Как правильно делать тягу верхнего блока к груди и за голову

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной клетке, на спину. Какие мышцы работают, техника для женщин. Видео

Техника выполнения

  1. Займите положение сидя в блочном тренажере и возьмите рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони от себя) на ширине плеч, или немного уже. Зафиксируйте ноги под специальным упором. Спина должна быть чуть прогнута, грудь выдвинута вперед и вверх, тело отклонено на 30 градусов назад. Это ваше исходное положение.
  2. На выдохе подтяните рукоять блока до касания верхней части груди. При этом локти двигаются вдоль тела, лопатки сводятся вместе. Тело должно оставаться неподвижным, двигаются только плечи и руки.
  3. В нижней точке сконцентрировано сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.
  4. Затем, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение до полного выпрямления рук и растяжения широчайших мышц.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Тяга штанги в наклоне

Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к «читтингу», чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.

При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к пекторальным мышцам.

Этот рисунок иллюстрирует две главные ошибки: если вы не держите туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.

Читайте также:  Как составляется программа тренировок – определяем хорошего тренера

Когда вы выполняете тягу с олимпийской штангой (с дисками большего размера), вам нужно встать на блок или на низкую скамью, чтобы вы могли опускать штангу до конца, не прикасаясь дисками к полу. С поднятой головой, прямой спиной и напряженными коленями, вы принимаете позу, похожую на позу олимпийского тяжелоатлета, который собирается вытолкнуть штангу.

Разновидности тяги верхнего блока

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди: техника выполнения

  • Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
  • На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
  • На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:

  • тяга вертикального блока широким хватом за голову;
  • тяги верхнего блока узким параллельным хватом;
  • тяга верхнего блока обратным хватом;
  • тяга вертикального блока к груди.

Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Они считают, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.

Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?

Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике. Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз. В дальнейшем вы сможете заменить тягу верхнего блока на подтягивания, тем самым усложнив свои программы тренировок по бодибилдингу.

Читайте также:  Правильная техника выполнения рывка гири одной и двумя руками

Рекомендации и частые ошибки:

  • выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
  • чтобы накачать спину выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
  • во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;
  • отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.
  • не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.
  • выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
  • в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;
  • тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;
  • тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
  • не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.

Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:

Техника выполнения узким хватом для женщин

Тяга верхнего блока узким хватом к груди или к спине используется девушками в программе занятий только, если имеется необходимость проработать и глубокие грудинные мышцы.

К груди

Во время выполнения вертикальной тяги узким хватом к груди в основном задействуются спинные и грудные мышцы, а также бицепсы. При соблюдении техники упражнения для развития выносливости этих зон с помощью нагрузки достаточно будет регулярно делать не более 15 повторений с минимальным весом.

Тяга верхнего блока к груди (узкий хват)

Техника выполнения:

  1. Установить высоту мягких фиксаторов и подобрать рабочий вес для дальнейшей работы в тренажере.
  2. Зафиксировать прямой гриф на конце подвижного троса металлической конструкции. Для удобства определения расстояния, необходимого для образования узкого хвата, допустимо использовать короткий гриф.
  3. Принять положение сидя, зафиксировать ноги под мягкими валиками, упереться стопами в пол.
  4. Вытянуть руки наверх и обхватить кистями гриф так, чтобы расстояние между ними не превышало 10-12 см. Тыльные стороны ладоней должны быть развернуты к себе.
  5. Плечи опустить вниз, после чего незначительно свести лопатки.
  6. Образовать прогиб в поясничном отделе позвоночника. Корпус должен быть расположен строго вертикально.
  7. На выдохе потянуть гриф к себе. Коснуться им верхней части грудной клетки.
  8. Зафиксировать позицию на 5-7 сек.
  9. Медленно выпрямить руки, возвращая гриф в первоначальное положение.
  10. Повторить упражнение необходимое количество раз, не делая остановок в первоначальной позиции.

На спину

Тяга верхнего блока узким хватом к спине позволит сформировать V-образный силуэт, улучшить осанку и преумножить общую выносливость мускулатуры.

Техника выполнения:

  1. Установить рабочий вес в тренажере. Отрегулировать высоту мягких валиков, фиксирующих ноги.
  2. К крючку на конце троса присоединить прямой гриф, стандартной длины или укороченный.
  3. Принять положение сидя на опорной скамье, расположившись при этом строго под тросом. Проследить, чтобы голеностопы стояли прямо перпендикулярно в отношении к полу.
  4. Вытянуть руки к грифу. Зафиксировать кисти на рукоятке, соблюдая дистанцию между ними не более 10 – 12 см. Пальцы необходимо повернуть к себе. Проследить, чтобы спина была максимально прямой, а пресс находился в статическом напряжении до окончания подхода.
  5. На выдохе потянуть гриф к себе, заводя его за голову.
  6. Свести лопатки. Коснуться рукояткой срединной части затылка.
  7. Зафиксировать позицию на 5 сек.
  8. Как можно медленнее, одновременно с вдохом, вернуться в первоначальную позицию, выпрямив верхние конечности в локтях.
Читайте также:  Атлетизм после 50 лет комплекс упражнений

Важно оставлять мышцы плечевого пояса в напряжении во время нахождения рук в верхней позиции. Это может спровоцировать получение спортсменкой травм суставов и костей.

Рекомендации по выполнению:

  • Старайтесь выбирать комфортные веса, с которыми вы не имеете неприятных ощущений в суставах и способны не скруглять плечи — это важно, потому что иначе ваши лопатки не будут оттянуты вниз в нижней части амплитуды, а мышцы, ради которых вы выполняете это упражнение, не получат необходимую нагрузку.
  • Выполняйте упражнение медленно, никогда не расслабляя руки и контролируя вес в любой точке амплитуды.
  • В нижней точке старайтесь удерживать вес хотя бы пару секунд.
  • Не пытайтесь в этом упражнении расслаблять мышцы при подъеме рукояти в исходную позицию.
  • Выполнять тягу верхнего блока имеет смысл в 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Чтобы упражнение давало максимальный эффект, необходимо вовлекать в работу мышцы спины, отключая при этом бицепсы. Старайтесь сводить лопатки к низу — вы почуствуете, какие волокна работают в тяге.
  • Возврашаясь в исходное положение, избегайте рывков.
  • Помните, что от вида хвата завесит степень использования бицепса. Так, чем меньше его ширина, тем большую нагрузку получат двуглавые мышцы.
  • Уменьшайте рабочий вес, если вы чувствуете, что в работу включается низ спины — из-за лишней инерции снижается результативность.
  • Предплечья следует держать параллельно друг другу в нижней точке (по мере возможностей).
  • Старайтесь не горбиться и не заваливаться вперед, а также держите голову прямо.
  • Если нужно, фиксируйте кисти лямками — этот прием уменьшает нагрузку на предплечья и максимально включает в работу широчайшие мышцы спины.

Сведение рук к груди лёжа на наклонной скамье

Таргетируемый объект: ключичная головка грудной мышцы.

Как выполнять упражнение:

Сведение рук к груди лёжа на наклонной скамье
  • установите скамью под наклоном примерно 75°;
  • разместите её по центру внутри тренажёра;
  • отрегулируйте кабели так, чтобы при захвате рукоятей ваши плечи по отношению к торсу находились под углом около 70°;
  • из положения стоя лягте спиной на скамью;
  • обхватите рукояти ладонями;
  • слегка согнув локти, начинайте сводить руки поперёк туловища и слегка , так, чтобы, встретившись, они находились примерно на уровне носа;
  • задержитесь в этом положении на 1-2 сек., сжимая и напрягая грудные мышцы;
  • постепенно расслабляя мышцы, медленно вернитесь в исходное положение.

Результаты. Упражнение является своего рода гибридом нижней тяги в кроссовере и сведения рук в тренажёре «бабочка». Тем не менее, благодаря тому, что создаётся уникальная плоскость, в которой происходит движение, оно хорошо стимулирует мышцы верхней части груди (чуть ниже ключиц).