вы сможете повторить упражнение по максимальной указанной границе (то есть, 10, 12 или 15 повторений), увеличивайте вес гантелей, уменьшая при этом количество повторов.

Фитсевен // В продолжение темы:

  1. Функциональные упражнения на все тело — тренировка с бозу и бодибаром
  2. Как упражнение планка влияет на фигуру? Результат после 30 дней
  3. Упражнение Бёрпи каждый день месяц подряд — результаты до и после

Пресс и мышцы корпуса качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем комплекс упражнений на пресс для новичка, как наиболее эффективную программу для проработки абдоминальных мышц в домашних условиях, способную показать результаты уже через несколько недель регулярного выполнения.

Грудные мышцы в домашних условиях

Упражнения нашей домашней программы тренировок сгруппированы так, чтобы поочередно работали группы мышц-антагонистов — грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс. Кроме этого, порядок упражнений построен так, чтобы сперва «вымотать» мышцу легким упражнением (отжимания), а затем нагрузить ее с помощью дополнительного веса (жим гантелей лежа).

Отдельно отметим главную ошибку тех, кто тренируется дома — бессмысленное выполнение огромного количества повторений упражнений (например, 50-70 отжиманий за раз). Помните, что подобный подход скорее «сжигает» мышцы, а не провоцирует их рост. Для того, чтобы мышцы увеличивалась, необходимо малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Диета для роста мышц дома

Помните и о том, что для роста мышц (как при тренировках в спортзале, так и в домашних условиях) требуется соблюдение спортивной диеты. Увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%, потребляйте г. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам в первую очередь поможет креатин, который не только улучшит силовые показатели, но и сделает мышцы более объемными. Опциально может использоваться сывороточный протеин в качестве дополнительного источника белка. Принимать его нужно сразу после силовой тренировки.

Минусы домашних тренировок

Главный минус домашних тренировок состоит в том, что максимальный вес даже тяжелых разборных гантелей не так уж и велик — через пару-тройку месяцев вы достигнете предела и не сможете прогрессировать. Кроме этого, никто не сможет контролировать вашу технику выполнения упражнений или страховать при использовании серьезного рабочего веса.

По сути, домашний комплекс упражнений с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок или тем, кто желает поддерживать уже достигнутую физическую форму. Если вы хотите серьезно увеличить вес тела, то легкими разборными гантелями обойтись не удастся, и для полноценного домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья.

Предположенная выше программа домашних тренировок с гантелями строится на принципах базовой программы для роста мышц, направленной на проработку всей мускулатуры тела в одну тренировку. Это помогает повысить гормональный фон организма, положительно влияя не только на набор мышечной массы, но и на улучшение общих пропорций тела.

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2018

Грудной отдел

1. Подъем гантелей лежа. Следует делать задание в указанной последовательности:

  • взять гимнастический снаряд;
  • лечь на кушетку, ставя ступни на пол;
  • согнуть локтевые суставы и расположить ладони параллельно друг другу;
  • сделать манипуляцию с инвентарем перед собой.

2. Подъем―горка. Следует делать задание следующим образом:

  • поставить гимнастическую скамью под тупым углом и взять спортивный инвентарь
  • лечь на нее и упереться стопами в пол;
  • развести локти по сторонам, держа гири напротив друг друга;
  • выдвинуть руки вверх.
Грудной отдел

3. Горизонтальный бросок через голову. Следует проходить задание в указанной последовательности:

  • поставить 2 табурета в ряд и взять гирю;
  • лечь на спину, уперев стопы в пол;
  • обхватить снаряд и поднять его вверх;
  • завести локтевые суставы за голову;
  • вернуться в начало движения.

В домашних условиях для укрепления мышц спины специалисты советуют подбирать задания, которые составят индивидуальную программу тренировок с гантелями.

1. Глубокий наклон. Следует делать задание следующим образом:

  • взять гири;
  • встать в классическую спортивную позу – ноги расставлены на комфортное расстояние, кисти расположены на талии;
  • занять позицию полуприсяд ― опустить руки с инвентарем до пола, держа спину прямо, а ноги согнутыми под прямым углом;
  • зафиксировать получившуюся стойку в течение некоторого времени;
  • возвратиться в стартовую стойку.

2. Средний наклон. Следует делать задание следующим образом:

  • взять гири и встать в классическую стойку;
  • не сгибая ног, наклониться вперед в форме буквы «г» и опустить руки вниз;
  • оставаться в полученной позе на пару сек.;
  • возвратиться к начальной позе тела.

3. Двойной подъем. Следует делать задание следующим образом:

Грудной отдел
  • занять начальную стойку – ноги согнуть в коленных суставах (примерно под углом 120 градусов), таз подан назад: нужно, чтобы ото лба до пола можно было зрительно провести линию;
  • кисти с гантелями, под наклоном, вытянуть вперед;
  • согнуть руки в локтях, прижав инвентарь к груди, и держать параллельно друг другу;
  • начать с первого движения.

4. Односторонний подъем. Следует делать задание следующим образом:

  • взять кушетку или лавку в качестве опоры;
  • встать в стартовую позицию ― положить правое колено и правую ладонь на опору, принимая устойчивое положение и держа спину параллельно опоре;
  • притянуть к себе левую руку с утяжелителем, отводя локоть за спину;
  • проделать задание нужное количество раз;
  • сменить рабочую руку.

Круговые домашние тренировки

В идеале можно подобрать для себя комплекс домашних упражнений и без инвентаря:

Круговые домашние тренировки
  • ходьба, переходящая в бег на месте;
  • разминка суставов круговыми движениями;
  • прыжки с разведением ног и хлопком над головой;
  • приседание «плие» в темпе;
  • махи ногами;
  • лежа велосипед;
  • «планка»;
  • боксирование;
  • скручивающие повороты в стороны стоя;
  • подъем к груди ног, согнутых в колене, поочередно;
  • мах ногами вверх поочередно, стоя на четвереньках;
  • качать верхний и нижний пресс, зафиксировав стопы у мебели;
  • отжимание с колен, от наклонной плоскости, классическое.
Круговые домашние тренировки

Круговые домашние тренировки

Можно повторять несколько раз, переходить к следующему виду упражнений – это круговая тренировка для дома девушкам.

Круговые домашние тренировки

Круговые домашние тренировки

Можно под свои предпочтения поменять набор движений, делая упор на свои проблемные зоны. Например, одних больше интересует упругие ягодицы, других – подтянутая грудь и живот.

Круговые домашние тренировки

Если заниматься по круговой схеме, желательно охватить основные группы мышц, каждое движение делать примерно по полминуты-минуту. Потом столько же отдыхать, периодически пить воду.

Круговые домашние тренировки

Круговые домашние тренировки

Завершив полный круг, отдыхать 2-5 минут и продолжать тренировки по кругу. Время занятий увеличивать постепенно – от 20 минут до часа.

Круговые домашние тренировки