Как похудеть в коленях — избавляемся от жировых валиков

Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

Техника классического приседания

Поставьте ноги чуть шире плеч. Стопы слегка развернуты в стороны (как становятся сами – это и будет лучшее положение). Единственно, угол разворота должен быть одинаков.

Для контроля осанки скрестите руки перед грудью. Локти направлены вперед, предплечья параллельны полу. Держите их в таком положении все время, пока приседаете. Если, в силу каких-либо причин, выполнить условие тяжело – пусть остаются в свободном положении.

Движение начинайте с таза. Он отклоняется назад, а плечи идут вперед. Вы как будто садитесь на стул или кровать.

Для наглядности и контроля можно расположить сидение сзади – на небольшом расстоянии.

Посматривайте вниз. В идеале, линия колен не должна заходить за носки. При закрепощенности стоп и невозможности выполнить правило поместите под пятки небольшие подставки. Ими могут стать сложенное одеяло, невысокие деревянные дощечки.

Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу (или до касания ягодицами стула или кровати, которые должны быть соответствующей высоты). При возникновении трудностей садитесь не до параллели, а так, как получается. Постепенно привыкните.

Есть одна особенность, позволяющая подбирать наиболее подходящий способ выполнения.

Поставив ноги немного шире и, соответственно, чуть-чуть развернув стопы в стороны, переносится нагрузка со спины на бедра.

В максимальном варианте получатся приседания сумо (или широкие приседания).

Пододвинув же ближе (вплоть до ширины плеч) нагружаем преимущественно спину. Так, при сильной пояснице проще делать упражнения с узкой постановкой ног. При сильных ногах – с широкой.

Техника классического приседания

Правильное дыхание при классических приседаниях

Опускаясь – вдох, поднимаясь – выход. Дышите ртом. Насколько глубоко – определит сам организм. При возникновении отдышки остановитесь. Передохните и продолжайте.

Темп держите средний. Досконально изучив технику поймете с какой скоростью осуществлять движения. Не стоит стремиться во что бы то ни стало удерживать один ритм на всем протяжении действия. Забились мышцы, но не хочется останавливаться – постойте несколько секунд – восстановитесь.

Сколько раз приседать

Начните с комфортного количества, прибавляя каждые сутки по повторению. Через 3-7 дней, зависит от возможностей восстановления и тренированности, при ощущении усталости и сложности выполнения, позвольте себе выходной.

Снизьте количество на 1-3 – продолжайте двигаться вперед по той же схеме. Одного повторения вполне достаточно. В дальнейшем, увеличивая нагрузку и меняя режим (чтобы мышцы не привыкали), время от времени, включайте дополнительный подход, уменьшая количество повторений.

Читайте также:  Как правильно качать пресс дома - советы профессионалов

Между подходами – небольшой перерыв (30 секунд – 3 минуты) – опять же его продолжительность зависит от ваших особенностей. Постепенно изучив реакции тела поймете, какой распорядок станет оптимальным.

Классические или силовые приседания до параллели берегут колени и служат отличной базой для развития всех групп мышц. Хорошим дополнением к ним будут прыжки на стопах (со скакалкой или без), отжимания с широкой постановкой рук и упражнения на пресс.

Постарался описать технику как можно подробнее.

Здоровья и хорошего настроения. Комментарии, вопросы приветствуются.

Общие рекомендации для начинающих

  1. Не старайтесь поставить новый рекорд. Не занимайтесь до изнеможения. Главное — делайте это в удовольствие и регулярно.
  2. Упражнения в списке элементарные, но при возникновении сложностей рекомендуется консультация тренера. При наличии болевых ощущений в коленях (суставах, связках), пожалуйста, обратитесь в медицинское учреждение.
  3. Упражнения на велотренажере и со скакалкой лучше выполнять в тренажерном зале. Велосипед — в парковых зонах, где обеспечена безопасность движения велосипедиста. Не стоит ездить вдоль дорог и по трассам, особенно начинающим спортсменам. Все остальные упражнения — подходят для дома. Занимайтесь в хорошо проветренной комнате. Оденьтесь удобно и поставьте рядом бутылочку воды.
  4. До и после рекомендуется короткая растяжка.

В дополнение к упражнениям и диетам можно делать массаж. Разминайте ноги в области коленей руками или при помощи массажера. Можно использовать самые элементарные девайсы. 5-7 минут в день достаточно. После нанести увлажняющий крем.

Постепенное начало

Не нужно гнаться за высокими результатами и браться за тяжелые снаряды с первых тренировок. В самом начале необходимо разобраться в технике упражнения, лучше всего сделать несколько подходов без утяжеления. Занятия без снарядов не дают серьезной нагрузки на мышцы, однако, научившись приседать правильно, можно навсегда избежать ошибок и делать упражнение правильно.

Выполнять приседы стоит перед зеркалом — так можно контролировать положение тела и следить за положением ног. Положение ног (на ширине плеч) и разворот стоп — это условные моменты в приседе. Необходимо выбрать положение, позволяющее комфортно выполнять упражнение с соблюдением основных требований. Прислушиваться к собственным ощущениям важно, необходимо выбрать положение, в котором ощущается максимальная нагрузка на мускулатуру внутренней поверхности бедра.

Постепенное начало

Подходы и сеты — залог хороших результатов при любой тренировке. Для тех, кто хочет похудеть, подходят занятия с большим количеством повторений. Количество подходов от 3 до 5, вес снаряда не должен быть большим — лучше доделать запланированное количество приседаний с меньшим весом, чем надрываться с тяжелым. Когда техника исполнения будет идеальной, а мышцы привыкнут к работе, можно постепенно увеличивать вес.

Набор мышечной массы — это силовые занятия с небольшим числом повторений (5-8 приседаний за подход). Количество подходов то же, однако вес снаряда должен быть больше. Тяжесть гантелей или гири не должна нарушать технику приседа, поэтому следить и прислушиваться к ощущениям крайне важно.

Читайте также:  Гейнер true-mass от bsn: состав, как правильно принимать?

Приседание: в чем вред для здоровья

Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

Травмы возможны лишь в следующих случаях:

1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.

Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения . Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

Читайте также:  Какие мышцы качаются при отжимании вверх ногами

В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Комплекс приседаний для ягодиц на дней

Комплекс предполагает постепенное увеличение количества повторений, но количество подходов остаётся неизменным, равным 4-ём. Днями отдыха являются 4-ый, 8-ой, 12-ый, 16-ый, 20-ый, 24-ый, 28-ой дни. Данный комплекс предназначен именно для наращивания мускулатуры ягодиц и бёдер.

День Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Общее число
1 15 10 10 10 50
2 15 13 13 11 55
3 15 15 15 13 60
5 20 15 15 15 70
6 20 18 18 16 75
7 20 20 20 18 80
9 25 25 25 25 100
10 26 26 26 25 105
11 28 27 27 25 110
13 33 32 32 30 130
14 35 33 33 30 135
15 35 35 35 30 140
17 37 37 37 33 150
18 38 38 38 34 155
19 40 38 38 36 160
21 45 44 44 41 180
22 47 44 44 42 185
23 48 45 45 42 190
25 55 52 52 48 220
26 57 53 53 45 225
27 60 54 54 46 230
29 62 55 55 48 240
30 70 55 55 50 250